Nota do editor: (Esta história faz parte de uma série sobre como encontrar as opções de menu mais saudáveis em algumas das cadeias de restaurantes de fast-food mais populares).
(CNN) Então o que há de tão especial no Subway, pode perguntar? Afinal, uma sanduíche é uma sanduíche — certo? Bem, sim e não.
Sim, pode escolher entre sanduíches pré-desenhadas na cadeia, incluindo as variedades típicas de peru, presunto e carne assada. Mas o que realmente gostamos na sub-parada é que qualquer item do menu pode ser personalizado para satisfazer as suas preferências alimentares: pães, carnes e queijos, legumes e molhos. Pode pensar nisso como um grande buffet de sanduíches – isto é, sem ter de se preocupar com o controlo das porções.
Aqui há mais comida para pensar: Se pensar no Subway apenas como uma cadeia de sanduíches, poderá ficar surpreendido ao saber que desde a abertura da primeira loja em 1965, as saladas têm estado no menu. Não estamos a falar de novas criações culinárias, mas de simples adaptações. Por exemplo, um submarino pode rapidamente transformar-se numa salada se pedir que o sanduíche seja preparado como uma salada. Os ingredientes são praticamente os mesmos (excepto o pão), apenas em proporções diferentes (ou seja, mais vegetais, incluindo espinafres, e azeitonas). As saladas picadas foram introduzidas em 2012.
A mesma regra aplica-se ao pequeno-almoço:. Se quiser que as claras de ovo e o queijo de uma sandes de ovo e queijo ao pequeno-almoço se sentem em cima de uma cama de folhas verdes, tudo o que tem de fazer é pedir ao seu artista sanduíche.
Também vale a pena mencionar: Mais de 80% dos restaurantes da Subway oferecem sopa, embora as variedades possam variar de acordo com a localização.
A maior parte das nossas sanduíches são provenientes do menu Fresh Fit da Subway, que inclui sanduíches com baixo teor de gordura saturada, são sensatas em calorias e têm menos sódio do que algumas das outras sanduíches.
Quando se trata de pães, os pães de trigo de nove grãos da cadeia e os pães planos de vários grãos são mais ricos em grãos inteiros e fibras. A construção padrão para todos os sanduíches e saladas contém cinco vegetais frescos – alface, tomate, pepinos, pimentos e cebolas – mas é bem-vindo a adicionar ou subtrair coberturas como desejar.
Sandwich condimentos tais como maionese leve e mostarda adicionam sabor mas contribuirão com pequenas quantidades de sódio.
P>Embora a maioria dos vegetais não faça uma mossa no seu orçamento diário de sódio, os pickles contribuem com 115 miligramas. O queijo também contribui com sódio: O queijo americano tem o máximo, a 200 miligramas por porção.
Os molhos e molhos de salada fornecem mais sódio do que a maioria dos condimentos, mas o molho de óleo e vinagre é sem sódio.
Para limitar os açúcares adicionados, emparelhe a sua salada ou sub com água ou chá não adoçado em vez de bebidas açucaradas.
Below são, segundo a minha estimativa, as melhores opções de metro se estiver concentrado em escolhas saudáveis dentro dos limites do menu. Dividimo-lo pelas nossas escolhas para crianças, atletas, condutores, vegetarianos e veganos, bem como opções com baixo teor calórico, baixo teor de açúcar, baixo teor de sal, sem glúten e baixo teor de carboidratos. (Nota: Todos os sanduíches têm 6 polegadas de comprimento, salvo indicação em contrário.)
Para crianças
As nossas palhetas: Mini sanduíche de rosbife em pão de trigo de nove grãos; ou mini sanduíche Veggie Delite em pão de trigo de nove grãos com cheddar de Monterey desfiado; e fatias de maçã e leite magro
No metro, as crianças podem desfrutar das mesmas sanduíches que os adultos, mas em tamanhos mais pequenos. Um “Fresh Fit for Kids Meal” inclui um Fresh Fit mini sub, que é um sanduíche de 4 polegadas que é baixo em gordura saturada e calorias.
