Neste artigo, damos uma vista de olhos aos problemas mais comuns que a maioria dos corredores enfrentará ao treinar para um 10K, e resolvemo-los. Desde as preocupações normais da pré-corrida, até à quantidade de água a beber no seu percurso, quer esta seja a sua primeira ou quinquagésima corrida de 10K, faça uma leitura destes.
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Problema: Nunca tinha corrido tão longe e estou nervoso.
Solução: Não há problema. Antes de mais, lembre-se que se conseguir andar seis milhas, será definitivamente capaz de contornar um 10K de uma forma ou de outra, por isso não há nada a temer. O primeiro passo é começar a construir as suas distâncias de treino em pequenos incrementos para melhorar a sua resistência. É mais fácil se integrar o treino na sua vida tanto quanto possível, por isso se for pressionado pelo tempo durante o dia, por exemplo, tente correr para ou de lugares em vez de andar ou apanhar o autocarro. Para corridas mais longas, faça o seu percurso pendular se puder, ou peça a alguém para o deixar a alguns quilómetros do final de uma viagem de carro para casa.
Se tiver tempo suficiente antes da sua corrida, dê uma vista de olhos aos nossos diferentes planos de treino de 10K. Estes ajudá-lo-ão a adicionar trabalho de velocidade ao seu treino, uma vez que alcance regularmente 16-20 milhas por semana. Os benefícios do trabalho de velocidade ultrapassam de longe o pequeno período de tempo que lhe é dedicado, e funciona para todos os níveis de corredores.
Se nunca tiver corrido, usar um evento de 5K como trampolim é um verdadeiro reforço da confiança – embora não seja essencial. Uma coisa é certa: todas as corridas estão lá para se divertirem, quer já tenha corrido ou não a distância antes.
Problema: Não tenho a certeza a que horas devo apontar
Solução: Se é um principiante completo, comece com objectivos conservadores. Para se dar um alvo de 10K, veja até onde pode correr a um ritmo animado mas sustentável em 15-20 minutos. Depois meça a distância em milhas, divida o tempo pela distância e multiplique o resultado por 6,2 para obter um valor aproximado de 10K. Se tudo isto parecer demasiada matemática, utilize a nossa ferramenta de previsão do tempo de corrida para obter um resultado preciso.
Seja realista no entanto – não corra para o chão durante 20 minutos e espere que com algumas semanas de treino seja milagrosamente capaz de sustentar esse esforço durante duas ou três vezes mais tempo no dia da corrida.
Corredores experientes podem tentar uma abordagem mais estruturada: se conseguir correr 5-6 x 1K ou 3-4 x 1 milha ao seu ritmo alvo 10K com recuperações de três minutos, então deverá ser capaz de atingir o seu objectivo no dia da corrida. Esta é uma boa prova de tempo a fazer antes de começar os seus horários 10K, e quando estiver a dois terços do caminho através deles. Mas lembre-se de duas coisas: a) não desanime por um contra-relógio invulgarmente mau – todos têm dias livres; e b) não tome o seu tempo previsto como evangelho – pode muitas vezes encontrar um equipamento extra no dia da corrida, por exemplo.
Finalmente, se fez uma 5K ou meia maratona recentemente, pode prever o seu tempo de 10K a partir daí – embora a precisão da previsão fique comprometida se tiver uma forte tendência para a velocidade ou resistência.
Problema: Eu tenho a velocidade mas não a resistência
Solução: Tem de se concentrar em passar períodos mais longos nos seus pés, e especificamente períodos mais longos em que corre com pernas cansadas. Para além de garantir que a sua longa corrida semanal se desenvolve até 9 ou 10 milhas, tente combinar um aquecimento e uma sessão de 4 x 400m com uma corrida de 4 ou 5 milhas depois, certificando-se de que está cansado no final da sessão de velocidade, mas não exausto.
Sub-35 minutos Os corredores de 10K podem estender as suas longas corridas até 15 ou 18 milhas, mas o resto de nós não precisa de cobrir mais de 10 de cada vez. Deve concentrar-se em tirar o máximo partido de uma quilometragem relativamente baixa antes de pensar em aumentar o volume.
Inicialmente, assim como velocidade e resistência, há mais uma qualidade chave que fará de si um corredor 10K mais forte: ‘resistência à velocidade’ – uma combinação de ambos. Se for um corredor experiente, experimente esta sessão por tamanho: Faça uma sessão em pirâmide de 400, 800, 1200, 1600m a ou ligeiramente abaixo do ritmo de 10K, mas não faça jogging com as suas recuperações de três minutos – faça-as a cerca de meia maratona. Se isso for demasiado assustador, então faça 200, 400, 600, 800m, mas mantenha as recuperações na mesma.
Problema: Eu tenho a resistência mas não a velocidade
Solução: A boa notícia é que há um percurso garantido para tempos mais rápidos, e funciona para todos os corredores. A má notícia: chama-se trabalho árduo. Se já tem resistência sob o seu cinto, agora só precisa de se concentrar em incluir uma ou duas sessões de qualidade realmente boa na sua rotina semanal. Os horários nesta secção incluem uma vasta gama de trabalho de velocidade, mas as duas sessões abaixo são particularmente boas para (respectivamente) iniciantes que querem uma sessão muito flexível, e atletas experientes que precisam simplesmente de se habituar a correr com velocidade nas pernas.
