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Nehmen Sie kleinere Bissen, um Ihr Tempo zu verlangsamen.
Wenn Sie schnell essen, neigen Sie dazu, mehr zu essen. Wenn Sie immer vor allen anderen mit Ihrer Mahlzeit fertig sind, hier sind meine sechs besten Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu verlangsamen.
„Sie nennen mich den Staubsauger!“, sagte mir kürzlich einer meiner Patienten. Er war schon sein ganzes Leben lang ein schneller Esser. „Ich bin mit sechs Geschwistern aufgewachsen, mit meinen Eltern saßen wir also zu neunt am Esstisch“, erzählte er mir. „Sobald meine Mutter das Essen auf den Tisch stellte, stürzten wir uns alle auf unseren Anteil und aßen es so schnell wie möglich auf – denn wer am schnellsten aß, hatte die besten Chancen, einen Nachschlag zu bekommen, bevor alles weg war!“ Auch wenn er nicht mehr mit neun Personen am Tisch sitzt, sind die alten Essgewohnheiten ungebrochen.
Ich habe Kunden wie diesen gebeten, die Zeit, die sie zum Essen brauchen, zu notieren, und ich bin oft erstaunt, wie viel Essen sie in nur sechs oder sieben Minuten vertilgen können. Manchmal, wie bei meinem Klienten, geht die Essgewohnheit auf die Kindheit zurück. Aber es gibt auch andere Gründe, warum wir schnell essen. Wenn man zu hungrig ist oder ein wirklich verlockendes Essen angeboten bekommt, neigt man dazu, schneller zu essen – und viel mehr zu essen. Wenn Sie dann endlich die Gelegenheit zum Essen haben, schaufeln Sie es wahrscheinlich in sich hinein. Und wenn Sie wirklich hungrig sind, greifen Sie auch eher zu den ungesunden, kalorienreichen Sachen.
Ihr Magen braucht Zeit, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie satt sind – etwa 20 Minuten oder so. Es ist eine Frage der Zeit, nicht der Menge der Nahrung, die Sie essen. Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, werden die Signale nicht schneller übertragen; es wird immer eine Verzögerung von etwa 20 Minuten geben. Sie können sich also auch mit weniger Nahrung satt fühlen, solange Sie Ihr Tempo genug verlangsamen können, um Ihrem Körper Zeit zu geben, es herauszufinden. Hier sind einige Tipps, die dem schnellen Esser helfen, seine Essgewohnheiten zu verlangsamen.
Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten durch Verlangsamung
Essen Sie in Gängen
Anstatt sich mit einem ganzen Teller Essen auf einmal hinzusetzen, versuchen Sie, in Gängen zu essen. Essen Sie zuerst Ihren Salat oder Ihr Gemüse, was Ihnen erlaubt, mit dem kalorienärmsten Teil Ihrer Mahlzeit zu beginnen. Danach können Sie sich an das Hauptgericht machen. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, Ihre Mahlzeit auf einmal zu beenden – wie in der Mittagspause bei der Arbeit – dann essen Sie den Hauptteil Ihrer Mahlzeit zu Mittag und heben Sie sich den Rest für einen Snack auf, damit Sie nicht das Gefühl haben, alles schnell und auf einmal essen zu müssen.
Nehmen Sie kleinere Bissen
Je größer der Bissen ist, desto schneller werden Sie Ihr Essen aufessen. Wenn Sie kleinere Bissen nehmen, können Sie die Mahlzeit länger dauern lassen, was Ihrem Gehirn etwas Zeit gibt, mit Ihrem Magen gleichzuziehen. Wenn Sie etwas essen, das zuerst zerlegt werden muss – wie ein Stück Fleisch oder Hühnchen – schneiden Sie es nach und nach auf. Wenn Sie alles in mundgerechte Stücke schneiden und dann reinhauen, ist es zu einfach, alles schnell hinunterzuschlingen.
Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind nicht nur sättigender als ballaststoffarme, sie brauchen auch länger, um zu essen. Knackiges rohes Obst und Gemüse und Vollkornprodukte erfordern mehr Kauen als Lebensmittel wie Snack-Cracker oder Kekse, die den Verzehr verlangsamen.
Schlucken Sie jeden Bissen hinunter, bevor Sie die Gabel wieder beladen
Ein schneller Esser hat oft schon die Gabel geladen und ist bereit, während er noch den vorherigen Bissen kaut. Wenn Sie sich dabei ertappen, sollten Sie die Reihenfolge ändern. Der nächste Schritt nach „kauen und schlucken“ sollte „die Gabel neu beladen“ sein, nicht „den nächsten Bissen hineinschaufeln“
Gebrauchsgegenstände und mit der Hand gehaltene Lebensmittel zwischen den Bissen ablegen
Dies ist eine weitere Angewohnheit, die vielleicht einige Zeit braucht, bis sie sich natürlich anfühlt, aber sie kann wirklich helfen. Wenn Sie die obige Taktik „Schlucken – Gabel auflegen – noch einen Bissen nehmen“ beherrschen, können Sie weitere Schritte hinzufügen: Schlucken – Gabel ablegen – Gabel aufheben – Gabel auflegen – noch einen Bissen nehmen. Wenn Sie etwas essen, das keine Utensilien erfordert, wie z. B. einen Burger oder ein Sandwich, versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, es einfach in die Hand zu nehmen und zu verschlingen. Üben Sie stattdessen, es zwischen den Bissen wegzulegen.
Trinken Sie während der Mahlzeit Wasser
Trainieren Sie sich, während der Mahlzeit häufig einen Schluck Wasser zu trinken. Das verlangsamt nicht nur Ihr Tempo, sondern ermöglicht es Ihnen auch, mehr Wasser mit Ihrer Mahlzeit zu sich zu nehmen, was in Kombination mit der Nahrung, die Sie essen, dazu beitragen kann, Sie zu sättigen.
Es hat sich gezeigt, dass langsameres Essen zu Gewichtsverlust führt, aber ein langsameres Tempo beizubehalten, ist für viele Menschen schwer zu tun. Und genau wie bei anderen Strategien zur Gewichtsabnahme, braucht es viel Übung. Planen Sie Zeit ein, damit Sie Ihre Mahlzeiten in einem gemächlichen Tempo einnehmen können, anstatt zu versuchen, sie in Ihren ohnehin schon übermäßig verplanten Tag „hineinzuarbeiten“. Denn wenn es um das Rennen zum Ziel geht, ist dies ein Zeitpunkt, an dem es gut ist, als Letzter ins Ziel zu kommen.