Fui o primeiro a entrar em Calistenics (também conhecido por exercício de peso corporal) há 8 anos… Naquela altura vivia e treinava num apartamento típico pequeno e estreito na Holanda. Não tinha equipamento no início, e tinha acabado de perder a minha perna esquerda há alguns meses (uma história para um dia diferente). Mas tudo isso não me impediu de começar e acabar por ficar na melhor forma da minha vida! Desde então, tornei-me mais saudável, mais forte e o mais importante – mais feliz. Também aprendi muito mais sobre o treino. Muito do estudo, muito da auto-experimentação e da colocação no trabalho, e uma parte importante do mesmo da formação de outros. Essa é a beleza de fazer da calistenia e do exercício físico parte do seu estilo de vida. Eles podem desencadear um efeito dominó de mudança positiva que se pode espalhar por todas as áreas da sua vida.
“Tornar a calistenia parte do seu estilo de vida pode desencadear um efeito dominó de mudança positiva que se pode espalhar a todas as áreas da sua vida!”
TÁBULO DE CONTEÚDO
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PS: Pode ver a versão vídeo completa deste post aqui.
PARTE 1: Como se manter fiel ao seu Plano de Treino
Especialmente quando é novo a fazer exercício (ou se não tem formação há muito tempo), não precisa de um plano de treino complicado ou de equipamento especial para obter resultados. Tudo o que precisa é de a) encontrar um plano prático de corpo inteiro que se concentre em alguns bons exercícios e b) ater-se a esse plano… E essa última parte é a parte mais importante e a mais complicada quando se está a começar a trabalhar. O entusiasmo de principiante pode ser o que nos faz começar com qualquer coisa nova, mas… transformar algo num hábito é a forma como nos agarramos a ele. Como a maioria dos livros sobre formação de hábitos conclui, no início, um hábito deve ser suficientemente fácil e conveniente para que não se possa dizer não – não importa o que se passa na sua vida num determinado dia.
P>P>Vários dias em que se está sobrecarregado de trabalho, pressionado pelo tempo ou cansado. Dias em que se sente em baixo, desmotivado ou apenas simplesmente preguiçoso. Desta forma, acumular-se-á o suficiente Mesmo em dias em que esteja sobrecarregado de trabalho, pressionado pelo tempo ou cansado. Dias em que se sente em baixo, desmotivado ou apenas simplesmente preguiçoso. Desta forma, acumulará ímpeto suficiente que o manterá até que o seu plano de treino se torne um hábito rígido do seu horário semanal. Algo que faz, não importa o quê, tal como escovar os dentes.
p>TIP #1: Mantenha-o curto e simples
PART 2: Preciso de algum Equipamento?
Não se preocupe se não tiver qualquer equipamento. Este guia inclui opções 100% livres de equipamento para cada exercício. O mais importante neste momento é que comece! No entanto, se quiser fazer o seu primeiro investimento em equipamento de peso corporal, eis o meu conselho:
Se gosta de fazer compras na amazon e apoiar este projecto com uma pequena comissão, pode obter aqui o meu equipamento recomendado.
a) Barras de Puxar pela Porta: Quando se trata de barras de puxar, a solução mais barata e mais fácil para a maioria das pessoas que começam a trabalhar é a barra de puxar a porta para cima. Pode-se encontrar um modelo simples como este hoje em dia por menos de quarenta dólares. Esta foi também a minha primeira peça de equipamento de calistenia. Recuperou definitivamente o seu dinheiro desde que o utilizei repetitivamente durante quatro anos sem que nada lhe acontecesse. A própria estrutura da porta, no entanto, começou a ter alguma degeneração ao longo do tempo. Algo que se quer ter em consideração.
b) Barra de puxar para cima montada na parede: A segunda opção é uma barra de puxar a parede. Esta é uma opção mais invasiva para a sua casa, mas é também uma solução mais duradoura e segura. Se se enquadrar no seu orçamento e tiver uma parede robusta para perfurar, recomendo vivamente uma.
c) Anéis de Ginástica: Hoje em dia, nunca treino sem eles. Esta é a minha peça de equipamento preferida. Especialmente se gosta de treinar ao ar livre, estes são uma peça sem cérebro. Adoro anéis de Ginástica porque são uma barra de tracção, uma estação de mergulho e um treinador de suspensão – tudo em um. Além disso, se não se importar de perfurar alguns parafusos pesados no seu tecto, ou se tiver algo alto e resistente para os pendurar, pode também usá-los em casa.
