Beete sind gerade der letzte Schrei, besonders für Läufer. Als ich anfing, meinen Zeh wieder ins Marathontraining zu stecken, wollte ich herausfinden, warum. Wird dieses Wundergemüse meinen Lauf wirklich so viel besser machen? Sind Rüben wirklich so gut für Sie?
Die Forschung der letzten Jahre ist überzeugend. Die grundlegende Prämisse ist, dass Rüben eine ausgezeichnete Quelle für Nitrat sind, das nachweislich den Blutdruck senkt. Eine Studie von Andrew Jones, Ph.D., Professor für angewandte Physiologie an der Universität von Exeter und Experte für Rüben und Leistung, aus dem Jahr 2013 zeigte, dass die Menge an Sauerstoff, die Sie für eine sportliche Betätigung benötigen, nach dem Konsum von Rübensaft abnahm. Mit anderen Worten, es wurde weniger Energie benötigt, um das gleiche Tempo zu laufen.
Nach der Untersuchung, die mit Radfahrern durchgeführt wurde, wurden die Sportler etwa 2,5 Stunden nach der Einnahme von Rübensaft getestet. Die höchste Dosis des Saftes (vier Dosen), die in konzentrierten 70-ml-Shots verabreicht wurde, lieferte die besten Ergebnisse – ein Rückgang des Sauerstoffverbrauchs um 3 Prozent.
In einem Interview mit Asker Jeukendrup, einem Sporternährungswissenschaftler, sagte Jones, dass die Beweise für die Wirkung von Rüben auf die sportliche Leistung stark sind.
„Ich glaube nicht, dass es viele Zweifel daran gibt, dass Nitrat physiologische Effekte hat“, sagte er. „Die Beweise dafür, dass diätetisches Nitrat den Ruheblutdruck senkt und sich damit möglicherweise positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt, sind wirklich robust. Der Schlüssel liegt nun darin, herauszufinden, in welchen Populationen und bei welchen Sportereignissen es am effektivsten ist, um die Leistung zu verbessern.“
Eine neuere Studie aus dem Jahr 2016, die von Lex Verdijk an der Universität Maastricht in den Niederlanden geleitet wurde, wurde an Fußballspielern durchgeführt. Die Spieler, die im Durchschnitt zwei konzentrierte Rübenschnäpse pro Tag tranken, legten bei einer Reihe von Sprints mit progressiv schnellerem Tempo eine um 3,4 Prozent größere Strecke zurück. Auch ihre Herzfrequenz war niedriger als bei denen, die ein Placebo einnahmen.
Abgesehen von den Rennergebnissen wissen wir, dass Rüben gut für uns sind. Wenn sie das Laufen ein bisschen leichter machen, umso besser. Und außerdem ist es eine bekannte Tatsache, dass Eliud Kipchoge ein Rüben-Gläubiger ist. Wenn es gut genug für ihn ist, bin ich bereit, das rote Wurzelgemüse auszuprobieren.
Hier ist, was ich während 14 aufeinanderfolgenden Tagen des Rübenkonsums erlebt habe.
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Badezimmerbesuche können für den uneingeweihten Rübenkonsumenten alarmierend sein.
Ich wusste bereits, dass Urin und Stuhlgang einen Rotton annehmen, der mich sonst vielleicht in die Notaufnahme hätte eilen lassen. Das Pigment, das Betanin genannt wird, färbt Urin und Kot in einem für die meisten Menschen ungewöhnlichen Farbton, der bis zu 48 Stunden anhalten kann, je nachdem, wie viele Rüben man zu sich nimmt. Interessanterweise entdeckte ich jedoch, dass dies bei mir nicht immer der Fall war. Es hing einfach davon ab, wie ich die Rüben zubereitete und wie viel ich aß. Eine große Schüssel Rote-Bete-Suppe hatte eine größere, äh, Wirkung als eine Schüssel mit gehackten Rüben mit Grünzeug. So oder so, es gibt keinen Grund zur Panik. Bonus: Sie erhalten immer noch all die fabelhaften Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und Kalium.
