Dies ist Ihr „bare-bones“ Olympic Triathlon Trainingsplan – das minimale Training, das Sie tun müssen, um ein solches Rennen zu absolvieren, ohne übermäßig zu leiden. Er ist gut geeignet für beginnende Triathleten, die mit einem Rennen über die olympische Distanz beginnen wollen, und für jeden Triathleten, der sich mit einem Trainingsplan mit geringem Umfang auf ein solches Rennen vorbereiten will oder muss. Es gibt nur 6 geplante Trainingseinheiten in einer typischen Woche: 2 Schwimmen, 2 Radfahren und 2 Laufen. In den Wochen 2, 4, 6 und 8 wird ein 10-minütiger Übergangslauf an das Ende der samstäglichen Radfahrt angehängt. In den Wochen 10 und 14 wird der Lauf am Sonntag durch ein Rad-Lauf-Brick-Workout ersetzt. Der olympische Triathlon-Trainingsplan hat eine Länge von 16 Wochen. Die Basisphase ist sechs Wochen lang, die Aufbau- und die Höhepunktphase jeweils fünf Wochen. Die Wochen 4, 8 und 12 sind Erholungswochen und die letzte Woche ist eine Taper-Woche. In Woche 12 ist ein optionaler Tune-up-Sprinttriathlon vorgesehen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, einen solchen zu absolvieren, machen Sie stattdessen ein Brick-Workout. Es beginnt mit 1.600 Yards Schwimmen, 1 Stunde Radfahren und 50 Minuten Laufen in Woche 1. Es erreicht seinen Höhepunkt mit 3.000 Yards Schwimmen, 3 Stunden und 5 Minuten Radfahren und 1 Stunde und 41 Minuten Laufen in Woche 15. Viel Spaß beim Training!
Olympischer Triathlon-Trainingsplan
Woche 1
Die ersten 6 Wochen dieses olympischen Triathlon-Trainingsplans umfassen die Grundphase des Trainings. Die primären Ziele dieser Phase sind der Aufbau Ihrer aeroben Kapazität und Ausdauer und die Vorbereitung Ihres Körpers auf das hochintensive Training, das in der Aufbauphase folgen wird.
Montag
Relax
Dienstag
Schwimmen: 800 Yards
WU: 200 @ geringe aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Foundation Bike: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
MS: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
Donnerstag
Fundation Run: 25 Minuten
WU: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
MS: 5 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Freitag
Basisschwimmen: 800 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 30 Minuten
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
Sonntag
Foundation Run: 25 Minuten
WU: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
MS: 5 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 2
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen: 900 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Foundation Bike: 45 Minuten
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 25 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
Donnerstag
Foundation Run: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
MS: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
Freitag
Basisschwimmen: 900 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ geringe aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 45 Minuten
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 25 Minuten @ moderate aerobe Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Übergangslauf: 10 Minuten
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt im Anschluss an das heutige Radtraining
Sonntag
Grundlagenlauf: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 3
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen: 1000 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Foundation Bike: 1 Stunde
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 40 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität
Donnerstag
Foundation Run: 35 Minuten
WU: 10 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
MS: 15 Minuten bei mäßiger aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint: 1000 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht = moderate aerobe Intensität, schwer = Schwellenintensität, RI=0:10
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1 Stunde
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 40 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Foundation Run: 35 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 15 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: Lauf 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Woche 4
Diese Woche ist eine Erholungswoche in Ihrem olympischen Triathlon-Trainingsplan: Ihr Training wird reduziert, damit Ihr Körper das jüngste Training vollständig verarbeiten und sich auf das kommende härtere Training vorbereiten kann.
