É um debate que parece nunca se instalar: Quando é a melhor altura para fazer exercício? É mais provável que experimente os benefícios do exercício se o fizer de manhã, à tarde, ou depois do pôr-do-sol?
A investigação é certamente mista. Mas Lara Carlson, PhD, professora associada de ciências do exercício aplicado na Universidade da Nova Inglaterra diz que muitos estudos favorecem a manhã. “Há investigações que têm olhado para pessoas que fazem exercício de manhã versus exercício à tarde, e as que fazem exercício de manhã têm a tensão arterial mais baixa ao longo do dia e dormem melhor”, diz ela.
Dito isto, outras investigações sugerem que as pessoas podem ter mais poder e força durante os treinos do início da noite. Um estudo publicado no Journal Of Sports Sciences descobriu que entre as 16 e as 20 horas, a força de preensão dos participantes, o salto vertical e até os tempos de reacção estavam no seu melhor em comparação com outras alturas do dia.
Mas quando se trata realmente disso, a resposta é bastante simples: A melhor altura para fazer exercício é sempre que se pode fazê-lo. Sentirá os efeitos de bem-estar do exercício, independentemente de favorecer a manhã ou a noite, e há profissionais apoiados pela ciência para ambos. O segredo é fazê-lo funcionar para si.
P>Eu preciso de uma pequena ajuda para decidir, aqui estão as vantagens que justificam a prática de exercício de manhã ou à noite, mais dicas de mulheres reais sobre como o fazer.
P>Primeiro, vamos começar pelos benefícios de fazer exercício de manhã, que são apoiados pela ciência e por especialistas.
Dispositivos para o suor existem definitivamente na manhã “Os praticantes de exercício matinal tendem a ter uma melhor aderência a longo prazo”, diz Stephen Ball, PhD, professor de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade do Missouri. “A vida normalmente não atrapalha tanto neste momento”
Começar com uma escolha saudável também pode ter um efeito de bola de neve ao longo do dia. O lar é demasiado agitado para se deslocar ao ginásio de manhã cedo? Coloque o seu alarme apenas 10 ou 15 minutos mais cedo e faça uns simples alongamentos ou movimentos de peso junto à cama.
Se a perda de peso ou a gestão de peso fizer parte dos seus objectivos de fitness, deve também considerar completar os seus treinos no exercício matinal, especificamente exercício aeróbico de moderada a alta intensidade (ou seja, cardio), foi mais eficaz no controlo do apetite, ingestão calórica e perda de peso do que um programa de treino nocturno, segundo um pequeno estudo publicado no Journal of Clinical Obesity. Além disso: As mulheres que fazem exercício de manhã em comparação com aquelas que empurraram os seus exercícios para a tarde experimentam maiores níveis de saciedade também levando a um melhor controlo do apetite, encontraram uma pesquisa publicada no Journal of Asian Medicine.
Os estudos também associaram o exercício físico de manhã a uma maior perda de peso. Os participantes que suaram pouco depois de acordarem perderam mais peso do que aqueles que fizeram a mesma quantidade de exercício mais tarde, num estudo publicado no International Journal of Obesity.
Se a perda de peso não for o seu objectivo, fazer exercício de manhã tem outros benefícios que valem a pena colocar o seu alarme um pouco mais cedo para colher. As mulheres que fazem exercício físico de manhã, em média, tendem a ter cerca de 20 minutos a mais de actividade física do que as que fazem exercício à noite, de acordo com um estudo Um estudo recente publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Sports.
Então, como é que isso se acumula com os benefícios apoiados pela ciência, que funcionam à tarde ou à noite?
P>P>Primeiro, pode usar o impulso do seu treino da tarde ou da noite para alimentar um melhor descanso, muito literalmente. Embora os efeitos do sono no exercício sejam há muito contestados, alguns estudos apontam para o facto de que o exercício pode realmente melhorar o sono. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que o exercício de alta intensidade, no início da noite, não perturbava o sono em corredores de resistência, e na realidade melhorava-o. E se tiveres medo de que o exercício físico te faça subir demasiado para te acalmares, outro estudo publicado no Journal of Sleep Research descobriu que o exercício vigoroso não tem realmente qualquer influência na tua qualidade de sono.
Algo mais que te pode influenciar no exercício à noite: melhor desempenho. Os atletas a nível de competição descobriram que conseguiram ter um melhor desempenho depois de acordarem, segundo um estudo publicado no Journal of Current Biology. (Para alguns, só atingiram os seus níveis máximos de desempenho 11 horas depois).
E há mais boas notícias sobre exercício durante a noite. Combinar treino de força e resistência à noite pode levar a maiores ganhos de massa muscular, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Mas há um senão: Os participantes do estudo só viram estes resultados quando o seu treino ultrapassou as 12 semanas, o que significa que a coerência é fundamental – o que é verdade quando se trata de ver ganhos reais, independentemente da hora do dia em que se tende a fazer exercício.
Bottom Line: Não há tempo perfeito para fazer exercício, mas existem alguns benefícios apoiados pela ciência que podem ajudá-lo a decidir qual a melhor altura para si. O exercício de manhã pode ajudar na perda de peso, mas o exercício à noite tem sido associado a maiores ganhos musculares. O exercício de manhã e à noite estão ambos associados a uma melhor qualidade de sono, por isso é obrigado a experimentar benesses, independentemente da hora do dia em que se exercita.