O poder de promoção do sono, redução do stress, protecção contra doenças deste mineral essencial
Muitas vezes tenho pacientes que têm perguntas sobre suplementos nutricionais, vitaminas e minerais. Recentemente tive alguém a perguntar-me sobre magnésio para dormir, uma vez que ela me tinha ouvido num podcast a falar sobre o magnésio no chá de banana. Pensei em partilhar partes da nossa conversa consigo:
Fico contente por me ter perguntado, falo frequentemente com os meus pacientes sobre a importância do magnésio, e é um assunto crítico – e por vezes pouco reconhecido – no sono e na saúde em geral. Já vi muitos pacientes beneficiarem do aumento da sua ingestão de magnésio, através de dieta e suplementos. Não é raro as pessoas, especialmente as mulheres, terem níveis de magnésio inferiores aos ideais.
p>Porque o magnésio desempenha um papel tão generalizado e crítico no organismo – é uma das 24 vitaminas e minerais essenciais – níveis baixos de magnésio podem desviar muitas das funções do organismo, e aumentar os riscos de problemas de saúde crónicos.
Níveis saudáveis de magnésio protegem a saúde metabólica, estabilizam o humor, mantêm o stress sob controlo, promovem um sono melhor, e contribuem para a saúde do coração e dos ossos.
Poucos elementos dietéticos têm mais influência sobre o corpo do que o magnésio. Vamos analisar mais de perto como a manutenção dos níveis de magnésio pode beneficiar o seu sono, bem como o seu bem-estar mental e físico.
O que é o magnésio?
Magnésio é um mineral essencial, um dos sete macro-minerais essenciais que o corpo humano necessita em grandes quantidades. O corpo não produz magnésio. O magnésio de que o seu corpo necessita deve provir de fontes externas. Recebe o magnésio através da sua dieta. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
– Vegetais de folhas escuras
– Sementes e frutos secos, incluindo sementes de girassol e sésamo, caju e amêndoas
– Squash, brócolos, e outros vegetais
– Legumes
– Lacticínios
– Carne
– Grãos inteiros não transformados
– Chocolate
– Café
Suplementos de magnésio podem também ser uma fonte muito rápida, fácil e eficaz de magnésio,
Prefiro Magsoothe e recomendo-o regularmente.
A deficiência de Magnésio é comum entre os adultos. As estimativas sugerem que quase metade dos homens e mulheres adultos nos Estados Unidos da América não estão a receber magnésio suficiente. Os adultos mais velhos são mais vulneráveis à deficiência de magnésio. As mulheres estão também em maior risco de deficiência de magnésio, especialmente com a idade.
Como funciona o magnésio?
O magnésio desempenha um papel generalizado no corpo humano, ajudando a regular e a facilitar muitas funções essenciais. Um dos papéis mais importantes do magnésio é como potenciador de uma função enzimática saudável. O magnésio está envolvido em mais de 300 diferentes reacções enzimáticas nas células do corpo.
Além disso, o magnésio:
– Desempenha um papel fundamental na produção de energia, activando o ATP, a molécula energética que alimenta as células do seu corpo
– Regula o transporte de cálcio, potássio e outros minerais essenciais, ajudando os músculos e nervos a funcionar correctamente, e mantendo o ritmo cardíaco
– Regula a pressão sanguínea, a produção de colesterol, e níveis de glucose no sangue
– Ajuda ao desenvolvimento ósseo e protege contra a perda óssea
– Funciona como um electrólito, mantendo o equilíbrio do fluido no seu corpo
– Ajuda a controlar o sistema de resposta ao stress do seu corpo, e hormonas que elevam ou diminuem o stress
Benefícios do magnésio
p> Com um papel tão amplo e abrangente no funcionamento do corpo, não é de surpreender que os benefícios do magnésio sejam generalizados.
Aqui estão algumas das formas como a ciência indica que o magnésio pode proteger a sua saúde:
Dormir melhor. A insónia é um sintoma comum de deficiência de magnésio. As pessoas com baixo teor de magnésio sentem frequentemente sono agitado, acordando frequentemente durante a noite. A manutenção de níveis saudáveis de magnésio conduz frequentemente a um sono mais profundo e mais sadio. O magnésio desempenha um papel no apoio ao sono profundo e reparador, mantendo níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor que promove o sono. A investigação indica que o magnésio suplementar pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com sono deficiente. O magnésio também pode ajudar a insónia que está ligada ao distúrbio do sono – síndrome do pé.
p>Diminuição do stress e estabilização do humor. O magnésio aumenta o GABA, o que encoraja o relaxamento, bem como o sono. Níveis baixos de GABA no corpo podem tornar difícil o relaxamento. O magnésio também desempenha um papel fundamental na regulação do sistema de resposta ao stress do corpo. A deficiência de magnésio está associada a um aumento do stress e da ansiedade. Estudos recentes indicam que a deficiência de magnésio pode afectar negativamente a saúde intestinal e está ligada a comportamentos de ansiedade.
