p>Um dos factos mais intuitivos na nutrição é que comer muito açúcar faz engordar. Não creio realmente que haja tanta discordância sobre este ponto. Há certamente algum argumento sobre o porquê de isto ser verdade. As pessoas afirmam que isto se deve ao facto de se tratar de uma fonte de calorias vazias. Por isso, poderia comer açúcar e saltar o jantar e não ganhar peso.
Estas pessoas acreditam que comer um prato de brownies com algumas multivitaminas e uma porção igual de calorias de salada de couve com salmão é igualmente engordar. Não é provável que isso seja verdade, como o senso comum lhe diria.
As calorias que as pessoas afirmam que, uma vez que o açúcar é calorias vazias, comerá mais alimentos com nutrição, como se fosse realmente, realmente difícil evitar comer alimentos densos em nutrientes como fígado, cérebro de vitelo e couve. Não consegue resistir… O cérebro de bezerro guisado…
A frutose é mais gorda do que a glicose
Digo que a frutose é muito pior do que a glicose porque causa directamente a gordura do fígado e, portanto, a resistência à insulina. Isto alimenta o ciclo vicioso da hiperinsulinemia e da resistência à insulina. Acredito que é o ciclo de resistência à insulina que estabelece o ‘Body Set Weight’ e para perder peso com sucesso a longo prazo, é necessário abordar este ciclo.
Both glucose (amidos) e frutose desempenham um papel, mas entrar no ciclo num ponto diferente. Se comer grandes quantidades de hidratos de carbono sob a forma de glucose, é ainda possível que não desenvolva este ciclo vicioso se não tiver qualquer frutose. Como exemplo, a dieta chinesa dos anos 90 era extremamente rica em arroz branco (um hidrato de carbono refinado e com muita e muita glucose) mas quase sem frutose. Também não comiam 32 refeições espaçadas ao longo do dia, pelo que não mantinham os níveis de insulina elevados.
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Acima desta circunstância, havia muito pouca obesidade e ainda menos diabetes tipo 2. Como a dieta começou a ocidentalizar-se, e o consumo de açúcar aumenta, esta é simplesmente uma receita para o desastre e a China passou agora os EUA na prevalência da diabetes.
Desde que a sacarose (açúcar de mesa) contém tanto glicose como frutose, é especialmente perigosa. A frutose só pode ser metabolizada pelo fígado, pelo que 1 quilo de açúcar tem 1/2 quilo de glicose e frutose. O corpo inteiro utiliza a glicose, mas apenas 1 quilo de fígado necessita de metabolizar a mesma quantidade de frutose. Além disso, a frutose não será metabolizada pela glicose no fígado, porque o corpo acaba de ingerir um monte de glicose. O corpo não precisa de mais glicose. Em vez disso, o corpo vai ocupar-se a transformar essa frutose em gordura através da lipogénese de novo. Hey presto – fígado gordo. Hey presto – resistência à insulina. Hey presto – aumento do peso corporal fixado. Olá, diabesidade.
Portanto, acredito que a frutose é algo como 20 vezes mais gordurosa do que a glicose (amidos), como discutimos na semana passada.
Por isso, não é realmente verdade quando alguém diz que comer uma tigela de arroz é o mesmo que comer uma tigela de açúcar. Uma tigela de açúcar é mais como comer 20 tigelas de arroz. É por isso que a frutose, especificamente, é tão, tão engordante. É realmente por isso que a redução do açúcar é o passo mais importante para reduzir a obesidade. É por isso que aqueles verdadeiros crentes em calorias são tão perigosamente ignorantes quando dizem que o açúcar não é pior do que qualquer outra caloria. Este é, evidentemente, o ponto por detrás do excelente novo livro de Gary Taube ‘The Case against Sugar’.
The sources of fructose
So quais são as principais fontes de frutose na dieta? As bebidas são a principal fonte de açúcar e devem obviamente ser reduzidas. Mas a questão é a fruta inteira. Constitui um considerável 18% do consumo dietético. Deveríamos reduzi-la? Confesso que não tenho aqui uma boa resposta. Bioquimicamente, não há diferença entre frutose na fruta e frutose no açúcar.
No entanto, há uma série de factores atenuantes na fruta inteira, incluindo a fibra. Será suficiente? Não há uma boa resposta. As provas epidemiológicas NÃO ligam o consumo de fruta inteira à obesidade ou diabetes, mas isso não é suficiente para mim para lhe dar um passe livre.
Sem dados adequados, a melhor resposta que posso dar é esta. Se a fruta inteira é a pior que faz na sua dieta, tudo bem. No entanto, se precisar de reduzir o peso, então considere reduzir a fruta. Sim, eu sei, não é uma resposta muito boa.
Em resposta ao livro de Gary Taube, tem havido quem tenha respondido que o consumo dietético de açúcar atingiu o pico e, no entanto, a obesidade continua a subir. Isto é considerado “prova” por alguns de que o açúcar não desempenha um papel importante na causa da obesidade.
À primeira vista, isto pode parecer verdade, e é certamente persuasivo. Contudo, um olhar mais atento revela a verdade.
Fumar como uma analogia
Vejamos um caso análogo de porque é que fumar não causa cancro. A relação entre o cigarro e o cancro do pulmão. Aqui está o gráfico do tabagismo e do cancro do pulmão.
Bem este primeiro gráfico mostra que fumar ‘obviamente’ não era uma causa importante de cancro do pulmão, certo? À medida que o número de cigarros diminui, o número de mortes por cancro do pulmão continua a aumentar. Todas aquelas pessoas anti-tabagismo deveriam ter vergonha de si próprias por causa de todo o medo de se misturarem. Jeez.
P>Bem, vamos avançar rapidamente alguns anos. Aqui está o gráfico completo. Há simplesmente um intervalo de tempo entre fumar e o cancro do pulmão. Isso é a vida. O que se pode ver, quando se olha mais de perto para o primeiro gráfico é que a taxa de aumento da morte por cancro do pulmão começa a abrandar à medida que o consumo de cigarros diminui. Esse é o primeiro passo.
O mesmo se passa com o açúcar. A obesidade é uma doença multifactorial. Certamente o açúcar é um dos maiores factores, mas não o único. Reduzir o açúcar não significa que o consumo irá diminuir imediatamente, e os efeitos podem precisar de anos ou décadas para mostrar uma diferença. Isso NÃO significa que a hipótese de que o açúcar é um factor causal esteja incorrecta.
Vejamos um pouco mais de perto os dados. Coloquei o gráfico de obesidade dos dados da OCDE e dos EUA em vermelho.
Vemos que após o ano 2000 existem duas linhas. A linha em negrito mostra a incidência real da obesidade. A linha pontilhada mostra a projecção passada da obesidade. Por outras palavras, os dados mostram claramente que a taxa ou aumento da obesidade abrandou claramente.
Obesidade estava a aumentar a um ritmo rápido de 1977 a 2000. Há um ponto de inflexão momentâneo logo no ano 2000. A obesidade abranda. Porquê? O que aconteceu? O bug Y2K? Não. O consumo de açúcar atingiu o seu pico e depois caiu. O crescimento da obesidade abranda.
->br>Jason Fung