Best Low-Carb Sweeteners for the Keto Diet
Stevia
Stevia é uma erva, vulgarmente conhecida como “folha de açúcar”. O extracto desta erva chamada stevia glicosídeos é utilizado como adoçante e substituto do açúcar. Com base na base de dados da USDA, Stevia pertence a um grupo de edulcorantes não-nutritivos. Isto significa que não existem calorias, vitaminas ou quaisquer outros nutrientes. A disponibilidade da Stevia pode variar de país para país.
Até hoje em dia, é normalmente utilizada nos EUA e foi aprovada para utilização na UE em 2011. Os efeitos de Stevia na saúde têm sido questionados nas últimas décadas. No entanto, com base em estudos recentes da OMS (Organização Mundial de Saúde), o extracto de Stevia não parece ter quaisquer efeitos nocivos. Utilizado com moderação, a maioria dos produtos é 200-300 vezes mais doce do que o açúcar! Pode-se obter Stevia em pó (verde natural ou refinado/branco), Stevia gotas (NuNaturals e SweetLeaf) ou Stevia glicerite (esta é apenas duas vezes mais doce que o açúcar com consistência viscosa).
Os edulcorantes à base de Stevia disponíveis comercialmente são NuNaturals, SweetLeaf e outros.
Se puder, obtenha o stevia líquido / gotas, não os produtos stevia em pó. Tenha cuidado com os edulcorantes, especialmente os produtos em pó à base de estevia, que podem conter adicionalmente edulcorantes artificiais, dextrose (açúcar) ou maltodextrina (por exemplo, Stevia em bruto). Os edulcorantes com dextrose e maltodextrina são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue. Estes podem ser os hidratos de carbono escondidos que está a comer e que podem ser a razão pela qual não consegue chegar à cetose. Além disso, a dextrose é normalmente feita a partir de milho geneticamente modificado, enquanto que a maltodextrina é feita a partir de arroz e pode conter glutamato monossódico (MSG) que não é exigido por lei para ser rotulado.
Algumas marcas podem deixar um travo amargo, que também depende da sua percepção. Sugiro que experimente mais marcas até encontrar aquela de que gosta. A Stevia líquida da SweetLeaf é um dos meus edulcorantes preferidos.
Se notar que o seu produto líquido Stevia fica por vezes “nublado”, encerre-o. Mesmo os sites oficiais de produtos, não especifique se é seguro consumir ou não. O conselho comum é de o guardar no lixo. Quando reparei nisso, não tinha a certeza se o produto ficava “contaminado” ao manuseá-lo ou se tinha simplesmente um prazo de validade curto. Uma vez que não queria correr riscos, acabei por descaroçar algumas garrafas. Pode ser bastante perturbador, uma vez que não é um produto barato e deve durar vários meses. Eis o que descobri: O problema parou quando comecei a guardar os meus stevia no frigorífico. Tenho também muito cuidado ao manuseá-lo, para não o contaminar acidentalmente. Problema resolvido!
Erythritol
Erythritol é naturalmente encontrado em frutas, vegetais e alimentos fermentados. É um álcool com açúcar que não afecta a glicose no sangue e tem zero calorias. Ao contrário do Xilitol, os efeitos laxantes não são relatados como sendo tão comuns. É porque 90% do Erythritol é absorvido antes de entrar no intestino grosso e é excretado através da urina.
De acordo com a investigação médica, o corpo humano pode tolerar com segurança doses diárias de 1 grama por quilograma de peso corporal. No entanto, em grandes quantidades, pode causar desconforto estomacal.
Erythritol tem um IG de 0 e 0,2 calorias por grama. Não afecta o açúcar no sangue e é adequado para uma dieta pobre em carboidratos. Como é apenas cerca de 70% tão doce como o açúcar, pode ser necessário utilizar um pouco mais do que o açúcar.
Erythritol é vulgarmente utilizado na culinária com baixo teor de carboidratos e é um dos meus favoritos. Pode experimentar edulcorantes disponíveis comercialmente como o Erythritol (não-GMO) ou Swerve (uma combinação de eritritol e oligossacarídeos). Outro produto que encontrei recentemente e que recomendaria é o Lakanto, que é feito a partir de Erythritol não-GMO e fruta luo han guo (fruta monge). Finalmente, Sukrin é outro edulcorante à base de Erythritol que pode experimentar.
Dulcorante de fruta Monk (Lo Han / Luo Han)
Fruta Monk, também conhecida como luo han guo ou fruta de longevidade, é uma fruta nativa da China e do norte da Tailândia que tem sido utilizada na medicina tradicional chinesa para tratar obesidade e diabetes. É tão doce como a estevia, mas sem o travo amargo da maioria dos produtos de estevia. A fruta de monge contém compostos chamados mogrosídeos que são 300 vezes mais doces que o açúcar, mas sem calorias e sem carboidratos. Estes mogrósidos são extraídos da fruta e comercializados como edulcorantes de frutos de monge.