Foram demonstrado que o magnésio suplementar tem um efeito estabilizador no humor. Este mineral essencial tem demonstrado ser eficaz no alívio dos sintomas tanto da ansiedade leve a moderada como da depressão leve a moderada.
Saúde óssea. O magnésio desempenha um papel crítico na formação óssea, e na manutenção da densidade óssea. Ajuda o corpo a utilizar eficazmente os blocos de construção de ossos fortes, incluindo os nutrientes cálcio e vitamina D. O papel do magnésio na saúde óssea torna-se cada vez mais claro com a idade. Uma maior ingestão de magnésio está ligada a uma maior densidade óssea em homens e mulheres mais velhos. Em mulheres na pós-menopausa, o magnésio tem demonstrado melhorar a massa óssea.
p>Saúde cardiovascular. Uma das tarefas mais importantes do magnésio é regular a função muscular em todo o corpo – e isso inclui o músculo cardíaco. No corpo, o magnésio ajuda o coração a manter um ritmo saudável. Também ajuda a regular a pressão sanguínea e a produção de colesterol. O consumo elevado de magnésio na dieta está ligado a uma mortalidade significativamente reduzida em pessoas que estão em alto risco de doenças cardiovasculares.
A deficiência de magnésio está ligada a inflamação pouco saudável, e a marcadores inflamatórios elevados, incluindo a proteína C-reactiva, ou PCR. Estudos mostram que os adultos que não recebem magnésio suficiente têm maior probabilidade de ter níveis mais elevados de CRP, um factor de risco de doença cardiovascular.
Em pessoas com hipertensão, o magnésio suplementar pode baixar a pressão sanguínea, de acordo com a investigação. O magnésio é um redutor de pressão arterial eficaz em adultos saudáveis com pressão arterial elevada, e em adultos com hipertensão e diabetes.
Além da regulação da pressão arterial, o magnésio é utilizado para tratar outras condições cardiovasculares, incluindo:
– Arritmia
– Angina
– Doença das artérias coronárias
– Colesterol
– Prolapso das válvulas vitais
Saúde metabólica. O magnésio tem uma função importante na regulação do açúcar no sangue, e na metabolização da glicose no corpo. Níveis mais elevados de magnésio estão associados a um menor risco de diabetes tipo 2. Níveis baixos de magnésio no corpo estão associados à resistência à insulina. Entre as pessoas com diabetes tipo 2, 25-38 por cento são também deficientes em magnésio, de acordo com a investigação.
A investigação mostra que o magnésio suplementar pode melhorar a sensibilidade insulínica em pessoas com diabetes que têm uma deficiência de magnésio. Um estudo mostrou que em pré-diabéticos sem deficiência de magnésio, o magnésio suplementar reduz os níveis de glicose no sangue.
Pessoas cujo consumo de magnésio é elevado têm um risco inferior de síndrome metabólica, um grupo de condições que aumentam o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Crença da dor. A investigação indica que o magnésio pode ajudar com problemas de dor em várias condições de saúde:
– O magnésio suplementar pode ajudar a reduzir a intensidade da dor e melhorar a mobilidade de pessoas com dores lombares crónicas
– O magnésio suplementar pode melhorar a dor e os pontos sensíveis (bem como a depressão) em pessoas com fibromialgia. O magnésio baixo parece agravar os sintomas de fibromialgia.
– A deficiência de magnésio está ligada a dores de cabeça. A investigação sugere que o magnésio suplementar pode ajudar a melhorar as dores de cabeça, inclusive para enxaquecas.
p>Ajuda com TPM. A investigação indica que o magnésio pode reduzir os sintomas pré-menstruais, incluindo alterações de humor, irritabilidade, ansiedade e tensão, e inchaço.
Sintomas de DHDA. A investigação indica que as crianças com TDAH têm frequentemente níveis baixos de magnésio, a taxas significativamente mais elevadas do que as crianças da população em geral. O baixo magnésio em crianças tem estado ligado à impulsividade, desatenção, e comportamento hiperactivo. Estudos sugerem que o magnésio suplementar pode reduzir a hiperactividade e melhorar a função cognitiva em crianças com TDAH.