Acessórios: Quanto a acessórios, as bandas de assistência para puxar são uma óptima opção para aqueles que ainda não podem fazer puxões e querem começar a trabalhar neles. Também as utilizo para alongamentos e também são ideais para treino de força (óptimo para isolamento da parte superior do corpo). Não ocupam qualquer espaço e são leves e fáceis de transportar.
E as Torres de Puxar? Também já tentei puxar torres no passado, mas apenas as acho impraticáveis e não valem o investimento. Demoram muito espaço, são difíceis de mover e as que são leves são normalmente demasiado instáveis para os principiantes…
TIP #2: Não é preciso nada para começar.
PARTE 3: Treino de Corpo Inteiro Vs Split Split
Uma das estruturas de treino de peso corporal mais simples, práticas e eficazes para começar, é uma rotina de Puxar, Agachar, Empurrar e Core. Este formato permite-lhe treinar todo o seu corpo em menos de meia hora (incluindo um aquecimento adequado)! Especialmente quando se trata de treino de peso corporal, as rotinas de corpo inteiro são muito mais eficientes do que as rotinas de split. No entanto, o mais importante, o treino de corpo inteiro torna a sua programação tão fácil quanto possível. Como principiante, a única coisa que quer lembrar é de espaçar os seus treinos pelo menos um dia de descanso.
Tirar um dia de folga mínimo entre cada treino como principiante certifica-se de que o seu sistema neuro-muscular recupera devidamente para o seu próximo treino. Isto não significa que não possa permanecer activo durante o resto da semana, razão pela qual lhe darei algumas ideias e opções para os seus dias de não-treino no final deste posto. Mas como é importante construir sempre um hábito de cada vez, o meu conselho é que se concentre na sua rotina de musculação durante o seu primeiro mês. Se tiver vontade de fazer algo extra durante o resto da semana, pense nisso como um bónus – algo que faz quando lhe apetece, sem o considerar obrigatório.
TIP #3: Treine sempre o corpo inteiro
PART 4: Treino em circuito para principiantes
Também pode treinar linearmente (o que significa fazer um exercício atrás do outro com períodos de descanso de 1-2 minutos entre cada exercício), mas… hoje em dia acho que os circuitos são o tipo de treino de que a maioria das pessoas gosta e a que se agarra. Veja o vídeo abaixo para conhecer as vantagens do treino em circuito.
TIP #4: O treino em circuito supera o treino linear
Tempo de teste entre estações (10-15″): Durante um circuito, executa-se cada exercício um após o outro com um período de repouso muito curto no intervalo. Tente quinze segundos para começar e se achar que são mais do que suficientes, pode descer gradualmente até dez.
Períodos de teste entre circuitos (2-3′): Quando se trata de períodos de repouso entre cada circuito, sou um defensor de pausas suficientemente longas que lhe permitem entrar em cada ronda totalmente carregada. Para um principiante, dois minutos serão normalmente suficientes, mas não hesite em ir até três minutos se sentir que o seu corpo precisa.
Sets / Rounds (3-4): Três circuitos por treino são suficientes durante as suas duas primeiras semanas de treino como principiante. Depois disso, pode aumentar os seus circuitos até quatro rondas durante as próximas três semanas. A seguir, se lhe apetecer dar um pontapé, pode passar para mais um plano de treino intermédio/avançado.
Quantas repetições / exercícios isotónicos (5-12 repetições): Deverá ser capaz de fazer pelo menos cinco repetições para cada exercício em que está a começar. Menos repetições não produzirão estímulos suficientes para o seu sistema neuro-muscular melhorar suficientemente rápido quando é um principiante. Se isso não for possível, escolha uma variação mais fácil. Como aprendiz de peso corporal, o seu objectivo é aumentar as suas repetições até pelo menos doze antes de avançar para progressões mais desafiantes.
Quanto tempo sob tensão / Exercícios isométricos (20″-40″): Para exercícios isométricos, deverá ser capaz de manter um mínimo de vinte segundos e visar aumentar o seu tempo sob tensão até pelo menos quarenta segundos antes de tentar uma progressão mais difícil.
Frequência de treino: A frequência de treino recomendada para esta rotina é de três sessões por semana. Isto significa que pode treinar em qualquer dia, desde que o espaçe pelo menos um dia de descanso (não fazendo qualquer treino relacionado com força). Dê uma vista de olhos aos horários abaixo e escolha um que lhe convenha.
Quão difícil devo treinar: É importante manter a boa forma através de cada conjunto e nunca sacrificar a técnica por mais repetições. Empurre-se com força suficiente para espremer essas últimas repetições, mas pare quando sentir coisas como: o seu corpo a fazer movimentos bruscos, usando força (ou seja, balançar) e má postura (ou seja, arredondar os ombros durante as flexões).
