Insónia e TPM

Uma introdução à insónia e à TPM

Não consegue dormir o suficiente? O impacto deste problema, que afecta um grande número de pessoas, é frequentemente subestimado.

As mulheres têm o dobro da probabilidade de terem os seus padrões de sono afectados, principalmente devido ao seu ciclo hormonal mensal, uma vez que o TPM pode agravar o problema.

Além do cansaço esperado após uma noite agitada, outros problemas podem ocorrer. Estes incluem dificuldade de concentração, maior susceptibilidade a constipações e outras infecções, e o agravamento das condições de saúde existentes ou dos seus sintomas.

Insónia vs problemas de sono

É importante reconhecer a diferença entre insónia e problemas de sono associados à TPM.

• Insónia a longo prazo é uma condição médica, psiquiátrica ou psicológica frequentemente associada a doenças de saúde mental, tais como esquizofrenia e depressão. No entanto, o termo é frequentemente usado livremente pelas pessoas para significar que elas não dormem bem

li>Problemas de sono afectam até 25% da população.

Por que é que a TPM causa problemas de sono?

As mulheres afectadas pela TPM podem descobrir que, pouco antes do início do seu período, têm dificuldade em cair e em adormecer, passando algumas noites inquietas a atirar e a virar-se na cama. Este problema resolve-se rapidamente quando a hemorragia menstrual começa e um padrão de sono regular é novamente estabelecido.
As suas hormonas têm um enorme impacto no seu padrão de sono. Ajudam-no a dormir a horas regulares e durante o período de tempo correcto. Contudo, a flutuação das hormonas femininas em cada mês pode influenciar a regulação hormonal noutros sistemas corporais.
Se houver um padrão mensal para o seu sono deficiente, há várias razões pelas quais o seu ciclo hormonal mensal pode ser culpado:

1. A sua temperatura corporal aumenta à medida que os níveis de progesterona aumentam, impedindo assim o sono REM (isto é quando o seu cérebro processa e armazena a informação do dia, geralmente sob a forma de sonhos). O REM acontece quando a sua temperatura corporal está baixa. Sem sono REM, tende-se a ser mais emocional em relação às coisas.

li>Progesterona é uma hormona soporífera – por outras palavras, deixa-nos sonolentos. Se o aumento da progesterona não for suficientemente elevado, então a sua necessidade de dormir pode ser afectada.li>Níveis de serotonina (que afectam o seu humor) podem ser reduzidos à medida que a progesterona cai. Isto traz consigo o desejo de carboidratos e açúcares, que por sua vez afectam o sono, e a produção de qualquer serotonina extra. O baixo humor desencadeia então problemas de sono.li>Melatonina é a hormona que ajuda a querer dormir, ao preparar o corpo para se sentir cansado; e nunca adivinhará quando é feita – sim, tem razão, é feita à noite enquanto dorme.

Que outros factores de TPM contribuem para um sono deficiente?

Outros sintomas de TPM, tais como cãibras periódicas ou ansiedade podem fazer com que se sinta desconfortável à noite e perturbar o sono. Uma vez acordado, estes sintomas podem dificultar o regresso ao sono.
Outras vezes, os desejos de açúcar ou cafeína podem afectar negativamente o nosso sono, particularmente se forem consumidos à noite ou pouco antes da hora de dormir.
Cerveja que a sua refeição da noite não seja demasiado pesada ou demasiado tarde, e tente consumir menos carboidratos refinados (por exemplo, arroz branco, massa branca ou alimentos açucarados como bolos e bolachas). Quando estiver pré-menstrual a temperatura do seu corpo aumenta, por isso se o seu corpo tiver de metabolizar também alimentos pesados, pode aumentar ainda mais a sua temperatura, o que pode fazer com que fique demasiado quente para dormir.
Níveis de açúcar no sangue também podem cair no chumbo até à menstruação devido a hormonas flutuantes. Se ficar com fome depois do jantar, coma um lanche que não seja demasiado exigente para o seu sistema, mas que equilibre suavemente os seus níveis de açúcar no sangue, tal como um bolo de aveia ou um iogurte não adoçado.
Níveis de ferro em queda durante o seu período também podem ter um impacto na sua qualidade de sono. O ferro ajuda a regular a serotonina, pelo que um suplemento líquido de ferro como a feroglobina ou a floradix pode ser eficaz.
O álcool é outro factor que pode contribuir para um sono deficiente. Lembre-se, durante o seu período o seu fígado já está a trabalhar arduamente para tentar regular a temperatura do seu corpo, sem tentar processar o álcool também!
Dormir pouco frequentemente piora outros sintomas de TPM, particularmente os sintomas emocionais. Sentir-se cansado não o vai colocar no melhor estado de espírito para enfrentar uma montanha de trabalho, ou enfrentar uma situação difícil. Pode sentir-se mais ansioso, irritável ou com pouco humor.

