This is your bare-bones Olympic triathlon training plan – the minimum training you need to do to complete such as race without suffering inordinately. É bem adequado para iniciar triatletas que querem começar com uma corrida olímpica à distância, e para qualquer triatleta que quer ou precisa de se preparar para tal corrida com um plano de treino de baixo volume. Há apenas 6 treinos programados por semana típica: 2 natação, 2 provas, e 2 corridas. Nas semanas 2, 4, 6, e 8, uma corrida de transição de 10 minutos é realizada no final da corrida de bicicleta de sábado. Nas semanas 10 e 14, um treino de tijolo em bicicleta substitui a corrida de domingo. O plano de treino do triatlo olímpico tem a duração de 16 semanas. A fase de base tem seis semanas de duração e as fases de construção e pico cinco semanas cada uma. As semanas 4, 8, e 12 são semanas de recuperação e a final é uma semana cónica. Um triatlo de afinação opcional de sprint está programado para a semana 12. Se não tiver a oportunidade de fazer um, faça antes um treino de tijolo. Começa com 1.600 jardas de natação, 1 hora de ciclismo, e 50 minutos de corrida na Semana 1. Atinge o pico com 3.000 jardas de natação, 3 horas e 5 minutos de ciclismo, e 1 hora e 41 minutos de corrida na Semana 15. Feliz treino!
Plano de treino do triatlo olímpico
Semana 1
As primeiras 6 semanas deste plano de treino do triatlo olímpico compreendem a fase base do treino. Os principais objectivos desta fase são a construção da sua capacidade aeróbica e resistência e a preparação do seu corpo para lidar com o treino de alta intensidade a vir na fase de construção.
Monday
Relax
Terça-feira
Swim: 800 jardas
WU: 200 @Baixa intensidade aeróbica
4 x 25 exercícios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bicicleta da Fundação: 30 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Quinta-Feira
Foundation Run: 25 minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Sábado
Base Swim: 800 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 chutes, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 30 minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Foundation Run: 25 Minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadah3>Semana 2
Domingo
Relax
p>Terça-feira
Base Swim: 900 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Quarta-feira
Bicicleta da Fundação: 45 minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 25 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Quinta-Feira
Foundation Run: 30 minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Sábado
Base Swim: 900 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 45 minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 25 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Transição Corrida: 10 minutos
MS: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino da bicicleta de hojep>Domingo
Foundation Run: 30 minutos
WU: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadah3>Semana 3
Domingo
Relax
p>Terça-feira
Base Swim: 1000 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Quarta-feira
Bicicleta da Fundação: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Quinta-Feira
Foundation Run: 35 Minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 15 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint: 1000 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 easy/25 hard) easy = intensidade aeróbica moderada, hard = intensidade limiar, RI=0:10
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Foundation Run: 35 minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 15 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 4
Esta semana é uma semana de recuperação no seu plano de treino de triatlo olímpico: o seu treino é reduzido para permitir ao seu corpo absorver totalmente o seu treino recente e preparar-se para o treino mais difícil que virá.
p>Monday
Relax
Terça-feira
Base Swim: 800 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 exercícios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bike Short Hill Climbs: 45 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 4 x 1 minuto de subida de montanha @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Quinta-feira
Fartlek Run: 30 minutos
WU: correr 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 6 x 30 segundos @ intensidade VO2max com recuperação activa suficiente para atingir um tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: Correr 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
p>Sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint: 900 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 build/25 descend) start @ intensidade aeróbica moderada, build to threshold intensity, RI=0:10
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 30 minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Transição Corrida: 10 minutos
MS: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino da bicicleta de hojep>Domingo
Foundation Run: 30 minutos
WU: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadah3>Semana 5
Domingo
Relax
p>Terça-feira
Base Swim: 1100 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 5 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Quarta-feira
Bike Short Hill Climbs: 50 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 5 x 1 minuto de subida de montanha @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir tempo total de treino de 50 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Quinta-feira
Fartlek Run: 30 Minutos
WU: correr 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 8 x 30 segundos @ intensidade VO2max com recuperação activa suficiente para atingir tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: Correr 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
p>Sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint: 1100 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 easy/25 hard) easy = intensidade aeróbica moderada, hard = intensidade limiar, RI=0:10
4 x 25 @ intensidade de velocidade, RI=0:20
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
Sábado
Foundation Bike: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
p>Domingo
Foundation Run: 40 minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 20 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadah3>Semana 6
Domingo
Relax
p>Terça-feira
Base Swim: 1200 jardas
Quarta-feira
Bike Short Hill Climbs: 55 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 6 x 1 minuto de subida de montanha @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir um tempo total de treino de 55 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Quinta-Feira
Fartlek Run: 35 minutos
WU: correr 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 8 x 30 segundos @ intensidade VO2max com recuperação activa suficiente para atingir um tempo total de treino de 35 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: Correr 5 minutos @ intensidade aeróbica moderada
p>Sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint: 1100 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 build/25 descend) start @ intensidade aeróbica moderada, build to threshold intensity, RI=0:10
8 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
Sábado
Bicicleta de fundação: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
p>Transição Corrida: 10 minutos
MS: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino da bicicleta de hojep>Domingo
Foundation Run: 45 minutos
WU: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Corrida 25 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 7
As próximas 5 semanas deste plano de treino de triatlo olímpico constituem a fase de construção. Nesta fase, continuará a desenvolver a sua resistência com treinos de fim-de-semana mais longos, enquanto aumenta a sua capacidade aeróbica e resistência à fadiga de alta intensidade com treinos com intensidade de limiar e acima.
