Lectinas são um “anti-nutriente” que tem recebido muita atenção devido aos populares meios de comunicação e livros de moda sobre dieta citando palestras como uma das principais causas de obesidade, inflamação crónica, e doenças auto-imunes. Encontram-se em todas as plantas, mas os legumes crus (feijões, lentilhas, ervilhas, soja, amendoins) e grãos inteiros como o trigo contêm as maiores quantidades de lectinas. Existe verdade por detrás destas alegações?
O problema com as lectinas
As lectinas são definidas como proteínas que se ligam aos hidratos de carbono. As mesmas características que as lectinas utilizam para defender as plantas na natureza podem causar problemas durante a digestão humana. Resistem a ser decompostas no intestino e são estáveis em ambientes ácidos, características que protegem as plantas que contêm lectinas na natureza.
Quando consumidas, as lectinas no seu estado activo podem causar efeitos secundários negativos. Os relatos mais divulgados relatam reacções severas em pessoas que comem mesmo pequenas quantidades de feijões renais crus ou mal cozidos. Contêm fitohaemaglutinina, um tipo de lectina que pode causar a aglomeração dos glóbulos vermelhos. Pode também produzir náuseas, vómitos, perturbação do estômago, e diarreia. Os efeitos secundários mais suaves incluem inchaço e gás.
Estudos anímicos e celulares descobriram que as lectinas activas podem interferir com a absorção de minerais, especialmente cálcio, ferro, fósforo, e zinco. As leguminosas e os cereais contêm frequentemente estes minerais, pelo que a presença simultânea de lectinas pode impedir a absorção e a utilização destes minerais no organismo. As lectinas podem também ligar-se às células que revestem o tracto digestivo. Isto pode perturbar a decomposição e absorção de nutrientes, e afectar o crescimento e acção da flora intestinal. Como as proteínas da lectina se ligam às células durante longos períodos de tempo, podem potencialmente causar uma resposta auto-imune e são teorizadas para desempenhar um papel em condições inflamatórias como a artrite reumatóide e a diabetes tipo 1.
Estas teorias alimentaram o lucrativo movimento anti-lectina, desovando livros e suplementos enzimáticos para prevenir a actividade da lectina no corpo. No entanto, existe uma investigação muito limitada em humanos sobre a quantidade de lectinas activas consumidas na dieta e os seus efeitos a longo prazo sobre a saúde. Os anti-nutrientes, incluindo as lectinas, são mais frequentemente estudados nas dietas dos países em desenvolvimento onde a malnutrição é predominante, ou onde a variedade alimentar é muito limitada e os grãos inteiros e as leguminosas são importantes produtos de base diários.
Como reduzir as lectinas nos alimentos
É importante lembrar que comer alimentos com uma elevada quantidade de lectinas activas é raro. Uma razão é que as lectinas são mais potentes no seu estado bruto, e os alimentos que as contêm não são tipicamente consumidos crus. Cozinhar, especialmente com métodos húmidos de alto calor, como ferver ou estufar, ou mergulhar em água durante várias horas, pode inactivar a maioria das lectinas. As lectinas são solúveis em água e tipicamente encontradas na superfície externa de um alimento, por isso a exposição à água remove-as.
Um exemplo é o feijão seco. Para os preparar para comer, são embebidos durante várias horas e depois cozidos durante mais algumas horas para amolecer o feijão, o que desactiva a acção das lectinas. Os feijões em conserva são cozinhados e embalados em líquido, pelo que também são baixos em lectinas. Contudo, os feijões crus fervidos em lume brando, como num slow-cooker ou num undercooking, não removem todas as lectinas.
O corpo pode produzir enzimas durante a digestão que degradam algumas lectinas. Outros processos que desactivam os compostos são a germinação de grãos e feijões, e a remoção mecânica do casco exterior dos grãos de feijão e trigo que contêm mais lectinas.
Existem diferentes tipos de lectinas em diferentes alimentos, e as reacções que as pessoas têm a elas variam muito. É possível que alguém com uma sensibilidade digestiva subjacente, como a síndrome do intestino irritável, tenha mais probabilidades de experimentar sintomas negativos ao comer lectinas e outros anti-nutrientes. Uma vez que os sintomas relatados da sensibilidade à lectina são reconhecíveis com desconforto físico, uma solução razoável pode ser comer menos ou com menos frequência os alimentos que causam problemas digestivos.
Os benefícios dos alimentos que contêm lectina
As lectinas podem actuar como um antioxidante, que protege as células dos danos causados pelos radicais livres. Também retardam a digestão e a absorção de hidratos de carbono, o que pode prevenir aumentos acentuados do açúcar no sangue e níveis elevados de insulina. A investigação inicial está também a analisar a utilização de quantidades baixas não tóxicas de certas lectinas para ajudar a estimular o crescimento de células intestinais em pacientes que não conseguem comer durante longos períodos, e em tratamentos anticancerígenos devido à capacidade das lectinas de causar a morte das células cancerosas.
Em muitos grandes estudos populacionais, alimentos contendo lectinas como leguminosas, grãos inteiros, e frutos secos estão associados a taxas mais baixas de doença cardiovascular, perda de peso, e diabetes tipo 2. Estes alimentos são fontes ricas em vitaminas B, proteínas, fibras e minerais, e gorduras saudáveis. Assim, os benefícios para a saúde do consumo destes alimentos superam de longe os danos potenciais das lectinas nestes alimentos.
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