O Método do Conjugado é um termo e metodologia mais popularizada por Louie Simmons, proprietário do Westside Barbell Club e criador do que ficou conhecido como o método de treino “Westside”. Desde que Louie começou a publicar os seus artigos sobre as suas metodologias em Power Lifting USA nos anos 90, os métodos cresceram em popularidade principalmente por duas razões – (1) era/é totalmente diferente dos programas padrão de elevação de potência até essa altura, e (2) os métodos funcionavam para muitos elevadores.
Desde então, os métodos de Louie (tal como evidenciado pelos seus próprios escritos) evoluíram e multiplicaram-se ao longo dos anos, o que criou confusão quanto ao que é e não é exactamente o método Westside. Combinando isto com o facto de 100s de levantamento de potência e treinadores desportivos terem pedido emprestado, modificado e bastardizado o método Westside ao longo dos anos para se misturarem com outros modelos de programação, foi criada ainda mais confusão. E por último, especialmente nos últimos anos, com a popularidade e aumento da elevação de potência bruta, o método Westside tem sido alvo de severas críticas por ser aplicável apenas a elevadores de potência Multi-Ply que competem em federações com padrões muito frouxos em coisas como profundidade de agachamento.
Muitas destas críticas são justas e justificadas. Algumas não o são. Acredito firmemente na utilidade dos métodos, não só para o elevador de potência em bruto, mas talvez ainda mais para o atleta de força recreativa que precisa de um sistema maleável, flexível, facilmente ajustável, variável, divertido, e não baseado em longos ciclos de treino progressivo. Mais sobre isto mais tarde…
Mas primeiro vejamos alguma terminologia associada a este programa.
O Método Westside
Esta é a mistura de Louie do Método de Esforço Máximo, o Método de Esforço Dinâmico, e o Método de Esforço de Repetição, misturado com uma dose saudável de trabalho de GPP/condicionamento para obter o Método Westside. Eu diria que se não está a treinar no Westside Barbell, então não está tecnicamente a fazer o Método Westside, está a fazer uma versão do Método. O sistema é um sistema concorrente. Esta é uma forma elegante de dizer que múltiplas qualidades atléticas são treinadas simultaneamente, em vez de em blocos separados ao longo de um ciclo de treino.
p>alguns programas podem passar 4 semanas de treino para hipertrofia, 4 semanas de treino para força, e depois talvez 2 semanas de produção de energia de treino, e depois fazer um encontro. No Sistema Concorrente, todas as semanas é feito trabalho sobre todas as qualidades relevantes – força absoluta, potência, e hipertrofia. Isto é mantido virtualmente durante todo o ano.
Então, todas as semanas irá treinar o Método de Máximo Esforço numa variação de Squat ou Deadlift e numa variação de Bench Press para força absoluta. Isto geralmente envolve trabalhar até um máximo de 1 repetição ou pelo menos alguns conjuntos em ou acima de 90% de 1rm. Por outras palavras, vai super pesado duas vezes por semana, uma para a parte superior do corpo, outra para a parte inferior.
p>Cada semana vai também treinar Poder com o Método de Esforço Dinâmico. Normalmente todos os 3 elevadores de potência são treinados desta forma, com muitos conjuntos, repetições baixas (1-3 normalmente), e pesos mais leves com a velocidade máxima da barra volitiva.
Cada semana fará “exercícios especiais”, isto é, trabalho de assistência para o agachamento, banco, e deadlift. Isto significa basicamente muitos exercícios para os peitorais, ombros, tríceps, lingüetas, lombares, tendões, e quads. É aqui que se trabalha na típica gama de representantes de culturismo de 8-15 repetições e se tenta construir a maior massa muscular possível e abordar os pontos fracos.
Cada semana também se treina o condicionamento com actividades como Sled Dragging e Prowler Pushing, a fim de manter a capacidade de trabalho para empurrar longo e duro no ginásio. Louie é um grande adepto do volume de treino. E quanto mais trabalho puder fazer no seu Dynamic Effort Training e nos seus exercícios especiais, mais forte se tornará. Mas tem de estar em forma suficiente para treinar.
O Método Conjugado
Por isso o Método Conjugado não é na realidade a mesma coisa que o Método do Lado Oeste, embora os dois termos se tenham tornado tão intimamente ligados a ponto de serem quase intercambiáveis no diálogo. Mas tecnicamente, o Método Conjugado é simplesmente um PIECE do sistema Westside global. O treino do Conjugado é simplesmente uma forma de dizer que se roda constantemente os exercícios para dentro e para fora do programa. Isto entra em jogo no Dia do Max Esforço e com os Exercícios Especiais / Trabalho de Assistência.