As suas repetições em cada circuito também não devem ter uma grande discrepância. Quer esforçar-se o suficiente durante os seus dois primeiros circuitos, mas apenas atingir falha durante as últimas repetições ou segundos de cada exercício durante o seu último circuito.
TIP #5: Os seus músculos compreendem a tensão – não os representantes
PART 5: Menu de exercícios
Pull (Back & Braços)
As suas três principais opções aqui são a) Exercícios King of bodyweight The Pull-up, b) é o irmãozinho menos popular The Inverted row (ainda assim um grande exercício) e c) a nossa opção sem equipamento – The Prone Angel. Veja o vídeo para mais detalhes sobre cada exercício.
Links mencionados no vídeo:
– Como dominar Pull ups (Vídeo)
– Como dominar Pull ups (Livro)
Squat (Corpo inferior)
Sem que esteja a carregar muito peso extra, um simples agachamento de peso corporal não desafiará o seu corpo inferior a ficar mais forte. Servir-lhe-á apenas como exercício de aquecimento. É aqui que a plyometria (exercícios de saltos) vem a calhar. Os exercícios plyométricos do tipo peso corporal podem parecer fáceis, mas se se esforçar o suficiente, tornam-se um desafio tanto para a parte inferior do corpo como para o seu sistema cardiovascular. Um dos melhores exercícios plyométricos para principiantes são os plyo-burpees. Para aqueles com articulações mais sensíveis da parte inferior do corpo, se achar que a plyometria é demasiado dura para os joelhos, por exemplo, a parede é uma das melhores alternativas e a minha recomendação favorita para principiantes. Veja o vídeo acima para mais detalhes.
Push (Peito, Ombros & Braços)
Quando se trata de empurrar os padrões de movimento do peso do corpo, recomendo que os principiantes pratiquem um exercício até o dominarem. Este não é outro senão o clássico exercício de empurrar – um dos melhores exercícios de força que se pode fazer. Feito correctamente, este não é de todo um exercício fácil. Pode ser humilhante mesmo para o estagiário de peso corporal avançado.
Links mencionados no vídeo:
– Como dominar Push-ups (Vídeo)
– Como dominar Push-ups (Livro)
Core (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)
p>Os não tão populares exercícios de corpo oco e a famosa tábua são os dois exercícios de peso corporal abdominais de topo com que se pode começar. Não tentarei vendê-lo na prancha, uma vez que é um dos exercícios abdominais mais populares. No entanto, o corpo oco é a minha escolha número 1 quando se trata de treinar o núcleo. No vídeo seguinte explico porquê e também dou algumas dicas úteis para fazer uma prancha adequada.p>Certifique-se de que também vê o meu tutorial de corpo oco, como mencionado no vídeo acima.
Ficar activo durante o resto da semana?
Especialmente se ficar magro é importante para si, quer manter-se activo durante os seus dias de descanso. Como principiante, utilizei os meus dias de descanso para praticar os apoios de mão e fazer grandes caminhadas (quer desfrutando da paz do bosque holandês ou caminhando pela cidade ouvindo audiolivros).
Sou um grande defensor da caminhada. Especialmente para iniciantes completos e pessoas em transição de uma vida sedativa para uma vida mais activa, pode ser uma grande actividade para começar. Se ainda quiser algo mais dinâmico e maximizar a queima de gordura é uma prioridade importante para si, pode adicionar um pouco de cardio e/ou HIIT (High-intensity-interval-training) extra, tais como hill sprints (o meu treino favorito para fazer entre os dias de treino de força).
- Opção 1: Andar cinco a oito mil passos
- Opção 2: Aprenda uma habilidade simples de peso corporal como Hanstands
- Opção 3: 30-40 minutos de cardio de baixa intensidade
- Opção 4: Corridas de montanha ou de escada (vídeo tutorial)
Parte 6: Escolha o seu Plano de Treino Personalizado
Criei três planos de treino com base no equipamento que lhe poderá ter disponível (incluindo um plano sem equipamento). Pode obtê-los gratuitamente apenas subscrevendo a minha newsletter. Cada plano inclui um resumo de uma página com toda a informação que vai precisar deste blog-post para começar a treinar. Através desta lista de correio electrónico, receberá dicas e actualizações relativas a tópicos de exercício físico, tais como técnicas de treino mais avançadas, mas também assuntos relativos à motivação e disciplina.
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