Tem memórias menos que positivas da aula de ginástica quando era criança? Quer estivesse a ser apanhado em último lugar para o dodge-ball, a ser forçado a fazer actividades de que não gostava ou a sentir-se auto-consciente a tentar acompanhar durante a corrida da milha, essa experiência cola-se a si. De facto, um estudo descobriu que o que sentimos sobre as aulas de ginástica há décadas atrás pode moldar o que sentimos sobre o exercício físico hoje – bem como se escolhemos ou não fazer exercício físico.
Muitas das mulheres com quem trabalho como treinador são extremamente bem sucedidas na sua vida pessoal e profissional, mas sentem-se esmagadas pela ideia de entrar num ginásio. Uma das minhas clientes estava tão nervosa por ir ao ginásio privado do seu condomínio que tive de a acompanhar pessoalmente: Conduzi até sua casa, subi até à sua unidade, arranjei os auscultadores e a lista de reprodução, andei com ela no elevador, acompanhei-a até ao ginásio e coloquei-a numa passadeira onde a encorajei a andar durante 20 minutos.
Sentiu-se tão envergonhada, mas assegurei-lhe que isto é extremamente comum – entrar num novo ginásio ou voltar a entrar num ginásio a que pertence (mas que não tem visitado ultimamente) pode ser intimidante e avassalador, o que é suficiente para nos dissuadir de dar esse primeiro passo.
Mas a investigação mostra que aqueles que têm uma inscrição num ginásio têm 14 vezes mais probabilidades de cumprir as directrizes de actividade física semanais recomendadas, pelo que vale a pena trabalhar através desses medos. Existem mais de 40.000 ginásios nos Estados Unidos, e embora cada um esteja disposto de forma diferente, existem algumas semelhanças entre cada um que se pode familiarizar com antecedência para se sentir melhor equipado para utilizar o espaço.
Utilizar esta visão geral para aperfeiçoar os diferentes tipos de equipamento e áreas que encontrará em cada instalação. Para além disso, obtenha algumas dicas profissionais sobre como organizar um treino que o ajudará a sentir-se mais confiante da próxima vez que entrar no seu próprio ginásio.
Equipamento de Cardio
Muitos ginásios têm equipamento básico de cardio, como passadeiras, bicicletas e elípticas. Alguns ginásios também têm escadas, planadores e bicicletas giratórias. Independentemente da máquina de cardio que escolher, certifique-se de que se agarra à máquina enquanto a pisa. Nunca bata no início antes de entrar no equipamento! Isto pode levar a tropeçar, cair ou torcer o tornozelo. Por isso, primeiro, pise na máquina e depois carregue em “Start”
Pro Dica: Se é um verdadeiro novato, tenha cuidado ao bater em qualquer coisa que não seja “Start” ou “Quick Start”. Muitas máquinas têm treinos automatizados (por exemplo, Hills, Fat Burn, etc.) e se carregar num desses botões, ficará à mercê das rotinas pré-definidas da máquina. Vai mudar de nível e, por vezes, de velocidade ou dificuldade sem aviso prévio, enquanto que quando simplesmente clicar em “Start” poderá fazer ajustes manuais.
Após estar em movimento, verifique como a máquina é automaticamente configurada. Na elíptica está definida num nível inicial, e na passadeira está automaticamente definida a uma inclinação 0. Aumente a velocidade ou o nível, ou jogue com a resistência de uma máquina, e experimente-a. Vai sentir mais dificuldade em acompanhar o ritmo sem abrandar. Também pode deixar o nível e a resistência como está e brincar com a velocidade. O treino intervalado (tente alternar entre um minuto de velocidade base, e um minuto a uma velocidade aumentada) é uma óptima maneira de aumentar a sua queima calórica e quebrar um suor.
Para fora de todo o equipamento cardio, geralmente recomendo que os meus clientes experimentem primeiro a passadeira. Todos sabem como andar, por isso saltem para a passadeira e cliquem em “Start”. Depois, aumente a velocidade para um nível 3 (ou um ritmo de caminhada confortável para si). Basta caminhar como faria se estivesse a dar um passeio lá fora. Comece a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca. Bombeie os braços. Olhe à sua volta, tome o terreno aqui, e abrace a energia do ginásio. O objectivo aqui é chegar ao ginásio habitualmente, por isso, no início, agarrem-se a algo que conhecem e sintam-se à vontade para colocar o pé na porta (literalmente!)
Após se sentirem à vontade numa peça de equipamento de cardio, podem fazer o seu treino e ir mais depressa ou com mais força, mudando manualmente as configurações. Gosto de sugerir aos clientes que façam uma lista de reprodução optimista e caminhem ao ritmo da música. Pesquisas mostram que ouvir música animada e de ritmo rápido ajuda a aumentar o ritmo a que se trabalha. Portanto, esta é uma forma fácil de começar a levar o seu treino cardiovascular para o próximo nível. Também pode seguir o nosso plano de um mês de esteira AQUI!
