Extensão estática vs. Alongamento dinâmico: O que deve fazer?

Um dos maiores erros que os recém-chegados à condição física podem cometer é saltar exercícios de aquecimento antes de um treino. Não só o aquecimento é valioso, como é essencial, proporcionando benefícios para além da simples preparação do corpo para o exercício, e estendendo-se a questões de segurança e desempenho.

Mas noções mais antigas de aquecimento podem comprometer ambos, tornando importante conhecer a diferença entre aquecimento activo e passivo, alongamentos estáticos e dinâmicos. Uma vez estabelecido um programa de treino, orçamentar adequadamente alguns exercícios de aquecimento incorporando a informação abaixo no seu regime de aptidão física.

Alongamento estático vs. Alongamento dinâmico

Ao preparar-se para fazer qualquer tipo de actividade vigorosa – seja a prática de um desporto de equipa, exercício aeróbico, ou levantamento de pesos – é necessário preparar os músculos para a acção. Tradicionalmente, tem havido duas formas primárias de o fazer: alongamento estático e exercícios de aquecimento activo.

Estiramento estático

É o que provavelmente fez na sua turma de Educação Física da escola média: alongar gradualmente um músculo e segurá-lo por até 30 segundos. Pense nas dobras laterais ou no clássico alongamento do tendão do tendão, em que se chega aos dedos dos pés enquanto se senta no chão. O objectivo destes alongamentos é libertar tensão, tornando os músculos mais maleáveis e menos susceptíveis a puxões e tensões.

Extensão dinâmica

Parte da categoria maior de aquecimento activo, este tipo de actividade preparatória envolve alongamentos baseados no movimento como alongamentos de peso corporal e rotações do tronco. Aquecimentos activos adicionais incluem exercícios de agilidade específicos do desporto, sprints e corridas de vaivém, saltos de corda, jogging, e outros exercícios de baixo impacto e pouco esforço. O objectivo é preparar o corpo para a acção, e é o que os treinadores e treinadores inteligentes recomendam agora que as pessoas façam não só antes da competição, mas também antes de cada treino.

Os Benefícios do Aquecimento Activo

Apesquisa descobriu que embora o alongamento estático possa proporcionar benefícios de recuperação quando realizado no final de um treino, pode dificultar o desempenho se realizado no início. Isso deve-se ao facto de relaxar os músculos, se esfregar a força, enquanto reduz o fluxo sanguíneo e diminui a actividade do sistema nervoso central.

Os exercícios de aquecimento activo – especialmente os que envolvem alongamentos dinâmicos – têm o efeito oposto, aumentando o fluxo sanguíneo, activando o sistema nervoso central, e aumentando a força, a potência e a amplitude de movimento. Como resultado, oferecem uma série de benefícios tanto imediatos como a longo prazo.

A melhoria do desempenho

A revisão sistemática de 31 estudos publicados no British Journal of Sports Medicine em 2014 revelou que os exercícios de aquecimento activo que englobam exercícios como os sprints e a plyometria podem melhorar o desempenho em termos de potência e força. Entretanto, os alongamentos mais curtos e estáticos não só não fornecem tal impulso, como também podem reduzir a força. Uma meta-análise de 32 estudos sobre aquecimento e desempenho em 2010 também descobriu que fazer um aquecimento activo antes de se envolver em desportos melhora o desempenho – neste caso, em 79 por cento em todos os critérios examinados.

“Até já vi corredores que estão a duplicar em eventos de distância no mesmo dia correr o seu segundo evento melhor do que o primeiro”, diz Brad A. Roy, Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA, director executivo do The Summit Medical Fitness Center em Kalispell, Montana. “Com um descanso adequado, o evento inicial serve como um aquecimento melhorado para o segundo evento”

Even se não estiver a praticar um desporto todas as semanas – ou a competir em dois eventos de corrida num único dia – fazer alguns alongamentos dinâmicos cada vez que se amarra para fazer exercício pode ajudar a optimizar o seu desempenho e a acelerar os seus resultados. Não importa se está a fazer exercício na sua sala de estar, a bombear ferro no ginásio, a bater no pavimento, ou a bater nos elos com os seus manos num domingo – preparar o seu corpo para a acção irá elevar o seu jogo e acelerar os seus ganhos.

