O Treino da Esteira HIIT

Última actualização a 8 de Março de 2021 pela TFM Staff

A obtenção de um Treino da Esteira HIIT, ou sessão de “treino em intervalos de alta intensidade”, é uma das melhores formas de optimizar o seu cardio enquanto impulsiona o seu metabolismo. Correr em passadeiras é mais fácil nas juntas do que correr em betão ou asfalto. Além disso, pode realmente controlar a velocidade dos seus intervalos de sprinting e recuperação.

Se tiver acesso a uma passadeira com botão/opção do programa “intervalo de velocidade”, isto é ideal para um treino HIIT em passadeira. Caso contrário, ainda pode fazê-lo funcionar. A opção de intervalo de velocidade permite essencialmente programar em duas velocidades (como descrito abaixo) e alternar entre elas pressionando o botão.

AVISO: A passadeira HIIT pode ser intensa. Se não se sentir confortável em correr à sua velocidade máxima de sprint durante 15-30 segundos numa passadeira, poderá querer experimentar um tipo diferente de treino HIIT ou trabalhar muito gradualmente até isto. *Como em qualquer novo regime de exercício, verifique primeiro com o seu médico se tiver preocupações. A ideia é fazer o bem, não o mal.

Aqueça sempre antes dos treinos HIIT na passadeira

IMPORTANTE: Aqueça durante alguns minutos como faria antes de fazer qualquer treino. Sugiro caminhadas rápidas/jogging durante 3 minutos na passadeira. Quer ter a certeza de que os seus músculos são agradáveis e quentes para evitar lesões. Além disso, se tiver zero experiência numa passadeira, sugiro alguns treinos com corrida normal ou jogging para obter a sensação para a máquina antes de iniciar um treino HIIT.

Encontrar a sua melhor passadeira HIIT Sprint Speed

Next, encontrar uma velocidade que o empurre para perto da sua velocidade máxima de corrida mas que não o faça voar da parte de trás da passadeira. Faça isto começando com uma velocidade normal de marcha ou jogging e depois aumente incrementalmente a velocidade e corra até se sentir a atingir a sua velocidade máxima. Quer ter de fazer um sprint completo para se manter ligado. Se tiver experiência numa passadeira, provavelmente saberá em geral qual é o seu máximo. Qualquer que seja a velocidade que seja, será a sua velocidade de sprint em banda de rodagem HIIT. Finalmente, escolha um bom ritmo lento para a parte de recuperação do seu treino. Os velocímetros da passadeira podem variar, mas por exemplo, os seus números podem ser assim – sprint a 9,0, recuperar/passar a 3,5,

treino de passadeira HIIT:

1. Aqueça no mínimo 2-3 minutos, trabalhando até à sua velocidade de recuperação.
2. Definir esteira para Sprint Speed e correr durante 15-30 segundos (os tempos variam devido aos níveis de capacidade/conforto)
3. Reduzir a esteira até à velocidade de recuperação durante 60-90 segundos e recuperar o fôlego!
4. Repetir 8 vezes.

TIP: Assim que terminar um intervalo de sprint, recomendo agarrar os corrimãos e mover rapidamente os pés da banda de rodagem para os lados da banda de rodagem. Isto permitir-lhe-á dar tempo à passadeira para baixar a sua velocidade sem ter de alterar o seu ritmo, uma vez que o faz. Tem uma probabilidade muito maior de ficar ferido se permanecer na passadeira durante esta rápida transição de velocidade. Além disso, devido à intensidade da porção de sprint, o seu corpo ficará grato pelo curto período de descanso. Procure percorrer esta rotina um total de 8 vezes (8 sprints e 8 recuperações). Se não o conseguir fazer no início, comece com o maior número possível e construa à medida que avança.

Eu adoro adicionar passadeiras a um regime de aptidão física porque são algo que todos sabem usar. Temos andado desde que fomos capazes, por isso a máquina faz sentido para nós. Melhor ainda, as passadeiras proporcionam uma variedade de opções de treino para além da sua caminhada normal, corrida ou corrida. Há utilizações infinitas para as passadeiras. Pode fazer alongamentos no final do dia de uma perna ou manivela na inclinação e fazer cardio em estado estável. Mas uma poderosa sessão de corrida de esteira HIIT é fantástica para um sério reforço do metabolismo.

A beleza do exercício da esteira HIIT é que se pode fazer um exercício espantoso em cerca de 20 minutos. Esta rotina é ideal para dias em que não consegue chegar ao ginásio mas tem uma passadeira em casa, ou para dias em que o seu tempo de treinos é limitado. Exercício de alta intensidade não é brincadeira, mas o seu corpo vai adorar e garanto-lhe que se vai sentir óptimo depois.