Tipicamente, realizaremos as versões de competição do nosso Squat, Bench, e Deadlift no Dia do Esforço Dinâmico. Isto dá-nos toneladas de volume e muita prática sobre esses elevadores. Mas não é possível treinar os mesmos elevadores no máximo semana sim semana não. Ou é preciso agitar as cargas ao redor OU, se se quiser praticar o levantamento pesado todas as semanas, é preciso agitar os exercícios ao redor. Este último é um treino conjugado. Basicamente, um elevador de esforço máximo diferente todas as semanas. E talvez volte a esse elevador de 6 em 6 semanas ou mais e tente bater o seu melhor desempenho anterior. Os movimentos acessórios são tratados da mesma forma. Faz-se um movimento durante 1-2 semanas de cada vez, empurra-se o mais forte que se pode, e depois troca-se por um movimento diferente mas semelhante, e volta-se a ele em poucas semanas e tenta-se bater um recorde nele.
Below é um exemplo de ciclo de 6 semanas do Método Conjugado no trabalho para um Dia de Pressionar a Bancada de Esforço Máximo:
- Semana 1: Imprensa de Bancada de Competição – 1RM + 2-3 @ 90%. Inclinar a Prensa de Bancada DB 5 x 8-12. Linhas de Barbell 5 x 8-12. Deitado Extensões de Tríceps (ez barra de enrolar) 5 x 10-15
- Semana 3: Prensa de bancada estreita – 1RM + 2-3 @ 90%. Inclinar a prensa de bancada DB 5 x 8-12. Um Braço DB Fileiras 5 x 8. Prensa Tríceps de Cabo 5 x 10-15
- Semana 4: Prensa de Bancada c/ Bandas – 1RM + 2-3 @ 90%. Prensa de Bancada de Fechar 5 x 8. Fileira de Cabo Sentado (aderência estreita) 5 x 10-15. Extensões de Tríceps deitado c/ Fitas 5 x 10-15
- Week 5: Prensa de Bancada Suíça – 1RM + 2-3 @ 90%. Prensa de Bancada Plana DB 5 x 8-12. Linha de resistência do martelo 5 x 8-12. Extensão do Tríceps com Cabo 5 x 10-15
- Semana 6: Prensa de chão – 1RM + 2-3 @ 90%. Inclinar Prensa Barbell 5 x 8. Fileira de Cabo Sentado (aderência larga) 5 x 8-12. Mergulhe 3 x falha.
li>Semana 2: Prensa de Bancada Inclinada – 1RM + 2-3 @ 90%. Prensa de bancada plana DB 5 x 8-12. Linhas T-Bar 5 x 8-12. Extensões do Tríceps (ez barra de enrolar) 5 x 10-15
Então no exemplo acima o nosso modelo de amostra é uma (1) variação de banco de esforço máximo (2) exercício suplementar de peito (3) uma fila (4) uma extensão tríceps. Gosto da utilização de um modelo como este (pode criar o seu próprio modelo com base nas necessidades e preferências) e depois basta ligar novos exercícios semanais.
Record Keeping……..
É absolutamente vital que mantenha registos dos exercícios de esforço e assistência máximos que está a realizar. Tenha constantemente como objectivo quebrar novos recordes e estabelecer novos bests pessoais. Isto não significa que irá realmente bater um recorde de cada vez que treinar, mas tente fazê-lo. No dia do esforço máximo, tem de ter como objectivo quebrar os seus antigos máximos de 1 repetição de cada vez que voltar a fazer esse exercício. Nos exercícios especiais, é necessário tentar definir novos melhores resultados sob a forma de aumento de carga, adição de repetições, ou adição de conjuntos. Assim, se o seu anterior melhor DB Bench Press era 3 x 10 x 80, precisa de tentar fazer 3 x 10 x 85, 3 x 12 x 80, ou 4 x 10 x 80. Qualquer um destes constituiria um PR.
The Ideal Training Split …….
Usualmente, eu configuro isto para os meus clientes como um programa de treino de 3-5 dias por semana, sendo 4 dias a média.