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen: 800 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren: Kurze Anstiege: 45 Minuten
WU: 10 Minuten @ mäßige aerobe Intensität
MS: 4 x 1-Minuten-Bergauffahrten @ Geschwindigkeitsintensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten zu erreichen (einschließlich Warm-up und Cool-down)
CD: 10 Minuten @ mäßige aerobe Intensität
Donnerstag
Fartlek Run: 30 Minuten
WU: 5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit genügend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: Lauf 5 Minuten @ moderate aerobe Intensität
Freitag
Swim Fartlek + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 aufwärts/25 abwärts) beginnen @ moderate aerobe Intensität, aufbauen bis zur Schwellenintensität, RI=0:10
CD: 200 bei niedriger aerober Intensität
Samstag
Foundation Bike: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Übergangslauf: 10 Minuten
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt im Anschluss an das heutige Radtraining
Sonntag
Grundlagenlauf: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Woche 5
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen: 1100 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 5 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren: Kurze Bergauffahrten: 50 Minuten
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 5 x 1-minütige Bergauffahrten @ Geschwindigkeitsintensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 50 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
Donnerstag
Fartlek Run: 30 Minuten
WU: 5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit genügend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: Lauf 5 Minuten @ moderate aerobe Intensität
Freitag
Swim Fartlek + Sprint: 1100 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht = moderate aerobe Intensität, schwer = Schwellenintensität, RI=0:10
4 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1 Stunde
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 40 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Foundation Run: 40 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 20 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 6
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen: 1200 Yards
Mittwoch
Radfahren Kurze Hügelaufstiege: 55 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 6 x 1-Minuten-Bergauffahrten bei Geschwindigkeitsintensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 55 Minuten zu erreichen (einschließlich Warm-up und Cool-down)
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Fartlek Run: 35 Minuten
WU: 5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit genügend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: Lauf 5 Minuten @ moderate aerobe Intensität
Freitag
Swim Fartlek + Sprint: 1100 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 aufwärts/25 abwärts) beginnen @ moderate aerobe Intensität, aufbauen bis zur Schwellenintensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1 Stunde
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 40 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Übergangslauf: 10 Minuten
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt im Anschluss an das heutige Radtraining
Sonntag
Grundlagenlauf: 45 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 25 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: Lauf 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Woche 7
Die nächsten 5 Wochen dieses olympischen Triathlon-Trainingsplans bilden die Aufbauphase. In dieser Phase werden Sie Ihre Ausdauer mit längeren Wochenendtrainings weiterentwickeln, während Sie Ihre aerobe Kapazität und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen hochintensive Ermüdung mit Trainingseinheiten bei Schwellenintensität und darüber steigern.
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1275 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max-Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren Lange Bergauffahrten: 1 Stunde
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 2 x 5-minütige Berganstiege bei VO2max-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Laktat-Intervalle laufen: 32 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 12 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündigen aktiven Erholungsphasen bei niedriger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1200 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 Minuten @ moderates aerobes Tempo
MS: 55 Minuten bei moderatem aeroben Tempo
CD: 10 Minuten bei moderatem aeroben Tempo
Sonntag
Foundation Run: 50 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 30 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 8
Diese Woche ist eine Erholungswoche.
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1000 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren Laktat-Intervalle: 1 Stunde
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 2 x 3-Minuten-Intervalle bei VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Terrain mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Lauf-Laktat-Intervalle: 32 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 12 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündigen aktiven Erholungsphasen bei niedriger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1 Stunde
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 40 Minuten @ moderate aerobe Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Übergangslauf: 10 Minuten
MS: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt im Anschluss an das heutige Radtraining
Sonntag
Grundlagenlauf: 45 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 25 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 9
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1350 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren Lange Bergauffahrten: 1:05
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 3 x 5-minütige Bergauffahrten bei VO2max-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 5 Minuten zu erreichen (einschließlich Warm-up und Cool-down)
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Laktat-Intervalle laufen: 34 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 14 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündigen aktiven Erholungen bei niedriger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 Minuten @ moderates aerobes Tempo
MS: 55 Minuten bei moderatem aeroben Tempo
CD: 10 Minuten bei moderatem aeroben Tempo
Sonntag
Foundation Run: 55 Minuten
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 35 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 10
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1350 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-Intensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren Laktat-Intervalle: 1:15
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 4 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Terrain mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
Donnerstag
Lauf-Laktat-Intervalle: 36 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 8 x 1 Minute bei VO2max-Intensität mit 1-minütigen aktiven Erholungen bei niedriger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Brick Workout: 1:20
WU: 1 Stunde Radfahren bei moderater aerober Intensität
MS: 20 Minuten Laufen bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Grundlagenlauf: 40 Minuten
WU: 10 Minuten Laufen bei moderater aerober Intensität
MS: 20 Minuten Laufen bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 11
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1350 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-Intensität, RI=0:20
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Radfahren Lange Bergauffahrten: 1:10
WU: 10 Minuten @ mäßige aerobe Intensität
MS: 4 x 5-minütige Bergauffahrten @ VO2max-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD: 10 Minuten @ mäßige aerobe Intensität
Donnerstag
Laktat-Intervalle laufen: 40 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 10 x 1 Minute bei VO2max-Intensität mit 1-minütigen aktiven Erholungen bei niedriger aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:20
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1:30
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 1 Stunde und 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Langstreckenlauf: 1:05
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 45 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 12
Die letzten 5 Wochen dieses Plans sind die Hochphase des Trainings. In dieser Phase wird Ihr Training rennspezifischer mit Tempotrainings beim Radfahren und Laufen, längeren Trainingseinheiten im Allgemeinen und Rad-Lauf-Brick-Workouts (und einem optionalen Sprint-Triathlon in Woche 12).