A nossa escolha superior é o rosbife mini, uma vez que é a mais rica em proteínas das quatro opções de sanduíche para crianças, e é a opção de carne de mais baixo teor de sódio. Para uma opção vegetariana, escolha a sanduíche Veggie Delite com Monterey cheddar desfiado, que tem menos de metade do sódio do queijo americano processado.
A refeição para cabritos vem com fatias de maçã e uma escolha de leite ou ponche de fruta com baixo teor de gordura, rico em cálcio; recomendamos o leite para os ossos de crescimento dos cabritos.
Para vegetarianos
As nossas palhetas: Sanduíche Veggie Delite em pão multigrão com cheddar Monterey desfiado (tostado); ou salada com claras de ovo, queijo, abacate e molho de óleo e vinagre
Se for vegetariano ou simplesmente estiver com vontade de uma refeição sem carne, o Subway irá satisfazer as suas necessidades. A cadeia oferece um submarino Veggie Delite, uma combinação de alface, tomate, pimentos verdes, pepinos e cebolas em pão. Se isso não parecer excitante, dê-lhe uma saborosa actualização encomendando-a com pão multigrão achatado, que é rico em fibras e grãos inteiros, e peça para ser tostado com cheddar Monterey triturado.
P> Também pode obter uma versão mais leve e vegetariana de uma salada Cobb encomendando uma clara de ovo e uma sandes de queijo como uma salada picada. Adicione guacamole se estiver disponível para aumentar as gorduras saudáveis do coração, e adicione óleo e molho de vinagre.
Para veganos
As nossas picadas: Sanduíche Veggie Delite em pão italiano com vinagrete; ou sopa de feijão preto
Vegans que visitam o Metro podem desfrutar da sanduíche Veggie Delite com molho vinagrete para uma refeição recheada, rica em fibras. Para os veganos que evitam o mel, recomendamos a sanduíche Veggie Delite no pão italiano; contudo, para aqueles que incluem o mel como parte de uma dieta vegana, recomendamos o pão de trigo de nove grãos, que é mais rico em grãos inteiros. (Nota: Sourdough e alho assado são também pães veganos, embora nem todas as correntes os transportem). Os veganos podem escolher entre coberturas incluindo mostarda, óleo, vinagre, pickles, jalapenos e molho de cebola doce.
Outra opção vegana satisfatória oferecida em alguns locais é a sopa de feijão preto magro, com 12 gramas de proteína e 15 gramas de fibra. Pode até combinar a sopa com o sanduíche, dependendo do seu apetite. Também vale a pena notar: Se estiver perto de um dos cerca de 400 locais do metro que o oferecem, pode encomendar um sub-betão vegan, embora a sua contagem de sódio esteja no lado mais alto, a cerca de 1.000 miligramas.
Para contadores de calorias
As nossas colheitas: Salada de peito de peru; ou salada de presunto Black Forest com molho de mostarda de mel; ou sanduíche de peito de peru em pão de trigo de nove grãos com molho de mostarda de mel; e fatias de maçã
Adoramos que o Subway possa satisfazer os contadores de calorias com o seu vasto sortido de saladas, que podem vir picadas ou não picadas, dependendo da sua preferência. Para os observadores de cintura que consideram pequenas porções um pouco desafiantes, as saladas oferecem volume: 2½ chávenas de vegetais, incluindo espinafres, tomates, pimentos verdes, cebolas vermelhas e pepinos, para muito poucas calorias.
As saladas de peito de peru e presunto Black Forest são as mais baixas em calorias, com apenas 110 calorias cada. Pode-se até adicionar molho de mostarda de mel sem aumentar significativamente a carga calórica (tem apenas 60 calorias por porção). Se preferir uma sanduíche, o peru volta a sair por cima como a opção não vegetariana de menor caloria no menu; adicionar molho de mostarda de mel eleva a contagem total de sanduíches a 310 calorias.
