O que acontece com uma dieta de baixo teor de açúcar?

As pessoas têm vindo a relatar alguns benefícios impressionantes de dietas com baixo teor de açúcar, levando a um aumento da sua popularidade. Quais são estes benefícios, e como pode obtê-los?

A dieta pobre em açúcar, como já deve ter adivinhado, envolve a redução do seu consumo de açúcar, tanto os açúcares adicionados como os naturais. Uma dieta pobre em açúcar pode ajudar a prevenir doenças e complicações de saúde, levando em última análise a um estilo de vida mais saudável e feliz.

O objectivo principal de uma dieta pobre em açúcar é manter um nível saudável de glicose no corpo: Níveis elevados de glicose no sangue podem agir negativamente num efeito dominó no corpo, levando a uma série de complicações de saúde. Uma dieta pobre em açúcar tem sido conhecida por ajudar e/ou prevenir a diabetes, doenças cardíacas, saúde cerebral, níveis de humor, perda de peso, inflamação, e mesmo a saúde da pele.

Conteúdo

Embora pequenas quantidades de açúcar natural na dieta de uma pessoa saudável não causem resultados catastróficos, a ingestão superior à habitual pode causar estragos no corpo. Quando o açúcar é metabolizado, torna-se combustível ou energia para o corpo. O corpo armazenará naturalmente este açúcar para utilização posterior.

No entanto, se houver excesso de açúcar, o açúcar pode transformar-se em depósitos de gordura e conduzir a doenças gordurosas do fígado, bem como diabetes, doenças cardíacas e outras condições.

A dieta pobre em açúcar tem sido popularizada por muitos influenciadores da saúde ao longo dos anos, tais como David Zinczenko e o Dr. Michael Mosley. Enquanto muitas pessoas recorrem a esta forma de comer para resolver complicações de saúde, a dieta pobre em açúcar deve ser pensada como uma mudança de estilo de vida, com particular ênfase na redução da ingestão de açúcares adicionados. Os açúcares naturais são perfeitamente saudáveis com moderação, mas a adição de açúcares de alimentos processados pode ser prejudicial.

A dieta pobre em açúcares tem origem na dieta pobre em gorduras de alguma forma. Durante a década de 1960, tornou-se a opinião popular dos médicos de que uma dieta composta por menos gordura poderia ajudar pessoas de todos os estratos sociais, e não apenas as que sofrem de saúde precária. Esta tendência prosseguiu nos anos 90, quando os alimentos começaram a ter níveis mais baixos de gordura. Em troca da gordura, os níveis de açúcar nos alimentos começaram a aumentar, conduzindo a um boom da obesidade no país. Só no início dos anos 2000 é que a opinião em torno das dietas com baixo teor de gordura começou a mudar no sentido das dietas com baixo teor de carbono e baixo teor de açúcar.

Embora uma dieta com baixo teor de açúcar seja essencial para aqueles que sofrem de diabetes ou doenças cardíacas, incutir a mudança de estilo de vida é benéfico para todos. A dieta pobre em açúcar é concebida para chamar mais atenção ao consumo médio de açúcar e para criar um modo de vida mais saudável e equilibrado.

A dieta pobre em açúcar destina-se principalmente àqueles que sofrem de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Esta dieta presta-se a qualquer pessoa que tente criar mais equilíbrio na sua dieta e um estilo de vida mais saudável em geral.

Como funciona

Uma abordagem com baixo teor de açúcar é aparente em muitas dietas populares, tais como a dieta mediterrânica, a dieta DASH e a dieta Sugar Busters, a maioria das quais tem o mesmo objectivo: Comer alimentos que o mantenham mais cheio durante mais tempo. Evite adicionar e açúcares artificiais juntamente com hidratos de carbono complexos que são decompostos em açúcar no corpo.

Em média, demora cerca de 10-14 dias para o seu corpo parar de desejar açúcar, mas este período de tempo pode diferir de pessoa para pessoa.

What to Eat

Compliant

• ul>>>li>Li>Legumes de folhas verdes, cru ou cozinhado
• Frutas (citrinos e bagas em particular)
• Grãos inteiros
• Feijões e leguminosas
• Batatas doces
• Nozes e sementes
• Peixe gordo
• Proteínas brancas
• Ervas e especiarias

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Não-compliant

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• Frutas altas na escala do índice glicémico
• Pão branco ou farinha
• Açúcares refinados

Bebidas de sumo de laranja

• Bebidas de sumo de laranja tais como batatas fritas e pretzels
• Álcool, em excesso

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Complacente

• Vegetais Verde Folha:Estes vegetais são embalados com vitaminas e nutrientes e têm um impacto muito pequeno nos níveis de açúcar no sangue. Espinafres e couves são dois excelentes exemplos, ambos embalados com vitamina A, potássio, cálcio, fibras e proteínas. Outros vegetais de folhas saudáveis e com baixo teor de açúcar incluem colares, couve, bok choy e brócolos.

