Laufende Verletzung & Erholung
Hüftschmerzen sind bei Sportlern, insbesondere bei Läufern, weit verbreitet. Finden Sie heraus, welche Ursachen seitliche Hüftschmerzen haben und wie sie behandelt werden können.
Hüftschmerzen sind bei Sportlern, besonders bei Läufern, weit verbreitet. Erfahren Sie, was die Ursachen für seitliche Hüftschmerzen sind und wie sie behandelt werden können.
Es gibt zwei Hauptstrukturen, die Schmerzen an dieser Stelle der Hüfte verursachen. Zum einen ist es die Bursitis trochanterica und zum anderen eine Entzündung oder Zerrung der Glut medius-Sehne.
Der Schleimbeutel trochanterica ist ein schöner Name für einen flüssigkeitsgefüllten Sack, der an der Außenseite des Hüftknochens sitzt. Er nimmt die Reibung des iliotibialen Bandes (ITB) auf, das bei jedem Schritt, den Sie machen, über die spitze Kante hin und her gleitet. Es kann sich bei engen Iliotibialbändern, Beckenproblemen, direktem Trauma wie einem Sturz oder längerem Sitzen in einem engen Sitz entzünden und schmerzhaft werden.
Der Schmerz des Schleimbeutels ist sehr lokal an der Stelle (siehe Bild 1) – oft direkt hinter der Knochenspitze, obwohl er, wenn er sehr schmerzhaft ist, das Bein hinunter ausstrahlen kann.
Die Gesäßsehne liegt tiefer als der oberflächennahe Punkt des Trochanterschleimbeutels. Wenn Sie tief graben müssen, um die wunde Stelle zu ertasten, handelt es sich wahrscheinlich um die Sehne.
Der Schleimbeutel lässt sich nur schwer ertasten und schmerzt auch oft beim morgendlichen Aufstehen, bevor er sich lockert, ist aber beim Versuch zu laufen wieder wund und danach schlimmer. Typischerweise ist die Sehne jedoch ok, um darauf zu schlafen, ist aber morgens steif und wund.
Die grundlegenden Anzeichen sind der Ort, an dem es schmerzt, die Enge des ITB und die Schwäche des Gluteus medius.
Mit dem klassischen Obers-Test (wie in Abbildung 2 dargestellt) wird die Länge des ITB getestet und das Bein sollte ohne Einschränkung auf den Boden/Bett fallen können. Bleibt es hängen, ist es eng.
Wie Sie an Ihrem ITB arbeiten
Es gibt eine Debatte über die beste Methode, das ITB zu verlängern. Meiner Meinung nach ist eine (tiefe) Massage und das Rollen auf harten Schaumstoffrollen der beste Weg, um die Dehnbarkeit dieses sehr faserigen Gewebes zu erhöhen. Ich habe noch keine effektivere Methode gefunden, um eine elastische Struktur zu verlängern.
Stretching funktioniert in der Praxis nicht. Die Verwirrung scheint in der Vorstellung zu liegen, dass wir den ITB verlängern. In Wirklichkeit verändern wir, wie elastisch die Faszie ist und wie die Fasern gegeneinander gleiten, und verlängern sie nicht.
Es ist wichtig, den Hüftbeuger zu dehnen oder zu verlängern, insbesondere den Tensor fascia lata. Dieser befindet sich an der oberen Vorderseite der Hüfte (wie in Bild 4 hervorgehoben). Beim Rollen ist er wie der ITB, aber mehr bauchwärts, wie im Bild gezeigt. Das Dehnen muss mit angezogenem Po erfolgen, um effektiv zu sein.
Alle diese Übungen müssen mindestens zweimal täglich für jeweils zwei Minuten durchgeführt werden.
Gluteus medius Krafttest
Ein einfacher Test für die Kraft des Glut medius ist, wenn Sie sich die Hilfe eines Freundes holen. Sie legen sich auf die Seite, das untere Bein ist angewinkelt und das obere Bein wird gerade nach oben und hinten gehoben (siehe Bild 6.) Das Bein muss eine Linie hinter sich bringen, die von Schulter und Hüftknochen gebildet wird. Ihr Freund versucht dann, das Bein direkt vom Fußgelenk aus nach unten zu drücken. Eine gute Kraft ist, wenn sich das Bein nicht bewegen lässt. Wenn das Bein nach unten gedrückt werden kann, dann ist das Glut medius nicht stark genug. Es ist möglich, dass der Test schmerzhaft ist, wenn es eine signifikante Sehnenentzündung oder -zerrung gibt.
Einfache Kräftigung des Glutus medius
Stellen Sie sich seitlich an eine Wand, wobei der äußerste Fuß parallel zur Wand der Hüfte steht, an der Sie arbeiten wollen (wie in Bild 7.) Das Knie, das der Wand am nächsten ist, wird nach oben gebeugt und gegen die Wand gestellt. Das stehende Knie wird so gebeugt, dass die Kniescheibe in einer Linie mit den Zehen steht, wenn Sie nach unten schauen. Das Knie (nicht der Fuß) wird dann nach außen gedreht, bis Sie den größten Teil des Fußes auf der Innenseite des Knies sehen können. Halten Sie diese Position und drücken Sie das Knie fest gegen die Wand, so dass Sie sich abstützen.
Sie werden feststellen, dass Sie nach einem kurzen Moment spüren, wie die Muskeln in der äußeren Hüfte/im Po arbeiten. Es wird auch in den Quads schmerzen – aber keine Sorge! Sie sollten anstreben, diese Position zwei Minuten lang zu halten und sich bis zu fünf Minuten steigern, zweimal täglich.
Eine weitere Gluteus medius-Übung, die speziell auf die exzentrische Belastung der Sehne abzielt, ist der Hip Dip (siehe Bilder 8 und 9.) Dabei stellen Sie sich mit dem betroffenen Bein auf die Kante einer Stufe. Bei blockiertem Knie lassen Sie die Hüfte langsam durch das Hüftgelenk nach unten sinken und fahren dann die Hüfte/das Becken wieder hoch. Dreimal täglich 3 x 25 bis in den Muskelkater hinein, wenn möglich.
Eis, das Sie viermal täglich für etwa 15 Minuten auflegen, kann ebenfalls hilfreich sein. Legen Sie das Eis auf sich – nicht Sie auf das Eis, da dies zu Eisverbrennungen führen kann. Auch entzündungshemmende Mittel sind hilfreich. Wenn das Laufen wirklich stört, ist eine Pause von einer Woche oder so erforderlich.
Wenn es sich nach einer Woche nicht beruhigt, sollten Sie sich von einem guten Laufphysio über die Funktion des Beckens beraten lassen, um die Diagnose zu klären. Eventuell ist eine manuelle Therapie erforderlich und in hartnäckigen Fällen sind Injektionen notwendig.