A divisão de treino original estabelecida por Louie era assim:
- Monday – Max Effort Squat / Deadlift
- Quarta-feira – Max Effort Bench Press
- Sexta-feira – Dynamic Effort Squat / Deadlift
- Sat ou Sun – Dynamic Effort Bench Press
p>>Eu frequentemente estabeleço-o assim:
- Segundo – Pressão de Bancada de Esforço Máximo
- Terça-feira – Pressão de Bancada de Esforço Máximo / Deadlift
- Quinta – Pressão de Bancada de Esforço Dinâmico
Sexta-feira – Pressão de Bancada de Esforço Dinâmico / Deadlift
De qualquer modo, recomendo agendar um dia de REST após o dia de Pressão de Bancada de Esforço Máximo / Deadlift.
A divisão de 5 dias é basicamente idêntica à anterior, excepto que acrescentamos um 5º dia que é um estilo de body building “Back & Dia Biceps”. Isto pode ser agradável porque o trabalho de acessórios de costas como filas e queixo pesados é na verdade bastante tributário e têm uma forma de ficar meio burro no final das outras sessões. O dia de costas permite a um elevador mais tempo e energia para treinar os movimentos de costas com mais força e mais tempo nos outros treinos para se concentrar noutros movimentos de assistência.
- Monday – Pressão de Banco de Esforço Máximo + Assistência ao Peito & Tríceps
- Terça-feira – Agachamento de Esforço Máximo / Deadlift + Assistência ao Pernil & Costas Baixas
- Quinta-feira – Dynamic Effort Bench Press + Assistência para Delts & Triceps
- Sábado – Back & Dia Bicep (cerca de 15-25 conjuntos totais)
Friday – Dynamic Effort Squat / Deadlift + Assistência para Quads e Abs
No programa de 3 dias por semana, simplesmente pegamos no programa de 4 dias e repartimo-lo por uma semana de 3 dias. Isto funciona bem para os elevadores que lutam com a recuperação ou que só podem comprometer-se com 3 dias por semana de formação.
- Monday – Max Effort Bench Press
- Quarta-feira – Max Effort Squat / Deadlift
- Sexta-feira – Dynamic Effort Bench Press
- Quarta-feira – Ciclo de repetição
Li>Monday – Agachamento Dinâmico / Deadlift
É exactamente assim que programamos este método no Baker Barbell Club
Agora, vamos entrar numa repartição de cada dia de treino.
Dia da Imprensa da Bancada de Esforço Máximo
Gosto de configurar o Dia da Imprensa da Bancada de Esforço Máximo em ciclos de 6 semanas de duração e vou mostrar-lhe como e porquê.
Semana 1 vai ser a versão “de competição” da sua Imprensa da Bancada, ou seja, a sua Imprensa da Bancada normal. Isto é importante do ponto de vista dos “testes” – ou seja, é preciso ser capaz de avaliar se o seu programa está a funcionar, mas também como forma de estabelecer as percentagens para o seu dia de treino de Esforço Dinâmico. Por isso, independentemente do que normalmente faz, utilize essa técnica hoje.
Na Semana 2 utilize uma Incline Bench Press. O padrão seria cerca de uma bancada de 45 graus com uma aderência normal, mas nos ciclos subsequentes pode modificar coisas como o ângulo da bancada e a largura da aderência para ainda mais variedade na programação.
Na Semana 3 utilize uma Prensa de Bancada de Aperto. Pode fazer um toque normal n go, usar uma pausa, ou mesmo pressionar os pinos nos ciclos seguintes.
Na Semana 4 use resistência acomodativa – isto é, use bandas ou correntes e use a sua técnica normal de pressão de bancada.
Na Semana 5 use uma barra especial. Use uma barra arqueada, uma barra suíça, uma barra de gordura, etc.
Na Semana 6 use uma gama parcial de movimento. Usar uma prensa de chão, uma prensa de 1 ou 2 placas, ou uma prensa de pinos.
Após o ciclo de 6 semanas volte atrás e repita tudo e tente bater novos recordes. Assim, o ciclo base é de 6 semanas, mas se modificar cada exercício de cada vez ao longo do ciclo, poderá de facto criar um ciclo bastante bom de 12-24 semanas, utilizando o modelo básico que forneci acima. Os principiantes não precisarão de tanta variedade, mas os atletas mais avançados podem.
