How to Hip Thrust For A Powerful Booty (Português)

Hip thrusts continuam a ganhar popularidade nos ginásios de todo o país – e com boas razões. O impulso da anca e as suas variações são óptimos para:

• Imprimir a força dos glúteos
• Aumentar o tamanho dos glúteos
• Imprimir a estética dos glúteos (mais altos, mais redondos, mais firmes)

Imprimir o desempenho no atletismo

• Imprimir o desempenho na sala de musculação
• Reduzir o risco global de lesões, uma vez que glúteos fortes podem ajudar a tirar o stress da parte inferior das costas e também afectar positivamente a mecânica das ancas, joelhos, tornozelos e pés

Tem também treinam os quads e os tendões do tendão, mas em muito menor grau, tornando-os especialmente úteis para as mulheres que querem aumentar o tamanho dos seus glúteos sem alterar significativamente o tamanho das suas pernas.

P>Dito isto, há uma série de razões pelas quais as mulheres se esquivam a realizar os movimentos da anca no ginásio:

• Sentem-se embaraçadas.
• Não sabem como executá-las correctamente.
• Li>Li>Li>Li>Têm dores lombares ou nas ancas quando executam os propulsores das ancas.

Embora não haja muito que possamos fazer para ajudar a ultrapassar a sensação de embaraço ou timidez na execução de propulsores das ancas num ginásio cheio de gente (para além de o encorajar a usar auscultadores e a fazer uma zona de descontracção!) podemos ajudá-lo a executá-los correctamente, a colocar-se na posição correcta, e esperamos eliminar qualquer stress extra que sinta na parte inferior das costas ou ancas durante o movimento.

Antes de mergulhar em como executar um empurrão de anca com o peso adequado, seria negligente não ter a certeza de que sabe como executar primeiro um empurrão de anca com peso corporal (também conhecido como Back-Elevated Glute Bridge). Pode ver uma demonstração às 2:28 no vídeo acima.

Bodyweight Hip Thrust (a.k.a. Back-Elevated Glute Bridge)

Este movimento é exactamente o mesmo que a Ponte sobre Cola, excepto que as suas costas estão elevadas, o que irá aumentar o seu alcance de movimento e prepará-lo para um empurrão de anca ponderado.

1. Inicie com as suas omoplatas contra um banco, e os seus braços estendidos sobre ele para estabilidade. Se os seus ombros não alcançarem o banco, poderá ter de começar com o seu rabo ligeiramente fora do chão. Dobre os joelhos a cerca de 90 graus, e certifique-se de que os seus pés estão lisos no chão.

li>Insira um grande fôlego, sopre o ar completamente para fora, e apoie o núcleo.li> Aperte os glúteos, levante os quadris, e segure um segundo ou dois. É muito importante que não hiperextenda a parte inferior das costas para cima.

Tip: Certifique-se de que o pescoço se mantém neutro ou que encolhe o queixo enquanto se levanta do chão. Não deixe a cabeça cair para trás.

Pode fazer este mesmo exercício com uma única perna. Basta levantar um pé do chão, e completar o mesmo movimento de impulso da anca. Se tiver dificuldades em fazer isto com boa forma, eis um truque simples que pode ajudar: faça um empurrão de anca normal com os pés estreitos, e quando chegar ao topo, levante um pé do chão, e faça os seus empurrões de anca de uma só perna a partir daí. Isto irá ajudá-lo a começar o exercício com uma bela e quadrada pélvis.

Hip Thrust with Chains

Se quiser adicionar algum peso ao impulso da anca, mas não estiver pronto para colocar uma barra pesada através das ancas, o Hip Thrust with Chains é uma grande progressão em direcção a isso.

1. Conjeite-se para um impulso normal da anca, depois drapeie algumas correntes através do colo.
2. Insira um grande fôlego, sopra o ar completamente para fora, e apoia o seu núcleo.
3. Espire e aperte os seus glúteos durante 1 a 2 segundos, e depois volte a descer suavemente, movendo todo o seu corpo como uma unidade.

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Hip Thrust with Bands

Se não tiver correntes, ou se quiser misturá-las, tente usar uma banda sobre as suas ancas. Há várias maneiras diferentes de o fazer. A forma que estou a demonstrar aqui é prendendo uma banda a halteres muito pesados.

1. Configure-se para um impulso da anca, certificando-se de que a banda está directamente sobre os seus ossos da anca.
2. Insira um grande fôlego, sopra o ar completamente para fora, e apoia o núcleo.
3. Vem para cima, apertando os glúteos, depois lenta e suavemente regressa para baixo.

Tambem há algumas variações nesta aqui:

Band Around Knees: Tal como com a variação descrita acima, coloque uma banda mesmo acima dos joelhos, e expulse os joelhos ligeiramente contra a banda enquanto levanta os quadris, e aperte os seus glúteos no topo.

P>Triturar os joelhos: Se tiver um rolo de espuma ou uma bola, pode colocá-la entre os joelhos, e pensar em esmagá-la entre eles à medida que levanta os quadris.

Barbell Hip Thrust

Depois de ter dominado o movimento básico, pode estar pronto para progredir para o Barbell Hip Thrust! Neste exercício, tal como os anteriores, é realmente importante que o seu corpo funcione como uma unidade, certificando-se de que o seu núcleo permanece escorado, a sua coluna vertebral permanece neutra, e não há movimentos bruscos. É melhor fazer isto correctamente com um peso mais baixo do que usar um peso mais alto e arriscar uma lesão.

1. Ajuste a barra paralela ao banco.
2. Posicione-se no chão, com os ombros e as omoplatas contra o banco. Mais uma vez, se não chegarem ao banco quando estiver sentado no chão, pode levantar o rabo um pouco fora do chão.
3. Puxe o barbelo na sua direcção, sobre as pernas até estar directamente sobre as ancas.

li>Põe os cotovelos no banco e as mãos na barra para o fixar. É muito importante que o seu corpo esteja alinhado e a sua coluna vertebral seja neutra.li>Inalme profundamente, depois expire todo o ar pela boca e apoie o núcleo.li>Drive através dos calcanhares e aperte os glúteos para levantar as ancas (e o barbelo).

4. Se desce suavemente, com o seu núcleo ainda escorado.

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Tip: Se achar doloroso o Barbell Hip Thrusts, coloque definitivamente algum acolchoamento entre as suas ancas e a barra. Pode enrolar um tapete de yoga ou uma camisola (ou qualquer outra coisa que seja útil) e colocá-lo debaixo do barbelo para “almofadar” o peso. Também pode optar por comprar uma esponja Squat Sponge. Já fiz flexões da anca com 315 libras usando um destes cachorros sem dor ou nódoas negras nas minhas ancas depois. É muito, muito mais eficaz e simples de usar do que qualquer outra coisa que experimentei.



Agora pode atingir os seus glúteos com qualquer variação, desde uma ponte de cola de peso corporal até um impulso de 300 libras nas ancas! Estes exercícios de musculação e de reforço dos glúteos são realmente versáteis, e pode fazê-los em qualquer lugar – quer esteja num lugar sem equipamento, quer num ginásio totalmente equipado.