O que posso fazer para me ajudar a dormir melhor?

Tente aumentar os seus níveis de serotonina: alimentos como o ananás, ovos e bananas podem ajudar. Mantenha os seus desejos alimentares açucarados ou gordurosos satisfeitos com fruta como figos, mangas e grão-de-bico. Exercite-se regularmente – mesmo apenas uma pequena caminhada pode ajudar. Experimente um complexo de vitamina B e/ou um suplemento de magnésio.
A produção de melatonina pode ser ajudada adicionando bananas e aveia de papa à sua dieta. (Outro ponto a notar é que a serotonina ajuda o seu corpo a fazer melatonina.)
Ajustar o seu ambiente de sono e estilo de vida para coincidir com o seu ciclo mensal pode ajudá-lo a dormir melhor durante o seu período. Experimente estas dicas de sono, também conhecidas como boa higiene do sono:

• Cerveja que o seu quarto seja escuro e não demasiado quente ou frio. Lembre-se que a sua crescente progesterona faz com que fique mais quente – tente abrir uma janela ou baixar o radiador do seu quarto

li>Tente manter o seu quarto o mais silencioso possível. Se isto não for possível, ponha alguma música suave para bloquear qualquer ruído de fundo como o trânsito

• Vá para a cama à mesma hora todas as noites e não com o estômago demasiado cheio
• Voltar para baixo antes de ir para a cama significa que é mais provável que adormeça mais rápida e facilmente. Diminua as luzes em sua casa, tome um banho relaxante, leia um livro ou faça algum yoga

Leve-se longe de computadores, computadores portáteis, comprimidos, televisores ou outros dispositivos semelhantes à hora de dormir, pois muitas vezes o brilho deles afecta a produção de químicos no seu cérebro de uma forma que não encoraja o sono sonoro e repousante.

Outras coisas que pode fazer:

• Reduzir a ingestão de cafeína – experimente um substituto de café ou chás de ervas em vez disso
• O álcool pode ajudá-lo fazendo-o sentir-se sonolento inicialmente, mas pode perturbar o seu sono, por isso, se for este o caso, observe a quantidade que consome
• Leve em consideração qualquer medicação que possa estar a tomar. Se alguma contém coisas que possam afectar o sono ou ter alguma contra-indicação com a qualidade do sono?

li>Fale com o seu médico de clínica geral se a situação o impedir de funcionar na sua vida diária normal.

Existem remédios à base de ervas para me ajudar?

Existem várias ervas, que podem ser úteis para si. Duas das mais importantes são:

• Agnus castus: Se os seus problemas de sono estão associados a outros sintomas de TPM, comece com Agnus castus – uma erva que funciona na raiz do problema e tem uma longa história de utilização no tratamento dos sintomas gerais de TPM
• Valeriana e Lúpulo: Se o sono deficiente é o seu principal ou único sintoma de TPM, então um produto à base de Valeriana e de Lúpulo pode ajudar a assentar a sua mente e assim ajudá-lo a adormecer. Estes têm a vantagem de não o deixarem grogue na manhã seguinte.

Agnus castus e valeriana podem ser usados em conjunto. No entanto, se já estiver em tratamento hormonal prescrito, tal como a pílula contraceptiva, fale com o seu médico antes de usar o Agnus castus, pois pode não ser adequado para si. Os produtos valerianos não devem ser usados com outros tranquilizantes.

E os medicamentos convencionais?

Doctors podem sugerir o uso de comprimidos para dormir, disponíveis mediante receita médica ou através do seu farmacêutico sob a forma de anti-histamínicos. No entanto, algumas pessoas acham que os efeitos secundários associados podem ser superiores aos benefícios do tratamento. Vários medicamentos convencionais podem ter contra-indicações, tais como sonolência no dia seguinte, por isso é importante ter cuidado com os que escolher, especialmente se conduzir ou trabalhar com máquinas.
Se tiver problemas graves de sono, ou insónia, bem como outros sintomas pronunciados de TPM, o seu médico pode sugerir o uso de medicamentos hormonais, tais como a pílula contraceptiva oral. Estes funcionam interferindo com o seu ciclo menstrual mensal e ovulação e, desta forma, conseguem controlar o seu ciclo hormonal.

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