Como com todos os produtos, é preciso ter cuidado com os ingredientes que contêm. Embora se afirme que a fruta pura de monge não tem calorias nem carboidratos, a maioria dos produtos contém outros edulcorantes como a inulina, que contém algumas calorias.
Evite tudo o que contenha dextrose e maltodextrina ou edulcorantes artificiais e aditivos desnecessários. Um bom produto deve idealmente conter apenas ingredientes como o extracto de frutos de monge e a inulina. Os produtos que contêm fruta de monge são: Kal Monk Fruit Powder (sobretudo fruta de monge), Swanson Lo Han Sweetener (sobretudo inulina) ou NuNaturals Lo Han Supreme (fruta de monge, glicerina vegetal, álcool e água).
Eu evitaria pessoalmente um produto chamado Nectresse por várias razões. Quando se visita o seu website, é difícil descobrir que ingredientes contém. Isto faz soar o primeiro alarme. Em segundo lugar, o fabricante é o mesmo que vende Splenda, que é um adoçante artificial. Assim, depois de navegar na Internet, descobri que Nectresse contém os seguintes ingredientes: Erythritol, açúcar (para mim isso é um não-não), fruta monge e melaço.
Xilitol
Xilitol é um álcool açucarado que ocorre naturalmente nas fibras de certas frutas e vegetais. É um substituto do açúcar que sabe a açúcar mas tem menos calorias.
Como Stevia, não contém muitos nutrientes mas tem alguns outros benefícios para a saúde dentária e pode ajudar a prevenir a osteoporose. É também utilizado em cosméticos e medicamentos. O Xilitol deve ser utilizado moderadamente como adoçante. Embora o corpo humano seja adaptado após várias semanas de consumo, este estudo mostra que doses superiores a 65 gramas podem causar diarreia. Note-se que “doses elevadas” para algumas pessoas podem ser tão baixas como 40-50 gramas por dia.
Xilitol tem um IG de 13 e tem 3 calorias por grama. Não afecta significativamente o açúcar no sangue se consumido com moderação. É 1 a 1,3 vezes mais doce que o açúcar, pelo que pode usar o mesmo ou menos que o açúcar.
Também, esteja ciente de que o Xylitol pode ser tóxico para cães e gatos, por isso mantenha-o seguro fora do seu alcance! Eu pessoalmente não uso Xilitol, pois experimentei pequenos picos de insulina e problemas digestivos.
Outros tipos de Álcoois de açúcar
Outros tipos de Álcoois de açúcar são o Sorbitol, o Maltitol, o Lactitol, etc. Quase todos estes afectam os níveis de açúcar no sangue. Tenha cuidado com qualquer produto “low-carb” ou “zero-carb”. Todos estes usam comummente Maltitol que afecta o açúcar no sangue mas é omitido da contagem líquida de carboidratos. É uma boa estratégia de marketing, por isso não se deixe enganar! Para ler mais sobre álcoois com açúcar, veja este excelente artigo em MarksDailyApple.com, um website dedicado ao estilo de vida paleo.
How Many Carbs Do Sugar Alcohols Really Have?
When você olha para o rótulo da maioria dos adoçantes que contêm álcoois com açúcar, eles afirmam ser “sem açúcar” ou “sem carboidratos”. Estes produtos contêm frequentemente Sorbitol e Maltitol. Usam uma regra simples:
Carboidratos líquidos (incluindo álcoois de açúcar, polióis) = Carboidratos totais – Fibra
Isto não é exactamente verdade, pois os álcoois de açúcar podem afectar o açúcar no sangue e conter calorias, também. Álcoois de açúcar (polióis) são hidratos de carbono que o corpo humano não absorve completamente. As palavras-chave aqui são “não completamente”. Passei algum tempo a tentar descobrir como contar os carboidratos líquidos de álcoois açucarados. Uma fonte de informação fiável é Mendosa.com. Pode encontrar uma lista de álcoois de açúcar, conteúdo calórico & os seus efeitos sobre o açúcar no sangue na tabela abaixo. Fiz as seguintes suposições para estimar o teor de carboneto em álcoois de açúcar incluídos na minha tabela:
- todas as calorias são derivadas de álcoois de açúcar (um tipo de hidratos de carbono),
- o nosso corpo não pode derivar quaisquer calorias da maioria das fibras (insolúveis),
- e há 4 calorias em cada grama de hidratos de carbono líquidos,
então os hidratos de carbono líquidos em álcoois de açúcar podem ser estimados da seguinte forma
Esta pode ser uma forma conservadora de calcular os hidratos de carbono líquidos, mas quando se está numa dieta pobre em carboidratos, é melhor prevenir do que remediar. De facto, a principal razão pela qual utilizo este método é para evitar o consumo excessivo de álcoois açucarados, pois podem ser vistos como alimentos a serem consumidos livremente. O sobreconsumo resultará em problemas digestivos e, em alguns casos, mesmo em desejos de açúcar.
