Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die nicht vollständig aufgespalten und absorbiert wird, sondern von Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt wird.
Dies kann zu einigen einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen führen. Um den größten Nutzen aus resistenter Stärke zu ziehen, wählen Sie ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Bohnen/Leguminosen.
Was macht eine Stärke „resistent“?
Alle Stärken bestehen aus zwei Arten von Polysacchariden: Amylose und Amylopektin. (Mehr über Polysaccharide finden Sie unter Alles über Kohlenhydrate.)
Amylopektin ist stark verzweigt, wodurch mehr Oberfläche für die Verdauung zur Verfügung steht. Es wird schnell abgebaut, was bedeutet, dass es einen größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glukose) und in der Folge einen größeren Anstieg des Insulinspiegels verursacht.
Amylose ist eine gerade Kette, was die für die Verdauung zur Verfügung stehende Oberfläche begrenzt. Dies überwiegt in RS. Lebensmittel mit hohem Amylosegehalt werden langsamer verdaut. Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie den Blutzucker oder das Insulin in die Höhe treiben.
Daher wird resistente Stärke so genannt, weil sie der Verdauung widersteht.
Während die meisten Stärken durch Enzyme in unserem Dünndarm in Zucker aufgespalten werden, der dann ins Blut aufgenommen wird, können wir nicht alle Arten von Stärke vollständig absorbieren.
Eine bestimmte Stärke – bekannt als resistente Stärke (RS) – wird im Dünndarm nicht vollständig absorbiert. Stattdessen gelangt RS in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert wird.
RS ist ähnlich wie Ballaststoffe (siehe Alles über Ballaststoffe), obwohl Nährwertangaben RS selten berücksichtigen.
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SCFAs und RS
Noch immer spielt RS eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, auch wenn wir es nicht unbedingt aufnehmen.
Wenn RS im Dickdarm fermentiert wird, entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat, sowie Gase. SCFAs können aus dem Dickdarm in den Körper aufgenommen werden oder an Ort und Stelle bleiben und von den Dickdarmbakterien zur Energiegewinnung genutzt werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass SCFAs uns in vielerlei Hinsicht zugute kommen können. Zum Beispiel, sie:
- Stimulieren die Durchblutung des Dickdarms
- Erhöhen die Nährstoffzirkulation
- Hemmen das Wachstum von pathogenen Bakterien
- Helfen uns bei der Aufnahme von Mineralien
- Helfen uns dabei, die Aufnahme von toxischen/karzinogenen Verbindungen zu verhindern
Die Menge an SCFAs, die wir in unserem Dickdarm haben, hängt mit der Menge und Art der Kohlenhydrate zusammen, die wir zu uns nehmen. Und wenn wir reichlich RS essen, haben wir reichlich SCFAs.
Die Verdauungsgeschwindigkeit verändert die Absorption
RS kann uns auch helfen, schlank und gesund zu bleiben.
Wie wir in einem Forschungsbericht über verarbeitete vs. ganze Lebensmittel berichten, fanden Forscher heraus, dass weniger verarbeitete Lebensmittel weniger Energie liefern als raffinierte Lebensmittel. Mit anderen Worten: Obwohl Vollwert- und verarbeitete Lebensmittel die gleiche Menge an Kalorien enthalten können, nehmen wir weniger Kalorien an Energie aus Vollwertkost auf.
Da RS unvollständig verdaut wird, entziehen wir nur etwa 2 Kalorien an Energie pro Gramm (gegenüber etwa 4 Kalorien pro Gramm aus anderen Stärken). Das bedeutet, dass 100 Gramm resistente Stärke eigentlich nur 200 Kalorien wert sind, während 100 Gramm andere Stärke uns 400 Kalorien liefern. Hoch-RS-Lebensmittel machen satt, ohne satt zu machen.
