Key Takeaways
- O agachamento búlgaro fraccionado é um dos melhores exercícios que pode fazer para desenvolver os seus quads, flexores da anca, e cadeia posterior (tendões, glúteos, e costas). É fácil de aprender, carregar e programar, e quando é executado correctamente, é também perfeitamente seguro.
- Não parecido com o agachamento com barbela, o agachamento búlgaro é um exercício de uma perna, que pode ajudar a prevenir e corrigir desequilíbrios musculares.
- Se não gostar do agachamento búlgaro de pernas abertas por qualquer razão, pode sempre escolher entre uma de várias variações.
Há muitas opiniões sobre o agachamento búlgaro de pernas abertas.
Alguns dizem que é um exercício de agachamento de meio termo para pessoas que não conseguem fazer um agachamento adequado.
Outros discordam e afirmam que o agachamento búlgaro é mais seguro e melhor para ganhar músculo e força do que o agachamento de costas.
Outros ainda dizem que depende da sua anatomia – o estilo de agachamento que melhor funcionará para si depende de factores como o comprimento das pernas, a relação entre as coxas e a canela, e o grau de inclinação da pélvis.
Quem tem razão?
Bem, a verdade é esta:
O agachamento búlgaro não é um exercício melhor do que o agachamento do barbelo, mas se o incorporar no seu plano de forma inteligente, pode ajudar a melhorar o desenvolvimento da sua perna ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões e desequilíbrios musculares.
E neste artigo, vai aprender porquê. Especificamente, você vai aprender…
- O que é a divisão búlgara (e como obteve o seu nome)
- Porque é um exercício tão eficaz da parte inferior do corpo
- Como difere de outros tipos de agachamentos e exercícios de uma só perna
- Como dividir o agachamento búlgaro em 3 passos simples
- 5 maneiras de melhorar o seu agachamento búlgaro dividido
e por último mas não menos importante, também vai ter uma rotina de treino simples, eficaz e desafiante de agachamento dividido búlgaro que pode começar a utilizar hoje.
Vamos a isto.
O que é o agachamento búlgaro dividido?
O agachamento búlgaro é um exercício de agachamento com uma única perna que visa os seus quads, tendões e glúteos.
Aqui está o que parece:
Como pode ver, existem três partes fundamentais do agachamento búlgaro split:
- Equilibra-se num pé, com o pé traseiro num banco ou caixa.
- As suas costas permanecem mais ou menos direitas durante todo o movimento.
- Você normalmente segura halteres para adicionar peso, em vez de usar um haltere.
Existem também várias variações de agachamentos búlgaros divididos que pode fazer, incluindo o agachamento búlgaro dividido e a taça búlgara dividida. Vamos rever cada uma em poucos minutos, mas todas seguem o mesmo padrão de movimento geral.
P>É possível que também se pergunte porque se chama o agachamento búlgaro rachado.
Bem, ninguém sabe exactamente quem criou este exercício, mas foi popularizado por um treinador olímpico búlgaro de halterofilistas chamado Angel Spassov.
Os halterofilistas olímpicos vivem e morrem pelo roubo e limpam e sacudem, razão pela qual estão sempre à procura de formas mais eficazes de desenvolver uma força corporal mais baixa.
Spassov visitou os EUA nos anos 80 para partilhar o que tinha andado a fazer do outro lado da Cortina de Ferro, e um dos exercícios de que ele estava particularmente apaixonado era um agachamento de uma perna só. A notícia espalhou-se rapidamente, e pouco tempo depois, os elevadores olímpicos em todo o lado estavam a fazer o “agachamento búlgaro dividido” de Spassov
(O elevador morto romeno tem uma história de origem semelhante.)
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Que Músculos Funciona o Agachamento Dividido Búlgaro?
O agachamento dividido búlgaro é geralmente considerado um dos melhores exercícios que pode fazer para treinar todos os principais grupos musculares do seu corpo, e por uma boa razão.
