Sind Körner gut für Sie oder sind Körner schlecht für Sie? Hier ist, was Sie wissen müssen.
Wenn Sie die Ernährungsgemeinschaft aufmerksam verfolgt haben, sind die Chancen hoch, dass Sie von der Kontroverse über den Verzehr von Getreide gehört haben. Einige Experten argumentieren, dass sie ein nährstoffreiches Vollwertnahrungsmittel sind, das in einer gesunden Ernährung enthalten sein sollte, während andere argumentieren, dass Vollkorn gefährlich und schädlich für unsere Gesundheit ist. In Wahrheit sind beide Argumente stichhaltig und es ist wichtig zu verstehen, warum, damit Sie eine informierte Entscheidung für sich selbst treffen können. Wie bei allem in der Ernährung kommt es auf den Kontext an, also lassen Sie uns alle Aspekte von Körnern besprechen, damit Sie bestimmen können, ob Sie Körner meiden oder für Ihre eigene optimale Gesundheit konsumieren sollten.
Vollkorn: Gut oder schlecht?
In den letzten Jahren sind getreidefreie und Paleo-Diäten, bei denen auf Getreide komplett verzichtet wird, immer beliebter geworden. Die Befürworter dieser Ernährungsformen argumentieren, dass Getreide von unseren Vorfahren nicht verzehrt wurde und schädlich für die Darmgesundheit ist, weshalb es vermieden werden sollte. Gleichzeitig gibt es eine Reihe von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass getreidehaltige Ernährung für unsere Gesundheit vorteilhaft ist, und viele Kulturen auf der ganzen Welt haben sie seit Tausenden von Jahren gegessen. Wo liegt also die Wahrheit? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir am Anfang beginnen, alle Bestandteile von Getreide aufschlüsseln, die Vor- und Nachteile diskutieren, die Formen, in denen wir Getreide konsumieren, und die Personen, die es konsumieren.
Was ist in einem ganzen Getreidekorn?
Ein Getreidekorn ist einfach der kleine, harte, trockene, essbare Samen von grasartigen Pflanzen, die Getreide genannt werden. Die häufigsten Getreidekörner sind Weizen, Reis und Mais, während zu den weniger häufigen Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse und Roggen gehören. In ihrem ganzen Format bestehen Körner aus 3 Hauptteilen;
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Die Kleie: Die harte äußere Schicht des Korns, die Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthält.
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Der Keim: Der Embryo der Pflanze und nährstoffreiche Kern des Korns, der Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe enthält.
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Das Endosperm: Der größte Teil des Korns, der hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Stärke und Eiweiß enthält.
Der Definition nach enthält ein „ganzes Korn“ alle Teile des Samens, was auch bedeutet, dass es alle im Korn vorhandenen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Vollkorn kann pur verzehrt oder zu Vollkornmehl gemahlen werden, um Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Müsli, Tortillas, Wraps und Backwaren herzustellen.
Die Vorteile von Vollkorn
Vollkorn wird seit Jahrtausenden von verschiedenen Kulturen verzehrt und man könnte behaupten, dass der Anbau von Getreide die heutige Zivilisation erst möglich gemacht hat. Je nach Sorte sind Körner eine Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen, und in vielen Fällen werden ganze Körner mit einer verbesserten Verdauungsfunktion, einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Obwohl Vollkorngetreide einige Nährstoffe enthält, ist es wichtig zu verstehen, dass Vollkorngetreide keine Nährstoffe enthält, die Sie nicht auch von anderen Lebensmitteln bekommen können, und obwohl sie einige Vorteile haben, haben sie auch einige Nachteile.
