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Entre Big Gulps, foot-long subs, e lattes do tamanho trenta (31 onças!), os tamanhos das porções alimentares têm crescido exponencialmente. O tamanho padrão do prato cresceu de 9,6 polegadas para 11,8 polegadas desde 1900, e fizemos o nosso melhor para os encher.
Os fabricantes de alimentos podem aumentar a confusão, explica Sara Ryba, R.D., C.D.N., uma especialista em nutrição Openfit. “Uma barra de chocolate pode ter o tamanho de 450 calorias, que muitas calorias se desperdiçam em comida de plástico, mas se a barra de chocolate for rotulada como 1 porção, pelo menos a mensagem do que está prestes a ingerir é clara”, diz ela. “Infelizmente, os fabricantes têm o direito de determinar quantas porções devem ser impressas no rótulo, e você pode facilmente ser induzido em erro ao pensar que a sua barra de 450 calorias só tinha 150 calorias se o rótulo dissesse que havia 3 porções por barra”
Então, se os tamanhos das porções de alimentos não são regulados de forma padrão, como pode dizer quanto está realmente a comer, e quanto deveria estar a comer todos os dias?
Segundo a FDA, essa informação não é exactamente clara nos rótulos dos alimentos: “Os tamanhos de porção listados no rótulo de Informação Nutricional não são tamanhos de porção recomendados. Por lei, os tamanhos das porções devem basear-se na quantidade de alimentos que as pessoas realmente consomem, e não no que devem comer”
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Quanta comida devo comer cada refeição?
Subjectivamente, devemos comer até estarmos saciados, mas não “cheios”, diz Ryba, que reconhece que isso não se traduz facilmente em porções de comida, especialmente para dietas de principiantes.
Para ajudar, a USDA criou o MyPlate, um substituto para a Pirâmide Alimentar dos anos 90 e início dos anos 2000. MyPlate tem uma Calculadora de Checklist que o ajudará a determinar quantas porções de cada grupo alimentar devem ser consumidas de modo a atingir os seus objectivos calóricos específicos.
“MyPlate é óptimo porque mostra como criar um prato com metade dele cheio de frutas e vegetais, e a outra metade dividida entre grãos e proteínas, mas ainda não leva em conta o peso corporal do indivíduo”, Paige Benté, M.S, R.D., C.S.S.D. “Este é um factor importante na determinação do controlo adequado das porções”
De acordo com o MyPlate, eis como poderia ser uma alimentação diária para um adulto seguindo uma dieta de 2.000 calorias. (Nota: Esta lista de porções alimentares é dirigida a pessoas que querem comer saudavelmente. Não tem nada a ver com perda ou ganho de peso. Esta lista varia muito com base em variáveis individuais tais como altura, peso e níveis de actividade.)
- 2 chávenas de fruta
- 2,5 chávenas de vegetais
- 6 onças de grãos
- 5.5 onças de proteína
- 3 chávenas de leite
Quando espalhadas ao longo de três refeições, estas porções de alimentos poderiam ter um aspecto semelhante (continuar a ler para exemplos específicos de porções de fruta, vegetais e proteínas):
P>Breakfast
- 1 ovo mexido
- 1 muffin inglês de grão inteiro
- 8 morangos grandes
- 1 chávena de leite
Almoço
- 2 onças de salmão
- 1 chávena de arroz castanho
- 1/2 pimentão cortado em tiras
- 1 chávena de iogurte
- 1 laranja média
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jantar
- 3 onças de peito de frango
- 1 chávena de quinoa
- 1 chávena de brócolos cozidos
- 1 salada de jardim, aproximadamente 2 chávenas
- 1 chávena de leite
Qual é o tamanho de uma porção de fruta?
De acordo com o MyPlate, uma pessoa média deve consumir 1-2 chávenas de fruta por dia. Estas necessidades variam com base na idade, sexo, e nível de actividade física. Por “chávena”, MyPlate significa uma chávena de fruta (fresca ou ultracongelada sem adição de açúcar é ideal), uma chávena de sumo de fruta a 100%, ou 1/2 chávena de fruta seca.
