Quando se trata de ficar mais forte, pequenos músculos como os flexores da anca são importantes. Enquanto os músculos maiores – como os quads, glúteos, peito, e costas – são os principais impulsionadores, os músculos mais pequenos ajudam a estabilizá-los e a apoiá-los.
Um exemplo são os músculos psoas (que fazem parte do flexor da anca). Quando se trata de flexores da anca, sabemos esticá-los porque podem facilmente ficar apertados e fracos a partir de muito tempo sentados. Mas também queremos fortalecer os músculos que levam a anca à flexão, e é aí que o seu psoas entra em acção.
Below são cinco grandes exercícios de psoas para ancas fortes e móveis para o desenvolvimento da força e da estética. Também elaboramos sobre os músculos do psoas para o ajudar a compreender melhor a sua função e como um flexor forte e móvel da anca pode beneficiar o seu treino.
Melhor Exercícios de Psoas
- Frankenstein
- Pendurar Pernas Levantadas
- Março de Psoas de Bridging Psoas
- Pernas de Cadeira Romana Levantadas com Dumbbell
- Boat Pose
Nota do Editor: O conteúdo do BarBend destina-se a ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos deste sítio não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção, e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.
Frankensteins
Frankensteins duplo como um aquecimento dinâmico para os tendões do tendão e uma forma de preparar as pernas para levantar e/ou saltar. Estender-se-á um braço e caminhar-se-á para a frente, chutando a perna oposta para o braço estendido. Assegure-se de manter a coluna rígida enquanto executa o movimento, pois arrisca-se a uma flexão indesejada das costas se os seus tendões não forem flexíveis. Se tiver uma má postura e passar muito do seu tempo sentado a uma secretária, então beneficiará deste exercício.
Benefícios de Frankensteins
- Um grande exercício de aquecimento para movimentos de maior intensidade como agachamentos, deadlifts, e sprinting.
- Frankensteins ajudam a melhorar a amplitude de movimento da anca.
- Ajuda-o a desenvolver o equilíbrio à medida que se move enquanto trabalha simultaneamente em lados opostos do seu corpo.
Como fazer Frankensteins
Entre em linha recta com os braços ao seu lado e dê um passo em frente com o pé esquerdo. Balance a perna direita no ar o mais alto possível sem arquear as costas e chegue para a frente com a mão esquerda para tocar o pé direito – alternar os lados por cinco a 10 repetições de cada lado.
Perna Suspensa Levantar
P>Pernas suspensas parecem suficientemente fáceis mas são enganosamente difíceis. Para além da extrema activação do núcleo necessária para levantar as pernas, este exercício sobrecarrega a sua força de preensão, os músculos da parte superior das costas e os flexores da anca. Porque está a treinar a sua aderência e a parte superior das costas, estes são um óptimo exercício acessório para melhorar o queixo para cima e os pull-ups. Em relação ao seu psoas, as suas ancas estão a trabalhar arduamente para levantar as pernas, por isso, embora este seja um ab-builder, não se deixe enganar – as suas ancas e psoas estão a receber um treino igualmente duro.
Benefícios da Elevação das Pernas Penduradas
- Força o seu psoas, núcleo, aderência e músculos da parte superior das costas.
- Um grande exercício acessório para melhorar as suas pull-ups.
- Quando realizado para repetições superiores, é um bom movimento para construir os abdominais inferiores.
Como Fazer a Perna Pendurada Levantar
Pendurar de uma barra de tracção suficientemente alta para que os seus pés não toquem no chão quando as pernas são esticadas. Com uma pega firme e em excesso, flexione as ancas e os joelhos ao mesmo tempo que puxa as pernas para fora e para cima em direcção ao peito sem usar o impulso. Volte lentamente para a posição inicial e repita. Se isto for demasiado duro, dobre as pernas e levante os joelhos em direcção ao peito.
