O Grupo de Psicologia Fort Lauderdale

Tempo de leitura estimado: 7 minutos

Pela Dra. Gabriela Sadurní Rodríguez

O que é a ruminação?

*Por favor note que a ruminação não é o mesmo que o Distúrbio de Ruminação (que é um Distúrbio de Alimentação e Alimentação ilustrado por frequentes regurgitações de alimentos).

Frases comuns que descrevem como é a ruminação do pensamento:

• “Estou sempre na minha cabeça”
• “Tenho pensamentos de corrida”
• “Estou constantemente a habitar nas coisas”
• “Não consigo fechar a minha mente”
• “Tenho tendência para repensar tudo.”

É importante salientar que os pensamentos ruminantes, até certo ponto, são na realidade bastante naturais. Muitas pessoas experimentam a ruminação temporária quando se submetem a factores de stress situacional.

Exemplos de ruminação temporária podem ser:

• Continuamente preocupados com um próximo teste
• Reviver uma conversa importante
• Pensar sobre um evento significativo que aconteceu no passado

Tipicamente, as pessoas ruminam para analisar/gerir uma visão sobre os problemas ou para encontrar soluções (o que é conhecido como ruminação reflexiva). No entanto, os indivíduos também podem ruminar sobre erros percebidos ou aspectos negativos de si próprios (o que é conhecido como ruminação reflexiva).

Porquê ruminar?

A investigação sugere que a rede de modo padrão (DMN) está implicada/envolvida no processo de ruminação. A DMN é uma série interligada de regiões do cérebro que estão activas quando estamos perdidos no pensamento, no devaneio, ou na reminiscência. Por outras palavras, o DMN é activado quando estamos em “piloto automático”, ou seja, quando tendemos a ruminar. Assim, quando prestamos activamente atenção ao que estamos a fazer, o DMN é menos activado.

Uma meta-análise recente revelou que a meditação está fortemente associada a uma redução na actividade do DMN. Uma meditação orientada está incluída para download neste post.

“O hábito de passar quase todos os momentos de vigília perdidos no pensamento deixa-nos à mercê de quaisquer que sejam os nossos pensamentos. A meditação é uma forma de quebrar este feitiço”

– Sam Harris

Quando poderia a ruminação tornar-se um problema?

Ruminando pode tornar-se problemático quando:

• É frequente
• É contínuo
• Interfere com a sua capacidade de se envolver em tarefas diárias, concentrar-se, relacionar-se com os outros, e experimentar emoções positivas.

Por outras palavras, a ruminação pode ser prejudicial e afectá-lo quando passa uma quantidade de tempo avassaladora, e quando aumenta a sua angústia.

Como já pode suspeitar, a ruminação é de facto bastante comum tanto na ansiedade como na depressão. Do mesmo modo, está também tipicamente presente noutras condições de saúde mental tais como fobias, Transtorno de Ansiedade Generalizada (DAG), Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), e Transtorno de Stress Pós-Traumático (TEPT).

Para o propósito deste blogue, iremos focar-nos mais na forma como afecta a ansiedade.

Ruminação e Ansiedade

Quando se luta com a ruminação e a ansiedade, tender-se-á a ter pensamentos relacionados com os seus problemas ou os seus medos. Normalmente, os pensamentos ruminantes envolvem responder a perguntas como “e se…?” ou “qual é o pior que pode acontecer?

Uma distinção importante é o objecto dos pensamentos ruminantes.

• Está a ruminar sobre um problema/situação que pode ser resolvido?
• Está a ruminar sobre um problema insolúvel ou algo que não pode mudar/controlar?

Se for o primeiro e for capaz de parar de ruminar (depois de identificar uma solução) e tomar medidas em conformidade, provavelmente sentirá algum alívio. Se for o último, isto pode levar a mais angústia e ansiedade.

Sinais comuns que realçam a presença de ruminação excessiva são:

li>Constantemente a sentir-se fatigado, sobrecarregado e cansado

Outros indicadores de ansiedade no corpo são:

• Tensão ou dor muscular
• Ritmo cardíaco acelerado
• Respiração lúcida/agravidez da respiração
• Sweating
• Tremor/ tremor
• Digestivos
• entre outros

O que ajuda a gerir a ruminação?

Diferentes habilidades são úteis para gerir a ruminação e é importante pensar sobre o contexto para corresponder às habilidades.

Técnicas de distração:

O uso da distracção pode ser útil para lhe proporcionar um alívio temporário da angústia. A distracção é como um “botão de pausa” que pausa a dor e lhe dá uma “pausa”.

Algumas formas úteis de distrair estão a fazer actividades simples (por exemplo, dedicar-se a tarefas, navegar no seu telefone, ou ver um filme) e mergulhar nelas com toda a sua atenção.

Se for inicialmente difícil envolver-se em qualquer actividade devido a ter dificuldades em desvincular-se dos seus pensamentos, talvez queira tentar parar de pensar. Pode tentar isto pensando ou dizendo a si próprio “STOP”, ou mesmo prevendo um grande sinal vermelho STOP para ajudar a mudar a sua atenção.

Sobre a supressão do pensamento:

É importante notar que a investigação tem mostrado que a supressão do pensamento (tentando afastar activamente os pensamentos) pode na realidade ser contraproducente, pois pode exacerbar a angústia.

É como tentar sentar-se em cima de uma bola de praia enquanto se está na água. Trabalha-se muito para a manter debaixo de água, mas de vez em quando volta a aparecer de vez em quando. Por muito esforço que se faça, é insustentável continuar a empurrá-la para baixo. Reconhecer as emoções e aprender a tolerar a sua presença é a forma mais eficaz de gerir a sua intensidade.

Meditação da atenção:

Esta é uma habilidade muito útil para gerir a ruminação e pode ser praticada em qualquer lugar e em qualquer altura. A atenção, na sua essência, está ligada ao momento presente (o aqui e agora), ao mesmo tempo que se nota experiências interiores (por exemplo, pensamentos, emoções, sensações, etc.) sem julgamento. Consulte o nosso descarregável para um simples exercício de atenção.

Em conclusão, há alturas em que a ruminação é natural e mesmo adaptável; contudo, pode tornar-se prejudicial se causar aflição e interferir com o seu funcionamento diário.

Uma forma rápida de avaliar se a ruminação é adaptável ou prejudicial é perguntar a si próprio se a ruminação o está a ajudar a resolver um problema ou a preparar-se para um problema resolúvel? Se está a ruminar sobre um problema insolúvel ou um desafio que não requer atenção imediata; a ruminação é provavelmente inútil e insalubre.

Também, se a ruminação está a causar angústia ou interfere com a sua vida, a ruminação é provavelmente insalubre e poderia beneficiar da implementação de uma das competências acima descritas.

Se desejar apoio e orientação extra para gerir a ruminação, pode considerar a hipótese de tentar uma terapia.

Terapia Abordagens que são úteis para a ruminação:

• Terapia Cognitiva Comportamental (CBT)
• Terapia Cognitiva Comportamental Focada na Ruminação (RFCBT) e
• Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

Por favor contacte-nos para uma consulta telefónica de cortesia no 954-488-2933. Temos o prazer de oferecer as nossas sugestões para um plano que funcione para si.