Quando ouve a palavra, “Pushup”, pensa automaticamente na forma mais convencional? A versão tradicional é benéfica e, na realidade, é bastante fácil de executar. Thumble push-up é também um dos maiores exercícios de condicionamento geral que qualquer pessoa pode fazer, uma vez que não há necessidade de equipamento especializado. Desde que haja espaço disponível, é possível fazer flexões.
P>Push-ups visam o peito, os ombros, e os tríceps e trabalham o seu núcleo também. São um treino perfeito para todo o corpo. É um dos exercícios mais simples, mas se não o estiver a fazer correctamente então é apenas uma perda de tempo e energia.
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Strict-military push up:
O que é que isso lhe faz
Força a parte superior do corpo – principalmente o peito, os ombros e os tríceps, bem como os músculos do núcleo e das costas.
Como fazê-lo:
Comece numa posição de flexão padrão, com os pés juntos ou a uma distância não superior a 12 polegadas, mãos planas no chão por baixo dos ombros, e braços direitos. Tem de respirar enquanto dobra os cotovelos, mantendo-os a seguir ao longo do seu corpo. Expirar enquanto se empurra para a posição de partida para uma repetição.
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2. As mãos largas empurram para cima:
Força a parte superior do corpo e o núcleo, com maior concentração nos músculos do peito. Este empurrão para cima pode trazer muitas mudanças na parte superior do corpo e tornar o seu núcleo mais forte.
Como fazê-lo:
Faça uma flexão rigorosa com as mãos mais afastadas uma da outra, com cerca de 2,5 a 3 metros de distância uma da outra. Quanto mais distantes as mãos, mais difícil se torna. Mantenha os cotovelos a acompanhar o movimento de volta.
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Triangle push-up:
Força a parte superior do corpo e o núcleo, com maior concentração no tríceps.
Como o fazer:
Begin em posição de tábua, com as mãos juntas e anguladas para dentro a 45 graus, para que os seus dedos indicadores e polegares se toquem para formar um triângulo. Mantendo os cotovelos apertados ao corpo e dobrando-se para baixar o peito em direcção ao triângulo. Manter o triângulo directamente debaixo do peito para que o exercício funcione.
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O que é que isso lhe faz:
Reforçar a parte superior do corpo e o núcleo, com maior concentração nos ombros. O exercício de empurrar para cima perfeito para os ombros, que pode ajudá-los a tornar-se fortes.
Como fazê-lo:
Begin numa posição de ioga para baixo, com os pés e mãos mais largos do que a largura do ombro. Mantenha as ancas altas, os calcanhares baixos, e mantenha a posição em V invertido, ao dobrar os cotovelos e baixar a cabeça em direcção ao chão entre as mãos. Repita isto num conjunto de 15.
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5. SuperMan push up:
O que ele lhe faz:
Trabalha os ombros, tríceps e núcleo e melhora a flexibilidade. Este empurrão para cima pode beneficiar-vos ao tornar os vossos tríceps e ombros mais fortes.
Como fazê-lo:
P>Puxa ligeiramente o cão para baixo para a posição de cobra, da posição de cão para baixo dobre os cotovelos e baixe o nariz para o chão entre as mãos, como um empurrão de lúcio para cima. À medida que as costelas se encontram com as mãos, comece a arquear a cabeça e o tronco para cima. Continuem este arco para cima até que os braços estejam direitos e as ancas sejam pressionadas em direcção ao chão. Isto ajuda a construir a sua flexibilidade e melhora a sua postura corporal.
6. Mão escalonada empurrada para cima:
Treina os músculos de empurrar assimetricamente através do corpo e isto requer mais activação do núcleo para estabilidade e pode afectar o seu corpo da melhor maneira possível.
Como fazê-lo:
De uma posição de flexão padrão, mova uma mão para a frente e a outra para trás para que sejam compensadas em cerca de 6 a 12 polegadas. Dobrar os cotovelos para baixar o peito até ficar ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado. Manter os cotovelos apertados durante todo o exercício e repetir no conjunto de 15.
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O que é que isso lhe faz:
Força o núcleo, para além dos típicos músculos push-up. Este empurrão para cima ajudaria a fortalecer o núcleo e a torná-lo adequado.
Como fazê-lo:
Partir de uma posição de flexão padrão. Ao descer em direcção ao chão, ao mesmo tempo que se coloca um joelho para o lado e para cima para tocar o cotovelo, com a perna paralela ao chão. Repita isto num conjunto de 15 e torne os seus músculos fortes.
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8. Cruze o corpo para cima:
Força a parte superior do corpo, com maior concentração na parte inferior das costas e ancas.
Como fazê-lo:
Assumir uma posição de flexão padrão. Ao descer ao chão, pega simultaneamente numa perna e atravessa-a por baixo do chão, pega simultaneamente numa perna e atravessa-a por baixo do corpo ao rodar a anca em direcção ao chão. Repita isto num conjunto de 15 e fortaleça as suas ancas.
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Power and clap push up:
O que lhe faz:
Força o peito, ombros e tríceps. Este é um exercício multi-funcional.
Como fazê-lo:
De uma posição padrão de empurrar para cima, baixa o peito até ficar ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado, e depois empurra para cima com força suficiente para que as suas mãos saiam do chão por alguns centímetros. Aterre com os cotovelos macios em forma de flexão para cima e continue o movimento de descida em direcção ao chão. Repita isto num conjunto de 15.
O que lhe faz:
Aplica uma percentagem maior do peso corporal a um único braço, enquanto o braço oposto assiste. Isto ajuda a melhorar a força dos braços.
Como fazê-lo:
Assumir uma posição de flexão, com as mãos largas anguladas para fora a 45 graus. Baixe-se num ângulo para um lado, de modo a baixar o ombro para a mão do mesmo lado, enquanto o outro braço se estica para ficar totalmente estendido. (Não há problema se as suas mãos rodarem durante o movimento.) Empurre para cima para inverter o movimento e regressar à posição inicial. Repita para o outro lado. Pode ajudar a manter os pés mais largos.