Sandy snack
Altas calorias – os alimentos ajudá-lo-ão a alcançar a sua ingestão calórica sem esforço. Os alimentos como abacates e ovos são bons para as entradas. Evite comer calorias vazias como doces, junk e fast foods.
Coma pequenas refeições frequentes por dia para aumentar a quantidade de ingestão calórica. Em vez de comprar batatas fritas, investir num batido nutricional como garantir. Em alternativa, aumentar o tamanho das porções durante as refeições principais e adicionar dois aperitivos ao longo do dia.
Comer pequenas refeições frequentes para evitar que fique excessivamente cheio. Desta forma, poderá manter-se activo durante todo o dia.
Como Obter Grandes Ancas se o seu Skinny Através de Exercícios ?
Exercícios repetitivos são as bases de qualquer programa de construção muscular. O processo de musculação não deve ser apressado; deve ser estável e controlado até se obter o resultado desejado.
P>Agamos IN-DEPT no nosso guia para ficarmos grandes aqui – Get It Here
Os seguintes são alguns dos exercícios que constroem rapidamente os músculos do rabo e da coxa quando feitos continuamente:
Bridges
O exercício de ponte ou rabo é um dos mais fortes exercícios de treino que o ajudará a levantar os glúteos e a adicionar um centímetro aos quadris. Eis como realizar com sucesso os exercícios de ponte
- Comece deitado de costas. Mantenha os braços no chão ao seu lado e dobre os joelhos num ângulo de 90 graus. Mantenha os pés bem assentes no chão
- Pressione a pélvis para cima no ar com os joelhos dobrados. Pare quando as costas estão em linha recta
- Precisa de segurar nesta posição o máximo que puder. Baixe as costas para o chão lentamente e repita este exercício mais vezes.
Squats
Exercícios de squats são muito importantes quando está a olhar para tonificar toda a parte inferior do seu corpo. Quando bem feitos, os agachamentos ajudam a alargar as ancas e os glúteos. Aqui estão passos sobre como executar correctamente os agachamentos:
- Pés com os ombros – largura afastados e os dedos dos pés virados para fora a 45 graus do corpo.
- Squat com os joelhos a partir de poucos segundos e empurrar de novo para a posição de pé. Tente empurrar usando os músculos do rabo.
- Alternativamente, segure dois halteres (um em cada mão). Ou um nos ombros para tornar os agachamentos mais desafiantes e eficazes.
- Adicionar uma perna levantada para ajudar a visar a sua zona da anca. Estenda uma perna direita para o lado quando voltar à posição de pé. Mude de lado à medida que continua a agachar-se.
- Utilizar equipamento de exercício de escritório como uma cadeira de ioga pode ajudá-lo a queimar esses glúteos.
Lunges
Lunges também visam os músculos da anca e do rabo, tal como os exercícios de agachamento. Terá de exercer mais força a partir da zona da anca para que seja capaz de manter o equilíbrio durante todo o tempo.
Para fazer alongamentos;
- Ajuste-se a direito com os pés afastados da largura da anca. Avance com a perna direita cerca de 4 pés.
- Desça de modo a que o joelho direito se dobre para a frente e a perna esquerda caia para o chão. Continue a descer até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Arremessos laterais também podem ajudar a atingir as ancas. Para os alongamentos laterais, dê um passo para fora para o lado em vez de avançar. Alternar este exercício nas duas pernas durante algum tempo.
- Disponha-se no chão do seu lado direito. Deixe o braço direito segurar a cabeça no lugar de modo a que o braço superior fique plano no chão. Pode colocar a mão esquerda sobre a anca ou no chão à sua frente.
- Aperte os músculos abdominais e levante lentamente a perna esquerda para cima. Mantenha os dedos dos pés bem flexionados e a perna direita.
- Erga a perna o mais alto que puder e mantenha-a nesta posição durante alguns segundos. Dobre a perna em câmara lenta e repita este movimento o máximo de vezes possível e role para o lado direito e repita o mesmo.
li>Puxe para trás para a posição de pé com a perna direita. Faça cerca de 8 arremessos por lado.
Perna lateral sobe
Perna lateral eleva o alvo dos músculos da anca. É melhor mostrar grandes resultados quando incorporados com alongamentos e agachamentos.
Aqui está a forma de realizar correctamente os levantamentos das pernas;
Jogging
Correr é um exercício de cardio que visa grandemente o seu rabo e ancas. Uma passadeira, por exemplo, permite-lhe utilizar uma função de inclinação para trabalhar correctamente as ancas.
- Faça uma combinação de vários exercícios de cardio para o ajudar a trabalhar a zona do rabo de forma diferente para melhores resultados.
A marcha lateral na passadeira irá colocar mais tensão nos glúteos de modo a dar às suas coxas e nádegas a tensão necessária para construir músculos.
