A fim de tirar o máximo proveito da sua formação, deve seguir alguns princípios básicos de formação simples que são a sobrecarga, especificidade, reversibilidade, e variância.
Sobrecarga significa que devemos colocar o nosso corpo sob mais stress do que o normal para que possam ser feitas alterações adaptativas. A especificidade diz respeito a garantir que o treino feito é específico ao desporto ou actividade. Reversibilidade significa que se não o mantivermos, perdemo-lo e a variação está relacionada com a variação das actividades de treino.
Sobrecarga
A fim de progredir e melhorar a nossa aptidão física, temos de colocar o nosso corpo sob stress adicional. A aplicação destes princípios de treino provocará adaptações a longo prazo, permitindo que os nossos corpos trabalhem de forma mais eficiente para fazer face a este nível mais elevado de desempenho. A sobrecarga pode ser conseguida seguindo a sigla FITT:
- Frequência: Aumentar o número de vezes que treina por semana
- Intensidade: Aumentando a dificuldade do exercício que se faz. Por exemplo, correr a 12 km/h em vez de 10 ou aumentar o peso com que está agachado.
- Time: Aumentar o tempo de treino para cada sessão. Por exemplo, pedalar durante 45 minutos em vez de 30.
- Type: Aumentar a dificuldade do treino que está a fazer. Por exemplo, progrida de caminhada para corrida.
Especificidade
Este princípio relaciona-se com o tipo de treino que faz. Deve ser específico para si e para o seu desporto. Deve treinar o sistema energético que utiliza predominantemente (isto é, não correr 5.000 metros em treino se for um velocista!) e os componentes de aptidão e habilidade mais importantes para o seu desporto, por exemplo, agilidade, equilíbrio ou resistência muscular.
Outro exemplo é nadar muito em treino e depois esperar que a sua corrida melhore significativamente. A sua aptidão geral melhorará, pelo que a sua corrida também pode melhorar, não tanto como se se concentrasse na corrida em vez de na natação.
Deverá também testar os componentes que são importantes no seu desporto para ver os seus pontos fortes e fracos. Com esta informação, pode concentrar-se em melhorar os seus pontos fracos.
Reversibilidade
Utilize-a ou perca-a! Basicamente, se parar de treinar, então as melhorias que fez serão invertidas. Assim, se estiver doente ou tiver férias e não treinar durante um período de tempo (mesmo que seja apenas uma semana) poderá não ser capaz de retomar o treino no ponto em que parou.
Variância
Tente variar o seu treino, para o manter interessado e para dar ao seu corpo um desafio diferente. Lembre-se de que uma mudança é tão boa como um descanso. Muitos atletas profissionais irão praticar um desporto completamente diferente entre a sua época principal, para manter a sua aptidão física enquanto ainda descansam!