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1100 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Tempo Bike: 45 Minuten
WU: 8 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 2 x 10 Minuten bei Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD: 7 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Tempo-Lauf: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 10 Minuten bei Schwellenintensität laufen
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1200 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Recovery Bike: 20 Minuten
WU: 10 Minuten @ Erholungsintensität
CD: 10 Minuten @ Erholungsintensität
Sonntag
Sprint-Triathlon
Wenn Sie keinen Sprint-Triathlon finden, an dem Sie heute teilnehmen können, machen Sie stattdessen ein Sprint-Triathlon-Zeitfahren als Teil dieses olympischen Triathlon-Trainingsplans auf eigene Faust.
Schwimmen 800
Radfahren 12 Meilen
Laufen 3 Meilen
Woche 13
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1500 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-Intensität, RI=1:00
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Tempo Bike: 55 Minuten
WU: 17 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 22 Minuten bei Schwellenintensität
CD: 16 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Tempo-Lauf: 32 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 12 Minuten bei Schwellenintensität laufen
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1500 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=1:00
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 1 Stunde und 25 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Langstreckenlauf: 1:05
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 45 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 14
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1500 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-Intensität, RI=1:00
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Tempo Bike: 55 Minuten
WU: 17 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 22 Minuten bei Schwellenintensität
CD: 16 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Tempo-Lauf: 32 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 12 Minuten bei Schwellenintensität laufen
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1500 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=1:00
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 1 Stunde und 25 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Langstreckenlauf: 1:05
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 45 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
Woche 15
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1500 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-Intensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Tempo Bike: 1:05
WU: 21 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 24 Minuten bei Schwellenintensität
CD: 20 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Tempo-Lauf: 36 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 16 Minuten bei Schwellenintensität laufen
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwelle + Sprint: 1500 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Long Bike: 2 Stunden
WU: 10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS: 1 Stunde und 40 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Sonntag
Long Run: 1:05
WU: 10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS: 45 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD: Lauf 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
Woche 16
Diese Woche ist eine Taper-Woche in Ihrem olympischen Triathlon-Trainingsplan: Ihr Training wird reduziert, um sicherzustellen, dass Sie ausgeruht und bereit sind, am Renntag Leistung zu bringen.
Montag
Relax
Dienstag
Basisschwimmen + Laktat: 1100 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Mittwoch
Tempo Bike: 45 Minuten
WU: 8 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS: 2 x 10 Minuten bei Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD: 7 Minuten bei moderater aerober Intensität
Donnerstag
Tempo-Lauf: 30 Minuten
WU: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS: 10 Minuten bei Schwellenintensität laufen
CD: 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
Freitag
Schwimmen Schwellenwert + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD: 200 @ niedrige aerobe Intensität
Samstag
Erholungsradfahren: 20 Minuten
WU: 10 Minuten bei Erholungsintensität
CD: 10 Minuten bei Erholungsintensität
Sonntag
Das ist das Ende Ihres Trainingsplans für die olympische Distanz im Triathlon. Viel Spaß am Renntag!