Frutas: Os citrinos, tais como laranjas e toranjas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, tais como vitamina C e potássio. As bagas são também uma excelente escolha de fruta na dieta pobre em açúcar, repleta de antioxidantes e vitaminas.

• Grãos inteiros:Os grãos inteiros têm níveis mais elevados de fibras e nutrientes do que os grãos brancos, tornando-os um substituto mais saudável na dieta pobre em açúcar.
• Feijões e Leguminosas:Os feijões e leguminosas são uma excelente forma de adicionar fibras e proteínas a uma dieta saudável, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão de hidratos de carbono. O feijão é um hidrato de carbono complexo, e portanto demora mais tempo para o corpo digerir.
• Batata doce: A batata doce é uma grande alternativa à batata branca com o seu índice glicémico (IG) mais baixo. Também fornecem vitaminas A e C, fibras, e potássio.
• Nozes e Sementes:As nozes contêm ácidos gordos saudáveis. As nozes em particular são extremamente elevadas em ácidos gordos ómega 3 que são vitais para um coração e cérebro saudáveis.
• Peixe Gordo:O peixe é outra excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, que ajudam a promover a saúde do coração e do cérebro. Peixes como o salmão, cavala, sardinha, atum albacora e truta são excelentes opções.
• Proteínas magras:Algumas porções de proteínas magras, como o frango, são compatíveis com a dieta pobre em açúcar, e muito úteis porque as proteínas ajudam a sentir-se mais cheias durante mais tempo.
• Ervas:Aromas como orégãos, salva, alho, curcuma, gengibre, e canela podem ser muito benéficas na adesão a uma dieta pobre em açúcar. Não só ajudam a temperar e a fornecer opções sem açúcar na preparação dos alimentos, como demonstraram ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes.

Non-compliant

• Fruits High on the GI Scale:Embora a maioria das frutas seja perfeitamente aceitável numa dieta pobre em açúcar, algumas são bastante altas na escala do índice glicémico. Frutos como melões e ananás têm um índice glicémico mais elevado.
• Pão branco ou Farinha: Estes devem ser evitados, uma vez que têm níveis de índice glicémico muito elevados. Optar por alimentos como quinoa ou massa integral é melhor.
• Açúcares refinados:Os açúcares refinados não fornecem calorias vazias com nenhum dos benefícios adicionados que provêm dos açúcares naturais. Se se vai permitir algum açúcar, natural é o caminho a seguir. Os açúcares refinados podem ser encontrados em biscoitos embalados, cereais de pequeno-almoço, e mesmo em artigos insuspeitos como ketchup.
• Bebidas Sugeridas: Esta regra anda de mãos dadas sem açúcares refinados. Refrigerantes, sumos, bebidas energéticas, bebidas de café, e smoothies devem ser evitados durante a dieta pobre em açúcar.
• Snack Foods embalados: Os alimentos embalados são recheados com açúcares adicionados que pode não se aperceber que está a consumir. Os snacks que são rotulados como alimentos com baixo teor de gordura são frequentemente cheios com mais açúcar para melhorar o sabor. As opções de gordura total são de facto melhores para alguém que tenta limitar a ingestão de açúcar. Não tem de evitar completamente os snacks embalados, mas certifique-se de ler os rótulos e verificar os níveis e tipos de açúcar antes de comprar.
• Álcool:O consumo de álcool deve ser muito limitado numa dieta pobre em açúcar, pois pode interferir com os níveis de açúcar no sangue. Se beber álcool, evite opções com altos níveis de açúcar, tais como champanhe ou vinho de sobremesa e opte por um vinho tinto seco ou bebidas espirituosas secas, tais como gin ou vodka emparelhada com água com gás.

Tempo recomendado

A dieta pobre em açúcar não é muito regulamentada no que diz respeito aos tempos de consumo. A parte importante é manter os níveis de açúcar no sangue o suficiente para que não se torne preguiçoso em resultado da baixa energia. Para manter a energia, tente comer de três em três ou de quatro em quatro horas. Várias pequenas refeições ao longo do dia são ideais, e adicionar proteínas pode mantê-lo mais cheio durante períodos de tempo mais longos.