Adicionar fatias de maçã à sua salada para um doce crocante, e a sua contagem total de refeições é de apenas 205 calorias.
Para as sensíveis ao açúcar
As nossas escolhas: Sanduíche de peito de peru com queijo cheddar de Monterey em pão de grão plano tostado; ou salada de frango assada no forno; ou salada de atum com molho de óleo e vinagre
Com excepção de bebidas açucaradas e sobremesas, os açúcares não são uma preocupação no Metro. A maioria das sandes e saladas da cadeia têm menos de 10% de calorias de açúcar adicionado. A nossa palheta superior de baixo teor de açúcar é a sanduíche de peito de peru com queijo cheddar em pão de grão plano tostado, que tem apenas 5 gramas de açúcar. Outras opções com baixo teor de açúcar incluem a salada de frango assada no forno e a salada de atum picado, cada uma com apenas 6 gramas de açúcar.
Se estiver a ver açúcares, vai querer evitar o molho de cebola doce, que contribui com 16 gramas, ou 4 colheres de chá, de açúcar por porção. Cubra quer a salada com óleo sem açúcar, quer o molho de vinagre.
Adicionalmente, emparelhe a sua salada ou sub com água ou chá não adoçado em vez de bebidas adoçadas com açúcar. E tente domar os seus desejos de biscoitos: Apenas um biscoito de chocolate com 18 gramas, ou 4½ colheres de chá, de açúcar.
Para os sensíveis ao sal
As nossas colheitas: Salada Veggie Delite com molho de óleo e vinagre; ou sanduíche Veggie Delite em pão de trigo de nove grãos com molho de óleo e vinagre; ou salada de frango assada no forno com molho de óleo e vinagre; e fatias de maçã
Como é tipicamente o caso, uma refeição sem carne, tal como a sanduíche Veggie Delite da Subway ou a salada relacionada com molho de óleo e vinagre, será naturalmente mais baixa em sódio. No entanto, existem outras opções para aqueles que procuram limitar a sua ingestão de sal. Uma que nos agrada, com menos de 300 miligramas de sódio, é a salada de frango assada no forno com óleo e vinagre. Pode adicionar abacate se estiver disponível, pois é essencialmente sem sódio.
No entanto, avisamos para ter cuidado com condimentos tais como molho de rancho e molho de búfalo (cada um entrega 400 miligramas de sódio), queijo americano (adiciona 200 miligramas) e pickles (115 miligramas). Emparelhe a sua refeição com fatias de maçã para um pequeno aumento de potássio; o mineral ajudará a diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial.
Para o sensível ao glúten
As nossas pickles: Salada de frango ao estilo rotisserie com vinagrete; ou sopa de feijão preto; ou sopa de brócolos e cheddar
Se estiver a evitar o glúten na sua dieta, as saladas do Subway são o caminho a seguir. A salada picada com frango ao estilo rotisserie coberta com vinagrete do próprio Subway — uma mistura de vinagre, orégãos, alho e pimenta — é uma das nossas favoritas. É embalada com vegetais, incluindo espinafres ricos em folato, e fornece 23 gramas de proteína magra.
Outras opções sem ingredientes contendo glúten incluem as sopas de feijão preto e brócolos e cheddar, que fornecem 12 e 5 gramas de proteína, respectivamente.
Também digno de nota: Aproximadamente 5% dos restaurantes do Metro oferecem pão sem glúten, pelo que pode pedir que o seu sanduíche seja feito com ele, se a sua cadeia local o oferecer. (Note que mesmo quando o pão sem glúten está disponível, os sanduíches não são rotulados como “sem glúten” devido ao risco de contaminação cruzada com produtos que incluem glúten na loja; um indivíduo com doença celíaca teria de ser extra cauteloso.)