Bridging Psoas Marcha
Este exercício faz com que se deite e eleve ambos os pés – com uma banda de resistência enrolada à sua volta – e atraia o joelho para o peito, uma perna de cada vez. A principal função do seu psoas é flexionar o seu quad, e este movimento único isola essa função. Na posição de ponte, está a desafiar simultaneamente o psoas, o núcleo, e os glúteos e os tendões do joelho. Como bónus, irá melhorar a sua estabilidade de uma perna única enquanto atrai a perna de trabalho para a flexão da anca, melhorando a sua força e equilíbrio de uma perna única.
Benefícios do Psoas Bridging March
- Este movimento é um grande exercício acessório para o agachamento porque melhora a mobilidade e força da anca.
- Treina o psoas em uníssono com os músculos da parte inferior das costas e núcleo.
Como Fazer a Marcha de Pontes do Psoas March
Loop uma mini-banda à volta das bolas dos pés e coloque os calcanhares numa superfície elevada com os dedos dos pés apontados para cima com o corpo direito. Levantem as ancas, ataquem o núcleo e os glúteos, e coloquem um joelho em direcção ao peito, mantendo a outra perna direita. Evitem que as ancas flamejem o vosso rabo. Devolver lentamente a perna que funciona e repetir do outro lado.
Perna de cadeira romena Levanta-se com Dumbbell
Este é um movimento semelhante à elevação da perna suspensa. Dito isto, utilizar uma cadeira romana torna o movimento menos exigente na sua pega e nos músculos da parte superior das costas. Estes trabalham o seu psoas da mesma forma que o levantamento da perna suspensa, mas é mais acessível a elevadores de todos os níveis de perícia. Além disso, porque é mais fácil, esta variação de elevação da perna pode ser carregada para sobrecarregar o seu músculo do psoas mais do que pode com o seu peso corporal. Embora seja óptima para fortalecer o psoas devido ao peso adicionado, também fortalece os oblíquos externos dos rectos abdominais e os adutores, tornando-o o exercício de núcleo total.
Benefícios do aumento da perna da cadeira romena com Dumbbell
- É uma grande regressão do aumento da perna suspensa se a força de preensão for um problema.
- Aumenta a força de todos os seus músculos centrais enquanto se concentra no psoas.
Como Fazer a Perna da Cadeira Romana Levantar
Posicione-se na cadeira romana com um haltere leve com segurança entre os pés. Mantenha o tronco direito e pressione a parte inferior das costas contra o encosto enquanto os antebraços descansam sobre a almofada. Levante as pernas até paralelo ao chão, flexionando nas ancas enquanto mantém os joelhos direitos. Inverter lentamente para a posição inicial e repetir.
Boat Pose
Yes, uma pose de yoga fez esta lista. Embora não pareça muito, manter esta pose durante qualquer período de tempo irá fumar os seus flexores das ancas, quads, lombares, e os músculos profundos do núcleo. A pose de barco é dura porque não é fácil equilibrar os seus glúteos com o seu núcleo tremendo a partir da intensidade. Com as pernas totalmente estendidas e suspensas, os psoas estão a trabalhar para estabilizar as suas pernas. Tudo-em-tudo, este é um exercício isométrico muito duro.
Vantagens do Boat Pose
- Fortalece o núcleo, os flexores da anca, os adutores, e os erectores spinae como uma unidade
- Ajudará a melhorar a postura, visando os músculos responsáveis por manter a postura direita – nomeadamente a parte inferior das costas e o núcleo.
- É um exercício que pode ser regredido se for demasiado difícil e progredir quando se torna demasiado fácil.
Como Fazer o Boat Pose
Sentar-se num tapete com o tronco direito, joelhos dobrados, e pés no chão. Incline-se para trás lentamente, aconchegando o cóccix por baixo para não o pressionar. Enquanto se inclina para trás, estenda as pernas para o ar e coloque a coluna vertebral em ponto morto, eliminando qualquer arco na coluna vertebral. Levante o peito e mantenha os ombros para baixo e segure durante algum tempo.
All About the Psoas
O músculo psoas é um conector entre o tronco e a parte inferior do corpo. Atravessa a articulação da anca desde a parte inferior da coluna vertebral até ao interior da coxa, e é um dos principais estabilizadores das costas e flexores da anca do seu corpo.
