Quando se está numa dieta, a maior parte de tudo o que se come e se bebe é transformado. Pode mudar para sopas de baixo teor de sódio, proteínas magras, versões integrais dos seus carboidratos refinados favoritos, e snacks de baixo teor de açúcar. Frutas e vegetais recebem um passe, mas é só isso.
Exceto, abençoadamente, o seu copo de joe matinal. Desde que não esteja a derramar toneladas de creme, açúcar, e sabores adocicados, a maioria das dietas permitem-lhe manter o seu café – e este chega mesmo a ser a sua marca ou variedade favorita – sem necessidade de versões de dieta ou substituições “leves”.
Mas mesmo que o café tenda a ser rotulado como uma boa bebida dietética, parece haver muita confusão sobre se pode realmente ajudar a perder peso. Mesmo a investigação científica anda para trás e para a frente sobre a Grande Questão de, pode realmente ajudá-lo a perder quilos ou não?
“A investigação preliminar sugere que pode haver uma ligação entre a ingestão de café e a perda de peso Eu não recomendaria aumentar a sua ingestão de café ou cafeína com base nisto – ou iniciar um hábito de cafeína se ainda não tiver um”, diz Amy Gorin, MS, RDN, uma nutricionista dietista registada na área da cidade de Nova Iorque.
Mas se já é um consumidor de café que está a tentar perder peso, não seria bom saber que o seu hábito diário o está a ajudar com o seu objectivo? Aqui está o furo sobre exactamente como e onde o café se encaixa num estilo de vida saudável.
Como é que o café afecta a perda de peso em geral?
Não há um claro sim ou não sobre se o café ajuda ou prejudica a perda de peso – ou afecta-a de todo. Tem havido estudos que apoiam a ideia de que beber café estimula a perda de peso, mas não o suficiente para torná-lo um facto científico comummente aceite. Além disso, alguns estudos recentes sugerem que existem efeitos negativos de beber café, que podem ou não anular os efeitos positivos. Eis o que dizem alguns estudos recentes.
Pesquisa que aponta para a perda de peso por ajuda do café:
- A cafeína pode estimular o tecido adiposo castanho, ou a gordura no seu corpo que queima calorias, por um estudo de 2019 em Relatórios Científicos. Essencialmente, os investigadores descobriram que beber uma chávena de café aumenta a sua taxa metabólica ao ponto de ocorrer a actividade do tecido adiposo castanho, levando à queima de gordura e à perda de peso.
li>As pessoas que bebiam quatro chávenas de café cafeinado por dia viram uma diminuição de 4% na gordura corporal, de acordo com os resultados de 2020 dos investigadores de saúde pública de Harvard que foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores do estudo suspeitam que isto se deve ao facto de beber café aumentar a taxa metabólica de uma pessoa (o que pode causar um aumento no número de calorias queimadas).Extracto de chá mate cafeinado foi encontrado para reduzir a incidência de aumento de peso e acumulação de gordura corporal num estudo de 2020 em ratos no Journal of Functional Foods. Os mesmos resultados não foram vistos com o extracto descafeinado (sugerindo que é a cafeína no mate, pelo menos, que promove a perda de peso). Mas lembre-se, não é um rato! Os resultados em humanos poderiam ser diferentes.
Pesquisa que aponta para o café prejudicar a perda de peso:
- O café descafeinado tem estado ligado a um aumento de desejos de açúcar, o que significa que a sua chávena da manhã poderia estar a prepará-lo para fazer más escolhas de lanches mais tarde no seu dia (e impedi-lo de perder peso). Um estudo de 2017 no Journal of Food Science mostrou que beber uma chávena de café cafeinado mexeu com as papilas gustativas das pessoas, particularmente com a sua interpretação de doçura.
- Beber café mesmo seis horas antes de dormir pode causar distúrbios do sono, por um estudo de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine. Isto tem um impacto mais amplo do que o de tornar o sono extra: o sono pobre ou insuficiente tem sido repetidamente ligado ao aumento de peso.
Então o que significa este saco misto de estudos para a sua saúde? Basicamente, se gosta de beber café, sinta-se à vontade para beber uma quantidade razoável dele. Não há provas concludentes que sustentem a perda de café a favor ou contra o peso. Portanto, se o seu hábito de café lhe convém, opte por ele. Apenas não pendure os seus objectivos de perda de peso na sua ingestão de cafeína, porque ninguém sabe ao certo se existe uma ligação.
Quanto café está bem? “Eu sugeriria que se bebesse a quantidade de café que se quer, partindo do princípio de que cai a 400 miligramas de cafeína por dia ou abaixo”, diz Gorin. “Para que essa quantidade possa ser zero chávenas ou até cinco chávenas de certos tipos de café, outras fontes de cafeína, como o chá verde, contam para essa ingestão diária”
Espere, já ouvi falar de algo chamado Dieta do Café. O que é isso?
A Dieta do Café teve origem em Bob Arnot, MD, um internista que escreveu um livro chamado The Coffee Lover’s Diet (A Dieta do Amante do Café): Change Your Coffee, Change Your Life (publicado em 2017). Nele, ele explica porque pensa que o café é basicamente um alimento saudável, desde que escolha o tipo certo e equilibre o seu consumo de café com alimentos saudáveis e integrais.