Por exemplo:
- Semana 1: Bench Press
- Semana 2: 45 graus Incline Bench Press
- Semana 3: Close Grip Bench Bench
- Semana 4: Bancada c/ Mini Bandas
- Semana 7: Prensa de Bancada (teste)
li>Semana 5: Prensa de Bancada Suíça (aderência estreita)li>Semana 6: Prensa de chão
li>Semana 8: Pressão de Bancada Inclinada de 60 grausli>Semana 9: Pressão de Bancada Prensa de Bancada de Fechar (a partir do ponto morto dos pinos)li>Week 10: Bancada c/ Monster Mini-Bandsli>Week 11: Bancada de Bancada de 3 polegadas de Camber Bar Bench Pressli>Week 12: 1-Board Press
p> Podes continuar para sempre, mas ter um modelo solto no lugar ajuda a dar alguma organização à tua formação.
Se não tiver todos os gadgets (bandas, correntes, barras especiais, etc.), não há problema. Configure o seu próprio ciclo utilizando diferentes larguras de aderência, posições de pinos, ângulos de bancada, etc. e pode apresentar uma longa lista de opções para ciclos de bancada de esforço máximo.
Para o movimento de esforço máximo vai trabalhar até um único esforço máximo para o dia, visando um melhor pessoal quando possível. Recomendo sempre que se procure primeiro um PR conservador, e depois se sinta depois disso. Assim, se o seu melhor anterior no Close Grip Bench Press foi 275 lbs x 1, então hoje, faça o seu alvo 280 lbs x 1. Se pregar 280 x 1 como um rep rep rep rep rep rep, tente mais um conjunto. Talvez em qualquer lugar entre 285-295 lbs x 1. Se 280 lbs foi um tipo de único, está feito para o dia. A ideia é atingir um single de topo para o dia, mas evitar um monte de repetições falhadas. Após o single de topo para o dia, desprender a barra a 90% e atingir um conjunto de 2-3 repetições de topo. Depois passar para os exercícios especiais / assistência.
Após o exercício Max Effort, recomendo que se faça trabalho para o Peito, utilizando um grande volume de conjuntos na gama de 6-12 repetições. Os meus favoritos são Dumbbell Pressing num ângulo plano, inclinado, ou decrescente. Os mergulhos também são bons. Também pode fazer um exercício que está normalmente no seu menu de esforço máximo e usá-lo hoje em dia para repetições mais altas. As inclinações são boas, assim como muitos exercícios de barras de especialidades. Basta ter a certeza de atingir um monte de volume e sair com uma enorme bomba no peito. Rode este exercício todas as semanas ou, pelo menos, a cada 2-3 semanas. Tente não ficar “velho” num movimento. Assim que regredir ou não progredir, troque-o. Volte a ele dentro de algumas semanas.
Depois disso, faça 2-3 mais exercícios para os lats, tríceps, delts, etc.
Dia da pressão da Bancada de Esforço Dinâmico
As pessoas ficam aqui super confusas porque as percentagens recomendadas estão literalmente em todo o lado na literatura “oficial” do Westside.
Deixe-me tentar simplificar. Para um elevador em bruto que utilize peso recto (sem bandas ou correntes), utilizar 60-70% de 1 repetição no máximo numa onda de 3 semanas e realizar 8-12 conjuntos de 3 repetições. Por exemplo:
- Semana 1: 12 x 3 x 60%
- Semana 2: 10 x 3 x 65%
- Semana 3: 8 x 3 x 70%
- Semana 4: Repetir o ciclo.
Tempos de repouso devem ter cerca de 30-90 segundos de duração. Queremos uma alta densidade de treino aqui, mas também queremos velocidade de barra. Por isso, demore o mínimo de tempo possível entre os conjuntos, MAS descanse o tempo suficiente para que a fadiga não abrande a velocidade da barra.
Recomendo que faça uma pausa em cada ré no peito e depois EXPLORE o mais rápido possível no concêntrico. Use a sua competição Bench Press (isto é, normal) de instalação e técnica, mas basta mover cada ré explosivamente.
Quando voltar ao ciclo, não precisa de aumentar o peso. Repita os mesmos pesos novamente, mas tente mover as cargas mais rapidamente e/ou diminuir o tempo de descanso do ciclo anterior. Cada vez que atingir um novo Bench Press PR (de 6 em 6 semanas ou mais), então pode ajustar o peso na barra para reflectir o seu novo max.
