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se estiver interessado em aptidão física (tal como eu), então provavelmente já se deparou com as palavras “Vo2 max” em algum momento ou noutro durante o seu treino.
Caramba, já deve saber que tem algo a ver com o uso de oxigénio durante o exercício ou algo do género.
Parabéns. Está no caminho certo.
O facto é que a maioria das pessoas pode não ter uma pista sobre o seu significado – excepto que soa a ciência e importante. Quer dizer, esses “gráficos VO2 Max” podem ser bastante intimidantes e difíceis de digerir. Ninguém o vai culpar se não conseguisse decifrar o que eles implicam. É perfeitamente normal.
Então, o que é o VO2 Max, e em qualquer caso, porque é que se deve preocupar?
O posto de hoje dá-lhe o significado do VO2 Max, é, porque é importante para os estagiários recreativos, como medi-lo, bem como como melhorá-lo.
P>Vamos começar.
Quando desce, o VO2 max é bastante simples: é o volume máximo de oxigénio que uma pessoa pode utilizar.
Vamos aprofundar a definição.
Tão conhecido como “consumo máximo de oxigénio”, “consumo máximo de oxigénio”, e “consumo máximo de oxigénio”, em essência, o VO2max é a métrica que melhor descreve o seu nível pessoal de aptidão cardiorrespiratória e aeróbica.
O VO2 max é geralmente considerado como o melhor indicador de aptidão cardiovascular. Ele mede a quantidade de oxigénio que o seu corpo pode absorver e utilizar durante o exercício. Quanto maior for o VO2 max, mais oxigénio o seu corpo pode consumir – e melhor é a sua aptidão aeróbica.
Said, caso contrário, o VO2 max define a sua aptidão aeróbica.
Quando tiver um nível de VO2 max elevado, será capaz de bombear mais sangue a cada batimento cardíaco. Isto significa mais sangue a ser transferido para os músculos de trabalho, o que se traduz num melhor desempenho atlético – independentemente do desporto escolhido.
Os Principais Componentes do Vo2 Max
Seu VO2max depende de muitos factores, incluindo quantos glóbulos vermelhos tem, quanto sangue o seu coração pode expelir, como está adaptado ao treino de resistência, etc.
As unidades são normalmente medidas em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Baseia-se na premissa de que quanto mais oxigénio o seu corpo consumir durante o exercício de alta intensidade, mais o corpo produzirá energia de trifosfato de adenosina (ATP) nas células.
P>Get Younger
As vezes que envelhecer, o seu VO2 diminui ao máximo. A maioria das pessoas atinge o seu pico por volta dos 20 anos e algumas na casa dos 30. Mas depois disso, o VO2 max começa a diminuir cerca de 10 por cento por década.
Não obstante, é sempre para possivelmente inverter o processo de envelhecimento, aumentando e melhorando o seu VO2 max (mais sobre isto mais tarde).
É na verdade bastante simples. Para melhorar o seu VO2 max, faça muitos exercícios aeróbicos, enquanto um estilo de vida de batata de sofá com donuts e cocaína leva a uma baixa aptidão cardiovascular.
A forma de determinar a sua idade física é comparando-a com a data média de aptidão física para pessoas mais velhas, mais jovens, e com a mesma idade que você.
Pessoas com VO2 max mais alto vivem mais tempo
A investigação também descobriu que o VO2 max também tem um impacto drástico no seu tempo de vida.
Um VO2 max baixo tem sido correlacionado com riscos mais elevados de doenças cardiovasculares, segundo a Associação Americana do Coração (AHA).
O que é mais?
Pessoas com baixa pontuação na aptidão cardiovascular são também mais propensas a desenvolver certos cancros, tais como cancro da mama, pulmão e gastrointestinal, de acordo com a investigação.
Os dois gráficos seguintes de VO2 max mostram os níveis ideais de aptidão física para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com a investigação do Instituto Cooper.
Fonte – Porquê o exercício.com
Perfeito para principiantes
Figurar o seu VO2 Max actual dá-lhe uma imagem precisa do seu nível de aptidão física actual. Isto ajuda-o a começar no nível mais adequado para si.
Ajuda também a decidir o seu ritmo de treino, e é uma excelente forma de monitorizar o seu programa de aptidão física (ou falta dele) a médio e longo prazo.
Aqui está um gráfico de VO2 max, retirado de desportos de topo, que mostra dados normativos para o VO2max em diferentes grupos populacionais.
Normas de consumo máximo de oxigénio para homens (ml/kg/min)
Age (anos)rating18-2526-3536-4546-5556-6565+Excellent>>>>>> 37Good52-6049-5643-5139-4536-4133-37Acima Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very poor<<<<<< 20
Maximal normas de absorção de oxigénio para mulheres (ml/kg/min)
p>Age (anos)Rating18-2526-3536-4546-5556-656565+Excellent>>>>>> 32Good47-5645-5238-4534-4032-3728-32Acima average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
O que é um bom VO2 Max?