Dr. Arnot recomenda que os dieters bebam pelo menos três chávenas de café preto por dia, alegando benefícios para a saúde como melhoria do humor, níveis de energia mais elevados, um metabolismo mais rápido, e – claro – perda de peso. Ele diz que certos tipos de café (como a torra clara, não a torra escura) e a qualidade geral dos seus grãos (incluindo onde foram obtidos) têm mais probabilidades de ter um melhor impacto na sua saúde.
Em geral, bebendo entre zero a cinco chávenas de café por dia (se não se carregar de adoçante e leite!) é provavelmente bom se estiver a tentar perder peso.
Na medida em que a Dieta do Café funciona ou não, é um pouco complicado descobrir se o próprio café deve agradecer os resultados da perda de peso, ou se um dos outros elementos envolvidos na dieta, como a redução da ingestão calórica para 1.500 calorias por dia e a ingestão de alimentos mais limpos, menos processados, é a causa. Além disso, a quantidade de calorias consumidas na dieta do café pode levar a perder quilos inicialmente, mas tem dificuldade em manter o peso fora do alcance da dieta a longo prazo.
Finalmente, embora a Dieta do Café não lhe diga para beber quantidades excessivas de cafeína por dia, não seria muito difícil exagerar acidentalmente e acabar com palpitações cardíacas, dores de cabeça, ou problemas para dormir. “Pode ser perigoso consumir cafeína em grandes quantidades, e eu sugeria que não ingerisse mais de 400 miligramas de cafeína por dia”, aconselha Gorin, que explica que é igual a cerca de três a cinco chávenas de café normal.
E os suplementos de café? Esses são saudáveis?
Odeia o sabor do café? (Qual é o seu problema?! Brincadeira, brincadeira.) Não está necessariamente com azar quando se trata de aproveitar o potencial poder de queima de gordura do café, graças a algo chamado extracto de grão de café verde.
Um suplemento disponível em pó, comprimido ou cápsula, ou líquido, o extracto é derivado de grãos de café não torrados – que alegadamente mantêm níveis mais elevados de ácidos clorogénicos, ou seja, o material antioxidante no café tipicamente associado aos seus principais benefícios para a saúde, do que os grãos de café torrados. O extracto de grão de café verde é muitas vezes tocado como um chamado suplemento natural de perda de peso, o que deveria levantar bandeiras para qualquer pessoa que tente perder peso da forma mais correcta (porque, lamento dizê-lo, não existe realmente uma droga milagrosa para a perda de peso!)
Gorin diz que existe uma pesquisa preliminar ligando o extracto de café verde à perda de peso (como este estudo), mas é preciso esperar mais antes que qualquer especialista em nutrição responsável comece a dar a estes suplementos o seu selo de aprovação. E quer funcionem ou não, ainda é preciso ser *muito* cuidadoso ao considerar se os deve ou não tomar. Porque são feitos de grãos de café, contêm cafeína e contribuirão para a sua ingestão diária, facilitando-lhe o consumo de demasiada cafeína se se esquecer de adicionar tudo.
Há também as preocupações habituais com os suplementos, que não são regulamentados pela FDA, e não precisam necessariamente de fazer ou conter o que os seus rótulos afirmam. Gorin diz que se quiser experimentar um destes suplementos, verifique se devem ser efectuados testes de verificação por terceiros por parte de uma organização como a NSF International e certifique-se de que não estão listados no website da Comissão Federal do Comércio por fraude ou contaminação. Mas honestamente, é melhor evitar estes suplementos até que haja mais investigação para os apoiar na perda de peso.
E se eu não puder ter café descafeinado com cafeína que faça algum bem para a saúde ou perda de peso?
FYI, mesmo o café descafeinado contém um pouco de cafeína, por isso, se não for permitido ter qualquer tipo de cafeína, deve evitar o descafeinado e o café normal. Mas se estiver simplesmente numa dieta de baixa cafeína, a quantidade de cafeína em descafeinado (cerca de seis miligramas por porção de oito onças, diz Gorin) provavelmente não lhe fará mal…embora também não o possa ajudar muito com os seus objectivos de perda de peso.
“Foram feitos estudos sobre cafeína, café, e chá verde que todos ligam à perda de peso”, diz Gorin, “por isso parece que os benefícios vêm do café cafeinado, mas ainda não podemos dizer com certeza””
É possível que alguns dos benefícios antioxidantes do café – quer seja cafeinado ou não – possam ajudar na perda de peso. Também é possível que beber café descafeinado possa ter os mesmos efeitos supressores do apetite, o que significa que se pode consumir menos calorias em geral. Não existem realmente estudos que analisem os efeitos do café descafeinado, especificamente, na perda de peso, pelo que ainda não é claro qual o seu papel no panorama da perda de café/peso.
O resultado final: O café preto simples pode ser benéfico se estiver a tentar perder peso, mas não é claro neste momento – por isso não vale a pena acrescentar à sua dieta se não gostar dela. Seja como for, limite a sua ingestão de cafeína a apenas 400 miligramas por dia.