Para o atleta
As nossas escolhas: Sanduíche de frango ao estilo rotisserie em pão de trigo de nove grãos com molho de mostarda de mel; ou sanduíche de rosbife em pão de trigo de nove grãos com mostarda; e Gatorade
Se preferir pesos, sprints ou longas rotinas de cardio, a sanduíche de frango ao estilo rotisserie do Subway pode satisfazer as suas necessidades de treino. Oferece 29 gramas de proteína e 45 gramas de hidratos de carbono para alimentar e reparar os músculos. Também gostamos da sanduíche de rosbife em pão de trigo de nove grãos, que é semelhante em termos de valor nutricional.
Atletas com maiores apetites podem pedir uma sanduíche de pé em vez de 6 polegadas, se forem desejadas mais calorias e hidratos de carbono.
Adicionalmente, os treinadores de força podem tirar partido da “opção de carne dupla” da cadeia, que lhe dá duas vezes a quantidade de proteína na refeição. Por exemplo, duplicar a quantidade de carne assada leva a contagem de proteínas da sanduíche de 25 gramas para 41 gramas (o pão também contribui com alguma proteína). A contagem de sódio também aumenta significativamente, no entanto, por isso recomendamos que se proceda apenas se puder pagar os miligramas extra.
Grab a Gatorade para uma bebida pós-treino para repor os electrólitos perdidos no suor.
Para o guerreiro da estrada
As nossas colheitas: Sanduíche de frango assado no forno em pão de trigo de nove grãos com molho de mostarda de mel; ou sanduíche de peito de peru com queijo suíço em pão de grão plano torrado; e fatias de maçã e batatas fritas de Lay’s Baked
As sanduíches do Subway são óptimas para agarrar em viagem. Gostamos da sanduíche de frango assado no forno com molho de mostarda de mel, que tem 23 gramas de proteína e 5 gramas de fibra — uma combinação de nutrientes que o manterá saciado na estrada. Se não tiver pressa, peça uma sanduíche de peru com cheddar desfiado, e peça que seja tostada em pão de grão plano multi-grão.
Para um lanche durante as suas viagens, as maçãs continuam a ser a opção mais saudável, embora compreendamos que se também quiser apanhar alguns Baked Lay’s.
Para os que têm consciência de carboidratos
As nossas escolhas: Sanduíche de peru esculpido sem pão; ou taco com pão de forma; molho de óleo e vinagre
Os carboidratos cortados têm algumas opções no Metro: pode pedir uma salada (embora a maioria dos molhos e legumes ainda contenham carboidratos), encomendar uma sanduíche sem pão ou levar o seu pão de forma.
Cutem em mente, quanto mais colherem, mais poupam: Um clube do Metro com pão colhido ainda tem 39 gramas de hidratos de carbono (em comparação com 46 gramas na versão não colhido), um número baseado na quantidade mínima de pão removido.
P>Escrevemos tipicamente o sanduíche de peru esculpido para Novembro, pois é mais elevado em sódio do que os outros sanduíches. Contudo, para além de cortar 40 gramas de hidratos de carbono, omitir o pão faz baixar a contagem de sódio de 890 miligramas para 620 miligramas. O molho de azeite e vinagre adiciona sabor sem quaisquer hidratos de carbono.
Para o pequeno-almoço
As nossas colheitas: Claras de ovo com queijo suíço, espinafres e tomate em pão multigrão liso
Se tiver um palpite de que o pequeno-almoço no Metro consiste em substitutos de pequeno-almoço, bem, está correcto. Não encontrará papas de aveia ou mesmo iogurte no menu da manhã.
O ponto de diferenciação para as ofertas de pequeno-almoço da cadeia resume-se à forma como encomenda os seus ovos (tanto ovos como claras de ovo estão disponíveis), que tipo de pão escolhe e se adiciona queijo ou carnes à sua sanduíche matinal.
Favorecemos a sandes de clara de ovo com queijo suíço, espinafres e tomate em pão multigrão, que é embalado com proteínas, hidratos de carbono e fibras para que o seu dia de folga tenha um início energético.