Como discuti anteriormente, um VO2 máximo mais elevado está ligado a uma série de desportos de resistência, tais como corrida à distância, ciclismo, esqui de fundo, e remo.
Por exemplo, o famoso corredor de ultra-resistência Kilian Jornet foi reportado aos 92 anos.0 ml/kg/min durante o pico do seu condicionamento, enquanto o esquiador norueguês de cross country Espen Harald Bjerke obteve um máximo Vo2 de 96,0 ml/kg/min.
Mas será prejudicial ao desempenho superior de corrida?
Não é provável. VO2 max não é a história completa.
Mas ajuda – muito. Uma série de factores influenciam o seu desempenho atlético. Estes incluem treino de habilidade, técnica adequada, preparação mental, perfil psicológico, dieta, treino do limiar de lactato, etc.
É por isso que um corredor recreativo que tenha uma pontuação baixa no VO2 max pode potencialmente tornar-se um atleta muito melhor do que alguém com uma pontuação alta.
Como melhorar o seu VO2 Max
Embora a sua genética jogue uma regra cruel na determinação do seu VO2 max, há muitas coisas que pode fazer neste momento para melhorar drasticamente a sua pontuação.
Mais aumentando a intensidade e a duração do seu treino, ou, se não fizer qualquer forma de exercício e levar um estilo de vida sedentário (pare de o fazer), simplesmente iniciando um programa de treino.
Como principiante, o seu VO2 max melhorará rápida e naturalmente quando começar a fazer mais exercício aeróbico.
Não obstante, à medida que ficar mais apto, terá de subir a fasquia incorporando mais intensidade no seu plano de treino para melhorar o seu VO2 max.
De acordo com a investigação, o treino com intervalo de alta intensidade, ou HIIT para abreviar, é a forma ideal de melhorar a sua pontuação, uma vez que desafia o seu sistema cardiovascular a trabalhar ao máximo durante um curto período de tempo.
A palavra chave aqui é treino com intervalo consistente.
Para ganhos mais rápidos, assegure-se de fazer exercício a um ritmo que elicite o seu VO2 max – isso é aproximadamente 3K ritmo – pelo menos uma vez por semana. Pode correr, remar, pedalar, ou fazer o que quiser – a chave é empurrar com força durante as rajadas de intensidade e manter o treino consistente.
h2>VO2 Gráfico Máximo Para Atletas de Elite
Aqui está uma lista de atletas com as mais altas pontuações registadas de sempre.
- 97.5 – Oscar Svendsen, ciclista
- 96.0 – Espen Harald Bjerke, esquiador de fundo
- 93.0 – Kurt Asle Arvesen, ciclista de estrada.
- 92.5 – Greg LeMond, ciclista
- 92.0 – Kilian Jornet, corredor de ultra-resistência.
- 92.0 – Matt Carpenter, corredor de maratona.
- 92.0 – Tore Ruud Hofstad, esquiador de cross country
- 91.0 – Gunde Svan, XC-skier.
- 91.0 – Harri Kirvesniem, esquiador de cross country
- 88.0 – Miguel Indurain, ciclista
- 88.0 – Anders Aukland, esquiador de cross country.
- 87.4 – Marius Bakken, corredor.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, esquiador de cross country.
li>86.4 – Edvad Boasson Hagen, ciclista de estrada.li>86.0 – Thor Hushovd, ciclista.li>86.0 – Ole Einar Bjeurndalen biathlon, esquiador.
O que determina o seu Vo2 Max?
A sua genética e aptidão física desempenham um papel crucial.
p>Em média, os homens sedentários têm um VO2 máximo de cerca de 35 a 40 mL/kg/min, enquanto as fêmeas terão um VO2 máximo de aproximadamente 26 a 30 mL/kg/min.
Dito isto, existem outros factores que contribuem para o seu VO2 máximo – pelo menos em alguns graus.
Entre eles :
Age. Atinge o seu VO2 máximo mais alto entre os 18 e 25 anos, depois diminui gradualmente à medida que envelhece, diminuindo cerca de 30% por volta dos 65.
Género. Factores como o tamanho do corpo, composição, volume sanguíneo e conteúdo de hemoglobina, tendem a tornar o nível máximo de VO2 das mulheres cerca de 20% mais baixo do que o dos homens.
Altitude. O seu VO2 máximo diminui o menos oxigénio disponível para consumir em altitudes mais elevadas. Isto é simplesmente porque há menos ar para consumir a altitudes mais elevadas. Por essa razão, terá tipicamente uma redução de 5% no VO2 max por cada 5.000 pés ganhos em altitude.
Como encontrar o seu Vo2 Max?
