Schlaflosigkeit und PMS

Eine Einführung in Schlaflosigkeit und PMS

Nicht genug Schlaf bekommen? Die Auswirkungen dieses Problems, das eine große Anzahl von Menschen betrifft, werden oft unterschätzt.

Frauen sind doppelt so häufig wie Männer von Schlafstörungen betroffen, was vor allem auf ihren monatlichen Hormonzyklus zurückzuführen ist, da PMS das Problem verschlimmern kann.

Abgesehen von der zu erwartenden Müdigkeit nach einer unruhigen Nacht, können weitere Probleme auftreten. Dazu gehören Konzentrationsschwierigkeiten, eine größere Anfälligkeit für Erkältungen und andere Infektionen sowie die Verschlimmerung bestehender Gesundheitszustände oder deren Symptome.

Schlafstörungen vs. Schlafprobleme

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Schlafstörungen und Schlafproblemen im Zusammenhang mit PMS zu erkennen.

• Langfristige Schlafstörungen sind ein medizinischer, psychiatrischer oder psychologischer Zustand, der oft mit psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie und Depression einhergeht. Der Begriff wird jedoch oft locker von Menschen verwendet, um zu meinen, dass sie nicht gut schlafen
• Schlafprobleme betreffen bis zu 25 % der Bevölkerung.

Warum verursacht PMS Schlafprobleme?

Frauen, die von PMS betroffen sind, können feststellen, dass sie kurz vor Beginn ihrer Periode Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen, und einige unruhige Nächte damit verbringen, sich im Bett zu wälzen. Dieses Problem legt sich schnell, wenn die Menstruationsblutung einsetzt und sich wieder ein regelmäßiger Schlafrhythmus einstellt.
Ihre Hormone haben einen großen Einfluss auf Ihren Schlafrhythmus. Sie helfen Ihnen, zu regelmäßigen Zeiten und für die richtige Dauer zu schlafen. Allerdings kann die monatliche Schwankung der weiblichen Hormone die hormonelle Regulation in anderen Körpersystemen beeinflussen.
Wenn es ein monatliches Muster für Ihren schlechten Schlaf gibt, gibt es mehrere Gründe, warum Ihr monatlicher Hormonzyklus schuld sein könnte:

1. Ihre Körpertemperatur steigt, wenn der Progesteronspiegel ansteigt, und verhindert so den REM-Schlaf (das ist der Moment, in dem Ihr Gehirn die Informationen des Tages verarbeitet und speichert, normalerweise in Form von Träumen). REM findet statt, wenn Ihre Körpertemperatur niedrig ist. Ohne REM-Schlaf neigen Sie dazu, Dinge emotionaler zu betrachten.
2. Progesteron ist ein schlafförderndes Hormon – mit anderen Worten, es macht Sie schläfrig. Wenn der Anstieg von Progesteron nicht hoch genug ist, kann Ihr Schlafbedürfnis beeinträchtigt werden.
3. Serotoninspiegel (der Ihre Stimmung beeinflusst) kann gesenkt werden, wenn Progesteron sinkt. Das bringt Heißhunger auf Kohlenhydrate und Zucker mit sich, was wiederum den Schlaf und die Produktion von zusätzlichem Serotonin beeinträchtigt. Niedrige Stimmung löst dann Schlafprobleme aus.
4. Melatonin ist das Hormon, das Ihnen hilft, schlafen zu wollen, indem es den Körper darauf vorbereitet, sich müde zu fühlen; und Sie werden nie erraten, wann es gebildet wird – ja, Sie haben recht, es wird nachts während des Schlafs gebildet.

Welche anderen PMS-Faktoren tragen zu schlechtem Schlaf bei?

Andere PMS-Symptome wie Periodenkrämpfe oder Angstzustände können dazu führen, dass Sie sich nachts unwohl fühlen und den Schlaf stören. Wenn Sie einmal wach sind, können diese Symptome es schwierig machen, wieder einzuschlafen.
Außerdem können Heißhungerattacken auf Zucker oder Koffein unseren Schlaf negativ beeinflussen, besonders wenn sie abends oder kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden.
Achten Sie darauf, dass Ihre Abendmahlzeit nicht zu schwer oder zu spät ist, und versuchen Sie, weniger raffinierte Kohlenhydrate (z. B. weißen Reis, weiße Nudeln oder zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Kekse) zu sich zu nehmen. In der Zeit vor der Menstruation steigt Ihre Körpertemperatur an. Wenn Ihr Körper nun auch noch schweres Essen verstoffwechseln muss, kann das Ihre Temperatur weiter erhöhen, was dazu führen kann, dass Ihnen zu heiß wird, um zu schlafen.
Auch der Blutzuckerspiegel kann im Vorfeld der Menstruation aufgrund der schwankenden Hormone absinken. Wenn Sie nach dem Abendessen Hunger bekommen, nehmen Sie einen Snack zu sich, der Ihren Körper nicht zu sehr belastet, aber Ihren Blutzuckerspiegel sanft ausgleicht, z. B. einen Haferkuchen oder einen ungesüßten Joghurt.
Sinkende Eisenspiegel während der Periode können sich auch auf Ihre Schlafqualität auswirken. Eisen hilft bei der Regulierung von Serotonin, daher kann ein flüssiges Eisenpräparat wie Feroglobin oder Floradix wirksam sein.
Alkohol ist ein weiterer Faktor, der zu schlechtem Schlaf beitragen kann. Denken Sie daran, dass Ihre Leber während Ihrer Periode bereits hart arbeitet, um die Körpertemperatur zu regulieren, ohne dass Sie auch noch versuchen, Alkohol zu verarbeiten!
Schlechter Schlaf verschlimmert oft andere Symptome von PMS, insbesondere die emotionalen Symptome. Wenn Sie sich müde fühlen, werden Sie nicht in der besten Verfassung sein, um einen Berg von Arbeit zu bewältigen oder sich einer schwierigen Situation zu stellen. Sie können sich ängstlicher, reizbarer oder niedergeschlagener fühlen.