Se quiser usar bandas ou correntes para o trabalho de Esforço Dinâmico, reduza o peso da barra para 50-60% de 1RM e depois adicione as bandas ou correntes. Teste um conjunto. Se os representantes se moverem lentamente, então reduza o peso ainda mais e talvez faça uma onda a 45-55% de 1RM,. Mas use apenas bandas leves – Mini-Bandas ou Mini-Bandas Monster são suficientes.
Após a Bancada de Esforço Dinâmico, eu normalmente movo o meu elevador para trabalhos pesados de pressão directa. Prensas de Barbell em pé ou Prensas de BD sentadas são a minha ida. Mais uma vez, queremos um grande volume de prensagem e depois vamos segui-lo com mais trabalho para os delts, lats e triceps, conforme necessário.
Max Effort Squat / Deadlift Day
Um ciclo de 6 semanas de movimentos de esforço máximo também funciona aqui, embora se possa, claro, espalhá-lo por um ciclo de maior duração. E penso que para a maioria dos elevadores avançados, um ciclo de 12 semanas é provavelmente melhor. No exemplo abaixo, estou a usar um modelo de 12 semanas, mas é óbvio que se pode reduzir isto a algo mais básico
Para o manter simples, basta alternar cada semana entre uma variação de Squat e uma variação de Deadlift cada semana. Não utilize DUAS variações de esforço máximo no mesmo dia, todas as semanas.
Na Semana 1, o máximo da sua agachamento de competição para fins de teste e para definir as suas percentagens para o seu dia de agachamento de esforço dinâmico. No entanto, é regularmente como se vai agachar hoje.
Na Semana 2 max. para a sua competição Deadlift. Se competir com um puxão convencional, faça isso. Se competir com sumo, faça isso.
Na Semana 3 faça um agachamento frontal. Gosto de um movimento “mais leve” aqui por causa do stress gerado pelo agachamento máximo de esforço e o deadlift nas semanas anteriores. Também gosto de agachamentos frontais para assistência ao longo do programa, pelo que ter um 1RM aproximado no papel é útil para estimar o carregamento.
Na semana 4 faça um Deadlift com a postura oposta à que usou na semana 2. Se puxar o sumo, então faça um Deadlift convencional hoje. Se puxar o convencional, faça hoje uma postura média de sumo puxar.
Na Semana 5 faça um Agachamento para Pins ou uma Caixa. Seja como for, desça em paralelo ou abaixo e faça uma pausa para uma boa contagem de 2-3.
Na Semana 6 efectue um Deadlift parcial. Portanto, isto é um Rack Pull ou Block Pull. Normalmente isto é algo logo abaixo dos joelhos.
Na Semana 7 realize uma Puxada de Rack com uma Barra Especial. Isto é normalmente uma Barra de Agachamento de Segurança ou uma Barra Camberizada. Pode fazer isto a uma caixa ou como um agachamento “livre”.
Na Semana 8 realizar um Lifting de Agachamento de Rasto. Agarre algures entre os anéis e os colarinhos, dependendo da altura.
Na semana 9 realize um agachamento com resistência acomodativa. Pode ir com ou sem caixa, mas adicione correntes ou faixas à barra.
Na Semana 10 realize um Deadlift de Défice. Em pé sobre uma plataforma de cerca de 2 polegadas de altura e realizar os Deadlifts convencionais regulares.
Na Semana 11 realizar Squats com uma Pausa. Não usar uma caixa ou pinos. Basta parar o peso para uma boa contagem de 2-3 no fundo da sua posição normal de agachamento e voltar a subir.
Na Semana 12 realizar Deadlifts com resistência acomodativa. Adicione bandas ou correntes e deadlift com a sua postura de competição.
Pode alterar este menu, claro, mas a ordem dos movimentos é intencional para construir para melhores testes na Semana 1 e na Semana 2, por isso tente manter-se o mais próximo possível se tiver o equipamento certo no lugar.
Usualmente no dia do máximo esforço vamos trabalhar os tendões do tendão e baixar as costas com muita força usando o sistema conjugado. Após o movimento principal escolher um movimento suplementar como RDLs, SLDLs, Goodmornings, ou Weighted 45 graus hyper extensions. Ou pode escolher um exercício a partir do menu de esforço máximo. Os Rack Pulls são um dos meus favoritos para trabalhos suplementares. Bata aqui um bom volume sem se matar. 2-5 conjuntos no intervalo 6-10. Depois termine com alguns outros movimentos mais leves, tais como extensões não ponderadas de 45 graus, caracóis de perna, elevação de presunto de cola, ou hipers inverta para conjuntos no intervalo 10-20.