Por exemplo, adicione proteínas magras e saudáveis ao seu pequeno-almoço com alguns ovos escalfados e verduras. Snack em gorduras saudáveis tais como frutos secos e sementes.

Os primeiros dias serão naturalmente os mais difíceis. Muitos aspectos contribuem para o nosso desejo de açúcar, incluindo a falta de sono, subconsumo de calorias, desequilíbrio de macronutrientes, stress emocional e uma ingestão regular do próprio açúcar. Para ajudar no desejo de açúcar, tente dormir mais, opte por carboidratos saudáveis e encontre apoio.

Recursos e Dicas

Uma das maiores dicas que podem ajudar a manter a dieta pobre em açúcar é ler rótulos. Muitos de nós compramos artigos alimentares sem dar uma vista de olhos ao que estamos a comer exactamente. Ter tempo para procurar açúcares escondidos nos alimentos que compramos pode ajudar muito.

Adicionalmente, ter uma compreensão firme dos alimentos a comer e dos alimentos a evitar tornará esta dieta muito mais fácil. Com muitas alternativas de açúcar no mundo e numerosas receitas com baixo teor de açúcar, comer uma dieta pobre em açúcar é mais fácil do que nunca.

Para ter o maior sucesso com a dieta pobre em açúcar, procurar alimentos inteiros e evitar itens processados e pré-embalados. Comer alimentos inteiros tornará muito mais fácil aderir a uma dieta pobre em açúcar porque são saciantes e cheios de nutrientes.

Modificações

A dieta pobre em açúcar é ideal mesmo para o indivíduo mais saudável. O facto é que todos devemos estar atentos ao nosso consumo de açúcar e trabalhar para o manter a um nível saudável. Podem ser feitas modificações para os alérgicos a certos alimentos sugeridos nesta dieta, mas de um modo geral a dieta pobre em açúcar adapta-se às necessidades da maioria.

Recentemente, a incidência de intolerância ao glúten aumentou. A dieta pobre em açúcar enfatiza carboidratos complexos, mas é possível escolher entre muitas outras opções para além do trigo, incluindo amaranto, quinoa, e bulgar. Feijões e vegetais ricos em amido, tais como batatas e cenouras podem também cobrir as suas necessidades em fibras e hidratos de carbono.

A dieta pobre em açúcar enfatiza peixes gordos, frutos secos, e outros alergénios comuns. Se for alérgico a algum destes, evite-os como habitualmente e duplique em qualquer outra coisa. Certifique-se apenas de que continua a cobrir todos os principais grupos alimentares, assegurando uma dieta bem fundamentada e saudável.

Embora a dieta pobre em açúcar não exija especificamente ovos ou lacticínios, ambos são boas adições de baixo teor de açúcar a esta dieta. No entanto, se for alérgico a qualquer um dos dois, existem muitas alternativas lácteas e falsos ovoprodutos no mercado. Não se esqueça de ler atentamente os rótulos.

Pros e Cons

Pros

• • Perda de peso
  • Promotes heart saúde
  • Saúde mental melhorada
  • Baixa o risco de diabetes
  • Permite a personalização
  • Receitas fáceis e abundantes

Cons

• Não é útil para treinos intensos
• Pode ser complicado
• Riscos de alimentação desordenada

Pros

• Perda de peso:A redução do consumo de açúcar tem demonstrado ajudar na perda de peso e bem-estar geral. O consumo de altos níveis de açúcar tem demonstrado aumentar a obesidade e a gordura visceral, o que pode ser prejudicial para os órgãos internos.
• Promove a saúde do coração:Uma dieta pobre em açúcar também pode ajudar muito na saúde do coração, baixando a pressão arterial. Uma ingestão mais baixa de açúcar pode ajudar no aumento do bom colesterol (HDL) e na redução do mau colesterol (LDL). Isto também pode ajudar a prevenir derrames e ataques cardíacos.
• Melhoria da saúde mental:Esperar sentir-se mais aguçado e mais energizado durante uma dieta pobre em açúcar. Sem os altos e baixos desse pico de açúcar, os sentimentos de depressão e outras perturbações mentais não são tão comuns.
• Baixa os riscos de diabetes tipo 2:Embora o açúcar não seja a única causa de diabetes, comer menos dele diminui o risco de se tornar diabético. O consumo elevado de açúcar pode causar aumento de peso, o que por sua vez aumenta muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
• Permite a sua personalização: Desde que mantenha as suas refeições equilibradas, as modificações e substituições podem ser feitas com a dieta pobre em açúcar. Se uma alergia o impedir de comer um alimento específico, troque-o por algo mais na lista de alimentos recomendados. O açúcar é o principal componente que precisa de remover para que esta dieta funcione melhor, o que ainda permite uma abundância de alimentos e ingredientes que lhe permitirão manter um plano de refeições equilibrado e saudável.
• Receitas fáceis e abundantes: A diminuição do consumo de açúcar tem aumentado em popularidade ao longo dos anos, permitindo uma abundância de receitas adequadas às necessidades desta dieta.