Dá-se ênfase ao quadríceps, que é o grupo de músculos na parte da frente das coxas, incluindo o…
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
Aqui está o aspecto dos quads:
Como todos os bons exercícios compostos, no entanto, o búlgaro divide o agachamento também treina vários outros grupos musculares, incluindo o…
- Hamstrings
- Glutes
- Erector spinae
- Forearms
- Calves
E aqui está o aspecto destes músculos:
Em menor medida, o agachamento búlgaro também envolve os lats, ombros e abdominais.
Agachamento búlgaro vs. Agachamento traseiro
As diferenças entre o agachamento búlgaro e o agachamento búlgaro são bastante simples:
O agachamento das costas do barbo envolve ambas as pernas mais ou menos igualmente e tem o peso posicionado alto nas costas.
A búlgara agachamento rachado enfatiza uma perna de cada vez, e o peso é geralmente mantido nas mãos.
Suficientemente simples.
Como mencionei anteriormente neste artigo, no entanto, há controvérsia sobre qual destes exercícios é melhor para ganhar músculo e força.
Os tradicionalistas afirmam que nada bate o barbo de volta, mas há um número crescente de treinadores e especialistas que dizem que ao treinar cada perna independentemente, pode-se aumentar a activação muscular, e assim o crescimento muscular.
O que tem a ciência a dizer, no entanto?
Bem, depende de que grupos musculares se analisa, mas a maior parte da investigação mostra que o tradicional agachamento dorsal é o mais eficaz exercício da parte inferior do corpo.
Por exemplo, estudos mostram que o agachamento dorsal causa tanta ou mais activação dos quadríceps do que o agachamento búlgaro, e o mesmo se aplica aos espinafres erectores e aos músculos centrais.
A investigação mostra que o atarracado búlgaro pode causar um pouco mais de activação do tendão do que o atarracado traseiro, mas as (pequenas) diferenças são provavelmente devidas ao facto de os quadríceps não estarem a fazer tanto trabalho, o que obriga os tendões do tendão a apanhar a folga.
Por isso, tudo considerado, penso que é justo dizer que o quadríceps é melhor para desenvolver os quadríceps, mas o quadríceps búlgaro é tão bom ou ligeiramente melhor para desenvolver os tendões do tendão.
Agachamento búlgaro com uma só perna
Estes dois exercícios não parecem assim tão diferentes à primeira vista.
Aqui está novamente o agachamento búlgaro de perna única:
E aqui está o agachamento de perna única:
Como pode ver, a única diferença real é que o agachamento búlgaro com uma perna dupla envolve levantar a sua perna traseira, enquanto que o agachamento com uma perna única não o faz.
Isto significa que o agachamento búlgaro tem uma maior amplitude de movimento do que o agachamento de uma perna, mas também é mais difícil manter o seu equilíbrio com pesos pesados. E porque o equilíbrio é mais fácil com o agachamento de uma perna, isso significa que também é mais fácil usar uma barra em vez de halteres.
Então, que exercício é melhor? Também não, na verdade.
Bambos são grandes exercícios unilaterais (uma perna) que enfatizam os quads.
Dito isto, geralmente é preciso carregar o agachamento de uma perna com muito peso para tirar o máximo partido do exercício, ao ponto de preferir apenas fazer agachamentos de costas regulares.
Agachamento búlgaro vs. agachamento búlgaro
Aqui está como um agachamento típico:
Funcionalmente falando, as principais diferenças entre o agachamento búlgaro e o agachamento búlgaro são que o agachamento envolve mais a perna traseira, e usa um intervalo de movimento mais curto.
O lunge também requer ainda mais equilíbrio do que o lunge búlgaro, tornando-o menos amigo dos novatos. Mesmo os elevadores avançados em geral também não podem usar tanto peso em lunge.
No entanto, no geral, as búlgaras e as búlgaras são muito comparáveis. Use o que lhe parecer mais confortável.
Quem deve fazer o agachamento búlgaro dividido?
Todos podem beneficiar do agachamento búlgaro, por isso não há razão para não começar a incluí-lo nos treinos da parte inferior do corpo.
