Sete minutos. Não é muito tempo (embora aparentemente se for adolescente num armário é tudo o que precisa), mas é também a quantidade de tempo perfeita para um treino eficaz, de acordo com a ciência.
O treino de 7 minutos foi escrito pela primeira vez em 2013 no American College of Sport Medicine’s Health and Fitness Journal e depois os meios de comunicação social estavam por todo o lado. No fim de contas, o exercício tocou resultados reais, incluindo perda de peso, maior resistência e uma aptidão cardiovascular e muscular mais forte. E não nos esqueçamos, leva apenas sete minutos!
Obviamente, o apelo da duração do treino era bastante apelativo quando estávamos todos em movimento, pessoas ocupadas e só tínhamos sete minutos de sobra. Agora talvez tenhamos um pouco mais de tempo, mas quando trabalhamos a partir de casa e tentamos ser produtivos, uma rápida explosão de energia é o antídoto perfeito para nos sentarmos todo o dia e/ou para tentarmos levar as crianças a jogar o jogo do silêncio pela 25ª vez.
Qual é o treino de 7 minutos?
O treino de 7 minutos consiste em 12 exercícios de alta intensidade (HIIT) em que a pessoa só está a usar o seu peso corporal como resistência. Como qualquer exercício HIIT, alternará entre explosões de 30 segundos a um minuto de energia máxima (85% ou mais do nível de esforço, pelo que está basicamente a trabalhar ao ponto de querer morrer), seguido de um breve período de descanso de 10 segundos. O principal apelo é que está a obter o mesmo ou próximo dos benefícios de um treino mais longo, mas num período de tempo condensado. Heather Tyler, uma treinadora pessoal certificada pela NSCA e proprietária do Simply Fit LA, disse hoje aos EUA: “Sabe que a sensação de ter subido cinco lances de escada, o seu coração a bater nos ouvidos, está a pingar suor e a soar como um burro a chiar?”
alguns destes benefícios para além da perda de peso e redução de gordura incluem ajudar aqueles que estão em risco de desenvolver Diabetes Tipo 2. Quando se faz um exercício de micro-HIIT limpa as células danificadas e ajuda a regenerar células mais novas e mais saudáveis. Assim, este treino de 7 minutos pode, na realidade, estar a acrescentar anos à sua vida.
A investigação de Plus mostra que os exercícios de micro-HIIT estão associados à redução de doenças neurodegenerativas e ao tratamento do cancro.
Estes treinos podem ser uma combinação de vários movimentos diferentes ou pode concentrar-se num, mas aqui estão alguns clássicos para o treino de 7 minutos:
Jacks de salto
Squats
Plancos
Wall-sit
Push-ups
Crunches
Triceps
Joelhos altos
Lunge
Tábua lateral
Burpes
Bicycle crunches
Moinho de vento
Você quer basicamente realizar o máximo de repetições destes treinos em 30 segundos (a um minuto) com cinco a 10 segundos de descanso no meio.
Plus, pode fazer estes treinos em qualquer lugar (embora possa querer mover alguns móveis para fora do caminho.) No seu escritório em casa, enquanto espera que a água ferva, ou no seu quintal.
Mas lembre-se, se estiver a fazer estes treinos correctamente (e a repetição diária é a chave), não se deve sentir bem (quando os estiver a fazer, ou seja) e imediatamente a seguir. Wendy Wood, professora de psicologia e negócios na Universidade do Sul da Califórnia, disse ao LiveScience, “O truque com este – ou qualquer outro programa de exercícios – é torná-lo habitual … uma parte irreflectida da sua rotina diária”, disse ela. “Uma vez formados os hábitos, então o desconforto torna-se relativamente sem importância”
Não se esqueça de experimentar um dos exercícios usando este vídeo.