Existem várias razões pelas quais algumas pessoas sentem fome após uma refeição.
Composição das refeições
Para começar, pode ser devido à composição nutricional da sua refeição.
As refeições que contêm uma maior proporção de proteínas tendem a induzir maiores sensações de plenitude do que as refeições com maiores proporções de hidratos de carbono ou gordura – mesmo quando as suas calorias são semelhantes (1, 2, 3).
Muitos estudos demonstraram que refeições com maior proporção de proteínas são melhores para estimular a libertação de hormonas de plenitude, tais como o peptídeo-1 (GLP-1), colecystokinin (CCK), e o peptídeo YY (PYYY) (4, 5, 6).
Também, se a sua dieta tiver falta de fibras, poderá sentir-se com mais frequência com fome.
Fibra é um tipo de carboneto que demora mais tempo a digerir e pode abrandar a taxa de esvaziamento do seu estômago. Quando é digerido no seu tracto digestivo inferior, também promove a libertação de hormonas inibidoras do apetite como GLP-1 e PYY (7).
Os alimentos ricos em proteínas incluem carnes, tais como peito de frango, carne magra, peru, e camarão. Entretanto, os alimentos que são ricos em fibras incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, e grãos.
Se verificar que tem fome após uma refeição e notar que as suas refeições tendem a ter falta de proteínas e fibras, tente incorporar mais alimentos ricos em proteínas e fibras na sua dieta.
Receptores de alongamento
Além da composição das refeições, o seu estômago tem receptores de alongamento que desempenham um papel fundamental na promoção da sensação de plenitude durante e imediatamente após uma refeição.
Os receptores de alongamento detectam o quanto o seu estômago se expande durante uma refeição e enviam sinais directamente ao seu cérebro para induzir sensações de plenitude e reduzir o seu apetite (8).
Estes receptores esticadores não dependem da composição nutricional dos alimentos. Em vez disso, dependem do volume total da refeição (8).
No entanto, as sensações de plenitude provocadas pelos receptores de alongamento não duram muito tempo. Assim, embora possam ajudar a comer menos durante uma refeição e pouco tempo depois, não promovem sentimentos de plenitude a longo prazo (8, 9).
Se não se sentir cheio durante ou imediatamente após uma refeição, tente incorporar mais alimentos de alto volume mas baixo em calorias (10, 11).
Estes alimentos, tais como a maioria dos legumes frescos, frutas, pipocas com ar, camarão, peito de frango, e peru, tendem a ter um maior teor de ar ou água. Além disso, beber água antes ou com as refeições acrescenta volume à refeição e pode promover ainda mais a plenitude (12).
Embora muitos destes alimentos de alto volume e baixo teor calórico promovam a plenitude imediata e a curto prazo através dos receptores elásticos, eles tendem a ser ricos em proteínas ou fibras, ambos os quais promovem a sensação de plenitude muito tempo depois, estimulando a libertação de hormonas de plenitude.
Resistência à lepra
Em alguns casos, questões hormonais podem explicar porque é que algumas pessoas sentem fome depois de comer.
Leptin é a principal hormona que sinaliza a sensação de plenitude ao cérebro. É feita por células gordas, pelo que os seus níveis sanguíneos tendem a aumentar entre as pessoas que transportam mais massa gorda.
No entanto, o problema é que por vezes a leptina não funciona tão bem como deveria no cérebro, especialmente em algumas pessoas com obesidade. Isto é comummente chamado resistência à leptina (13).
Isto significa que embora haja muita leptina no sangue, o cérebro não a reconhece tão bem e continua a pensar que tem fome – mesmo depois de uma refeição (14).
P>Embora a resistência à leptina seja uma questão complexa, a investigação sugere que entrar em actividade física regular, reduzir o consumo de açúcar, aumentar o consumo de fibras e dormir adequadamente pode ajudar a reduzir a resistência à leptina (15, 16, 17, 18).
Factores comportamentais e de estilo de vida
Para além dos factores-chave acima referidos, vários factores comportamentais podem explicar porque se sente com fome depois de comer, incluindo:
- Estar distraído enquanto come. A investigação sugere que as pessoas que comem distraídas se sentem menos cheias e têm um maior desejo de comer ao longo do dia. Se costuma comer distraído, tente praticar a atenção para melhor reconhecer os sinais do seu corpo (19, 20).
- Comer demasiado depressa. A investigação sugere que os comedores rápidos tendem a sentir-se menos cheios do que os lentos devido à falta de mastigação e de consciência, que estão ligados a sentimentos de plenitude. Se for um comedor rápido, procure mastigar mais profundamente a sua comida (21, 22).
- Sentir-se stressado. O stress aumenta o cortisol hormonal, o que pode promover a fome e os desejos. Se verificar que está frequentemente stressado, tente incorporar yoga ou meditação na sua rotina semanal (23).
- Exercitando muito. As pessoas que fazem muito exercício tendem a ter maiores apetites e metabolismos mais rápidos. Se exercitar muito, pode precisar de consumir mais comida para alimentar os seus treinos (24).
- falta de sono. Um sono adequado é essencial para regular hormonas, tais como a ghrelin, cujos níveis tendem a ser mais elevados entre as pessoas com falta de sono. Tente estabelecer uma rotina de sono saudável ou limitar a exposição à luz azul à noite para obter um sono adequado (25, 26).
- Não comer comida suficiente. Em algumas situações, pode sentir fome após comer simplesmente porque não comeu o suficiente durante o dia.
- Elevada resistência ao açúcar no sangue e à insulina. Ter altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina pode aumentar significativamente os seus níveis de fome (27).
Resumo
Pode sentir fome depois de comer devido à falta de proteínas ou fibras na sua dieta, não comer alimentos em quantidade suficiente, problemas hormonais como resistência à leptina, ou escolhas comportamentais e de estilo de vida. Tente implementar algumas das sugestões acima.