Não só os novos corredores por vezes lutam com as suas longas corridas, como também têm dificuldade em conseguir a sua nutrição e alimentação para uma meia maratona de sucesso. Com base na minha própria experiência, uma das maiores razões é que difere de corredor para corredor. Embora seguir um programa de treino seja simples, descobrir o que comer torna-se um pouco mais complexo.
O que devo comer antes de uma meia maratona?
A sua refeição antes da sua meia maratona deve variar de 300 a 500 calorias (60 a 100 gramas de hidratos de carbono) 2 horas ou mais antes da sua corrida. Tente comer uma refeição matinal composta principalmente de hidratos de carbono (ou 80% de hidratos de carbono com 20% de proteína). Evite comer alimentos com fibra na manhã da sua meia maratona.
P>Pesquisa científica que mostra um desempenho óptimo para correr quando uma certa quantidade de carboidratos é consumida antes de uma corrida. Saber o que comer antes da sua corrida é apenas metade da batalha. A outra metade das suas necessidades de combustível está à sua espera no hipódromo. Escrevi um extenso artigo sobre abastecimento de combustível durante a corrida e nutrição pós-recuperação.
Preciso realmente de comer 500 calorias antes de uma meia maratona?
Dependente da velocidade a que termine a corrida acabará por orientá-lo para a resposta de quantas calorias precisa antes de uma meia maratona. Vejamos vários cenários de tempo de chegada:
- O tempo de chegada será inferior a 1:30 – provavelmente conseguirá escapar com apenas 100 calorias (25 carboidratos – uma banana) seguidas de combustível na corrida.
- O tempo de chegada será inferior a 2:00 – provavelmente conseguirá escapar com 200-300 calorias (40-70 gramas de hidratos de carbono) para uma refeição matinal
- O tempo de chegada será inferior a 2:30 – provavelmente conseguirá comer 400-500 calorias (80-110 gramas de hidratos de carbono)mais combustível durante a corrida
- O tempo de chegada será superior a 2:30 – provavelmente poderá comer 500-600 calorias (100-130 gramas de hidratos de carbono) mais combustível durante a corrida
Eu pessoalmente não sou um corredor rápido o meu melhor tempo é 2:09 e o meu pior tempo é 2:25. Como sempre 500 calorias que nunca me fizeram mal em nenhuma das minhas provas de meia maratona. No entanto, estes resultados são típicos para mim e possivelmente não funcionarão para si. É importante testar as suas refeições matinais antes das suas sessões de treino de longa corrida e não na manhã da sua meia maratona.
p>Não deixe que isto se torne demasiado complicado. Quanto mais tempo vai estar na pista de corridas, mais energia vai precisar.
Breakfast antes de uma meia maratona
Eu pessoalmente fico apenas com uma fonte de alimentação para o pequeno-almoço da manhã. Gosto de uma preparação mínima para as minhas corridas longas e para as refeições matinais das corridas. Como 5 porções de um pão de canela. Cada fatia de pão é 100 calorias com 20 gramas de hidratos de carbono cada. Esta refeição enquadra-se no meu orçamento de 500 calorias (100 gramas de hidratos de carbono) cerca de 2 horas antes da minha corrida. Outras boas sugestões são bagels, iogurte, bananas, e papas de aveia. Algumas pessoas comerão 2 panquecas que são cerca de 400 calorias no total. Outras poderão comer uma sandes de manteiga de amendoim e geleia que oferece cerca de 350 calorias com cerca de 35-40 gramas de hidratos de carbono. Outras boas fontes de hidratos de carbono são arroz integral, feijão, aveia integral, e cereais 100% integrais.
Não recomendaria comer menos de 80 gramas de hidratos de carbono antes da sua meia maratona.
Quantas Horas Antes de Meia Maratona Devo Comer?
Bom directrizes a seguir para uma refeição antes da sua meia maratona:
- 2 horas fora – 300-500 calorias
- 4 horas fora – até 1000 calorias
Desde que a maioria das corridas são cedo pela manhã, a maioria dos corredores não se levantam 4 horas antes da sua corrida. Recomendo que fiquem com as 300-500 calorias 2 horas antes da sua corrida. Sacrificar o seu sono para comer mais 500 calorias não é uma boa ideia.
Quantos hidratos de carbono devo comer antes de meia maratona?
A quantidade de hidratos de carbono de que necessitará depende do concorrente. Não recomendaria comer menos de 60 gramas de hidratos de carbono para a refeição da manhã antes da sua corrida. Tipicamente, eu apontaria para cerca de 100 gramas de hidratos de carbono. Mais uma vez, é preciso fazer testes para descobrir qual a quantidade de combustível de que se precisa no final das corridas. Durante as suas sessões de treino de longa duração, se comeu apenas 40 gramas de hidratos de carbono e começou a sentir-se cansado cerca de uma hora depois, provavelmente precisa de adicionar mais 40 gramas de hidratos de carbono. Além disso, quando estiver a testar as suas refeições antes das corridas longas, certifique-se e mude apenas uma variável de cada vez, de modo a poder pregar os seus requisitos de abastecimento de pré-corrida.