Quando encontrar produtos “zero carboidratos”, seja sempre céptico. Não existe uma regra definitiva para a contagem do teor de carboidratos em álcoois de açúcar ou em inulina de chicória. Na verdade, o efeito pode ser diferente para cada indivíduo.
O meu conselho é que preste atenção a quaisquer hidratos de carbono consumidos – mesmo de álcoois de açúcar, pois podem perturbar a cetose & perda de peso, como explico noutro post: Não Perder Peso com Dieta Ketogénica de Baixo Teor de Carboidratos? Don’t Give Up and Read Further.
Yacon Syrup
Yacon syrup é um substituto do açúcar extraído da planta yacon das suas raízes tuberosas cultivadas na América do Sul, Andes. A raiz tem sido utilizada para os seus fins nutricionais e médicos há centenas de anos. Tal como o xarope de ácer, é feito por evaporação natural. Tem um sabor ligeiramente caramelizado e é semelhante ao melaço de blackstrap e ao açúcar de coqueiro.
xarope de yacon tem sido conhecido pelas suas propriedades anti-diabéticas. Consiste em 50% de fruto-oligossacarídeos (FOS) e uma fibra chamada inulina que não aumenta o açúcar no sangue. Os FOS são também extraídos de frutas e vegetais tais como bananas, cebolas, raiz de chicória, alho, espargos, jicama e alho-porro.
Xarope de yacon é também elevado em antioxidantes e potássio, que é um micronutriente essencial necessário em maiores quantidades quando se lida com os sintomas de “Keto-flu”. Contudo, a raiz consiste principalmente em frutose livre a cerca de 35%, pelo que se deve consumir este edulcorante com precaução (ver esta tabela no fundo deste post).
Xarope de yacon tem outros benefícios para a saúde graças às suas propriedades antioxidantes significativas e pode ajudar a manter os rins e o intestino saudáveis. Um estudo demonstrou que uma ingestão diária de xarope de yacon resultou numa diminuição significativa do peso corporal, circunferência da cintura e índice de massa corporal quando administrado a mulheres obesas pré-menopausa.
Quando se trata de efeitos secundários, o consumo excessivo de xarope de yacon pode levar a desconforto no estômago. Isto deve-se ao conteúdo de fibras e não se deve usar mais do que algumas colheres de chá por dia. Também não se deve utilizar xarope de yacon para cozer, pois a estrutura do FOS decompõe-se a altas temperaturas (mais de 120 °C/ 248 °F).
Edulcorantes à base de inulina
A inulina de raiz de chicória (fibra de raiz de chicória) é provavelmente o edulcorante à base de inulina mais popular. Um produto à base de inulina de chicória, comercialmente conhecido como Just Like Sugar, contém adicionalmente vitamina C, cálcio e casca de laranja. Embora a embalagem afirme que não existem quase calorias nem hidratos de carbono, isto não é exactamente verdade. A inulina funciona como um prebiótico, fornecendo alimento para bactérias cólicas. Estudos mostram que o corpo humano pode absorver em média 150 kcal / 100 gramas de inulina como resultado da sua fermentação em ácidos gordos de cadeia curta no cólon.
Parte de raiz de chicória, existem outras fontes naturais de inulina tais como alcachofra de Jerusalém, banana, alho, jicama, cebola ou yacon. Pode encontrar produtos feitos a partir destes alimentos – certifique-se apenas de evitar aditivos desnecessários e edulcorantes adicionais.
Álcoois não semelhantes ao açúcar, os edulcorantes à base de inulina não têm qualquer efeito refrigerante e não devem causar problemas digestivos se a quantidade recomendada não for excedida. Estudos mostram que a inulina tem um efeito benéfico sobre o açúcar no sangue e é uma das melhores alternativas de açúcar para diabéticos e para os que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Os valores nutricionais da inulina de chicória são de cerca de 150 kcal por 100g / 3,5 oz.
Unlike chicory root, que não é recomendado para mulheres grávidas ou a amamentar, a inulina de chicória é geralmente reconhecida como sendo segura (GRAS). A inulina demonstrou ter efeitos pré-bióticos benéficos para a nossa saúde. Um dos prebióticos do tipo inulina é chamado fructo-oligossacarídeos (FOS). É um tipo de carboidratos que o nosso corpo não consegue digerir completamente. O consumo de FOS não aumenta o açúcar no sangue.
De facto, não se deve utilizar edulcorantes contendo FOS para cozer, uma vez que a estrutura de FOS se decompõe a altas temperaturas (mais de 120 °C/ 248 °F).