Die Art und Weise, wie wir Getreide und stärkehaltiges Gemüse in der modernen Ernährung modifiziert/verarbeitet haben, verringert die Menge an RS, die wir zu uns nehmen (denken Sie: Müsliriegel statt Hafer, Burger statt Bohnen, Kartoffelchips statt Salzkartoffeln). Und Ballaststoffquellen wie Weizenkleie, Psyllium und Methylcellulose (Citrucel) haben nicht den gleichen Nutzen.
Um den größten Nutzen von RS zu erhalten, müssen wir ihn also in Form von Vollwertkost zu uns nehmen.
Die meisten Industrieländer (einschließlich Europa, USA, Neuseeland und Australien), die eine stark verarbeitete Ernährung haben, nehmen etwa 3-9 Gramm RS pro Tag auf. In den Entwicklungsländern basiert die Ernährung oft auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und die Aufnahme von RS liegt tendenziell bei 30-40 Gramm pro Tag.
Potenzielle Vorteile von RS
Verbesserte Blutfette
RS kann helfen, den Cholesterinspiegel und die Blutfette zu senken und gleichzeitig die Produktion neuer Fettzellen zu verringern (letzteres wurde nur bei Ratten gezeigt). Da SCFAs auch den Abbau von Kohlenhydraten in der Leber hemmen können, kann RS die Menge an Fett erhöhen, die wir für Energie nutzen.
Bessere Sättigung
RS kann uns helfen, uns satt zu fühlen. SCFAs können die Freisetzung von Hormonen auslösen, die den Drang zu essen reduzieren (Leptin, Peptid YY, glucagonähnliches Peptid). Nachdem jemand begonnen hat, mehr RS zu essen, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich die Darmhormone angepasst haben.
RS verlangsamt die Menge an Nährstoffen, die in den Blutkreislauf freigesetzt werden, was den Appetit stabil hält.
Bessere Insulinempfindlichkeit
RS wird nicht zu Blutzucker verdaut, was bedeutet, dass unser Körper als Reaktion darauf nicht viel Insulin freisetzt.
RS könnte die Insulinempfindlichkeit auch über Veränderungen im Fettsäurefluss zwischen Muskel- und Fettzellen verbessern. Einige Daten deuten darauf hin, dass Ghrelin mit dem Verzehr von RS ansteigen könnte, was die Insulinsensitivität verbessert (dies ist kontraintuitiv, da Ghrelin den Appetit antreibt). RS kann auch die Blutfette senken (siehe oben), was ebenfalls die Insulinempfindlichkeit verbessert.
Verbesserte Verdauung
RS kann helfen, das Reizdarmsyndrom, Divertikulitis, Verstopfung und Colitis ulcerosa zu lindern. RS kann dem Stuhl Volumen und Wasser hinzufügen, was zu einem regelmäßigen Stuhlgang beiträgt.
SCFAs können dazu beitragen, die Entwicklung abnormaler Bakterienzellen im Dickdarm zu verhindern und die Mineralstoffaufnahme (insbesondere Kalzium) zu verbessern.
Bessere Körperzusammensetzung
Da RS weniger Energie (Kalorien) pro Gramm hat als andere Stärken, kann es uns helfen, weniger zu essen. Und der Verzehr von mehr RS kann einen thermischen Effekt im Körper haben.
Hält uns hydratisiert
Für diejenigen, die eine Behandlung für Cholera und/oder Durchfall erhalten, kann RS den Rehydrationsprozess unterstützen (da es die Darmfunktion normalisieren kann).
Verbesserte Immunität
Der Verzehr von RS kann die Produktion von Immunzellen und entzündlichen Verbindungen im Darm beeinflussen.
Wo ist RS zu finden?