Se escolher a opção de fruta fresca, Ryba diz aqui como poderia ser uma chávena:
- 1 maçã pequena
- 1 uva média ou pêra
- 30 uvas
- 8 morangos grandes
- 1 chávena de melão picado, tal como melão ou melancia
P>Só lembrar que estas porções variam de acordo com o tamanho da fruta. Uma porção será menos se tiver uma maçã grande, e mais se comprar morangos ou uvas mais pequenas.
Qual é o tamanho de uma porção de vegetais?
que é uma porção – brócolos
MyPlate recomenda 1-2 chávenas de vegetais por dia. Tal como com as frutas, estas necessidades variam com base na idade, sexo e nível de actividade física. Uma chávena de vegetais é igual a 1 chávena de vegetais crus ou cozinhados (mais uma vez, fresco ou congelado é melhor) ou sumo de vegetais, ou 2 chávenas de vegetais crus de folhas verdes.
Aqui está como Ryba diz que uma chávena pode parecer:
- 1 chávena de brócolos picados ou couve-flor
- 1 campânula grande
- 2 cenouras médias, ou 1 chávena de cenouras picadas
- 2 chávenas de folhas verdes não cozidas
- 1 chávena de abobrinha cozida picada
Apenas como as frutas, o tamanho da porção variará com base no tamanho dos vegetais que se compram.
Qual é o tamanho da porção de proteína?
Com as mesmas variações que as frutas e vegetais, MyPlate recomenda 2-6,5 onças de proteína todos os dias. Aqui está o que é considerado uma onça de proteína:
- 1 onça de carne, aves ou peixe
- ¼ chávena de feijão cozido
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- ½ onça de nozes ou sementes
Ao dimensionar carne, aves e peixe, uma porção de 3 onças é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.
Para colocar estes tamanhos de porção em perspectiva, um peito de frango de 3,5 onças contém aproximadamente 24 gramas de proteína. É importante notar que também recebemos proteína de vegetais, e mesmo frutas, por isso “receber mais proteína” não significa necessariamente comer mais carne.
Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo também podem conter proteína.
Qual é o tamanho de uma porção de Leite?
P>Notando que as necessidades variam com base na idade, sexo, e nível de actividade física, MyPlate recomenda 2-3 chávenas de lacticínios por dia. Estas “chávenas” podem vir sob a forma de:
- 1 chávena de leite magro, iogurte não adoçado, ou leite de soja fortificado com cálcio (bebida de soja)
- 1 ½ onças de queijo duro, tais como cheddar ou swiss
- 2 onças de queijo processado
p>Embora os tamanhos das porções lácteas sejam bastante consistentes, é importante notar que o conteúdo calórico pode variar com base na quantidade de gordura e conteúdo de açúcar que cada produto contém.Da mesma forma, o iogurte adoçado será mais elevado em açúcar e em calorias do que o iogurte simples não adoçado. Por exemplo, um copo de leite inteiro contém 150 calorias, enquanto um copo de leite sem gordura tem 80 calorias.
Qual é o tamanho da porção de grãos?
MyPlate recomenda 3-8 onças de grãos (grãos inteiros são preferidos, e pelo menos 1/2 dos seus grãos deve vir sob a forma de grãos inteiros) por dia. Essa “onça” poderia consistir em:
- 1 fatia de pão 100% de trigo integral
- 1 chávena de grão inteiro pronto a comer cereais
- ½ chávena de arroz cozido, massa cozida, ou cereais cozidos
Apenas como os outros grupos alimentares, as necessidades variam com base na idade, sexo, e nível de actividade física.
Como controlo os tamanhos das porções?
O primeiro passo para controlar os tamanhos das porções alimentares é aprender como são as porções de certos alimentos, diz Ryba. Por isso, pesquise as porções acima. Depois, passe algum tempo a pesar e a medir diferentes alimentos para que possa “olhar” para o aspecto daqueles tamanhos de porção. Saber é metade da batalha. Aqui estão algumas outras coisas a considerar.