No que diz respeito à programação geral, eu não substituiria todos os agachamentos búlgaros por agachamentos búlgaros, mas eles podem funcionar bem em conjunto.
Por exemplo, o agachamento búlgaro é uma óptima forma de adicionar volume aos seus quads e glúteos, sem esmagar ainda mais as costas (só se pode fazer tanto agachamento de barbela nas costas todas as semanas antes das rodas começarem a sair).
Há também provas de que a utilização de múltiplos exercícios para treinar e desenvolver um grupo muscular é mais eficaz do que apenas um, pelo que um treino bem arredondado da parte inferior do corpo deveria, na minha opinião, envolver mais do que apenas o agachamento de barbela nas costas.
Dito isto, uma razão perfeitamente válida para escolher o agachamento búlgaro de cócoras em vez do agachamento de cócoras é se estiver a lidar com dores nas costas, porque não carrega a coluna vertebral tão agressivamente.
Cuidado, no entanto, que os estudos mostram que o agachamento búlgaro de cócoras activa os músculos das costas tanto como o agachamento de cócoras, pelo que ainda pode agravar uma lesão lombar.
O agachamento búlgaro é também útil para os momentos em que se quer agachar mas não se tem acesso a um barbelo por qualquer razão.
Por exemplo, se estiver a viajar, tem muitas vezes de se contentar com ginásios de hotel, que não têm barbelas. A búlgara split squat é uma substituição perfeita.
Pessoalmente, é o que eu faço quando viajo. Praticamente todos os ginásios, mesmo os ginásios de hotel mais porcaria, têm halteres, o que torna esta uma das opções mais eficazes para quando se viaja.
Como fazer o agachamento búlgaro dividido em 3 passos simples
Exercícios compostos como o agachamento búlgaro dividido são espadas de dois gumes.
Dividem o máximo de músculo e força para o seu agachamento, mas também exigem uma boa técnica ou podem tornar-se perigosas.
Por isso vamos decompor passo a passo como dividir o agachamento búlgaro.
P>Primeiro, observe isto para ver o que pretendemos:
E agora vamos percorrer os três passos da forma correcta de agachamento búlgaro dividido.
Etapa 1
Setup
Existem duas formas de se preparar para a forma búlgara de agachamento dividido:
- Com um banco normal
- Com um riser ou alguns pratos
É reivindicado Spassov destinado a ser executado com o pé traseiro elevado a apenas 4 a 6 polegadas do chão, desta forma:
Mas isto não pode ser confirmado, e nem todos os ginásios têm bancos de ginástica almofadados, o que torna o exercício mais confortável. Assim, as pessoas gravitaram naturalmente em direcção a este último.
Algumas pessoas dizem que colocar o pé traseiro sobre um banco torna demasiado difícil o equilíbrio eficaz enquanto se segura halteres pesados, aumentando o risco de lesões e reduzindo a praticabilidade e eficácia do exercício.
Outros dizem que não importa realmente.
Pessoalmente, sempre usei um banco, e é pouco provável que alguns centímetros mais alto ou mais baixo façam uma diferença drástica em termos de segurança ou eficácia.
P>Por isso, use o método que preferir, e se quiser ir realmente pesado, considere a elevação mais baixa, pois requer menos equilíbrio.
Movendo-se sobre…
A parte mais complicada da divisão búlgara é descobrir onde colocar o seu pé dianteiro.
Algumas pessoas gostam de uma postura relativamente estreita, como esta:
E outras preferem ser mais esticadas, como esta:
p> A linha de fundo é que deve usar a posição do pé da frente que lhe é mais confortável.
Especificamente, deve sentir a maior parte do peso na perna dianteira e não deve sentir qualquer dor ou aperto excessivo nos joelhos, flexores da anca, glúteos, ou na parte inferior das costas.
Isto requer alguma tentativa e erro. A maneira mais fácil de encontrar o seu “ponto doce” é fazer alguns conjuntos de aquecimento sem quaisquer pesos, tentando diferentes posições do pé.
