O rótulo de factos nutricionais diz-lhe o que está nos alimentos que está a comer. Ajuda-o a determinar se tem uma dieta saudável e equilibrada. Cada produto embalado, ou processado, deve ter um rótulo. Alguns restaurantes também têm informação sobre factos nutricionais disponível. O rótulo inclui quantidades nas áreas abaixo indicadas. São indicados por porção e como percentagem do valor diário.
Aqui está um exemplo do que está listado no rótulo de factos nutricionais:
- calorias
- gordura total
- gordura saturada
- gordura trans carboidratos
- fibra dietética
- sugars
- proteína
- vitaminas e minerais
Caminho para melhorar a saúde
tamanho de serviço é a primeira peça de informação listada no rótulo. Esta é a quantidade de alimentos que é tipicamente consumida de uma só vez. O tamanho está numa medida básica do agregado familiar, tais como pedaços, copos, ou onças. Por exemplo, uma porção pode ser 7 batatas fritas ou 1 chávena de cereais.
O tamanho da porção é um factor importante na sua dieta. Deve comparar a quantidade desse alimento que normalmente come com o tamanho da porção listado no rótulo. Comer porções ou porções grandes pode levar a um aumento de peso. Quanto maiores forem as suas porções, mais calorias come. Por exemplo, o rótulo pode listar um tamanho de porção como 7 batatas fritas. Se comer 14 batatas fritas, estará a consumir o dobro da quantidade de calorias e nutrientes.
O rótulo fornece uma coluna de percentagens chamada valor percentual diário. O rótulo compara a quantidade de um nutriente numa porção de alimento com a quantidade desse nutriente que se deve consumir num dia. As percentagens são baseadas numa dieta diária de 2.000 calorias. Terá de ajustar as quantidades se comer mais ou menos de 2.000 calorias por dia. Todos têm necessidades calóricas diferentes. Estas dependem do seu sexo, idade e nível de actividade.
Você obtém as suas calorias diárias a partir do que come e bebe. Uma pessoa saudável deve consumir nutrientes dos cinco grupos alimentares básicos (frutas, vegetais, grãos, proteínas, e lacticínios). Alguns ingredientes, tais como gorduras saturadas e trans, são pouco saudáveis. Só se deve comer estes em pequenas quantidades. Uma dose com 5% ou menos do valor diário é baixa. Uma porção com 20% ou mais do valor diário é alta.
Coisas a considerar
Nem todos os nutrientes, ou ingredientes, listados num rótulo são iguais. Alguns são melhores para si e devem ser consumidos mais. Estas incluem:
- Fibra. A fibra ajuda o seu corpo a digerir os alimentos que come. Também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de cancro. Os alimentos são ricos em fibra se contiverem 5 gramas ou mais por porção. Homens com 50 anos ou menos devem receber pelo menos 38 gramas de fibra por dia. Mulheres com 50 anos de idade ou menos devem receber pelo menos 25 gramas de fibra por dia. A fibra é encontrada em frutas, vegetais e grãos inteiros. Procure as palavras “grãos inteiros” na embalagem e lista de ingredientes.
li> Vitaminas e minerais. Os principais tipos incluem, vitamina A, vitamina C, cálcio, e ferro. A vitamina D e o potássio também são importantes. Fale com o seu médico sobre que vitaminas e minerais precisa e quanto.
Outros nutrientes são maus para si e devem ser consumidos menos. Estes incluem:
- Gordura saturada. Este tipo de gordura pode aumentar o seu risco de doenças cardíacas e colesterol elevado. O adulto médio deve consumir menos de 20 gramas de gordura saturada por dia.
- Gorduras trans. Este tipo de gordura também aumenta o seu risco de doenças cardíacas. Idealmente, deverá consumir 0 gramas de gordura trans por dia. Tenha em mente que as empresas podem listar 0 gramas se contiver menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção. Isto significa que os seus alimentos podem ter gorduras trans mesmo que o rótulo nutricional diga 0. Verifique a lista de ingredientes para produtos com gorduras trans. Isto inclui quaisquer óleos vegetais hidrogenados. As gorduras trans encontram-se frequentemente em produtos cozinhados, alimentos fritos, snack foods, e margarinas.
- Deve comer menos de 300 miligramas de colesterol por dia. Se tiver doenças cardíacas, procure menos de 200 miligramas por dia.
Perguntas para perguntar ao seu médico
- Como é que sei de quantas calorias preciso?
- Todos os produtos rotulados como “sem gordura” são bons para mim?
- Se o rótulo de factos nutricionais listar 0 gramas de colesterol, é bom para mim?
- E se o tamanho da porção listada parecer baixo?