Então, fez tudo o que devia fazer. Está a comer com um défice calórico, está a fazer exercício algumas vezes por semana, e está a aproximar-se do seu objectivo de perda de peso. E depois atinge um planalto com apenas alguns quilos a perder – e eles simplesmente não parecem ceder.
Há muito que se queixa de que esses últimos cinco quilos podem muitas vezes ser os mais difíceis de perder. E a resposta para este caso revela muito sobre a relação dinâmica entre peso corporal e apetite (o que sentimos quando dizemos que estamos “com fome”), e sobre como, como humanos, estamos quase sempre “prontos a comer”.
Quando se faz dieta para perder peso, há duas razões básicas pelas quais a perda de peso abranda tipicamente ao longo do tempo. A primeira razão é que o gasto calórico (energético) diminui com a perda de peso. Este “metabolismo lento” acontece porque são necessárias menos calorias para manter e mover um corpo mais leve.
Podemos até estimar com razoável precisão como o gasto calórico se altera de acordo com o peso. Por exemplo, um homem de 175 centímetros de altura, moderadamente activo com 45 anos de idade, que pesa 90 quilos, teria de reduzir o seu consumo calórico de 3.200 para 2.270 kcal por dia para perder 15 quilos em seis meses. Vale a pena notar que aquilo a que normalmente chamamos “calorias” são na realidade quilocalorias ou kcal, que é igual a 1.000 calorias.
Se ele se mantivesse a esta dieta de 2.270 kcal por dia durante todo o tempo, perderia em média 2,6 quilogramas por mês durante os primeiros cinco meses e 1,8 quilogramas no último mês. Teria então de comer cerca de 2.780 kcal diariamente para manter o seu peso objectivo de 75 quilogramas.
A segunda razão pela qual perder peso se torna progressivamente difícil é que a perda de peso é acompanhada por um aumento do apetite. A hormona leptina diz ao nosso cérebro quanta gordura é armazenada no nosso corpo. Quando temos mais gordura armazenada, a leptina aumenta e reduz o apetite. Mas quando perdemos gordura corporal, a leptina “trava” o nosso apetite em parte, tornando-nos um pouco mais esfomeados.
Alterações no gasto calórico e o efeito da gordura corporal armazenada no apetite estabilizam o peso corporal a longo prazo. Mas os seus efeitos são pouco perceptíveis a curto prazo. Em vez disso, em qualquer altura do dia, a influência dominante sobre o nosso apetite é a última vez que comemos e o quanto ainda nos sentimos cheios desde a nossa última refeição. Por outras palavras, ficamos com fome quando o nosso estômago diz ao nosso cérebro que está vazio, ou quase vazio.
Pronto a comer
Descontrolado, os sinais do nosso estômago deixam-nos vulneráveis a comer em excesso. Isto acontece porque o nosso estômago tem a capacidade de acomodar mais calorias do que as que gastamos. Por exemplo, um estudo recente descobriu que quando os participantes eram servidos de pizza ao almoço e convidados a comer até se sentirem “confortavelmente cheios”, comiam 1,580 kcal. Quando lhes foi pedido para comerem o máximo possível, comeram o dobro dessa quantidade – as suas necessidades calóricas diárias numa única refeição. Isto mostra que estamos quase sempre prontos a comer – e capazes de comer para além de um nível de plenitude confortável.
A plenitude é determinada em parte pelo teor de gordura, hidratos de carbono e proteínas da refeição, e em parte pelo seu volume total. Por exemplo, se a refeição contém mais fibra, é mais enchimento – e é por isso que é difícil comer em excesso alimentos volumosos como frutas e vegetais.
Se em vez disso tivessem sido oferecidas maçãs aos participantes do estudo, estes não teriam conseguido comer 1.580 kcal, quanto mais o dobro dessa quantidade. Como a concentração de calorias em maçãs (a sua densidade energética) é de apenas 50 kcal por 100 gramas, teriam de comer mais de três quilos de maçãs para comer 1,580 kcal. A pizza tem cerca de 280 kcal por 100 gramas – mais de cinco vezes mais do que a densidade energética das maçãs. A plenitude por caloria é maior para os alimentos que têm uma densidade energética inferior. Assim, sentir-nos-íamos mais cheios se comêssemos o mesmo número de calorias de maçãs do que de pizza.
Mas geralmente encontramos alimentos que têm uma alta densidade energética, como a pizza (e chocolate e batatas fritas – cada uma com mais de 500 kcal por 100 gramas) mais deliciosos. Biologicamente, isto é provavelmente porque estes alimentos são um recurso valioso – a sua baixa plenitude por calorias significa que podemos comer mais. Assim, somos propensos a comer em excesso alimentos ricos em calorias por duas razões: são menos recheados por calorias, e são mais deliciosos (e agradáveis) para comer. Mas pesquisas recentes mostram que os alimentos ricos em calorias muitas vezes não nos dão muito mais prazer quando os comemos. Isto deveria permitir reduzir a ingestão calórica sem afectar significativamente o prazer.
Por exemplo, escolher comer 100 gramas de iogurte de morango (95 kcal) em vez de 100 gramas de cheesecake de morango (pelo menos 250 kcal) pode ser menos prazeroso – mas apenas ligeiramente. Com a repetição, pode encontrar-se a escolher a opção de calorias mais baixas por hábito – e manter o seu peso sob controlo.
Mas com o tempo, comer menos pode ser difícil. É difícil manter a vigilância e a contenção para resistir ao nosso desejo de comer alimentos deliciosos e de maior densidade energética. Os lapsos alimentares são portanto inevitáveis, e com o tempo a nossa motivação para manter a contenção alimentar e aumentar a actividade física pode enfraquecer. Isto pode contribuir ainda mais para a percepção de que os últimos cinco quilos são mais difíceis de perder.
Over tudo, o nosso peso estabelece-se em torno de um ponto que é um equilíbrio entre a sedução dos alimentos que incluímos na nossa dieta, a nossa contenção alimentar, e a energia que gastamos na actividade física. Podemos mudar os três, embora escolher alimentos com menor densidade energética possa ser uma estratégia especialmente eficaz para reduzir o peso. E para manter esse peso mais saudável, vale a pena ter em mente que corpos mais leves requerem menos calorias.