Quando se trata de efeitos secundários, a inulina demonstrou não só alimentar as bactérias boas, mas também as bactérias más. Isto pode levar à formação de gases e a problemas digestivos. Estudos demonstraram que uma dose diária até 20 gramas é bem tolerada.
Tagatose
Tagatose é um substituto do açúcar, um monossacarídeo que ocorre naturalmente em produtos lácteos, frutas e cacau. Desde 2001, a tagatose tem sido geralmente reconhecida como segura (GRAS).
O sabor é muito semelhante ao açúcar de mesa e ao Erythritol. Tem um efeito refrigerante muito suave – é 92% tão doce e contém apenas 38% tantas calorias como o açúcar (< 1,5 kcal / g). Não tem um sabor residual desagradável, nem caramelo nem caramelo, tal como o açúcar… Alguém disse que o creme de baixo teor de caramelo brûlée? 🙂
Tagatose tem apenas um pequeno efeito nos níveis de açúcar no sangue e insulina, e por isso é recomendado para dietas de baixo teor de caramelo. Tem um índice glicémico de 3, que é muito baixo. Também inibe as enzimas digestivas e a degradação dos hidratos de carbono no intestino delgado, o que resulta na inibição da absorção de hidratos de carbono no organismo – é por isso que a quantidade de hidratos de carbono disponíveis (carboidratos líquidos) é bastante baixa (ver esta tabela na parte inferior deste post).
Outros benefícios ligados ao consumo de tagatose são o aumento do colesterol HDL (redução do risco de ataque cardíaco), efeito prebiótico (alimentação de bactérias saudáveis no seu intestino) e efeito antioxidante. A tagatose foi indicada como potencial tratamento para a anemia, hemofilia, infertilidade e não promove cáries dentárias. É benéfico para tratar diabetes tipo 2 e obesidade.
Quando se trata de efeitos secundários, demonstrou-se que doses mais elevadas de tagatose causam desconforto ligeiro no estômago; no entanto, doses mais baixas de 10-30 gramas demonstraram ser bem toleradas.
Tagatose está actualmente disponível na NuNaturals e na Amazon.
Mannitol
Mannitol não afecta o açúcar no sangue mas tem mais calorias em comparação com o Erythritol – cerca de 1,5 calorias por grama.
P>A investigação recente mostra que o Manitol pode ser um potencial tratamento para a doença de Parkinson. Quanto aos efeitos secundários, o manitol não é recomendado para pessoas com anúria e insuficiência cardíaca congestiva.
O manitol é solúvel a temperaturas mais elevadas e óptimo para revestimento de doces, mas ainda não o experimentei.
Freeze-Dried Berry Powder
As cerejas são geralmente conhecidas por serem as mais nutritivas e as mais baixas em carboidratos líquidos de todas as frutas. Se conseguir encontrar bagas liofilizadas e bagas em pó sem aditivos, experimente-as em smoothies, iogurtes e produtos cozinhados.
Frutos em pó adicionam muito sabor e só precisará de usar uma quantidade muito pequena, para não ter de se preocupar com o excesso de carboidratos.
O conteúdo líquido de carboidratos de fruta liofilizada varia de 30 a 70 gramas por 100 gramas (as framboesas contêm menos, enquanto os mirtilos têm mais carboidratos). Se quiser saber como pode utilizá-lo, veja a minha receita de Cheesecakes No-bake Mini Berry.
Lucuma Powder
Lucuma, também conhecida como fruto do ovo, é uma fruta subtropical nativa do Peru, Chile e Equador. O Lucuma em pó tem um sabor semelhante ao dos damascos, batata doce, ácer e manga. É rico em caroteno e vitaminas B, especialmente B3, potássio, fósforo, magnésio e cálcio.
É ligeiramente doce e pode usar o pó para adoçar smoothies ou produtos cozinhados. Embora seja óptimo para aromatizar, não espere que o pó de lucuma adicione muita doçura.
Chocolate preto (75% cacau ou mais)
Chocolate preto pode ser adicionado ao seu pequeno-almoço “cereais” (como a minha receita de Faux keto oatmeal de KetoDiet), produtos cozinhados ou iogurte.
Quando procurar chocolate preto de alta qualidade com a menor quantidade de carboidratos líquidos, opte por produtos com mais de 75% de cacau. Pessoalmente não me importo com uma pequena quantidade de açúcar adicionado, mas evito produtos que contenham certos álcoois açucarados que aumentam o açúcar no sangue (sorbitol, maltitol, etc.) que tendem a ser adicionados em grandes quantidades. Se puder, encontre produtos livres de aditivos desnecessários. Pequenas quantidades de lecitina de soja são aceitáveis, a menos que sofra de alergias à soja.