Spinning
Spinning ajuda a queimar calorias enquanto tonifica as suas coxas ao mesmo tempo. Os movimentos para cima e para baixo ajudam a aumentar o músculo à volta do rabo.
- Sente-se sempre de novo na bicicleta e concentre-se em empurrar os pedais o mais possível para baixo. Aumente a resistência na medida em que se sente confortável com.
- Em posição de pé, enfie o seu rabo muito para trás para que consiga atingir esses músculos facilmente.
| Body type | Exercícios to perform | What to eat |
| Você ganha peso facilmente, especialmente em torno da zona do rabo | Faça exercícios de cardio e exercícios para tonificar as suas coxas e nádegas | Coma muitos grãos e frutos inteiros. Coma mais de cinco refeições por dia. |
| Ganha-se facilmente peso à volta da zona do estômago | Em cooperação um exercício de abdómen com exercícios de rabo e coxas para permitir que o estômago se mantenha mais magro do que o rabo | Entregue-se a uma dieta rica em proteínas com abundância de vegetais. |
| Ganha-se facilmente peso nos braços e rosto | Abranda o cardio, porque evitará que as nádegas e as coxas construam músculos. Aponte mais para a musculação | Coma mais vezes. Evite alimentos altamente salgados e beba muita água. |
| Ganha mais peso nas coxas | Tente exercícios mais longos para dar tempo adequado à construção dos músculos das coxas e do rabo. | Coma proteínas em abundância. Farinha inteira e vegetais em cada refeição também é essencial. |
| Dificilmente se ganha peso |
Evitar cardio. Mudar para treino de peso. |
Comer alimentos ricos em amido e ricos em calorias elevadas. Ganhar gordura nas pernas é mais fácil de obter a partir de dieta. |
Quanto tempo deve esperar para ver os resultados?
Dieta de produção, quando emparelhada com uma grande rotina de exercícios produz resultados quase imediatamente. A primeira semana desta rotina caracteriza-se por um ligeiro aumento de peso e aumento de coxa.
Os resultados reais serão visíveis a partir de um mês. Habituar-se à rotina de exercício físico e dieta é a parte mais agitada. No entanto, não é impossível, basta estar sempre concentrado.
Temos um programa de fitness que pode acelerar GRATUITAMENTE o seu processo.
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Dicas importantes a considerar quando se constroem coxas grossas e ganho de botim
É importante dominar as seguintes dicas. Elas são essenciais em qualquer programa de construção de glúteos.
Focalização na sobrecarga contínua
O componente mais vital do crescimento dos músculos glúteos é a sobrecarga constante e progressiva, que envolve principalmente o treino de força, através do qual se tem de aumentar constantemente a quantidade de resistência a que submetem os seus músculos.
Lembrar a inclinação pélvica
Os seus músculos glúteos devem sentir-se como se estivessem a arder cada vez que os está a trabalhar. Caso contrário, tente a inclinação pélvica posterior que envolve fazer uma série de contracções dos glúteos. Esta técnica recomenda simplesmente que aperte o rabo para estender ao máximo as ancas e garantir que os músculos são trabalhados como pretendido.
Como sobre a regra da terceira?
É aconselhável treinar a parte inferior do corpo três vezes por semana com vários exercícios que envolvam cargas e treino intenso. A regra do terceiro dita que um terço dos exercícios que realiza deve ser de natureza vertical, um terço deve ser de natureza horizontal e um terço deve ser lateral
A regra do terceiro também se aplica ao treino com pesos. Isto assegura que está a trabalhar os músculos do rabo e da coxa de todos os ângulos.
Não se esqueça da recuperação
O processo de construção dos músculos é muito intenso e exigente. Por esta razão, é necessário fazer uma dieta equilibrada para ajudar os seus tecidos a recuperar dos exercícios.
Não submeta os seus glúteos a treino de força 5 vezes por semana; acabará apenas por ficar cansado. Desfrute dos seus dias de descanso e talvez se entregue ao batido de proteínas em pó para o ajudar a recuperar bem neste momento particular.
Finalmente……. Ganhar peso no seu rabo não é impossível.
É importante que saiba que não é fácil crescer selectivamente o rabo e as coxas apenas com dieta. Os exercícios são uma parte importante da construção muscular em qualquer parte do corpo. Embora no final, as coxas mais gordas são definitivamente feitas na cozinha.
Concentre-se no fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo com os exercícios listados acima, mas lembre-se também de trabalhar a parte superior do corpo para alcançar uma estrutura mais saudável.
Não ignore o papel de um instrutor de fitness que o ajudará a desenvolver um objectivo de fitness que finalmente verá o seu rabo e coxas crescerem como deseja.