VO2 max pode ser avaliado através de vários métodos de avaliação física. Estes podem ser directos ou indirectos.
O método científico tem lugar num ambiente de laboratório sob um protocolo rigoroso.
A melhor forma de medir o seu VO2 max é realizada num laboratório de desempenho humano com uma passadeira ou teste de cicloergómetro, realizado com uma máscara de oxigénio.
Durante o teste, o atleta respira dentro de uma máscara de oxigénio para medir a quantidade e as concentrações de gás do ar inspirado e expirado, enquanto executa um exercício de esforço completo.
Tipicamente, o atleta atingirá o seu VO2 máximo quando o consumo de oxigénio se mantiver constante, apesar de um aumento na intensidade do treino.
Os testes directos são frequentemente utilizados na investigação e são considerados, até agora, os mais precisos. Mas o lado negativo é o seguinte. Este método também requer o acesso a equipamento de laboratório caro que a maioria dos formandos (típicos) não tem deitado em casa.
Então o que deve fazer aqui?
Se já não for um atleta de elite, não se preocupe mais – esta não é a única forma de medir o VO2 máximo. Fora do ambiente do laboratório, existem alguns testes de desempenho fiáveis para isso.
Um destes métodos que resistiu ao teste do tempo é o Teste Cooper de corrida de 12 minutos. Esta abordagem é amplamente utilizada por treinadores e entusiastas do fitness, uma vez que requer pouco equipamento, e oferece uma estimativa aproximada, mas muito fiável, do VO2 Max.
Introduzir o Método Cooper – Calculando a Capacidade Aeróbica da Forma Fácil
O Método Cooper é uma fórmula de aproximação desenvolvida pelo Dr. Kenneth Cooper, uma autoridade líder em aptidão aeróbica e ciência do exercício, e o tipo frequentemente considerado como o “inventor” da aeróbica. O teste foi inicialmente utilizado para medir o VO2 máximo do pessoal militar.
Após uma pesquisa exaustiva, o Dr. Cooper encontrou uma alta correlação entre a distância que um indivíduo podia correr ou caminhar e o seu Vo2max. Desta correlação, nasceu o teste Cooper.
Como calcular o VO2 máximo usando o método Cooper
Faça o teste numa superfície plana ou numa pista num estádio para uma estrada medida com precisão. Pode ser você mesmo a cronometrar ou ter um assistente a registar a distância/tempo que cobre durante o teste.
O Protocolo de Teste VO2 Max
Aqueça durante 10 minutos. Caminhe rapidamente durante 5 minutos, depois faça um conjunto de alongamentos dinâmicos para ter o seu corpo pronto.
P>Próximo, inicie o cronómetro, depois corra o mais forte que puder em 12 minutos.
P>Próximo, registe a distância percorrida até aos 10 metros mais próximos. (Use a pista, aproximadamente 400m/437 jardas por volta, para calcular a sua distância total). Depois compare e contraste os seus resultados.
Beginners Be Cuidado
Se for um principiante completo, então faça pausas para caminhar ou faça uma versão de caminhada/corrida do método Cooper.
No entanto, encorajo-o vivamente a esforçar-se ao máximo para cobrir a distância mais longa possível.
Scoring The VO2 Max Test
O método Cooper Test vem com as suas próprias tabelas de normas para orientações gerais de leitura dos resultados do Teste Cooper.
Aqui está a fórmula simples:
VO₂ Max = (Distância percorrida em metros durante 12 minutos – 504,9) /44,73
Exemplo: O Mike aquece durante 10 minutos e depois se cronometra durante 12 minutos, visando cobrir o máximo de distância possível.
No final do teste, o Mike acaba por correr 2,2 milhas (cerca de nove voltas em torno de uma pista padrão). Uma vez que 2,2 milhas equivalem a 3600 metros, ele pode estimar o seu VO2 fazendo um cálculo simples:
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
Or utilizar este gráfico Vo2 máximo:
AgeExcellentAbove AverageAverageBelow AveragePoorMale 20’s>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mHomens 50 & mais velho>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & mais antigo>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
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Conclusão
Aí tem. As hipóteses são, se for um corredor regular, então deve pelo menos pontuar dentro da categoria média VO2 Máx.
P>Dito isto, se acabar na categoria abaixo da média, ou pobre, então não perca a esperança. A melhor coisa que pode fazer para aumentar o seu VO2 máximo é treinar regularmente e fazer muitos treinos de alta intensidade em intervalos.
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p>Espero que tenha encontrado os gráficos VO2 Max partilhados úteis e informativos. Se não for este o caso, então, gratuitamente, dispare um e-mail se tiver alguma pergunta ou observação.
Entretanto, obrigado por ler o meu post de introdução ao VO2max. Por favor, mantenha-se forte, e treine duro.
David D.