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Mulher relaxando a ouvir música
Por Michelle Drerup, PsyD, e Alex Bea, PsyD
Tudo é sossegado. As luzes estão apagadas, e o seu telefone está em modo de sono. Também gostaria de estar em modo de sono, mas o seu cérebro está implacavelmente a percorrer a lista de coisas que tem de fazer amanhã.
Acontece a muitas pessoas porque, quando nos deitamos na cama, as distracções ambientais são geralmente baixas, e somos deixados sozinhos com os nossos pensamentos.
Temos a sorte de existir em corpos com uma forte ligação mente-corpo. Para a maioria das pessoas que se encontram acordadas enquanto se deitam na cama, os seus pensamentos não são particularmente positivos na natureza. Assim, quando os nossos pensamentos são stressantes, os nossos corpos respondem de forma semelhante, e o nosso sistema de luta-ou-voo é activado.
O tempo todo, esta tendência para ruminar na cama é reforçada, e o nosso cérebro fica condicionado para começar a preocupar-se quando nos deitamos à noite – a própria cama fica associada à preocupação e ansiedade.
Põe os travões em pensamentos preocupantes
Felizmente, se somos capazes de acalmar os nossos corpos, os nossos pensamentos seguem-nos muitas vezes.
Isso pode ser conseguido através de exercícios de respiração lenta ou outras técnicas de relaxamento. O envolvimento em técnicas baseadas na mente também pode ser benéfico na medida em que observar os pensamentos e tomar uma posição curiosa – em vez de acreditar nesses pensamentos negativos – pode reduzir a excitação da luta ou do voo.
Similiarmente, aprender a desafiar pensamentos ou responder aos seus próprios “e se” pode servir para torturar o pensamento ansioso.
Alternativos ao tempo de ecrã tardio da noite
Aconselhamos as pessoas a estabelecer uma zona tampão antes de se deitarem, livre do tempo de ecrã e de outras actividades estimulantes, a fim de se acalmarem à noite.
A economia de um período de 30 a 60 minutos dedicado ao enrolamento serve como taco para o cérebro que em breve irá para a cama e torna mais fácil adormecer.
Durante este tempo, pode ser útil fazer exercícios respiratórios, ler um livro, ouvir música ou fazer alguns alongamentos leves. O tempo do ecrã tende a ser excessivamente estimulante para o cérebro, e a luz emitida pelos ecrãs retarda a libertação de melatonina, uma hormona que regula os ciclos sono-vigília.
Alguns podem achar útil manter um diário de preocupações onde se dedica 15 minutos no início da noite a registar os seus pensamentos preocupantes. Isto serve como uma forma tangível de conter as preocupações, de modo a não trazer consigo as suas preocupações para a cama.
P>Poderá também considerar manter um diário de gratidão. Envolver-se na gratidão mesmo antes de dormir resulta num corpo mais calmo e pensamentos mais positivos antes de dormir.
Se nada parecer funcionar…
Humansexperiência cerca de 50.000 pensamentos por dia. É normal ter pensamentos durante todo o dia e experimentar ansiedade situacional, mas para algumas pessoas, podem sentir-se como se não tivessem qualquer controlo sobre as suas corridas ou preocupações durante a noite, e isto pode ter impacto no seu funcionamento.
Quando este é o caso, estes indivíduos podem beneficiar de tratamento com um psicólogo adormecido ou outro fornecedor de saúde mental.
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