Dinamic Effort Squat / Deadlift Day
Como o Bench Day, há muita confusão sobre como usar este dia para o elevador em bruto. Muita da literatura oficial sobre Westside tem muita informação sobre caixas e resistência acomodativa como bandas e correntes aqui e pode ler-se muito confusa. Muito deste material está escrito com um elevador competindo em termos de elevação de energia de múltiplas camadas em mente. Por isso, não precisamos acima de caixas paralelas com toneladas e toneladas de tensão de banda.
Rembro que hoje em dia está a servir como o principal ESTÍMULO VOLUME e a principal oportunidade de PRÁTICA dos seus elevadores de CONCORRÊNCIA. Os exercícios de máximo esforço e os exercícios de assistência estão a mudar frequentemente e ajudarão a construir força e massa muscular, mas precisamos de nos certificar de que nos mantemos TREINADOS nos elevadores com os quais realmente competimos ou com os quais testamos. Por isso, recomendo que fiquemos aqui com uma forma e técnica muito próximas, se não exactamente como competimos.
P>Pensei que apenas um Paused Squat regular (sem a caixa) com aceleração máxima sobre o concêntrico é melhor aqui. SE preferir fazer os seus agachamentos dinâmicos com a caixa, tudo bem, mas tenha cuidado com o facto de que perder a “sensação” para o fundo do agachamento pode ser uma coisa muito real com um elevador em bruto. Se optar pelo agachamento, mantenha-se firme no fundo e certifique-se de que a caixa está em paralelo ou abaixo de paralelo.
Usando o seu agachamento de competição como guia, o elevador em bruto pode montar uma onda de 3 semanas com 60-70% de 1RM para cerca de 16-24 repetições totais por treino. Os tempos de repouso são geralmente 45-90 segundos
- Week 1: 12 x 2 x 60%
- Week 2: 10 x 2 x 65%
- Week 3: 8 x 2 x 70%
O uso de duplas é simplesmente convencional aqui, porque basicamente assegura que não há queda na velocidade da barra dentro de um conjunto. Mas não há razão para não se poder fazer triplos por um pouco de volume acrescentado, e alguns elevadores até se dão bem usando um treino convencional de 5 x 5 com estas mesmas percentagens. Isto produziria um protocolo semelhante ao que Fred Hatfield defendeu há várias décadas atrás com o seu Treino de Aceleração Compensatória (CAT) que é semelhante ao Método do Esforço Dinâmico.
Após os agachamentos de velocidade, passaremos aos Elevadores Mortos de Esforço Dinâmico, que, por convenção mais uma vez, é muitas vezes programado para com uma contagem elevada de singles com um conjunto realizado aproximadamente a cada 30 segundos com a velocidade máxima da barra. Contudo, não há razão para não se poder puxar por 2-3 repetições por conjunto desde que a velocidade da barra se mantenha elevada.
Programo frequentemente os Deadlifts a cerca de metade do volume dos agachamentos. Assim, normalmente algo do género:
- Semana 1: 6 x 2 x 60%
- Semana 2: 10 x 1 x 65%
- Semana 3: 8 x 1 x 70%
Se vai adicionar bandas ou correntes aos Deadlifts ou aos Dynamic Effort Squats, então baixaria as percentagens em 10% como fizemos com o banco. Assim, agora as cargas são de 50-60% de 1RM mais a tensão da banda. A tensão da banda ligeira está bem aqui. Não estamos a tentar espelhar a curva de força de um fato de agachamento, pelo que a tensão da banda super pesada não é necessária nem produtiva. A tensão da banda leve pode ser muito eficaz.
A partir do momento em que se aquece o fato de agachamento deverá ser capaz de completar TODO o volume de agachamento e de deadlift em cerca de 30 minutos ou assim. É um treino muito rápido e eficiente e porque precisa de estar em forma suficiente para treinar desta forma.
A densidade de trabalho e a velocidade da barra precisam de se manter elevadas para que isto funcione, caso contrário está apenas a levantar os pesos da luz lentamente, o que não funciona.