Carregar um marcador, tal como um lenço, correr arduamente durante um minuto exactamente. Largue o marcador, depois de uma recuperação de dois minutos, tente bater a sua distância correndo mais longe no caminho de regresso. Repita quatro a oito vezes, ou tanto quanto se sentir capaz, e aumente gradualmente o número de repetições ao longo das semanas até um máximo de 12,
Se já há muito tempo que não corre a um ritmo rápido, comece com uma sessão tal como 5 x 600m com recuperações de 400m jog. Da próxima vez, tente trabalhar em dois esforços de 400m em vez de um dos 600s, para que esteja a integrar algum movimento mais rápido das pernas na sessão. A partir daí – mas também não negligencie as sessões mais longas específicas de 10K.
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Problema: Não suporto as partes de trabalho de velocidade do meu plano de treino
Solução: Aqui está uma dica: encontre alguns amigos de corrida para fazer o seu trabalho de velocidade – e introduza muita variedade. Ambos não ajudam a acabar com a motivação. Se estiver a fazer sessões de peidos (corridas constantes com rajadas de diferentes comprimentos), faça-o por turnos para ditar a duração dos esforços, e mantenha um elemento de surpresa.
Se for um principiante relativo, todo o conceito de trabalho de velocidade é provavelmente bastante assustador. Mantenha-se fiel a ele! Não se preocupe com o ritmo no início, desde que se esteja a mover um pouco mais depressa do que normalmente se faz no treino. Concentre-se simplesmente na habilidade básica de tentar manter as repetições finais numa sessão tão forte como as primeiras. Dividir a sessão em conjuntos mais pequenos pode ser útil para começar – por exemplo, em vez de 6 x 800m com recuperações de dois minutos, faça dois conjuntos de 3 x 800m, com uma recuperação extra de cinco minutos entre os dois conjuntos – ou mesmo faça três conjuntos de 2 x 800m.
Problema: Como devo fazer o ritmo da minha corrida?
Solução: Se são os seus primeiros 10K, a chave é correr de forma uniforme – uma partida demasiado rápida significará um final doloroso. Se tiver um objectivo de 60 minutos, por exemplo, isso significa que terá como objectivo passar os marcadores de quilómetros a intervalos de seis minutos. Depois, se se sentir bem perto do final, poderá acelerar um pouco o ritmo, terminar com força e esperar fazer ainda melhor da próxima vez.
Se tiver mais experiência, basta jogar com os seus pontos fortes. Se tiver mais velocidade do que resistência deve recuar muito ligeiramente até à segunda metade, então comece a acelerar – mas se a resistência é a sua força, a abordagem oposta é melhor. Para evitar um mau desempenho, a divisão negativa máxima por um corredor de 40 minutos deve ser planeada para um minuto (ou seja, 20:30 e depois 19:30). Um corredor de 60 minutos pode planear para uma divisão muito mais ampla: 32 e depois 28 minutos não seria pouco razoável.
Se estiver em forma e a sua capacidade estiver bem equilibrada, basta construir uma margem de segurança de 10 segundos dentro dos primeiros 3K, e depois levar o resto da corrida a um ritmo uniforme para atingir o seu alvo.
Problema: fiz recentemente um 10K, quando posso fazer o meu próximo?
Se quiser melhorar, não corra com demasiada frequência: com uma formação sólida, pode correr em segurança até uma vez a cada três semanas, e talvez até a cada quinzena por um período limitado. Permita sempre pelo menos dois dias de corrida fácil antes de um 10K, e deixe um mínimo de três ou quatro dias após uma corrida antes de voltar ao treino de velocidade. Se for novo no desporto, tire pelo menos quatro dias fáceis antes dos 10K, e uma semana depois.
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Problema: Estou a treinar para uma maratona, fará uma corrida de 10K atrapalhar?
Nada de todo. De facto, se estiver na sua melhor forma de maratona de sempre, deverá ser capaz de definir PBs até 5K, aperfeiçoando-o com o treino certo. Se tiver passado muito tempo a construir uma base sólida de aptidão física, o treino eficaz da maratona proporcionará uma plataforma de lançamento de resistência à velocidade, economia e eficiência a partir da qual poderá concentrar-se em sessões específicas de corrida para distâncias mais curtas. Pode atacar estes objectivos mais curtos após a sua maratona, ou – se a sua acumulação for suficientemente longa e variada – durante o curso do seu treino de maratona.
Problema: Se já estou em boa forma a partir de uma maratona, preciso realmente de um programa de treino de 10K?
Não, mas o óptimo acerca do treino de 10K é que pode usá-lo como base para uma boa forma de corrida, bem como para objectivos específicos. Tem todos os ingredientes de uma rotina ideal, por isso pode simplesmente utilizá-lo de semana para dentro, de semana para fora, ou adaptar a quilometragem e a intensidade para cima ou para baixo para diferentes objectivos de corrida. No mínimo, o seu treino deve incluir os três componentes básicos sobre os quais é construído um horário de 10K:
1. Ao longo da corrida.
2. Uma sessão intervalada, com repetições de 400m-1000m.
3. Uma corrida de 20 minutos ou 4 x 1 milha combinada com uma dieta saudável, uma ingestão elevada de líquidos e uma rotina regular de alongamentos.
Quanto devo beber ao correr um 10K?
Isso depende do tempo, de quanto tempo está a correr e se já bebeu o suficiente antes da corrida. Um atleta com menos de 40 minutos num dia fresco estaria bem sem parar; um principiante beneficiaria tanto do líquido como da oportunidade de relaxar um pouco enquanto caminha pela estação de bebidas. Use o seu julgamento, mas em qualquer circunstância, tente retomar o seu ritmo de corrida logo que possível após uma estação.