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Permitir que esta dieta funcione para si sem fazer com que pareça funcionar. Não pense demais. Esta dieta visa alcançar o equilíbrio nas suas refeições e estilo de vida em geral.

Cons

• Não ajuda para treinos intensos: Se estiver a treinar para uma maratona ou a fazer treinos rigorosos de forma consistente, esta pode não ser a dieta para si. Os hidratos de carbono decompõem-se em glucose no seu corpo, actuando como combustível para os músculos durante os treinos de alta intensidade. Isto não significa que se deve esbanjar o tempo todo, mas os açúcares encontrados nas bebidas energéticas e desportivas podem ser úteis na construção
• Pode ser complicado: Embora possa ser enfadonho, certifique-se de procurar açúcar nos rótulos dos alimentos e esteja atento aos açúcares nos alimentos que não espera ter. Os açúcares adicionados escondidos estão escondidos em grande parte dos produtos que compramos diariamente. Melhor ainda, visar cozinhar alimentos inteiros. Também é útil fazer molhos e molhos para salada em casa em vez de os comprar para que possa controlar os níveis de açúcar e os ingredientes.
• Risco de comer desordenadamente: À semelhança de qualquer outra dieta que envolva estar demasiado consciente da ingestão de certos alimentos, esta dieta pode contornar a linha ténue entre a dieta e a obsessão. O objectivo desta dieta é viver um estilo de vida mais saudável e equilibrado, por isso não se torne demasiado apanhado pelo “bom” ou “mau” dos alimentos.

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Leve estes inconvenientes em consideração antes de considerar uma dieta pobre em açúcar. Embora seja uma escolha de estilo de vida ideal para a maioria, alguns grupos não se encaixam bem. Modificar conforme necessário e criar um plano que funcione para si.

Como Compara

Recomendações da USDA

As recomendações dietéticas federais incluem cinco grupos alimentares: fruta, legumes, cereais, lacticínios e proteínas. As principais recomendações nas directrizes federais incluem:

• “Uma variedade de vegetais de todos os subgrupos – verde escuro, vermelho e laranja, legumes (feijão e ervilhas), amiláceos, e outros
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, dos quais pelo menos metade são grãos inteiros
• Li>Leite sem gordura ou magro, incluindo leite, iogurte, queijo, e/ou bebidas de soja fortificadas
• Uma variedade de alimentos proteicos, incluindo marisco, carnes magras e aves, ovos, leguminosas (feijão e ervilhas), e frutos secos, sementes, e produtos de soja
• Óleos
• Gorduras saturadas limitadas, gorduras trans, adição de açúcares e sódio”

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As orientações de dieta pobre em açúcar complementam bastante bem as recomendações dietéticas federais. Ambas enfatizam alimentos inteiros, tais como cereais integrais, vegetais inteiros, frutas inteiras, uma variedade de proteínas magras, e frutos secos e sementes versus alimentos processados.

Comer alimentos inteiros permite, em última análise, controlar os níveis de açúcar que entram nos alimentos que se preparam. Os açúcares adicionados são um óbvio no-go com a dieta pobre em açúcar, semelhante às orientações dietéticas federais.

algumas diferenças chave entre os dois incluem:

• A dieta pobre em açúcar não menciona a ingestão de sódio.
• As recomendações federais enfatizam alimentos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, enquanto a dieta pobre em açúcar encoraja opções ocasionais de produtos lácteos com baixo teor de gordura, uma vez que tendem a ter menos açúcar do que as opções com baixo teor de gordura.
• Embora a dieta pobre em açúcar recomende o consumo de frutas e vegetais, assinala que tanto as frutas como os vegetais consumidos nesta dieta devem ser os menos amiláceos e com baixo teor de gordura na escala do índice glicémico.
• As recomendações federais sugerem fazer com que metade dos grãos sejam inteiros, enquanto a dieta pobre em açúcar desencoraja o consumo de quaisquer grãos que não sejam inteiros, optando em vez disso por alimentos como quinoa ou cevada.
• A dieta pobre em açúcar não inclui especificamente a dieta pobre em açúcar, mas como o tema geral da dieta é criar escolhas alimentares mais saudáveis, aderir à dieta federal sobre este tópico seria do maior interesse de alguém com uma dieta pobre em açúcar.

