Neste artigo, vou analisar alguns dos mais importantes grupos musculares envolvidos na corrida. Vou mergulhar em cada importante grupo muscular de corrida, e mostrar-lhe alguns exercícios para fortalecer cada um deles.
Existem tantos aspectos do seu treino em que pode trabalhar para desenvolver ainda mais a sua corrida; desde o aperfeiçoamento da sua técnica de corrida até à adição de treinos específicos de limiar de ácido láctico ao seu treino… e tudo o que se encontra entre eles!
No entanto, para a maioria dos corredores, uma das maiores fontes potenciais de melhoria da aptidão para correr tem de ser o aumento da sua quilometragem semanal.
Correr mais facilmente irá ajudá-lo a melhorar a eficiência como corredor.
Se ao menos fosse assim tão simples, hey?!
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O grande problema em aumentar a sua quilometragem semanal é o aumento do risco de lesões que vem com a elevação do volume de treino. A maioria das lesões que nós, corredores, recolhemos são lesões de uso excessivo, tais como caneleiras, ou joelho do corredor.
Of curso, isto não quer dizer que não possa ou não deva aumentar a sua quilometragem de corrida semanal. De facto, é normalmente um grande processo para a maioria dos corredores trabalharem.
No entanto, também é necessário desenvolver a força e a resistência em todo o seu corpo para o ajudar a suportar as exigências de correr quilometragem extra.
Treinos que incorporam elementos de treino de força para corredores irão ajudá-lo a desenvolver força e estabilidade em muitos dos principais grupos musculares em que nós, como corredores, precisamos de trabalhar constantemente para nos mantermos livres de lesões.
Grupos musculares importantes de corrida
Os principais grupos musculares utilizados na corrida são os glúteos, os quads e os flexores da anca, os músculos do tendão, os músculos da panturrilha e os músculos da região do núcleo.
Vejamos por sua vez cada um destes importantes grupos musculares de corrida…
Músculos glúteos
Os glúteos são os músculos poderosos que constituem as nádegas.
Como um grupo muscular, os glúteos têm uma série de papéis no fornecimento de força, potência e estabilidade em torno da anca e da pélvis nos três planos de movimento. Pode aprender mais sobre cada um dos músculos glúteos (maximus, medius e minimus) neste post: Compreender os músculos glúteos.
Looking more globally the effect of maintaining control around the hip and pelvis as the body loads in running affects the position of the spine above, knees, and feet below.
Uma disfunção comum observada nos corredores é que os glúteos se tornam inibidos através do aperto dos flexores da anca, impedindo-os de se envolverem como deveriam, conduzindo assim a tendões apertados e lombares mais baixos, má postura pélvica, lesões nos joelhos e possivelmente até dores na canela.
Na minha experiência, se o tempo for um constrangimento e estiver à procura de um máximo “estrondo para o seu grupo muscular” para trabalhar – seriam os músculos dos glúteos!
Existe um treino rápido de glúteos para tentar:
Quadriceps & Músculos Flexor da Anca
Como grupo muscular, os quadríceps (quads) são um grupo de quatro músculos longos que constituem a maior parte da parte da frente da coxa. Muitos corredores são desproporcionadamente fortes através dos seus quadríceps, em comparação com os seus tendões do tendão.
Frequentemente, se o psoas (um dos flexores da anca) for fraco, o músculo rectus femoris (o único músculo quad que atravessa tanto a anca como o joelho) tornar-se-á apertado e hiperactivo devido ao seu papel acrescido no movimento para a frente (flexão da anca) da perna oscilante na marcha em marcha.
Este aperto pode causar problemas posturais e desequilíbrios musculares que podem afectar os joelhos, ancas, pélvis e lombares (e a já mencionada inibição dos glúteos).
Então, continue a esticar as frentes das suas coxas!
Aqui está um grande exercício que pode usar para desenvolver força nos seus quads:
Músculos Principais & Abdominais
Eu gosto da seguinte analogia:
“Tentar gerar força em qualquer direcção com uma região central fraca, é como tentar disparar um canhão de uma canoa”.
Tenho tendência a pensar em “força do núcleo” em vez de “estabilidade do núcleo”.
Esta situação tem um grande foco na postura ao longo dos movimentos funcionais. Particularmente a postura pélvica, pois tem implicações tão poderosas em termos de posição da coluna lombar, biomecânica da anca e do joelho.
Ao referir-me a “músculos centrais”, estou a referir-me a qualquer músculo que influencie a posição pélvica, da anca e da coluna lombar através do movimento funcional.
O que isto significa em termos de corrida, é que se estamos a tentar gerar força para correr, precisamos de uma base forte e estável (núcleo), para que possamos manter todos os músculos certos a disparar em harmonia e que a força produzida vá para onde quisermos!
Sem esta força do núcleo, vemos um aumento de movimentos compensatórios indesejados que podem causar lesões ao longo do tempo.
Aqui estão alguns dos meus exercícios centrais favoritos baseados em pranchas para corredores:
Músculos do tendão
Como um grupo muscular importante, os músculos do tendão constituem a maioria dos músculos da parte de trás da coxa. Os seus principais papéis são a extensão das ancas e a flexão dos joelhos.
Os músculos do tendão desempenham um papel importante durante várias fases da marcha de corrida. No entanto, como foi dito anteriormente, vemos frequentemente que são fracos em comparação com os quads, o seu grupo muscular oposto.
Tal fraqueza pode afectar o equilíbrio muscular nas ancas e joelhos e causar potenciais lesões. Tal como com as colas, a melhoria da força do tendão do tendão irá beneficiar muito como corredor.
Dê uma vista de olhos ao vídeo abaixo para um grande treino de tendão do tendão:
Músculos de Bezerro
Não importa o seu estilo de corrida, os seus bezerros vão sempre ser trabalhados no duro. Há muito pouco como a carga repetitiva de corrida para preparar os bezerros para estas exigências.
Não é surpreendente que nos corredores que aumentam subitamente a sua carga de treino (volume, intensidade ou frequência), vejamos frequentemente lesões nos tendões dos bezerros ou dos aquiles, uma vez que leva tempo a aumentar a força dos bezerros.
Os exercícios de condicionamento das pernas não se limitam a levantamentos e saltos de panturrilha. Os músculos intrínsecos do pé são também importantes para manter uma biomecânica eficaz do pé. Dê uma vista de olhos neste post sobre a manutenção do pé em execução para mais informações.
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Última actualização a 2 de Março de 2021.