Desempenho atlético. O magnésio desempenha um papel importante na saúde muscular e na produção de energia. O que pode ele fazer pelo desempenho físico? Algumas investigações indicam que o magnésio suplementar pode reduzir a resposta ao stress ao esforço e aumentar os glóbulos vermelhos e a hemoglobina nos atletas. Num estudo de triatletas, a toma de suplementos de magnésio foi associada a tempos de início mais rápidos na natação, no ciclismo e na corrida. Em pessoas privadas de sono, o magnésio melhora a tolerância ao exercício, de acordo com a investigação.
Magnésio: o que saber
Consulte sempre o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou faça quaisquer alterações à sua medicação existente e à rotina do suplemento. Este não é um conselho médico, mas é uma informação que pode utilizar como iniciador de conversas com o seu médico na sua próxima consulta.
Dose de magnésio
As doses seguintes baseiam-se em quantidades que foram investigadas em estudos científicos. Em geral, recomenda-se que os utilizadores comecem com a dose sugerida mais baixa, e aumentem gradualmente conforme necessário.
Para a saúde geral, sono, stress: 100-350 mg diariamente. A dosagem individual variará, e pode variar muito dependendo dos níveis de magnésio de um indivíduo.
P>Possíveis efeitos secundários do magnésio
Magnésio é geralmente bem tolerado por adultos saudáveis. Possíveis efeitos secundários incluem inchaço, diarreia, perturbações gástricas, náuseas, vómitos.
Muitas grandes doses de magnésio podem causar efeitos secundários graves, incluindo: tensão arterial baixa, batimentos cardíacos irregulares, confusão mental, alterações na respiração, coma, e morte.
As seguintes pessoas devem consultar um médico antes de utilizar um suplemento de magnésio:
– Mulheres grávidas ou a amamentar
– Pessoas com distúrbios hemorrágicos
– Pessoas com bloqueio cardíaco
– Pessoas com problemas renais
Há condições que estão associadas a maiores riscos de deficiência de magnésio, incluindo alcoolismo e diabetes. Há também condições que podem reduzir a quantidade de magnésio que o corpo absorve, incluindo:
– Doença inflamatória intestinal
– Diabetes que não é bem controlada
– Infecções do estômago
– Condições imunológicas
Interacções com o magnésio
Estes são medicamentos e suplementos comummente utilizados que têm interacções cientificamente identificadas com o magnésio. As pessoas que tomam estes ou quaisquer outros medicamentos e suplementos devem consultar um médico antes de começarem a utilizar o magnésio como suplemento.
Interacções com medicamentos
– Antiácidos
– Antibióticos
– Medicamentos anticoagulantes
– Bifosfonatos (medicamentos que tratam a densidade óssea)
– Digoxina, um medicamento que trata a insuficiência cardíaca e fibrilação atrial
– Gabapentina, um medicamento anticonvulsivo e anti-convulsivo
– Medicamentos para a diabetes
– Medicamentos para a tensão arterial elevada
– Relaxantes musculares
– Comprimidos de água
p>Interacções com outros suplementos
Borão. Os suplementos de boro podem retardar o processamento do magnésio no corpo e podem elevar os níveis de magnésio no sangue.
Cálcio. É frequentemente recomendado que as pessoas tomem magnésio e cálcio em conjunto.
Muitas doses elevadas de cálcio podem reduzir a quantidade de magnésio que o corpo absorve. As pessoas com riscos significativos de deficiência de magnésio devem falar com o seu médico sobre as doses de ambos os suplementos, e sobre o momento de tomar estes suplementos.
Vitamina D. A vitamina D pode aumentar a quantidade de magnésio que o corpo absorve. Isto é mais provável quando se tomam doses elevadas de Vitamina D.
Zinco. Em doses elevadas, o zinco pode reduzir a quantidade de magnésio que o corpo absorve. Há algumas evidências que indicam que níveis elevados de zinco na dieta podem elevar a perda de magnésio em mulheres na pós-menopausa.
Herbs e suplementos que funcionam para reduzir a coagulação do sangue, incluindo:
– Angelica
– Clone
– Danshen
– Alho
– Gengibre
– Glucosamina
– Panax ginseng
Magnésio é um mineral essencial, de saúde integral, chave para ajudar o corpo a funcionar bem, tanto a dormir como a acordar. Prestar atenção ao magnésio na sua dieta – e considerando o suplemento de magnésio para apoiar níveis saudáveis – são formas de garantir que obtém todos estes benefícios protectores e terapêuticos que o magnésio oferece.