Die Probleme mit Vollkorngetreide
In ihrem natürlichen Zustand enthalten Körner Substanzen, die Antinährstoffe genannt werden. Da Körner eigentlich Samen sind, sind diese Antinährstoffe Teil des natürlichen Konservierungssystems des Samens, das dazu beiträgt, dass das Korn nicht keimt, bis die Bedingungen genau richtig sind; die perfekte Feuchtigkeit, Wärme, Zeit und der Säuregehalt des Bodens, die für eine erfolgreiche Keimung benötigt werden. Im Wesentlichen sind diese Antinährstoffe ein eingebauter Schutzmechanismus für das Saatgut, um in der Natur zu überleben, jedoch sind diese Schutzmechanismen nicht ideal für die menschliche Verdauung. Unbehandelt können Antinährstoffe, wie Phytinsäure und Lektine, die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen im Darm hemmen. Phytinsäure zum Beispiel ist eine organische Säure, in der Phosphor gebunden ist, der sich im Darm mit Kalzium, Magnesium, Kupfer, Eisen und vor allem Zink verbinden und deren Aufnahme blockieren kann. Ganz zu schweigen davon, dass einige Vollkornprodukte auch Gluten und andere schwer verdauliche Proteine enthalten, die den Darm sehr belasten können, wenn sie nicht richtig zubereitet werden.
Vorbereitung ist der Schlüssel
Aufgrund der verschiedenen Antinährstoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, ist die richtige Vorbereitung vor dem Verzehr entscheidend. Wenn Körner durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren richtig vorbereitet werden, sind sie leichter verdaulich und ihre Nährstoffe sind für uns besser bioverfügbar. Wenn sie eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden, werden die Phytinsäure und die Enzyminhibitoren neutralisiert, und freundliche Bakterien helfen, einen Teil der Verdauung für uns zu übernehmen. Das ist genau der Grund, warum Sauerteigbrot das gesündeste Brot ist, da die natürliche Fermentation des Getreidemehls dazu beiträgt, die Auswirkungen der vorhandenen Antinährstoffe abzuschwächen, wodurch es vom menschlichen Körper leichter verdaut werden kann. Auch wenn es gut gemeint ist, kann der Vorschlag, einfach mehr „Vollkorn“ zu konsumieren, irreführend und schädlich sein, wenn die fraglichen Körner nicht richtig zubereitet wurden.
Nicht alle Körner (oder Getreideprodukte) sind gleich
Nicht nur die tatsächliche Zubereitung von Vollkorn ist wichtig zu beachten, sondern auch die Form, in der sie konsumiert werden. Es gibt einen großen Unterschied zwischen ganzen Körnern und raffinierten Getreideprodukten. Im Gegensatz zu ganzen Körnern enthalten raffinierte Körner nur das stärkereiche Endosperm, während der nährstoffreiche Keim und die Kleie entfernt wurden. Obwohl dies seine Vorteile hat, da die Kleie und der Keim viele der Anti-Nährstoffe enthalten, werden raffinierte Körner oft als „leere“ Kalorien bezeichnet, da sie keine eigenen Nähr- und Ballaststoffe enthalten und daher schnell verdaut werden, den Blutzucker in die Höhe treiben und Sie kurz nach dem Verzehr hungrig machen können. Natürlich können Sie diese Art von Produkten von Zeit zu Zeit konsumieren, aber Sie sollten darauf achten, wie viel, wie oft und welche Qualität Sie wählen.
Brot kann zum Beispiel der Stab des Lebens sein, aber wenn es aus raffiniertem und gebleichtem Weißmehl und schnell aufgehender Hefe hergestellt wird, kann es eine Zuckerbombe sein, die schlecht verdaut wird. Im Gegenteil, wenn Sie sich für ein Sauerteigbrot oder ein Brot aus gekeimtem Getreide entscheiden, das auf natürliche Weise fermentiert und gekeimt wurde, ist sichergestellt, dass die Anti-Nährstoffe behandelt wurden und daher leichter verdaulich und nahrhaft sind. Leider liegt ein großer Teil der Verwirrung in der Etikettierung und den von den Herstellern verwendeten „Schlagwörtern“. Ein „Vollkornbrot“ mag zwar aus ganzen Körnern bestehen, aber wenn die Körner nicht richtig aufbereitet wurden (eingeweicht, gekeimt oder fermentiert) und das Brot mit Stabilisatoren, Konservierungsmitteln, Zusatzstoffen und synthetischen Vitaminen und Mineralien beladen ist, ist es eine weniger als ideale Wahl.