Após ter encontrado a posição do pé que gosta, marque-o colocando o seu telefone, uma toalha, ou qualquer outra coisa no chão mesmo à frente do seu pé dianteiro.
Então pegue nos seus halteres, coloque o seu pé da frente em posição, incline-se para a frente, levante a sua perna traseira do chão, e movimente-a para trás até que o seu pé esteja a descansar no banco.
A maioria das pessoas prefere descansar a parte superior do pé no banco, assim:
Mas também pode descansar a bola do seu pé no banco, assim:
É tudo o que há para a configuração. Agora está pronto para descer.
Passo 2
Descend
Cuidar os halteres algures entre as ancas e o pé dianteiro e as costas rectos, baixar as ancas em direcção ao chão.
P>A maior parte do peso deve sentir-se como se estivesse no pé dianteiro, e o pé traseiro deve sentir-se como se estivesse a ajudá-lo a equilibrar-se mas não a contribuir significativamente para o movimento.
Se mantenha a descida até as suas costas começarem a girar ou o seu joelho traseiro tocar no chão.
Neste ponto, deve ter um aspecto semelhante a este:
Agora está na hora de subir.
Passo 3
Ascender
Calcanhar bem as costas e o peito para cima, empurrar para fora do chão com o pé da frente, invertendo o mesmo caminho que fez na descida.
Aqui está o aspecto de todo o movimento:
Variações de agachamento búlgaro divididas que deve conhecer
O agachamento tradicional búlgaro dividido é feito com um par de halteres, mas há duas variações que vale a pena considerar:
- A búlgara split squat
- A búlgara split squat
Vejamos cada uma delas.
O búlgaro búlgaro de cócoras
O búlgaro de cócoras é exactamente o mesmo que o búlgaro de cócoras normais, excepto que se usa um búlgaro de cócoras em vez de um par de halteres.
Aqui está o aspecto:
As vantagens de usar um haltere são que pode geralmente usar mais peso, não está limitado pela sua força de preensão, e não tem de controlar ambos os halteres independentemente.
O lado negativo é que requer uma configuração mais longa, é um pouco mais arriscado (não pode simplesmente deixar cair o haltere se ficar preso), e pode ser mais difícil manter-se equilibrado.
Esta variação também coloca mais stress nas costas, por isso se tiver dores lombares ou uma lesão, não é para si.
O Goblet Bulgarian Split Squat
O Goblet Bulgarian split squat é igual ao dumbbell Bulgarian split squat, excepto que se segura um dumbbell à frente do peito, assim:
Este exercício funciona bem se tiver problemas de equilíbrio com dois dumbbells.
O lado negativo, porém, é que não se pode usar quase tanto peso como o haltere normal búlgaro de cócoras.
É por isso que recomendo a utilização da variante de taça para as alturas em que não se tem acesso a halteres pesados ou a um haltere (viajando, por exemplo).
5 Maneiras de melhorar no agachamento búlgaro split squat
Não importa quão boa seja a sua técnica, acabará por atingir planaltos nos seus grandes exercícios compostos.
Estas cinco estratégias ajudá-lo-ão a desanuviar o agachamento búlgaro split squat se (quando) se encontrar no marasmo.
Levantar Peso Pesado do Rabo
O Professor Ronnie Coleman disse que era o melhor:
Há um debate interminável sobre a gama de ré “ideal” para construir músculo, mas há poucos argumentos sobre o facto de que o levantamento pesado é o melhor para ficar mais forte.
Quão pesado é “pesado”, no entanto?
Bem, o espectro de “força” da gama de ré começa normalmente cerca de 80 a 85% da sua gama de ré, ou da gama de 4 a 6 ré, e sobe em termos de 1RM a partir daí.
Se estiver actualmente a fazer a maior parte da sua divisão búlgara de agachamento com pesos mais leves – a gama de ré de 12 a 15, por exemplo – vai beneficiar grandemente se, em vez disso, enfatizar a elevação mais pesada. Não tem de parar o trabalho de 12 a 15 repetições, mas não negligencie as gamas inferiores de repetição.