Depois do Esforço Dinâmico Squats e Deadlifts, gosto de algum trabalho dedicado às pernas – especialmente para os Quads. Gosto realmente de coisas como Prensas de Pernas, Hack Squats, e Extensões de Pernas aqui porque se pode bater com força nos quads com algum volume de qualidade, mas salvar a parte inferior das costas de mais abusos. O trabalho com uma única perna, tais como lunges e step ups, também é bom hoje em dia. Se não estiver interessado no tipo de trabalho de body building das pernas então um grande seguimento do Dia do Esforço Dinâmico é apenas ir empurrar o Prowler até os seus quads quererem explodir.
Esta é uma óptima opção para os tipos que querem “treinar como um atleta”. Agachar-se de forma explosiva. Despachar explosivamente. Empurrar o prowler. Done.
Sample Full Week of Training (4-Day Split)
Monday – Max Effort Bench Press Day
- Close Grip Bench Press – trabalhar até 1-rep máximo para o dia. Recuar 10% e realizar 1 conjunto de 2-3 repetições.
- Incline DB Bench Press 5 x 8-12
- Chest Supported T-Bar Row 5 x 8-12
- Li>Lying Tricep Extension 5 x 10-15
- Side Delt Raise 3 x 20
Tuesday – Max Effort Squat / Deadlift Day
- Front Squat – trabalhar até 1 repetição no máximo durante o dia. Recuar 10% e realizar 1 conjunto de 2-3 repetições.
- Stiff Leg Deadlift – executar 3 conjuntos de 5 repetições
- 45 Extensões de Graus para trás – 5 x 10
- Lying Leg Curl – 3 x 10
Quinta-Feira – Dia da Prensa Dinâmica de Bancada de Esforço
- Prensa de Bancada 12 x 3 x 60%
- Prensa de Bancada de Bancada 4 x 8
- Chin Ups – 50 total reps
- Dips – 3 x falha
- Hammer Curls 3 x 10
Friday – Dynamic Effort Squat / Deadlift Day
- Squat 12 x 2 x 60%
- Deadlift 6 x 2 x 60%
- Prensa Pernas 5 x 10
- Extensões Pernas 3 x 15
- Diminuição da Pena Sit Ups 3 x 10
Aganhar, apenas uma amostra aqui, mas mostra como as coisas podem ser organizadas.
Sumário…….. e porque é que isto funciona para os Joe’s médios.
Uma das coisas que mais gosto no método Westside é que é um pouco aleatório. Pode-se certamente estruturar as coisas num plano de longo alcance multi-semana / multi-mês, mas não é necessário. Como um tipo normal com um emprego e vida familiar, pode ser difícil manter um plano de formação de longo prazo, que é quantos planos “convencionais” são elaborados.
Interrupções acontecem e a falta de algumas sessões ou especialmente uma semana inteira pode fazer explodir completamente o seu programa de formação.
Com este estilo de formação não importa. Tudo isto é quase completamente auto-regulado com base no seu estado de preparação HOJE.
Você só entra e sai ao máximo hoje e faz o que puder.
Você entra hoje e tira um peso leve a médio e agacha-o RAPIDAMENTE. Não precisa de ser exacto. Algo que se mova rápido com um pouco de esforço.
Então escolhe 2-4 exercícios de assistência e persegue uma bomba maciça com cada exercício. Feito.
É isso mesmo. Muito pouco planeamento está envolvido e pode basicamente treinar HARD cada vez que estiver no ginásio.
Este método é excelente para tipos que (1) adoram treinar duro (2) têm problemas com programas altamente estruturados.
Este programa também é DIVERTIDO. Se gosta de um pouco de tudo e de muita variedade, este programa tem-no.
Quer treinar pesado? Dia de máximo esforço
Quer treinar explosivamente? Dia do esforço dinâmico
Quer fazer um pouco de musculação? Faça tudo o que puder fazer
Onde encontrar Conjugado / Programação Westside…….
Se quiser ser treinado através de programação semanal de Conjugado / Estilo Westside, é assim que actualmente treinamos na nossa Pista de Construção de Energia dentro do Baker Barbell Club Online
Joining the Barbell Club dar-lhe-á acesso a uma programação que lhe enviará todos os novos exercícios todas as semanas com a selecção de exercícios, conjuntos, repetições, etc. Além disso, terá acesso a um Grupo Privado Facebook para verificação de formulários em todos os exercícios, e um Fórum Privado para discussão da programação com outros membros e Q&A with me.
Junte-se hoje à programação conjugada para o elevador em bruto: Baker Barbell Club Online.