Getreide wird durch Fett maximiert
Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt, ist, womit wir unsere Körner zu uns nehmen. Weil Nahrungsfette jahrelang zu Unrecht verteufelt wurden, haben wir Brot ohne Butter und einfache Haferflocken gegessen, in der Hoffnung, eine optimale Gesundheit zu erreichen, aber die Realität ist, dass die Kombination von Fetten mit Körnern tatsächlich ein idealer Weg ist, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Die fettlöslichen Vitamine A und D, die in tierischen Fetten enthalten sind, helfen uns bei der Aufnahme von Kalzium, Phosphor, Eisen und B-Vitaminen, die in Getreide und Getreideprodukten enthalten sind, so dass es tatsächlich in Ihrem Interesse ist, Butter auf Ihr Brot zu streichen und Sahne zu Ihren Haferflocken zu geben. Ganz zu schweigen davon, dass die Zugabe von Fetten zu Getreide die Verdauung von Kohlenhydraten und Zucker verlangsamt und somit den potenziellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert, den sie beim Verzehr auslösen könnten.
Das Essen des einen ist das Gift des anderen
Und schließlich ist es wichtig, zusätzlich zu den Körnern selbst auch die Person zu berücksichtigen, die sie konsumiert. Da wir alle biochemisch einzigartig sind, einen unterschiedlichen Hintergrund haben und in unterschiedlichen Umgebungen aufgewachsen sind, verdauen wir nicht alle Lebensmittel auf die gleiche Weise. Für jemanden mit einer beeinträchtigten Darmgesundheit, einem gestörten Mikrobiom, einer Hefeüberwucherung oder einer Autoimmunerkrankung kann die Aufnahme von Getreide in die Ernährung ein schlechtes Problem verschlimmern. In der Tat ist es ein bisschen wie mit dem Huhn und dem Ei: Getreide kann nicht nur die Darmgesundheit beeinträchtigen, sondern bei jemandem mit einer gestörten Darmgesundheit kann Getreide die Darmgesundheit sogar noch weiter beeinträchtigen. Auch wenn eine Schale Haferflocken im Allgemeinen als gesundes Frühstück gilt, kann sie bei manchen Menschen Entzündungen verstärken, die Darmgesundheit beeinträchtigen und die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe hemmen.
Das Fazit
Getreide kann in einer gesunden Ernährung enthalten sein, aber die Fähigkeit, dies zu tun, wird durch ihr Format, ihre Zubereitung und die Person, die sie konsumiert, bestimmt. Wenn Sie den leisen Verdacht haben, dass Getreide Ihnen Probleme bereitet und Sie sich nicht sicher sind, ob Sie es konsumieren sollten, ist es am einfachsten, es für 14 bis 30 Tage aus Ihrer Ernährung zu streichen und alle Veränderungen oder Verbesserungen zu notieren, die Sie spüren. Für Menschen mit einer gestörten Darmgesundheit oder Autoimmunerkrankungen kann diese kleine Ernährungsumstellung eine massive positive Wirkung haben. Und für diejenigen, die Körner verzehren, ist es wichtig, dass sie richtig zubereitet (eingeweicht, gekeimt oder fermentiert) und in angemessenen Mengen verzehrt werden. Wann immer es möglich ist, sollten Sie Vollkorngetreide einweichen, bevor Sie es kochen; entscheiden Sie sich für Sauerteig- oder Sprossenbrote, ungebleichte und steingemahlene Mehle und genießen Sie sie mit einem Klecks Butter, einer Scheibe Käse oder einem Spritzer Öl, um eine optimale Verdauung und Aufnahme zu gewährleisten.