Fazem diferença entre as porções de grupo alimentar para homens e mulheres?
Massa corporal é a maior razão para explicar as diferenças alimentares entre indivíduos e entre géneros.
“Há definitivamente uma diferença entre uma mulher de 120 libras que procura manter o seu peso e um homem de 250 libras que está a tentar aumentar o seu peso – e como tal, vão precisar de quantidades muito diferentes de comida”, diz Benté.
Um bom primeiro passo é calcular a sua base calórica para descobrir quantas calorias deve comer por dia – e o peso desempenha um grande papel.
As doses do grupo alimentar mudam quando se está a trabalhar fora?
Após ter calculado a sua base calórica, é altura de honrar todo esse trabalho árduo dos seus treinos.
“É realmente importante restaurar as calorias que perdeu após o treino”, observa Benté. “Se estiver a fazer treinos realmente intensos, queimará um monte de calorias, e terá de se certificar de que recebe proteínas e gordura suficientes para manter a massa muscular, função celular, e função cerebral. E vai precisar de hidratos de carbono suficientes para energia e para substituir o glicogénio muscular”
Este pode ser o caso de indivíduos que procuram construir massa muscular; alguns estudos de investigação sugerem que a ingestão óptima de proteínas para os culturistas durante períodos de treino intenso pode ser mais elevada.
O que faço se comer demais?
Embora seja natural ter alguns dias em que se pode exagerar e comer mais do que se deve, Benté diz que é importante fazer tudo o que estiver ao seu alcance para se manter fiel ao seu plano nutricional.
“Cada dia é um novo começo, por isso é melhor evitar comer em excesso num dia e comer em excesso no dia seguinte – uma prática que apenas estabelece um ciclo de maus hábitos”
No entanto, Ryba diz que talvez consiga corrigir os seus deslizes durante o dia.
De acordo com Ryba, não é boa ideia dizer: “Oh bem, comi mal ao almoço, por isso mais vale comer o que quiser ao jantar e começar de novo amanhã””
Em vez disso, ela recomenda dizer: “Bem, o meu almoço foi um pouco pesado, e por isso vou ter um jantar mais leve para equilibrar o meu dia””
Podes sempre ficar activo. O exercício pode aumentar as endorfinas e pôr-nos mais em contacto com o nosso corpo e pode provavelmente aumentar as probabilidades de voltar ao seu caminho alimentar saudável.
5 Dicas para controlar os tamanhos das porções
Agora sabe como deve ser a sua porção diária, e como será uma porção de alguns dos alimentos que vai encontrar, e como ajustar essas porções com base na sua actividade, a Ryba tem algumas dicas para controlar os tamanhos das porções.
- Saiba o que é um tamanho de porção. Marque esta história, e veja outros recursos como NIH e USDA para aprender os tamanhos de porção recomendados de uma grande variedade de alimentos.
- Passe um ou dois dias realmente a ver os tamanhos das porções. Tire algum tempo para pesar e medir vários alimentos para saber como são as suas respectivas porções.
- Não assuma que o tamanho da porção no rótulo é o tamanho da porção sugerido ou ‘saudável’. Embora 80 calorias para uma bebida desportiva possa não soar tão mal, isso muda quando se apercebe que a garrafa que está a segurar contém 2,5 porções para um total de 200 calorias.
li>Realize que não há problema em exagerar nalguns alimentos, mas não noutros. Pode desfrutar de um bocado de vegetais como alface, mas faça um esforço para evitar adicionar calorias vazias de açúcares e hidratos de carbono refinados.
li>Não coma de um saco de batatas fritas ‘de tamanho familiar’. É realmente fácil continuar a empurrar de um fornecimento aparentemente interminável de guloseimas salgadas. Pré-porcione os seus petiscos para evitar o excesso de salgadinhos.