Erdnüsse können Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich haben viele Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem gesunden Gewicht verbunden ist. Außerdem wurden sie mit niedrigeren Raten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Sättigen Sie sich
Im Gegensatz zu anderen Snacks, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, sind Erdnüsse reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, die länger brauchen, um verdaut zu werden (4).
Eine kleine Studie mit 15 Teilnehmern ergab, dass die Zugabe von entweder ganzen Erdnüssen oder Erdnussbutter zum Frühstück zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einem stabileren Blutzuckerspiegel führte (5).
Einfache Kohlenhydrate werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall. Dies kann dazu führen, dass Sie sich kurz nach dem Essen hungrig fühlen (6).
Im Gegensatz dazu werden Erdnüsse langsam verdaut und bleiben länger im Magen. Das hilft Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen und erlaubt Ihnen, länger zwischen den Mahlzeiten zu verweilen (4, 5).
Schließlich erfordern Erdnüsse mehr Kauen, was Ihnen erlaubt, Ihr Essen langsamer zu essen. Dadurch hat Ihr Körper Zeit, Sättigungssignale zu senden, die Sie vor übermäßigem Essen bewahren können (4, 5).
Gepackt mit gesunden Fetten
Erdnüsse sind reich an gesunden Fetten, die als einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) bekannt sind.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Fetten wird mit einer geringeren Rate an Entzündungen, Fettleibigkeit und chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (7, 8).
Darüber hinaus ist der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für eine langfristige Gewichtszunahme verbunden. Einige Forscher stellen die Theorie auf, dass der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in Nüssen die Fähigkeit des Körpers verbessern könnte, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen. Dennoch sind weitere Forschungen erforderlich (9).
Geringere Kalorienaufnahme
Obwohl Erdnüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, nehmen Sie möglicherweise nicht alle Kalorien auf, die sie liefern.
Wenn Sie Erdnüsse essen, können Ihre Zähne sie nicht in eine Größe zerlegen, die für eine vollständige Verdauung ausreicht, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger Kalorien aufnehmen, während der Rest über den Abfall ausgeschieden wird (10, 11, 12, 13).
In einer Studie mit 63 Männern aßen die Teilnehmer ganze Erdnüsse, Erdnussbutter, Erdnussöl oder Erdnussmehl. Nach dem Vergleich von Stuhlproben hatten diejenigen, die ganze Erdnüsse aßen, signifikant höhere Mengen an Fett im Stuhl, was auf eine geringere Kalorienaufnahme hindeutet (13).
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es übertreiben sollten. Der übermäßige Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln, wie z. B. Erdnüssen, kann immer noch zu einem Kalorienüberschuss führen und letztlich Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern.
Zum Beispiel enthält eine 1/4-Tasse (146 Gramm) Erdnüsse 207 Kalorien. Selbst wenn nur 50-75 % der Kalorien aufgenommen werden, sind das immer noch 104-155 Kalorien (14).
Deshalb ist es immer noch wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, damit sich die Kalorien nicht summieren. Es ist am besten, sich an 1-2 Handvoll pro Portion zu halten, da sie leicht zu überessen sind.
Zusammenfassung
Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren. Erdnüsse sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen und zu verhindern, dass Sie sich überessen.