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Versuchen Sie, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen: Lebensmittel wie Ananas, Eier und Bananen können helfen. Stillen Sie Ihren Heißhunger auf zuckerhaltige oder fettige Lebensmittel mit Obst wie Feigen, Mangos und Kichererbsen. Bewegen Sie sich regelmäßig – schon ein kurzer Spaziergang kann helfen. Versuchen Sie es mit einem Vitamin-B-Komplex und/oder einem Magnesiumpräparat.
Die Melatoninproduktion kann durch die Zugabe von Bananen und Haferflocken zu Ihrer Ernährung unterstützt werden. (Ein weiterer Punkt, den Sie beachten sollten, ist, dass Serotonin Ihrem Körper hilft, Melatonin zu produzieren.)
Die Anpassung Ihrer Schlafumgebung und Ihres Lebensstils an Ihren monatlichen Zyklus kann Ihnen helfen, während Ihrer Periode besser zu schlafen. Versuchen Sie diese Schlaftipps, auch bekannt als gute Schlafhygiene:

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel und nicht zu heiß oder kalt ist. Denken Sie daran, dass das steigende Progesteron Sie heißer macht – versuchen Sie, ein Fenster zu öffnen oder den Heizkörper in Ihrem Schlafzimmer herunterzudrehen
• Versuchen Sie, Ihr Zimmer so ruhig wie möglich zu halten. Wenn das nicht möglich ist, legen Sie sanfte Musik auf, um Hintergrundgeräusche wie den Straßenverkehr auszublenden
• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und nicht mit zu vollem Magen
• Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie schneller und leichter in den Schlaf fallen. Dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung, nehmen Sie ein entspannendes Bad, lesen Sie ein Buch oder machen Sie Yoga
• Halten Sie sich um die Schlafenszeit von Computern, Laptops, Tablets, Fernsehern oder anderen ähnlichen Geräten fern, da deren Licht oft die Produktion von Chemikalien in Ihrem Gehirn in einer Weise beeinflusst, die einen gesunden und erholsamen Schlaf nicht fördert.

Weitere Dinge, die Sie tun können:

• Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum – versuchen Sie stattdessen einen Kaffeeersatz oder Kräutertees
• Alkohol kann Ihnen helfen, indem er Sie anfangs schläfrig macht, aber Ihren Schlaf stören kann. Enthält eines davon Dinge, die den Schlaf beeinflussen können oder irgendwelche Kontraindikationen mit der Schlafqualität haben?
• Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn die Situation Sie daran hindert, in Ihrem normalen täglichen Leben zu funktionieren.

Gibt es pflanzliche Heilmittel, die mir helfen?

Es gibt eine Reihe von Kräutern, die Ihnen helfen können. Zwei der wichtigsten sind:

• Agnus castus: Wenn Ihre Schlafprobleme mit anderen PMS-Symptomen einhergehen, sollten Sie mit Agnus castus beginnen – ein Kraut, das an der Wurzel des Problems ansetzt und seit langem bei der Behandlung allgemeiner PMS-Symptome eingesetzt wird
• Baldrian und Hopfen: Wenn schlechter Schlaf Ihr Haupt- oder einziges PMS-Symptom ist, dann kann ein Produkt auf der Basis von Baldrian und Hopfen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihnen so zu helfen, in den Schlaf zu driften. Diese haben den Vorteil, dass Sie sich am nächsten Morgen nicht groggy fühlen.

Agnus castus und Baldrian können zusammen verwendet werden. Wenn Sie jedoch bereits eine Hormonbehandlung, wie z. B. die Antibabypille, einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Agnus castus verwenden, da es möglicherweise nicht für Sie geeignet ist. Baldrian-Präparate sollten nicht zusammen mit anderen Beruhigungsmitteln verwendet werden.

Was ist mit konventionellen Medikamenten?

Ärzte können die Verwendung von Schlafmitteln vorschlagen, die entweder auf Rezept oder in Form von Antihistaminika in der Apotheke erhältlich sind. Manche Menschen finden jedoch, dass die damit verbundenen Nebenwirkungen den Nutzen der Behandlung überwiegen können. Eine Reihe von konventionellen Medikamenten kann Gegenanzeigen haben, wie z. B. Schläfrigkeit am nächsten Tag, so dass es wichtig ist, vorsichtig zu sein, welche Sie wählen, vor allem, wenn Sie Auto fahren oder mit Maschinen arbeiten.
Wenn Sie schwere Schlafprobleme oder Schlaflosigkeit haben, sowie andere ausgeprägte Symptome von PMS, kann Ihr Arzt die Verwendung von hormonellen Medikamenten wie die orale Kontrazeptivpille vorschlagen. Diese wirken, indem sie in Ihren monatlichen Menstruationszyklus und den Eisprung eingreifen und auf diese Weise die Kontrolle über Ihren Hormonzyklus erreichen.

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