Dr. Aaron Horschig, DPT, da Squat University, mostrou-nos os melhores exercícios de estabilidade do núcleo, alongamentos que deve saltar, e como esticar adequadamente. E agora, ele está a dar-nos dicas de como evitar dores no joelho enquanto se agacha – o que é útil tanto quando se assume variações carregadas do exercício no ginásio como nos agachamentos aéreos em casa.
De acordo com Horschig, a maior parte dos problemas com o agachamento provêm de dores no joelho, que por sua vez se devem a problemas de mobilidade e/ou estabilidade na parte inferior do corpo. “Na maioria das vezes, quando os meus elevadores têm dores no joelho ao levantar, é classificado como uma disfunção biomecânica”, diz ele. Ele compara a forma como o joelho se move ao longo destes exercícios com um comboio a ser puxado para fora da via.
“Temos de compreender a complexidade do nosso corpo e como o nosso joelho está directamente ligado à forma como o nosso tornozelo e a anca estão a trabalhar”, diz ele.
Ele partilha as suas 4 principais dicas para evitar dores no joelho que incluem:
- Mobilidade do tornozelo
- Hip Internal Rotation
- Knee Stability
- Glute Coordination
Ankle Mobility
Dr. Horschig quer que teste a mobilidade do seu tornozelo para começar, por isso o primeiro passo é tirar os sapatos e as meias. Coloque o seu pé a 5 polegadas de distância de uma parede ou de uma plataforma. A partir daí, conduza o seu joelho o mais para a frente que puder, directamente sobre o dedo do pé. Pode tocar o seu joelho na parede? (Teste ambos os lados do seu corpo.)
Se não, ele diz que tem um défice na mobilidade do tornozelo, o que pode causar um problema na forma como o seu joelho está a seguir quando se agacha (possivelmente caindo ou tomando mais força mais rapidamente à medida que se agacha, sobrecarregando a articulação causando dores no joelho).
Como repará-lo: Para melhorar a sua mobilidade do tornozelo, faça um estiramento da caixa. Coloque o seu pé plano sobre a caixa ou plataforma, empurre para a frente até sentir um bom alongamento na parte de trás da panturrilha, segurando por alguns segundos e fazendo múltiplas repetições.
Hip Mobility
“Muitas pessoas têm limitações na rotação interna da anca”, diz Horschig. Ele diz que normalmente procura um desequilíbrio lado a lado como causa de dores nos joelhos.
Para testar a sua mobilidade interna da anca, sente-se, levante uma perna, e chute o pé para fora para o lado. Se um pé não for capaz de se estender tanto quanto o outro, pode indicar uma falta de rotação interna da anca. “Se não tiver uma rotação simétrica da anca enquanto me agachei para baixo, vai haver forças desiguais colocadas na articulação do joelho”
Como fixá-la: Horschig recomenda um avião de anca assistido. De pé na perna única com problemas de mobilidade com a outra perna levantada no ar (usando uma parede ou suporte de peso para o estabilizar), deixe cair a sua pélvis em direcção à parede (pense em fazer com que o seu umbigo aponte para a parede à sua frente), sentindo um estiramento profundo na anca que é plantada no chão, segurando durante 5 segundos antes de o fazer várias vezes.
Knee Stability
Para testar isto, Horschig defende um touchdown squat. Pegue numa caixa e coloque-se em cima dela com um pé, plantando os dedos dos pés dentro da caixa. Conduzindo o joelho que está plantado na caixa para a frente, dobrar a anca e trazer o outro pé para o chão, batendo no chão e voltando a subir. O Dr. Horschig faz isto numa caixa de 12 polegadas, mas se for doloroso para si, comece com uma caixa mais pequena, qualquer coisa de 2 a 4 polegadas.
Como repará-la: Faça 2 a 3 conjuntos de 20 repetições. “Precisamos de retrabalhar a resistência e coordenação do seu corpo, e isso requer muitas repetições”, diz ele.
Glute Coordination
“A activação do colar é outra coisa que as pessoas verão muitas questões com lado a lado que é outro elo fraco”, diz o Dr. Horschig.
Para fazer isto, será feito um teste de ponte de uma só perna. Levante uma perna para dentro de uma ponte, segurando durante 5 a 10 segundos. Ao levantar, tome nota dos músculos que sente a trabalhar para o segurar: quads, tendões, glúteos, ou costas.
“O que procuramos é um desequilíbrio de um lado para o outro. Muitas pessoas que desenvolvem dores no joelho dirão que eu não sinto tanto a minha cola”, diz ele. “Sinto mais cãibras no quadrilátero, no tendão do joelho. O que isso significa é que precisa de trabalhar no controlo de coordenação dos seus glúteos”
Como corrigi-lo: Pontes de perna dupla. “Apertar para cima, apertar os glúteos, conduzir os dedos dos pés para o chão, e segurar durante 10 segundos completos, depois voltar para baixo”, diz ele. Faça isto para 20 repetições.