Dar-lhe-ei um exemplo do que isto parece em termos de programação no final deste artigo.
Aumente a sua força de aderência
Uma das principais razões pelas quais as pessoas param na sua progressão no agachamento búlgaro é a fraqueza de aderência.
Isto não só torna os halteres mais difíceis de agarrar, como faz com que todo o exercício se sinta significativamente mais difícil.
Assim, se não garantir que a sua aderência se mantém com as pernas, os seus agachamentos divididos búlgaros irão empatar.
Felizmente, melhorar a força de aderência é muito fácil quando se faz o exercício correctamente. Veja o meu artigo sobre como aumentar a força de aderência para aprender mais:
Os Melhores Treinos para Aumentar a Força de Aderência
Use Correias
O agachamento búlgaro fraccionado exige muito das suas mãos.
Trabalhar para melhorar a sua força de preensão ajuda, mas se estiver a pressionar para uma sobrecarga progressiva (como deve!), é provável que a sua preensão não consiga acompanhar.
A dada altura, provavelmente vai precisar de progredir para halteres mais pesados do que aqueles a que se pode agarrar.
É aqui que entram as correias, pois permitem-lhe segurar com segurança mais peso do que pode segurar sem assistência.
Se quiser saber mais sobre as suas opções de aderência e quais as correias a utilizar, consulte este artigo:
Como encontrar a melhor aderência de Deadlift para si
Usar os sapatos certos
Acreditar ou não, os sapatos errados podem tornar o agachamento búlgaro significativamente mais difícil.
Um bom sapato de levantamento de peso faz algumas coisas:
- Fornece uma superfície estável para nos ajudar a equilibrar e suportar cargas pesadas. Isto é particularmente importante com exercícios como o deadlift, agachamento, e pressão sobre a cabeça.
- Adapta-se bem aos seus pés e não deixa espaço para abanar. Não quer que os seus pés se movam nos seus sapatos enquanto treina.
- Proporciona boa tracção para que os seus pés não escorreguem ou se desloquem durante um elevador.
Tudo isto é a razão pela qual os sapatos de halterofilismo certos podem melhorar o seu desempenho no ginásio, e reduzir também o risco de lesões.
Cheque este artigo para ver as minhas recomendações sobre sapatos de halterofilismo:
The Minimalist’s Guide to the Best Shoes for Weightlifting
Aprimore o seu Hip Mobility
Muitas pessoas não podem fazer a divisão búlgara de cócoras de forma adequada porque lhes falta a flexibilidade e a mobilidade.
Os problemas mais comuns aqui são os músculos apertados da anca e do tendão, que o impedem de se mover em toda a gama de movimentos sem arredondar as costas ou inclinar-se para a frente.
Felizmente, pode fazer uma série de exercícios simples para ajudar a ultrapassar isto e tornar todos os seus movimentos de agachamento, pulmões, e de lifting mais confortáveis e eficazes.
Para saber mais sobre isto, consulte este artigo:
Como Melhorar a Flexibilidade e Mobilidade para Agachamento
Um Exercício Simples e Eficaz de Agachamento Búlgaro Dividido
Agora já sabe como dividir correctamente o agachamento búlgaro.
Você também conhece as variações importantes.
E conhece as 5 coisas mais eficazes que pode fazer para evitar e quebrar planaltos.
Agora é altura de arregaçar as mangas e começar a trabalhar.
Como mencionei anteriormente, gosto de usar o agachamento búlgaro como um exercício de quad, cola, e acessório de tendão nos meus dias de corpo inferior.
Desde que um bom treino de pernas começa sempre com algum tipo de agachamento pesado, o agachamento búlgaro com racha vem sempre em segundo ou terceiro lugar nos meus treinos.
Aqui está um treino simples e eficaz da parte inferior do corpo que incorpora o agachamento búlgaro com racha.
