Muito raramente é algo verdadeiramente novo no mundo do treino de força, especialmente quando se trata de programação. Sim, os métodos mudam e a indústria amadurece perpetuamente, mas os pilares fundamentais da programação que começaram no mundo da força ainda hoje o sustentam. (Afinal, o conceito de sobrecarga progressiva linear pode remontar aos tempos antigos.)
A progressão dentro destes pilares é o que a maioria considera como novo, haverá sempre ajustes para corresponder a nichos, exigências e necessidades – e isso é uma coisa boa. A constante evolução dos estilos e métodos de treino é o que impede a indústria de estagnar.
Às vezes pode ser esmagador com todos os diferentes métodos de treino de força lá fora, mas se se sentar e pesquisar, perceberá que isso tem alguns benefícios reais. Primeiro, dá-nos opções de escolha; as opções permitem-nos tentar encontrar o programa ideal para as nossas necessidades de formação. Em segundo lugar, permite-nos compreender porque é que diferentes profissionais programam da forma como o fazem.
Da próxima vez que ler algo como 5/3/1, pense na razão pela qual Jim Wendler pode ter escolhido os conjuntos, exercícios, e repetiu a forma como o fez. Finalmente, faz-nos aprender, e embora esta tarefa possa ser uma grande pergunta, o pagamento é sempre o crescimento pessoal. O meu palpite é que, se estiver à procura de uma adaptação de treino específica, já foi experimentada e testada antes.
Para o ajudar, tomámos as 3 formas mais comummente utilizadas de periodização de treino de força e decompusemos o quê, porquês, e porquês. É provável que tenha feito toda a sua carreira de treino de força – pode simplesmente não se ter apercebido disso.
História da Periodização
O nosso entendimento geral da periodização é largamente construído sobre a teoria da síndrome de adaptação geral (GAS) de Hans Selye, de aproximadamente 1950. Esta teoria aponta as três fases a que o corpo é submetido quando experimenta um novo estímulo. Estas fases são: alarme, resistência, e exaustão.
- Alarme: O choque inicial de um estímulo; um exemplo seria a dor excessiva que se sente no início de novos programas.
- Resistência: A adaptação ao estímulo; é aqui que começamos a melhorar a gestão da carga de trabalho e o progresso de um programa.
- Exaustão: A diminuição da sobreestimulação; um exemplo disto seria o sobretreinamento, ou o excesso de treino.
O objectivo é permanecer na fase de resistência; nesta fase, o corpo tem um desempenho óptimo (ou mais próximo). Cada forma de periodização é um método diferente para prolongar a fase de resistência. A forma como escolhemos fazer isto depende da nossa história de treino, actividade, e objectivos.
Outro colaborador da teoria da periodização foi um médico do exército chamado Thomas L. Delorne. Em 1945, Delorne viu-se num dilema: precisava de criar um meio para reabilitar adequadamente os feridos dos soldados da Segunda Guerra Mundial. Na década de 1940, os métodos de reabilitação física eram demorados e tinham dificuldade em responder às necessidades dos soldados feridos, levando assim Delorne a experimentar um método de carga progressiva. Em 1948, Delorne tinha aperfeiçoado os seus métodos e encontrado sucesso ao fazê-lo. Os seus pacientes foram reabilitados mais rápida e eficientemente.
Time Frames in Periodization
Periodization tem vários ciclos que são classificados por quantidades de tempo: macro (anual), meso (semanas a meses), e mico (treinos, dias, semanais). Abaixo está um diagrama que ilustra uma linha temporal de exemplo de diferentes ciclos de treino em relação uns aos outros.
Pereriodização linear
O que é periodização linear?
Pereriodização linear é o estilo de treino mais utilizado, e é provavelmente o estilo que fez naturalmente quando começou a levantar. Esta forma de periodização é descrita como um plano de treino que aumenta gradualmente a intensidade e diminui o volume ao longo de vários mesociclos num plano de treino anual.
Porquê utilizá-la?
A periodização linear é óptima para construir uma base forte, progredir numa variável, e trabalhar para um ponto de pico. Este estilo de programação é útil para aqueles que são mais novos no treino, e embora esse ponto possa ser argumentado, é definitivamente o estilo de periodização mais fácil de compreender, daí o meu raciocínio.