Calculador

Para ver resultados reais em qualquer dieta, é importante primeiro descobrir exactamente quantas calorias se deve comer por dia. A nossa Calculadora de Objectivos de Calorias de Perda de Peso pode ajudá-lo a determinar as suas necessidades calóricas diárias.

A maioria das pessoas precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Mulheres e crianças com menos calorias podem precisar de menos; homens e pessoas muito activas podem precisar de mais. A dieta pobre em açúcar baseia-se numa recomendação geral de 2.000-3.000 calorias por dia, mas é importante lembrar que variáveis como idade, actividade física, altura, e peso desempenham um papel na determinação da sua ingestão calórica diária.

Dietas Similares

Dieta Mediterrânica

A dieta pobre em açúcar e a dieta mediterrânea são quase intercambiáveis, ambas resultantes da mesma filosofia. Ambas as dietas permitem a personalização e modificação, sendo ambas muito pouco estruturadas. Ambas as dietas enfatizam frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e ervas.

A principal diferença entre as duas dietas são as frutas e vegetais específicos que a dieta pobre em açúcar recomenda. A dieta mediterrânea não especifica frutas e vegetais com baixo teor de amido e baixos na escala do índice glicémico. A dieta mediterrânea demonstrou ajudar com as doenças cardíacas e a redução do colesterol e do açúcar no sangue para aqueles com diabetes.

Talvez os únicos inconvenientes tanto de uma dieta mediterrânea como de uma dieta pobre em açúcar seriam o custo de todos os ingredientes frescos necessários para fazer as várias receitas e o tempo necessário para a preparação das refeições.

DASH Diet

Simplesmente à dieta pobre em açúcar, a Dieta DASH centra-se em frutas e vegetais frescos, proteínas magras, grãos inteiros, e gorduras saudáveis. A Dieta DASH foi criada num esforço para parar a hipertensão durante um longo período de tempo, exigindo mais uma mudança de estilo de vida do que uma dieta. A Dieta DASH concentra-se muito na ingestão de sal, o principal culpado por detrás da hipertensão.

A dieta pobre em açúcar é semelhante à Dieta DASH na maioria das formas, no entanto, a principal diferença é que a dieta pobre em açúcar não se concentra no consumo de sal em particular. Ambas as dietas são relativamente fáceis de seguir e sem restrições, mas ambas podem ser caras devido aos custos de fruta e vegetais frescos.

Sugar Busters Diet

A dieta de Sugar Busters é a mais semelhante à dieta de baixo teor de açúcar. Os dois são relativamente idênticos, enfatizando frutas e vegetais inteiros de baixa escala IG, proteínas magras, frutos secos e sementes, feijões e leguminosas, e grãos inteiros. Sugar Busters concentra-se mais na perda de peso como um objectivo, enquanto que a dieta pobre em açúcar se concentra mais na saúde geral, que frequentemente inclui perda de peso.

A dieta Sugar Busters enfatiza o exercício físico para além da dieta a fim de promover ainda mais a perda de peso. Esta dieta é fácil de seguir e não requer contagem de calorias, em vez disso, pede ao indivíduo que esteja atento às calorias que coloca nos seus pratos para cada refeição.

Uma palavra de Verywell

A dieta pobre em açúcar pode beneficiar tanto aqueles que sofrem de doenças como diabetes ou doenças cardíacas, como aqueles que simplesmente procuram criar um estilo de vida equilibrado. A dieta pobre em açúcar incentiva o consumo de alimentos frescos, não processados, deliciosos e equilibrados, com a ideia de que esta forma de comer pode facilmente tornar-se uma escolha de estilo de vida em vez de uma dieta fadiga.

Embora esta dieta possa funcionar bem para alguns, nem todos beneficiam da mesma forma. Atletas, por exemplo, especialmente aqueles que participam em treinos de alta intensidade, requerem maiores consumos de carboidratos e açúcar para alimentar os seus músculos.

Embora a dieta possa ajudar muito na saúde física e mental, é importante reconhecer que não é a única solução. Muitos factores na vida também podem contribuir para a sua saúde. O sono, as escolhas de estilo de vida, o exercício e mesmo as relações podem causar mudanças na sua saúde. Todas estas coisas juntam-se para criar um estilo de vida saudável que irá durar para sempre.

source: www.verywellfit.com/low-sugar-diet-pros-cons-and-how-it-works-4689214