Ich fühlte mich satt, wenn auch manchmal aufgebläht.
Rüben sind sättigend. Eine Tasse, die ich als eine Portion verwendet habe, enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe (etwa 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), so das USDA. An den meisten Tagen habe ich diese Portion mit anderem Gemüse oder Obst kombiniert, zum Beispiel in einem Smoothie, der mich viel länger satt hielt als meine normalen Mahlzeiten.
Das war ein Bonus, obwohl es sich an manchen Tagen ehrlich gesagt wie zu viel anfühlte. Ich war aufgebläht und das war unangenehm, besonders beim Laufen. Die Blähungen verschwanden nach den ersten paar Tagen, aber der Sättigungsfaktor blieb, was bedeutete, dass ich nicht wie sonst den ganzen Tag über mein übliches ständiges Abgrasen machte, wie ich es normalerweise tue.
Ein Smoothie am Morgen reichte aus, um mich bis zum Mittagessen durchzubringen. Mein Rezept der Wahl war der „Can’t Beet Me“-Smoothie von Run Fast, Eat Slow, der Blaubeeren, Kokosnusswasser, Mandelmilch, eine Banane und Mandelbutter enthält (ich habe ihn auch als Erholungsgetränk nach einem langen Lauf verwendet).
Getränkemix aus Rübenpulver hat mich zum Würgen gebracht.
Ich hatte Zugang zu einer Reihe von verschiedenen Rübenprodukten, die für Sportler vermarktet werden, also habe ich sie ausprobiert. Eines Tages, als ich unter Zeitdruck stand, probierte ich eine pulverisierte Version, die mit Wasser gemischt und 30 bis 60 Minuten vor dem Training konsumiert werden sollte. Es war nicht gut. Es brachte mich sogar fast zum Erbrechen. Das war also das letzte Mal, dass ich eine Mischung ausprobiert habe. Es schmeckte wie chemischer Hustensaft mit Rübengeschmack.
Dann habe ich eine flüssige „Rüben-Leistungsergänzung“ ausprobiert, die wie ein Schuss Rübensaft ist, der dem Äquivalent von drei Rüben entspricht. Wie beworben wird, soll es „Ausdauer, Sauerstoffaufnahme und kardiovaskuläre Gesundheit“ verbessern und sollte etwa eine Stunde vor der Aktivität eingenommen werden. Das hier schmeckte viel besser und ging leichter runter.
War es der versprochene Jet Fuel? Ich würde gerne glauben, dass es das war, aber es ist schwer zu sagen, und die meisten meiner Läufe in diesem frühen Stadium meines Trainings fühlten sich herausfordernd an, egal was. Bei einem Preis von $5 pro 2 Unzen würde ich es wahrscheinlich so oder so nicht zur Gewohnheit machen. In einer Notlage waren die Shots jedoch eine großartige Möglichkeit, eine Portion Rüben von der To-Do-Liste zu streichen, und sie schmeckten einfach gut.
Die Zubereitung von Rüben ist einfacher, als ich gedacht hatte.
Ich bin ziemlich geschickt in der Küche, aber ich hatte mich nie an Rote Bete herangewagt, vor allem, weil sie wie eine Nervensäge aussah. Ich wurde eines Besseren belehrt. Der einfachste Weg, Rote Bete in Ihre Ernährung einzubauen, ist, eine Menge von ihnen am Anfang der Woche zu rösten und sie dann in den Kühlschrank zu stellen. Alles, was Sie tun müssen, ist, den Ofen auf 375°F vorzuheizen, das Grün abzuschneiden, in Alufolie einzuwickeln, auf ein Backblech zu legen und 60 Minuten lang zu rösten.
