Die Begriffe neigen dazu, austauschbar verwendet zu werden, wenn die meisten Leute über „Bauchübungen“ sprechen. Aber eigentlich sind es zwei völlig unterschiedliche Dinge, was, zugegeben, ziemlich verwirrend ist. „Von der Ausgangsposition aus sehen diese Übungen sehr ähnlich aus“, sagt Tone House Head Coach Joe Rodonis. „Der Hauptunterschied ist der Bewegungsumfang zwischen den beiden. Der Crunch ist eher eine isolierte Bewegung für die Körpermitte, bei der Sie nur den Kopf und die Schulterblätter vom Boden abheben müssen. Während der Sit-up mehr Bewegungsumfang erfordert und andere stabilisierende Muskeln aktiviert.
Beim Sit-up aktivieren Sie zum Beispiel Ihre Hüftbeuger und heben Ihren Oberkörper vom Boden ab.“ Beide Bewegungen trainieren Ihre Körpermitte, aber auf unterschiedliche Art und Weise – Crunches bestehen aus kleineren Bewegungen, um mehr gezielte Muskeln zu treffen, während Sit Ups einen vollen Auf- und Ab-Bewegungsbereich erfordern. Hier schlüsselt Rodonis die Dinge noch weiter auf, um zu erklären, wann man welche Bewegung machen sollte.
Crunches
Lassen Sie sich nicht von den winzigen Bewegungen, die Crunches erfordern, täuschen – diese Dinger meinen es ernst. „Crunches eignen sich hervorragend, um Ihre Bauchmuskeln zu isolieren, weil der Bewegungsumfang konzentrierter ist“, erklärt Rodonis. Für die richtige Form:
1. Legen Sie sich in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Richten Sie Ihren Kopf an der Wirbelsäule aus und bewegen Sie Ihr Kinn mit leichter Beugung in Richtung Brust.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf dem Weg nach oben in Richtung Oberschenkel an und heben Sie nur Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
4. Beugen Sie Ihre Körpermitte und lösen Sie die Spannung auf dem Weg nach unten in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihren Nacken entspannt halten.
Sit ups
„Ein Sit up zielt ebenfalls auf die Körpermitte ab, erfordert aber mehr Bewegungsumfang und die Aktivierung anderer stabilisierender Muskeln“, sagt Rodonis. Anstatt also nur die Körpermitte zu trainieren, trainieren Sit Ups auch die Muskeln um sie herum. So machen Sie sie richtig:
1. Legen Sie sich in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Richten Sie Ihren Kopf an der Wirbelsäule aus und bewegen Sie Ihr Kinn mit leichter Beugung in Richtung Brust.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und fahren Sie fort, bis sich Ihr Oberkörper vom Boden abhebt und Ihre Brust nur noch Zentimeter von Ihren Oberschenkeln entfernt ist.
4. Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
So verlockend es auch sein mag, sich durch Ihr Core-Training zu hetzen und es so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, langsam und gleichmäßig ist hier der Schlüssel. Rodonis merkt an, dass Sie die volle Beugung jeder Übung in jeder Richtung spüren wollen – also nicht hetzen. Bei beiden Bewegungen sollte „Qualität vor Quantität“ Ihr Mantra sein.
Und wenn es um die Wahl geht, welche Bewegung Sie in Ihre Routine integrieren, gibt es kein „besser“ oder „schlechter“ von beiden per se. Es kommt wirklich nur auf die persönliche Vorliebe an und darauf, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt. „Für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kann der Crunch die bessere Option sein, da es sich um eine isolierte Bewegung handelt und die Wirbelsäule in einer geraden Linie bleibt. Wenn Sie verspannte Hüftbeuger haben, können Sie sich auch für den Crunch entscheiden“, sagt Rodonis. Wenn sich keines von beiden richtig anfühlt? Sagen Sie Hallo zu Ihrem guten alten Freund, der Planke.
Wenn Sie den grundlegenden Sit-up gemeistert haben, versuchen Sie es mit der „Koffer“-Version oder fügen Sie Hanteln hinzu, um es noch intensiver zu machen.