Barbell Back or Front Squat
Warm-up
3 conjuntos de 4 a 6 repetições a 80 a 85% de umrep max (1RM)
Romanian Deadlift
3 conjuntos de 4 a 6 repetições a 80 a 85% de 1RM
Bulgarian Split Squat
3 conjuntos de 6 a 8 repetições a 75 a 80% de 1RM
Mentiroso Hamstring Curls
2 conjuntos de 6 a 8 repetições a 75 a 80% de 1RM
(Opcional) Criação de Bezerros Sentados
2 conjuntos de 8 a 12 repetições a 70 a 80% de 1RM
E algumas probabilidades e fins sobre como fazer este treino:
Não se deve ir à falha muscular absoluta em cada conjunto.
Falha muscular é o ponto em que já não se pode manter o peso em movimento e é preciso terminar o conjunto.
Devemos levar a maioria dos nossos conjuntos a um ponto próximo do fracasso (um ou dois representantes tímidos), e raramente devemos levar conjuntos a um fracasso absoluto.
Pessoalmente, nunca treino para o fracasso por mais de dois a três conjuntos por treino, e nunca no agachamento, deadlift, prensa de banco, ou prensa militar, pois pode ser perigoso.
Em vez disso, reservo os meus conjuntos de fracassos para exercícios de isolamento como cachos de tendões, extensões de pernas, levantamentos de panturrilha e afins, e é geralmente uma consequência natural de empurrar para uma sobrecarga progressiva em oposição a uma programação deliberada.
Neste caso, recomendo que se evite geralmente o fracasso no agachamento búlgaro. Fazê-lo com demasiada frequência tende a causar demasiado desgaste no joelho e na anca, e simplesmente não é necessário.
Descansar 3 a 4 minutos entre cada conjunto.
Sim, isto vai parecer muito em pé, mas descansar adequadamente é uma parte extremamente importante do levantamento de peso pesado.
Este é o momento em que os seus músculos recuperam a sua força para que possa dar o máximo esforço a cada conjunto.
Uma vez atingido o topo da sua gama de ré para um conjunto, avança de peso.
Por exemplo, se se agachar com halteres de 50 libras em cada mão para 6 repetições no seu primeiro conjunto, usa halteres que são 5 libras mais pesados para o seu próximo conjunto.
Se, no próximo conjunto, conseguir pelo menos 4 repetições com halteres de 55 libras, esse é o novo peso com que trabalha até conseguir agachá-lo para 6 repetições, subir, e assim por diante.
Se conseguir 3 ou menos repetições, no entanto, reduza o peso adicionado em 5 libras (50 libras) e veja como corre o próximo conjunto. Se ainda tiver 3 repetições ou menos, reduza o peso para a carga original de 6 repetições e trabalhe com isso até conseguir fazer dois conjuntos de 6 repetições com ele, e depois aumente novamente o peso.
A linha de fundo no Agachamento Búlgaro Separado
O Agachamento Búlgaro Separado é um dos melhores exercícios que pode fazer para desenvolver o seu corpo inferior.
Pode ser feito com halteres ou com um haltere, mas a maioria das pessoas prefere halteres. É fácil de aprender, carregar e programar, e quando é executado correctamente, é também perfeitamente seguro.
O tradicional haltere de agachamento rachado é uma boa alternativa ao haltere de agachamento se estiver a lidar com dores nas costas, uma vez que não carrega a coluna vertebral tão agressivamente. Também é útil para os momentos em que se quer agachar mas não se tem acesso a uma barra por qualquer razão.
Embora algumas pessoas digam que o agachamento búlgaro é melhor do que o agachamento de costas para ganhar tamanho e força, é melhor usado em conjunto com ele, como um exercício acessório de volume adicional para construir as pernas.
O agachamento búlgaro de uma perna é também comparável ao agachamento de uma perna e ao haltere de barbela, embora lhe permita utilizar uma gama de movimentos ligeiramente maior do que o agachamento de uma perna e mais peso do que o haltere de barbela.
ap>aperta-se de cócoras!
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