Pesos livres
Se vir um suporte de peso cheio de halteres que parecem tão grandes como o seu corpo, este não é o suporte para si! Há normalmente uma secção de pesos muito pesados (estamos a falar de 50 libras ou mais) e uma prateleira de pesos mais leves. Encontrem a prateleira mais leve e comecem lá o vosso treino de força; normalmente recomendo que os meus clientes comecem com halteres em vez de tentarem ajustar as máquinas de cabos ou usar equipamento mais sofisticado (mais sobre isso mais tarde). Os halteres são fáceis de controlar e de recolher sem qualquer configuração. Se for completamente novo no treino de força, comece com pesos mais pequenos, algures na gama de 3-5 libras. Em alguns ginásios, os suportes de peso podem não começar tão baixo, pelo que poderá ter de ir para uma sala de aulas de fitness de grupo ou outra secção do ginásio (como a área de alongamento) para encontrar estes pesos mais baixos.
Pro Dica: eu pessoalmente faço os meus exercícios da parte inferior do corpo, como agachamentos, alongamentos laterais, etc., na mesma área dos halteres. Isto é porque gosto de alternar entre exercícios da parte inferior do corpo, e exercícios da parte superior do corpo, por isso ficar num ponto torna o meu treino mais eficiente.
P>P>Pode fazer caracóis bíceps, prensas suspensas, extensões laterais, ou mesmo apenas segurar num haltere enquanto faz exercícios da parte inferior do corpo, como agachamentos e alongamentos.
Pro Dica: Faça os seus exercícios de frente para o suporte de peso para que possa ver as pessoas a passar por si e à sua frente para apanhar os pesos. Especialmente se tiver um espelho à sua frente, poderá monitorizar o tráfego de pessoas que passam pelo seu caminho e isto irá ajudá-lo a sentir-se mais confortável a fazer os seus exercícios. (Ao contrário de ter as costas viradas para o suporte, e não saber onde as pessoas depois de levantarem os seus pesos). Além disso, poderá ficar de olho na sua forma no espelho.
Máquinas de cabo
Existem tantos exercícios que pode fazer nas máquinas de cabo. De facto, alguns ginásios privados ou ginásios domésticos só utilizam esta peça de equipamento! Desde os exercícios de pernas para as costas até aos braços, é possível usar uma variedade de acessórios para os cabos para atingir todas as áreas do corpo. Mas podem ser um pouco intimidantes se nunca os tiver usado antes.
Um exercício simples de montar é um exercício para a parte superior das costas enquanto está sentado num banco. Verá um suporte de pesos em frente do banco, e um acessório com duas pegas ligadas ao cabo. Se conseguir segurar as pegas com duas mãos, pode deixá-lo sobre o cabo. Caso contrário, poderá ser necessário trocá-lo, desengatando o cabo, retirando-o e substituindo-o por outro acessório que esteja por perto. Comece com o peso mais baixo (empurrando o pino para a ranhura superior), e sente-se de novo no banco. Com os seus abdominais puxados para dentro e os seus ombros puxados para trás, pode segurar o acessório com ambas as mãos e puxá-lo lentamente em direcção ao seu peito. Aperte a parte superior das costas e as ombreiras juntas para este exercício, e depois solte os braços de volta à posição inicial. Pode repetir isto para 3 conjuntos de 10 repetições.
Pro Dica: Se vir alguém que pareça ter uma construção semelhante à sua, observe-o numa máquina de cabos. Finja que está a esticar ou a mudar a sua música no seu telefone enquanto os observa. Assim que terminarem, vá até à máquina e tente fazer o exercício. Se for demasiado difícil, retire o pino dos pesos e coloque-o com alguns entalhes para reduzir o peso e tente de novo.
Espaço de tapete aberto
Muitas academias têm uma área de tapete que pode ser utilizada para alongamentos pré e pós-treino, exercícios de ab, exercícios de enrolar espuma e exercícios de banda. Normalmente as bandas e os rolos de espuma estão num contentor ou pendurados na parede próxima. Procure estes equipamentos se os quiser utilizar.
Pode deitar-se de costas ou colocar uma toalha primeiro (alguns ginásios também fornecem tapetes que pode utilizar). Aqui, pode fazer exercícios de ab (como muletas, sentar-se, tábuas, etc.) ou enrolar e esticar espuma – fazer o que achar melhor para si. Mantenha-se no seu espaço, mas não se sinta apertado. As pessoas podem e vão andar à sua volta! Pode facilmente encontrar rolo de espuma, banda e rotinas de alongamento online que pode seguir enquanto se sente confortável com cada movimento.
P>Pro Tip: Estique-se antes e depois do seu treino nesta área. Use este tempo para espiar outras pessoas no ginásio para obter algumas ideias de diferentes exercícios que pode tentar, e para obter uma melhor disposição do terreno e nota onde se encontram todos os diferentes equipamentos. O alongamento é o local mais fácil de começar: Pode parecer que não está a fazer “nada”, mas está realmente a fazer alguma coisa – apenas sentar-se direito e depois inclinar-se para a frente vai esticar os tendões do tendão!
Finalmente, se se sentir um pouco perdido, saiba que não está sozinho. Mesmo eu por vezes não sei utilizar certas máquinas ou equipamentos e estou em vários ginásios por semana a treinar clientes e a trabalhar sozinho! Olho para as imagens nas máquinas, procuro por movimentos de treino online, e experimento coisas novas o tempo todo. Não é preciso ser um perito para fazer um treino sólido Lembre-se: Andar à porta é metade da batalha, por isso já deu um passo na direcção certa.
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