Uma boa orientação a seguir é comer 1 grama de hidratos de carbono por 1 quilograma de peso. Veja a tabela abaixo:
Montante de hidratos de carbono que deve consumir antes da sua meia maratona
1 g por 1 quilograma de peso corporal deve ser utilizado para refeições que são 2 horas antes do seu tempo de corrida
2 g por 1 quilograma de peso corporal deve ser utilizado para refeições que são 4 horas antes do seu tempo de corrida
alguns corredores, espeficamente corredores de ultra-resistência comerão 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por 1 quilograma de peso corporal.
| 100 | 45 | 91 |
| 105 | 48 | 95 |
| 110 | 50 | 100 |
| 52 | 105 | |
| 120 | 55 | 109 |
| 125 | 57 | 114 |
| 130 | 59 | 118 |
| 135 | 61 | 123 |
| 140 | 64 | 127 | 66 | 132 |
| 150 | 68 | 136 |
| 155 | 70 | 141 |
| 160 | 73 | 145 |
| 165 | 150 | |
| 170 | 77 | 155 |
| 175 | 80 | 159 |
| 180 | 82 | 164 |
| 84 | 168 | |
| 190 | 86 | 173 |
| 195 | 89 | 177 |
| 200 | 91 | 182 |
| 205 | 93 | 186 |
| 210 | 95 | 191 |
| 98 | ||
| 100 | 200 | 225 | 102 | 205 |
| 230 | 105 | 209 |
| 235 | 107 | 214 | 240 | 109 | 218 |
| 245 | 111 | 223 |
| 250 | 114 | 227 | 116 | 232 |
| 260 | 118 | 236 |
| 265 | 120 | 241 |
| 270 | 123 | 245 |
| 275 | 125 | 250 |
| 280 | 127 | 255 |
| 285 | 130 | 259 |
| 290 | 132 | 264 |
| 295 | 134 | 268 |
| 300 | 136 | 273 |
Se só tiver duas horas antes da minha corrida quando comer (1 grama por 1 quilograma):
Exemplo 1: Com base na tabela acima um corredor de 180 libras deve tentar consumir pelo menos 82 gramas de hidratos de carbono antes da sua meia maratona de corrida.
Exemplo 2: Com base na tabela acima de um corredor de 225 libras deve tentar consumir pelo menos 102 gramas de hidratos de carbono antes da sua meia maratona.
Se tiver quatro horas antes da minha corrida quando comer (2 gramas por 1 quilograma):
Exemplo 1: Com base na tabela acima de um corredor de 180 libras deve tentar consumir pelo menos 164 gramas de hidratos de carbono antes da sua meia maratona.
Exemplo 2: Com base na tabela acima um corredor de 225 libras deve tentar consumir pelo menos 205 gramas de hidratos de carbono antes da sua meia maratona.
O que devo comer na noite anterior a uma meia maratona?
Tenha cuidado para não exagerar na sua última refeição antes de ir para a cama. Encher-se nesta altura pode fazer mais mal do que bem. Não queres acordar a sentir-te inchado e preguiçoso. Tente deixar de comer carnes pesadas, como bife, para uma última refeição de jantar. O bife leva por vezes bastante tempo a digerir e os nutrientes do bife são óptimos para uma possível refeição pós-corda (se não for vegetariano ou vegetariano). Limite-se a peixe grelhado ou frango grelhado para uma fonte de proteínas ao jantar.
P>Beba muitos líquidos, mas não exagere. O consumo de álcool deve ser guardado para depois da corrida. O álcool, em qualquer quantidade, pode fazer com que não seja devidamente hidratado. O consumo de álcool também pode afectar o seu sono causando interrupções no seu ciclo de sono, resultando num sono menos saudável. Pode ler mais sobre a corrida e o álcool (não se preocupe, este artigo não esmaga o acto de beber álcool. Gosto de beber cerveja, sou apenas mais selectivo de quando a bebo).
O que devo comer na última semana antes de uma meia maratona?
P>Primeiro de tudo, quer cortar nas suas frutas e vegetais (menos fibras) nos últimos dois dias antes da sua meia maratona. Adicione batatas a um par das suas refeições. A batata é uma fonte sólida de hidratos de carbono complexos e rica em nutrientes. As batatas doces podem ser uma melhor fonte de hidratos de carbono do que as batatas normais, porque têm um pouco menos de fibra. Não há necessidade de aumentar as suas calorias diárias. Basta substituir as suas frutas e vegetais por alimentos mais ricos em carbono.