Quando devo usar periodização linear?
p>1. Ponto culminante: Uma vez que a periodização linear é escrita para um plano de treino anual, é fácil dar resposta a este estilo de treino a um pico progressivo lento. Por exemplo, se tiver uma maratona em Fevereiro, começaria o seu programa por volta de Abril-Maio e trabalharia lentamente no sentido de atingir o pico em Fevereiro, evitando o esgotamento.
2. Iniciante: A maioria dos principiantes precisa de construir uma base forte antes de poder experimentar estilos de treino avançados. A periodização linear é uma óptima forma de construir lentamente uma base sem perder o foco no que é importante – construir a sua fundação.
3. Curtas épocas: Atletas com temporadas curtas que têm uma ou muito poucas competições próximas umas das outras beneficiam com o treino linear. Isto permite uma acumulação lenta até ao seu auge ou competição.
Periodização não linear/ndulada
O que é periodização não linear/ndulada?
Periodização não linear e periodização ondulada dependem da constante mudança de estímulos ao longo dos ciclos de treino. Em oposição a uma periodização linear que se concentra no aumento gradual de uma variável, este estilo manipula múltiplas variáveis como exercícios, volume, intensidade, e adaptação de treino numa base frequente. O período de tempo para estas manipulações pode ser diário, semanal, ou mesmo quinzenal. A periodização não linear é mais avançada do que linear e incorpora múltiplos tipos de estímulos num programa de treino.
Por que devo utilizá-la?
A periodização não linear é uma excelente forma de treinar individualmente uma variável e em segundo lugar treinar outras ao mesmo tempo. É frequentemente utilizada para aqueles com formação avançada e épocas desportivas mais longas. Por exemplo, pense num programa que lhe permita treinar força um dia, depois potência dois dias depois – isto é não-linear.
Quando devo utilizá-lo?
1. Estagiários avançados: Alguém que tenha uma idade madura de treino (2+> anos) pode beneficiar da manipulação constante de variáveis para várias adaptações de treino. Por exemplo, concentrando-se na hipertrofia num dia, e depois visando a força no dia seguinte. A razão pela qual dizemos avançado é porque um estagiário avançado terá uma base de força existente sobre a qual construir.
2. épocas desportivas mais longas: Os atletas que têm épocas desportivas mais longas beneficiarão com a alteração mais frequente das variáveis. Por exemplo, um atleta no pico da sua época tem múltiplas necessidades para ter um desempenho óptimo. Ao mudar os focos de algo como hipertrofia para potência, pode ajudar a prevenir o esgotamento dentro de uma variável, tal como a fadiga do SNC por excesso de treino de potência.
Pereriodização de blocos
O que é periodização de blocos?
Pereriodização de blocos é indiscutivelmente o estilo de periodização “mais recente”. O conceito de periodização em bloco centra-se na divisão dos períodos específicos de treino em períodos de 2-4 semanas. Cada bloco engloba três fases diferentes: acumulação (50-75% de intensidade), transmutação (75-90% de intensidade), e realização (90%> intensidade). O objectivo por detrás destes blocos menores e específicos é permitir que um atleta se mantenha no seu nível máximo por mais tempo. Uma vez que a maioria dos desportos têm durações mais longas e exigem picos múltiplos, a periodização dos blocos é frequentemente prescrita. Dentro da época de treino, os atletas só se concentrarão nas adaptações de que necessitam especificamente para o seu desporto, se um atleta não precisar de resistência, não treinará para isso.
Porquê utilizá-lo?
Quando se tenta manter um alto nível de atletismo para a competição durante um longo período de tempo, o bloco pode ser uma grande ferramenta. Ao treinar frequentemente adaptações de treino específicas, trabalha-se para progredir no desporto com a variável de que se necessita, e evita-se o esgotamento.
Quando devo usar periodização de blocos?
Picos múltiplos: Os desportos que requerem que um atleta atinja o pico várias vezes durante uma época – também conhecida como múltiplas competições/jogos por ano – podem beneficiar do treino em bloco. A variável mais importante é a consideração das necessidades do atleta e a rotação dos blocos para permitir um desempenho óptimo.