Dizem que por cada quilo de músculo, o seu corpo queimará mais 50-100 calorias por dia.
Segundo Adam Zickerman, autor de Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution, “três quilos extra de queimaduras musculares magras queimam cerca de 10.000 calorias extra por mês.”
Zickerman também diz que três quilos extra de músculo “queima tantas calorias como correr 25 milhas por semana, ou fazer 25 exercícios aeróbicos por mês sem sair do seu sofá.”
Provavelmente já leu afirmações semelhantes de que o músculo “queima calorias 24 horas por dia só para se manter, mesmo enquanto dorme ou se senta à secretária”
Aqui está a verdade:
Quando ganha músculo, a sua taxa metabólica de repouso (o número de calorias queima o seu corpo em repouso) sobe. Mas este aumento é muito inferior ao número de calorias 50-100 que verá frequentemente escrito.
De onde vem realmente o número de calorias 50-100?
Não faço ideia. Parece ser apenas um daqueles mitos que existem há tanto tempo que a sua exactidão já não é questionada, e provavelmente existe pela mesma razão que temos conceitos errados sobre muitas coisas.
Alguém diz alguma coisa, alguém repete-a, e depois repetimos. De repente estabelece-se como facto.
Então, quantas calorias é que um quilo de músculo queima… realmente?
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Quantas calorias queima uma libra de músculo?
Músculo tem na realidade uma taxa metabólica muito baixa quando está em repouso, o que é a maior parte do tempo. E a taxa metabólica dos palos musculares em comparação com outras partes do corpo.
De facto, o coração e os rins têm a maior taxa metabólica em repouso (200 calorias por libra). O cérebro (109 calorias por quilo) e o fígado (91 calorias por quilo) também têm valores elevados.
Em contraste, a taxa metabólica de repouso dos relógios musculares esqueléticos é de apenas 6 calorias por quilo, com queima de gordura de apenas 2 calorias por quilo .
| Organ/tissue | Taxa metabólica diária |
| Fat | 2 calorias por lb |
| Muscle | 6 calorias por lb |
| Liver | 91 calorias por lb |
| Brain | 109 calorias por lb |
| Heart | 200 calorias por lb |
| Kidneys | 200 calorias por lb |
Por outras palavras, embora o músculo esquelético e a gordura sejam os dois maiores componentes, a sua contribuição para o gasto de energia de repouso é menor do que a dos órgãos.
A grande maioria do gasto energético em repouso do seu corpo provém de órgãos como o fígado, rins, coração e cérebro, que representam apenas 5% a 6% do seu peso.
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Músculo em repouso vs músculo em recuperação
Eu quero fazer uma distinção importante entre músculo em repouso e músculo em recuperação.
As estimativas da taxa metabólica do músculo em repouso que acabei de dar fazem uma suposição – uma taxa constante de renovação proteica.
No entanto, a maioria dos tipos de exercício de resistência irá acelerar a renovação proteica (um aumento da taxa de síntese e degradação proteica), o que irá aumentar o gasto calórico nas horas (e, em alguns casos, dias) após o exercício.
E há estudos que mostram que quanto mais músculo tiver, mais calorias queimará após um exercício intenso.
Quando o exercício termina, leva tempo para que tudo volte ao normal. As reservas esgotadas de glicose e gordura precisam de ser enchidas de novo. As células musculares danificadas precisam de ser reparadas. Tudo isto requer energia.
E quanto mais reconstrução tiver de ser feita, mais calorias (principalmente de gordura) serão queimadas após o fim do treino.
Or para dizer de outra forma, enquanto a taxa metabólica do músculo em repouso não é tão elevada como se pensava anteriormente, a taxa metabólica da recuperação muscular significa que as pessoas com mais massa muscular vão queimar mais calorias no período pós-exercício.
Muscle Boosts Your Metabolism… Mas Não por Muito
Então, o que significa tudo isto para si?
Se perder dois quilos de gordura e a substituir por dois quilos de músculo, a sua taxa metabólica de repouso aumentará em menos de 10 calorias por dia.
Seria necessária uma grande quantidade de músculo para aumentar substancialmente a sua taxa metabólica – muito mais do que a maioria das pessoas vai construir no ginásio.
O que me leva a outro ponto importante.
Sem eles estarem muito gordos, voltando ao exercício depois de uma dispensa, ou apenas começando um programa de exercício, muito poucas pessoas ganham muito músculo e perdem muita gordura ao mesmo tempo. O seu corpo não é assim tão bom a fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
É por isso que recomendo que se concentre num de dois objectivos quando estiver a tentar ficar em forma – construir músculo enquanto minimiza o ganho de gordura, ou, perder gordura enquanto preserva músculo.
Embora a taxa metabólica do músculo em repouso não seja tão elevada como se pensava anteriormente, não significa que o treino com pesos seja inútil se se quiser perder gordura.
P>Extrair dele.
De facto, levantar pesos melhorará a composição do corpo de várias maneiras.
P>Em primeiro lugar, o treino de força queima calorias (e gordura). Não apenas durante o treino, mas – desde que se treine o suficiente – depois de terminado também.
Segundo, se não fizer algum tipo de exercício de resistência enquanto estiver a fazer dieta, muito do peso que perde virá tanto de músculos como de gordura.
Se tiver a sorte de ganhar uma quantidade significativa de músculo enquanto perde gordura, o impacto do músculo extra na sua taxa metabólica de repouso será pequeno, e certamente não atingirá 10.000 calorias extra por mês.
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Veja também: The Flat Belly Cheat Sheet
Se quiser menos flácido e mais músculo quando olhar para os seus abdominais (ou onde eles devem estar), veja The Flat Belly Cheat Sheet.
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