Fibra é uma parte importante da sua dieta diária. Isto é especialmente verdade para pessoas que vivem com síndrome do intestino irritável (SII), uma condição gastrointestinal marcada por cólicas gástricas, diarreia, e obstipação. Como o corpo reage de forma diferente à fibra solúvel e insolúvel, cada tipo pode ajudar ou doer, dependendo dos sintomas de SII que se experimenta em qualquer momento.
As diferenças entre fibra solúvel e insolúvel
Peritos comparam a fibra a um interruptor on-off no que diz respeito à SII. A fibra solúvel abranda as coisas no tracto digestivo, ajudando com a diarreia, enquanto a fibra insolúvel pode acelerar as coisas, aliviando a obstipação.
“A fibra solúvel é hidrofílica para que as pessoas possam pensar na fibra solúvel como sendo um íman para a água”, diz Melissa Majumdar, RD, uma dietista bariátrica sénior do Centro Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery em Boston.
Ao atrair água, a fibra solúvel remove o excesso de líquido, que é como ajuda a diminuir a diarreia. Majumdar recomenda que os seus pacientes com SII que lidam com diarreia aumentem a sua ingestão destas frutas e vegetais ricos em fibras solúveis:
- Maçãs
- Laranjas
- Pêras
- Morangos
- Bagas
- Peas
- Avocados
- Batatas-doces
- Cenouras
- Curvas
Aveia, feijão, farelo, e cevada são também boas fontes de fibra solúvel.
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Fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve na água, pelo que se mantém intacta à medida que se desloca pelo seu sistema digestivo. “Isto é algo que pode ser útil para a obstipação porque acrescenta volume às fezes e pode pôr as coisas em movimento, quase como um efeito laxante”, diz Majumdar, que é também porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
A Majumdar aconselha os seus pacientes que sofrem de obstipação a concentrarem-se na adição de mais vegetais como estes às suas dietas:
- Zucchini
- Brócolos
- Li>Leite
- Caulifflora
- Bagas pretas
Li>Folhas verdes
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Outros alimentos ricos em fibra insolúvel incluem sementes de linhaça, sementes de chia, grãos inteiros, farelo, arroz castanho, cereais, e aveia enrolada.
Os suplementos de fibra também podem ajudá-lo a aumentar a sua ingestão, mas Majumdar diz que as pessoas só devem recorrer a isto se não conseguirem obter fibra suficiente nas suas dietas.
“Alguns dos meus pacientes são limitados nas suas dietas e não conseguem obter fibra suficiente para satisfazer as necessidades do seu corpo, por isso eu iria a um suplemento nesses casos”, diz ela.
Uma meta-análise publicada em Setembro de 2014 no The American Journal of Gastroenterology avaliou a utilização de suplementação de fibra alimentar em 14 ensaios clínicos aleatórios e controlados envolvendo 906 pessoas que vivem com SII. Os autores concluíram que a suplementação com fibras – especialmente com psílio, uma fibra solúvel – foi eficaz para melhorar os sintomas da SII quando comparada com um placebo.
De acordo com uma revisão publicada em Setembro de 2017 no International Journal of Molecular Medicine, a suplementação com fibras alimentares parece ser segura, embora se introduzida no corpo demasiado rapidamente, possa levar a efeitos secundários indesejados como inchaço abdominal.
P>P>A Majumdar adverte que os suplementos são considerados fibras funcionais, o que significa que podem não ser tão benéficos como um alimento inteiro. Os alimentos que têm rótulos com “fibra adicionada” são também formas de fibra funcional e devem ser recebidos com algum cepticismo.
“Embora não sejam prejudiciais, não sabemos se são benéficos necessariamente porque não têm os mesmos nutrientes e bioquímicos que um alimento inteiro teria”, diz ela.
Aumentar a sua ingestão de fibras para alívio dos sintomas de SII
Embora a fibra alimentar possa melhorar o funcionamento do seu sistema digestivo, aumentando a sua ingestão de uma só vez pode deixá-lo inchado e com gases quando o seu corpo não está habituado a quantidades elevadas.
Se quiser aumentar a sua ingestão de fibras para melhor controlar os sintomas de SII, Majumdar recomenda que se acrescente fibra uma refeição de cada vez, e que se espere alguns dias a uma semana para ver como o corpo reage. Se tudo estiver bem, pode continuar a adicionar mais fibra à sua dieta.
“A primeira coisa que eu faria seria decompor cada refeição e ver onde existem locais para adicionar frutas e vegetais”, diz ela.
Por exemplo, em vez de comer uma massa ao pequeno-almoço, experimente iogurte grego com fruta, nozes e linhaça. Para o almoço e o jantar, tente adicionar saladas, lados de frutas e vegetais, e grãos inteiros como arroz castanho, quinoa, e farro.
Uma boa regra prática é encher metade do prato com frutas e vegetais, diz Majumdar. Além disso, substitua os grãos refinados por grãos inteiros. Em vez de pão branco, cereais refinados, e arroz branco, escolha pães integrais, queques de farelo, farinha de aveia, cereais integrais, e arroz castanho.
Lembra-te de fazer estas mudanças gradualmente para uma transição mais fácil.
E não te esqueças de beber muita água. “A fibra não pode fazer o seu trabalho sem água. Pode causar mais angústia gastrointestinal se não for casada com líquido”, diz Majumdar.
Finalmente, Majumdar observa que a fibra não é o único factor nos sintomas de SII. Ela recomenda falar com o seu médico sobre a sua dieta e tentar dietas de eliminação durante períodos de tempo para identificar quais os alimentos que estão a desencadear os seus sintomas.
Anúncio adicional por Ashley Welch