Monday
Relax
Tuesday
Base de Swim + Lactato: 1275 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bike Long Hill Climbs: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 2 x 5 minutos de subida de montanha @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Quinta-Feira
Intervalos de Lactato Corrido: 32 minutos
WU: correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: 12 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperações activas de 30 segundos @ baixa intensidade aeróbica
CD: Correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbicap>Sexta-feira
Swim Threshold + Sprint: 1200 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ intensidade limiar, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1:15
WU: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderado
MS: 55 minutos @ ritmo aeróbico moderado
CD: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderadop>Domingo
Foundation Run: 50 minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 30 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 8
Esta semana é uma semana de recuperação.
Domingo
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1000 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:45
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bike Lactate Intervals: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 2 intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou rolante com recuperação suficiente para atingir tempo total de treino de 1 hora (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Quinta-feira
Intervalos de Lactato Corrido: 32 minutos
WU: correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: 12 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperações activas de 30 segundos @ baixa intensidade aeróbica
CD: Correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
p>Sexta-feira
Swim Threshold + Sprint: 900 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ limiar de intensidade, RI=0:45
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Transição Corrida: 10 minutos
MS: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino da bicicleta de hojep>Domingo
Foundation Run: 45 minutos
WU: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Corrida 25 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 9
Domingo
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1350 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderada intensidade aeróbica, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bike Long Hill Climbs: 1:05
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 3 x 5 minutos de subida de montanha @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir tempo total de treino de 1 hora e 5 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Quinta-feira
Intervalos de Lactato Corrido: 34 minutos
WU: correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: 14 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperações activas de 30 segundos @ baixa intensidade aeróbica
CD: Correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbicap>Sexta-feira
Swim Threshold + Sprint: 1400 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensidade limiar, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1:15
WU: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderado
MS: 55 minutos @ ritmo aeróbico moderado
CD: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderadop>Domingo
Foundation Run: 55 Minutos
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 35 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 10
Domingo
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1350 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderada intensidade aeróbica, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:30
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bike Lactate Intervals: 1:15
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 4 intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou rolante com recuperação suficiente para atingir um tempo total de treino de 1 hora e 15 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Quinta-Feira
Intervalos de Lactato Corrido: 36 minutos
WU: correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: 8 x 1 minuto @ VO2max intensidade com recuperações activas de 1 minuto @ baixa intensidade aeróbica
CD: Correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
p>Sexta-feira
Swim Threshold + Sprint: 1400 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ limiar de intensidade, RI=0:30
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Treino de Brick: 1:20
WU: Bicicleta 1 hora @ intensidade aeróbica moderada
MS: Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Foundation Run: 40 minutos
WU: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadah3>Semana 11
Domingo
Relax
p>Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1350 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderada intensidade aeróbica, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:20
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Quarta-feira
Bike Long Hill Climbs: 1:10
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 4 x 5 minutos de subida de montanha @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e arrefecimento)
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Quinta-feira
Intervalos de Lactato Corrido: 40 minutos
WU: correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: 10 x 1 minuto @ VO2max intensidade com recuperações activas de 1 minuto @ baixa intensidade aeróbica
CD: Correr 10 minutos @ baixa intensidade aeróbicap>Sexta-feira
Swim Threshold + Sprint: 1400 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensidade limiar, RI=0:20
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1:30
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Long Run: 1:05
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 45 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 12
As últimas 5 semanas deste plano são a fase de pico do treino. Nesta fase, o seu treino torna-se mais específico à corrida, com treinos de tempo em ciclismo e corrida, treinos mais longos em geral, e treinos de tijolo em bicicleta (e um triatlo de sprint opcional na Semana 12).