Ajudam a prevenir lesões

Um estudo de 2008 de cerca de 2.000 jogadores de futebol no BMJ descobriu que um programa de aquecimento estruturado que incluía corrida, salto, alongamento dinâmico, e exercícios orientados para a força, equilíbrio, estabilidade do núcleo, e durabilidade da anca e do joelho diminuiu o risco global de lesões em 35%, e reduziu as lesões graves em quase metade.

p>Os cientistas da Universidade Northwestern tiveram resultados semelhantes no seu estudo de 2011 de 1.500 atletas. Verificaram que 20 minutos de força, equilíbrio, plyometria, e outros exercícios dinâmicos de alongamento antes da prática resultaram numa redução de 65% nas lesões graduais, uma redução de 56% nas lesões agudas sem contacto, e uma redução de 66% nas entorses sem contacto no tornozelo. Mais recentemente, uma análise de 2014 de estudos publicados na Orthopaedic Nursing descobriu que a adaptação de um aquecimento a um desporto específico levou ao menor número de lesões e aos melhores resultados.

6 Exercícios de Aquecimento Rápido que Todos Devem Fazer

Embora seja sempre preferível um aquecimento específico a um desporto, o seguinte circuito dinâmico de alongamento que engloba uma vasta gama de movimentos pode ajudar a preparar o seu corpo para praticamente qualquer esforço atlético. Realize cada movimento durante um minuto antes de fazer exercício ou competir.

Shoulder Circle

• Li>Estenda-se com os ombros relaxados e os braços ao seu lado.
• Rolte ligeiramente os ombros num círculo (para a frente, para cima, para trás, para baixo) durante 30 segundos.
• Repetir na direcção oposta.

Rotação do tronco

• Pernas altas com os pés afastados e com os joelhos ligeiramente dobrados.
• Calcanhar as costas a direito (não arqueadas), levantar os braços directamente para os lados, e dobrar os cotovelos.
• Calcanhar os joelhos dobrados, rodar sobre a bola do pé direito enquanto roda o tronco para a esquerda e inverter o movimento para a direita.

Círculo da Anca em pé

• Pernas numa perna e elevar o joelho oposto a 90 graus (a coxa deve ser paralela ao chão).
• Calcanhar o joelho em pé, abrir a anca, fazendo círculos largos com a perna. Continue durante 30 segundos.
• Pernas e repita.

Pernas baloiçadas

• Pernas altas com os pés juntos e os braços para fora para os lados ou agarrando uma superfície estável para equilíbrio.
• Deslocar o peso para a perna esquerda e levantar a perna direita para o lado.
• Cortar a perna direita paralelamente com os ombros para a frente e para trás à frente da perna esquerda. Continue durante 30 segundos. Troque as pernas e repita.

Lunge

• Lo>Calcanhol com os pés afastados à largura da anca e as mãos nos quadris.
• Keeping your chest up, shoulder back, core braced, and back flat, dê um grande passo em frente com o pé direito. Baixe o corpo até que a coxa dianteira fique paralela ao chão e o joelho traseiro esteja dobrado 90 graus. (Deve pairar uns centímetros acima do chão.)

li>Pausa, e depois inverter o movimento para voltar à posição inicial. Repito, desta vez dando um passo em frente com o pé esquerdo. Continue a alternar pernas.

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Half Squat

• Pernas altas com os braços ao lado e os pés à largura dos ombros afastados.
• Calcanhar as costas achatadas e com o núcleo apoiado, levantar os braços directamente à sua frente enquanto empurra as ancas para trás, dobrar os joelhos, e baixar o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão.
• Pausa, e depois empurrar-se para a posição inicial.

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