Os três músculos que compõem o psoas são o psoas maior, o psoas menor, e o iliacu. O psoas é maioritariamente referido como os flexores da anca, e o psoas maior é o músculo maior e mais forte deste grupo.
De um ponto de vista de desempenho, o psoas apertado e fraco pode causar problemas de mobilidade da anca, afectando o agachamento e a profundidade de deslocação mortal. Devido a isto, os seus glúteos também podem ser curtos e fracos, e isto tudo isto é uma má notícia para as suas costas e ganhos.
Plus, quando nos sentamos demasiado, pode fazer com que o psoas se arredonde, de modo que quando está de pé, ele puxa para as suas costas e torna-o possivelmente mais propenso a dores e lesões. Assim, compensa esticar e fortalecer o psoas para ter um melhor desempenho e para se salvar potencialmente da dor.
Anatomia do Psoas
Seu Psoas é um músculo pequeno mas importante, e compreender o que é e como funciona é importante para obter um corpo inferior mais forte e com melhor aspecto.
É um músculo longo, espesso e fusiforme que tem origem na região torácica/ lombar T12-L4 lateral das vértebras lombares e medial até ao músculo quadrático lombar. E insere-se no fémur através do tendão iliopsoas. As suas acções são a flexão da anca e do núcleo e ajudam na rotação lateral da coxa.
Psoas major é frequentemente emparelhado com o músculo ilíaco à medida que se funde com o ilíaco e se insere no fémur. Juntos, estes músculos são chamados músculo iliopsoas.
As vantagens de treinar o seu psoas
O psoas permite andar e ficar em pé porque a sua curva lombar suporta e transfere o peso acima dele. Este músculo ajuda a criar a curva lombar à medida que puxa as suas vértebras tanto para a frente como para baixo e desempenha um papel essencial na caminhada, corrida, corrida e sprinting.
Aqui estão alguns outros benefícios importantes do treino do psoas.
Melhor mobilidade da anca
Um flexor da anca fraco apresenta-se frequentemente como um flexor apertado, e o fortalecimento do psoas pode ajudar a melhorar a sua mobilidade da anca e fortalecer os elevadores da parte inferior do corpo, levando a um grande potencial de hipertrofia.
Ajuda a correr mais depressa
O comprimento e força do psoas afecta directamente a extensão da anca. Um flexor apertado ou fraco da anca significa que a anca não entrará em extensão total, retardando assim a sua velocidade. Quanto mais explosivos e mais fortes forem os músculos do psoas, maior será a sua capacidade de conduzir para fora do solo.
Dores lombares reduzidos
Como o psoas é um estabilizador das costas e um conector entre a parte inferior e superior do corpo, porque se liga à parte inferior das costas e ao fémur. Um psoas apertado ou curto pode puxar a parte inferior das costas para mais lordose, causando uma inclinação pélvica anterior, tornando-o mais propenso à dor e a problemas lombares.
Como aquecer o seu psoas antes do treino
Certo, pode saltar para a direita e treinar sem aquecer os seus flexores da anca, mas o seu desempenho e mobilidade podem sofrer. É melhor passar alguns minutos a conduzir o fluxo de sangue para esta área em combinação com algum exercício de activação da anca para obter o melhor do seu treino.
Se treinar de manhã ou passar o dia sentado, espumar os seus flexores da anca e quads é uma óptima forma de preparar o seu psoas para disparar. 10-15 rolos, concentrando-se nos pontos apertados e doridos.
Após rolar movimentos de baixa intensidade como os de Frankenstein para cinco a 10 repetições em cada perna, meio ajoelhamento do flexor da anca durante 30 segundos de cada lado, ou bugs mortos para seis repetições são óptimas formas de preparar o psoas para movimentos de maior intensidade.
Mais Dicas de treino da anca
Agora que tenha uma pega nos melhores exercícios de psoas para fortalecer as ancas, pode também verificar estes outros artigos úteis de treino da anca para atletas de força, potência e fitness.
- 4 Exercícios de mini-banda que lhe darão ancas mais fortes e estáveis
- 3 Movimentos para aumentar a mobilidade da anca para halterofilismo, agachamentos, e aptidão funcional
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