Se a sua corrida for no sábado, então vá em frente e faça da quarta-feira o seu último dia em que come frutas e vegetais.
Devo correr no dia anterior à minha corrida?
Esta é uma questão bem discutida. Deveria correr na véspera da sua corrida? Uma vez que não há provas científicas (ainda), se tirar um dia de folga antes da sua corrida irá prejudicar o seu desempenho, deixo a resposta para o corredor. Recomendo que a maioria dos novos corredores que correm na sua primeira meia-maratona, devem pelo menos andar alguns quilómetros a pé. Se se encontrar encerrado e cheio de energia, então uma corrida ligeira durante 20-30 minutos ou 1-3 milhas pode estar em ordem. Pessoalmente, só corri uma vez antes de uma das minhas muitas meias maratonas. Corri cerca de 2 milhas a um ritmo ligeiro. Tornou-me mais lento ou mais rápido na corrida? Não.
p>Alguns indivíduos afirmam que se não correrem no dia anterior à sua corrida então no dia da corrida as suas pernas parecem mais pesadas e menos motivadas para correr. Sempre que correm, acordam o vosso sistema nervoso central e, ao fazê-lo, reprimem mentalmente a ansiedade e o stress no vosso corpo. Se se sentir ansioso e precisar de deixar sair um pouco de gás do tanque, vá para uma sessão de jogging leve.
Desde que esteja num padrão afunilado, vou ganhar peso?
Sim, poderá ganhar peso na semana da sua meia maratona de corrida. Se não estiver a correr menos do que na semana anterior, não está a afinar devidamente. O afunilamento é simplesmente puxar para trás ou reduzir a intensidade e o volume geral da sua corrida. A última semana antes da sua meia maratona é tempo para corridas fáceis/médias. Todas as sessões de corrida mais dura estão fora dos limites, como intervalos e tempos de corrida. Aumentar a intensidade e o volume nesta altura fará mais mal do que bem.
Estas são as principais razões pelas quais poderá ganhar peso na semana que antecede a sua meia maratona:
- Porções extra de hidratos de carbono fazem-no reter mais água.
- O seu sistema digestivo está um pouco lento.
- Está a correr menos, o que significa que está a queimar menos calorias.
Não se assuste! Depois da tua corrida, vais perder a maior parte do peso que ganhaste na última semana antes da tua corrida.
Preciso de fazer uma corrida de carburador antes de carregar o carburador?
Tem confuso? Não se preocupe, isto é matemática simples. Veja desta forma:
- esgotamento do carboneto (subtraindo carboidratos): Corre com força – queima as reservas de glicogénio – esgotando assim os seus carboidratos/glicogénio (7 dias antes da sua meia maratona)
- carga de carboidratos (adição de carboidratos): Adiciona carboidratos de volta para que os seus depósitos de glicogénio sejam abastecidos – esta é a principal razão para comer muitos carboidratos antes do dia da corrida.
Para um post detalhado sobre as entradas e saídas do check out de carregamento de carboneto:
O que é carregamento de carboneto e porque é que os corredores de longa distância fazem isto?
Não concordo ou discordo com corridas de esgotamento de carboneto. Se seguir o meu programa de 12 semanas de meia maratona de treino para principiantes, então terá corrido 11 a 12 milhas 7 dias antes da sua meia maratona de corrida. Então adivinhe o que aconteceu na sua corrida de 11-12 milhas? Adivinhou! Esgotou todas as suas lojas de glicogénio.
O que devo comer depois da minha meia maratona?
Depois de correr a sua meia maratona, vá em frente e comece a colocar frutas e legumes nos seus pratos de refeição e reduza alguns dos carboidratos extra que estava a comer. Este pode ser o momento de ir em frente e obter uma boa refeição de batota que tem vindo a adiar há muito tempo. Talvez um cheeseburguer com batatas fritas e uma cerveja esteja em ordem?
Eu preparei uma referência rápida para os alimentos pós-corrida comuns na maioria das corridas. Pode encontrá-la aqui no fundo deste posto, alimentando durante a corrida e nutrição pós-recuperação.
referência: Fundamentos do metabolismo do glicogénio para treinadores e atletas (Bob Murray, e Christine Rosenbloom)
br>p>Coach Scott é um autor publicado, treinador de corrida certificado RRCA (Nível 2), e um NASM CPT (Personal Trainer Certificado). Publicou mais de 20 livros, incluindo, Beginner’s Guide to Half Marathons (Guia para Principiantes de Meia Maratona): Uma solução simples passo-a-passo para o levar à linha de chegada em 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se tornou um bestseller da Amazon International #1. Scott é especializado em ajudar os novos corredores a tornarem-se finalistas de corrida sem lesões. Completou recentemente a sua 14ª meia maratona de corrida.
Para se inscrever para uma meia maratona de treinos GRÁTIS, folha de registo, e preditor de ritmo CLIQUE AQUI.
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