RS kommt in stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie z. B.:
- Bohnen/Leguminosen
- stärkehaltiges Obst und Gemüse (z. B. Bananen)
- Vollkorngetreide
- Einige Arten von gekochten und dann abgekühlten Lebensmitteln (z. B. Kartoffeln und Reis)
Je länger und heißer eine Stärke gekocht wird, desto weniger RS hat sie tendenziell – mit Ausnahme von Typ 3 RS.
| Typen von resistenter Stärke | ||
|---|---|---|
| Typ 1: Physikalisch unzugänglich | Typ 2: Widerstandsfähiges Granulat | |
| Kann durch Verdauungsenzyme nicht aufgespalten werden.Kommt vor in: Hülsenfrüchten, ganzen und teilweise gemahlenen Körnern, Samen. | Intrinsisch resistent gegen Verdauung und enthält hohe Mengen an Amylose. | Findet sich in: Früchten, Kartoffeln, Hi-Mais-RS-Produkten, Mais, einigen Hülsenfrüchten.Hinweis: Je „roher“ oder „ungekochter“ ein Lebensmittel ist, desto mehr RS hat es tendenziell, da Hitze zur Verkleisterung der Stärke führt – was sie für die Verdauung leichter zugänglich macht. Typ-3-Stärke ist die Ausnahme von dieser Regel. |
| Typ 3: Retrogradiert | Typ 4: Chemisch modifiziert | |
| Wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel gekocht und dann abgekühlt werden, verändert die Stärke ihre Form und wird dadurch resistenter gegen die Verdauung.Gefunden in: gekochten/gekühlten Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Reis, Cornflakes. | Firmen haben RS (meist aus Mais) isoliert, um es in verarbeiteten Lebensmitteln (z.B., Dabei handelt es sich nicht um natürlich vorkommenden RS – er wird meist durch chemische Modifikation hergestellt und findet sich in synthetischen und kommerzialisierten RS-Produkten, wie z.B. „Hi-Maize Resistant Starch“. | |
Wie viel RS sollte man zu sich nehmen?
Daten weisen darauf hin, dass RS bis zu einer Menge von etwa 40-45 Gramm pro Tag sicher und gut verträglich ist. Der Verzehr von mehr als dieser Menge kann zu Durchfall und Blähungen führen, da hohe Mengen die Fermentationsfähigkeit unserer Dickdarmbakterien überfordern können.
Wie wir auf RS reagieren, variiert je nach Typ. Man kann mehr Nebenwirkungen bemerken, wenn man RS3 konsumiert (gegenüber RS1, RS2, RS4). Unsere Fähigkeit, RS zu fermentieren, kann mit der Zeit zunehmen, so dass es möglich ist, sich an eine höhere RS-Aufnahme anzupassen.
RS scheint am besten vertragen zu werden, wenn:
- Es liegt in fester Form vor (und nicht in flüssiger Form)
- Es wird als Teil einer gemischten Mahlzeit verzehrt (und nicht allein)
- Der Verzehr wird schrittweise erhöht (und nicht in großen Mengen auf einmal)
Hier ist eine Vorstellung davon, wie viel RS in der Nahrung enthalten ist. Hinweis: Dies sind Durchschnittswerte und können variieren.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Wir nehmen mehr Energie (Kalorien) aus gekochten und hoch raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hoher Kohlenhydratdichte auf. Wenn wir Maschinen und Öfen die Verdauung für uns erledigen lassen, bleiben uns hochverdauliche Stärken übrig. Das ist nicht gut für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, um schlank zu bleiben, oder für die Darmgesundheit.
Viele Kulturen gedeihen und bleiben schlank, wenn sie ganze, unverarbeitete Hülsenfrüchte, intakte Körner und stärkehaltiges Gemüse essen. RS könnte ein Faktor sein, der dies ermöglicht.
Wir könnten einige Vorteile von nur 6-12 Gramm/Tag RS sehen, aber näher an 20 Gramm/Tag könnte ideal sein. Das ist leicht zu erreichen, wenn Sie viel vollwertige pflanzliche Lebensmittel essen.
Mehr als 40 Gramm/Tag könnten Verdauungsprobleme verursachen – vor allem, wenn dieser RS aus industriell hergestellten RS-Produkten stammt. In jedem Fall erhalten wir wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile von RS, wenn es verarbeitet ist (d.h. ein industriell hergestelltes RS-Produkt), wie wir sie aus Vollwertkost erhalten.
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