Monday
Relax
Tuesday
Swim Base + Lactate: 1100 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bicicleta Tempo: 45 Minutos
WU: 8 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 2 x 10 minutos @ intensidade limiar com 10 minutos de recuperação activa
CD: 7 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Tempo Run: 30 minutos
WU: Run 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: Run 10 minutos @ intensidade limiar
CD: Corrida 10 minutos @baixa intensidade aeróbicap>Sexta-Feira
Swim Threshold + Sprint: 1200 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ intensidade limiar, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de recuperação: 20 minutos
WU: 10 minutos @ intensidade de recuperação
CD: 10 minutos @ intensidade de recuperação
Domingo
Triatlo de impressão
Se não conseguir encontrar um triatlo de sprint para participar hoje, faça um triatlo de sprint como parte deste plano de treino de triatlo olímpico por sua conta e risco.
Swim 800
Bike 12 milhas
Correr 3 milhas
Semana 13
Monday
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1500 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensidade, RI=1:00
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bicicleta Tempo: 55 Minutos
WU: 17 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 22 minutos @ intensidade limiar
CD: 16 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Tempo Run: 32 minutos
WU: Run 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: Run 12 minutos @ intensidade limiar
CD: Corrida 10 minutos @baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Swim Threshold + Sprint: 1500 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensidade limiar, RI=1:00
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1:45
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Long Run: 1:05
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 45 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 14
Domingo
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1500 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensidade, RI=1:00
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bicicleta Tempo: 55 Minutos
WU: 17 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 22 minutos @ intensidade limiar
CD: 16 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Tempo Run: 32 minutos
WU: Run 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: Run 12 minutos @ intensidade limiar
CD: Corrida 10 minutos @baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Swim Threshold + Sprint: 1500 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensidade limiar, RI=1:00
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de fundação: 1:45
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Long Run: 1:05
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 45 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
Semana 15
Domingo
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1500 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensidade, RI=0:30
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-Feira
Bicicleta Tempo: 1:05
WU: 21 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 24 minutos @ intensidade limiar
CD: 20 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Tempo Run: 36 minutos
WU: Run 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: Run 16 minutos @ intensidade limiar
CD: Corrida 10 minutos @baixa intensidade aeróbicap>Sexta-Feira
Swim Threshold + Sprint: 1500 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensidade limiar, RI=0:30
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta Longa: 2 Horas
WU: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Domingo
Long Run: 1:05
WU: Run 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: Run 45 minutos @ intensidade aeróbica moderada
CD: Corrida 10 minutos @ Intensidade aeróbica moderada
Semana 16
Esta semana é uma semana cónica no seu plano de treino de triatlo olímpico: o seu treino é reduzido para garantir que está descansado e pronto para actuar no dia da corrida.
Segundo dia
Relax
Terça-feira
Base Swim + Lactato: 1100 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidade aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensidade, RI=0:45
4 x 25 pontapés, RI=0:15
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbica
p>Quarta-feira
Bicicleta Tempo: 45 Minutos
WU: 8 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS: 2 x 10 minutos @ intensidade limiar com 10 minutos de recuperação activa
CD: 7 minutos @ intensidade aeróbica moderadap>Tempo Run: 30 minutos
WU: Run 10 minutos @ baixa intensidade aeróbica
MS: Run 10 minutos @ intensidade limiar
CD: Corrida 10 minutos @baixa intensidade aeróbicap>Sexta-Feira
Swim Threshold + Sprint: 900 jardas
WU: 200 @ baixa intensidade aeróbica
4 x 25 brocas, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ limiar de intensidade, RI=0:45
CD: 200 @ baixa intensidade aeróbicap>Sábado
Bicicleta de recuperação: 20 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidade de recuperação
CD: 10 minutos @ intensidade de recuperação
Domingo
br>É o fim do seu plano de treino de triatlo olímpico à distância. Feliz dia de corrida!