Okay, das Schälen der Rüben ist etwas lästig und Ihre Hände werden definitiv knallrot, aber es lässt sich leicht abwaschen, und Sie müssen sich diese Arbeit nur einmal pro Woche antun. Schneiden Sie die Rüben nach Bedarf für die nächsten fünf Tage. Als ich sie bereits vorbereitet hatte, konnte ich sie einfach auf einen Salat werfen oder mit Balsamico mischen und mit Ziegenkäse bestreuen, wann immer ich eine weitere Portion brauchte.
Mich selbst zu zwingen, Rüben zu essen, hat meine gesamte Ernährung verbessert.
Obwohl mir wohlmeinende Freunde Rezepte für ein oder zwei Desserts schickten, in denen Rote Bete als Zutat verwendet wurde (Red Velvet Brownies, irgendjemand?!), habe ich sie nicht ausprobiert. Nach ein paar Monaten mit einem ungewöhnlich niedrigen Aktivitätsniveau habe ich mich bewusst bemüht, den Konsum von Süßigkeiten einzuschränken und meine Fitness wiederherzustellen. Was mir jedoch auffiel, war, dass die Herausforderung, Rote Bete in meine Mahlzeiten einzubauen, den gesamten Nährwert der Mahlzeitenplanung erhöhte.
Meine Lieblingsquelle für Abendessen-Rezepte kam von dem Blog meiner guten Freundin Christina Bauer namens Feeding the Frenzy. Sie ist mit dem außergewöhnlichen Ultraläufer Rob Krar verheiratet und sie sind Vegetarier – und Bauer ist eine unglaubliche Köchin. Für mein letztes Abendessen der zweiwöchigen Challenge habe ich ihren Rübenborschtsch gemacht, der voll mit Gemüse ist. Mit etwas saurer Sahne und knusprigem Brot ist er so sättigend, dass er auch als eigenständige Mahlzeit taugt.
Ich wurde kreativ. Ein Rübencocktail? Von mir aus gerne.
Nur weil ich die Brownies ausgelassen habe, heißt das nicht, dass ich nicht geschwelgt habe – Rüben sind einfach so lustig. Ein typisches Beispiel: Ich bin ein großer Anhänger der Freitags-Happy-Hour. Am Ende meiner ersten Woche des Rübenkonsums fand ich mich auf einem improvisierten Mädelsabend mit zwei meiner besten Freundinnen wieder. Mir wurde klar, dass ich ein paar Rüben essen musste, um den Tag ausklingen zu lassen.
Da trat der „Beeting“ in mein Leben, ein Cocktail, der im McMillan, einem Lokal in der Innenstadt von Flagstaff, angeboten wird. (Nebenbei bemerkt: Es macht Spaß, dem Kellner zu sagen: „Ich nehme einen Beeting.“) Dieses Getränk für Erwachsene kombiniert ein geröstetes Rübenpüree, Gin, St. Germain, Ingwersirup und frische Zitrone, gemixt mit Gurke und Basilikum. Es ist wunderschön. Zählt es als eine volle Portion Rüben? Ich schätze, das hängt davon ab, wie viele man bestellt (ich habe mich auf eine beschränkt – am Morgen stand ein langer Lauf an, und außerdem bezweifle ich, dass Kipchoge so seine Rüben konsumiert).
Die ersten zwei Wochen des Marathontrainings liefen besser, als ich es mir vorgestellt hatte.
Nach einer längeren Laufpause aufgrund von Arbeitsterminen, Reisen und anderen Lebensumständen war ich verständlicherweise besorgt, wie ich mich fühlen würde, wenn ich die Kilometerzahl und Intensität meines Trainings steigern würde. Obwohl das Training immer noch schwierig ist, kann ich die langen Läufe ohne allzu große Schmerzen absolvieren. Sind die Rüben der Grund dafür? Ich bezweifle, dass sie der alleinige Grund sind, aber sie tun sicher nicht weh. Nach einem Jahr, in dem ich mir jede Grippe und Erkältung eingefangen habe, bin ich einen Monat lang gesund geblieben, und ich kann nicht anders, als zu glauben, dass meine sauberere Ernährung – unterstützt durch Rote Bete – der Grund dafür ist.