Exercícios de Resistência Muscular: Entre em forma de luta com estes movimentos musculares duradouros

As pessoas estão sempre a falar de força muscular e flexibilidade muscular mas esquecem-se de falar de outro aspecto importante relacionado com os músculos, que é a resistência muscular. A resistência muscular é tão importante como a força muscular e a flexibilidade muscular. Algumas pessoas também confundem continuamente força muscular com resistência muscular e vice-versa. Tal como existem exercícios para construir força e melhorar a flexibilidade muscular, também existem exercícios de resistência muscular que ajudam a construir a resistência dos músculos de uma pessoa. Neste artigo, analisaremos o que é a resistência muscular, como testar a sua resistência muscular, formas de melhorar os seus músculos, e os diferentes exercícios de resistência muscular que pode fazer para melhorar o seu corpo.

What is Muscle Endurance?

O termo resistência significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Se for um corredor, endurance é a capacidade de correr durante muito tempo sem se cansar ou descansar. No caso de ser um levantador de pesos, é a capacidade de levantar pesos para muitas repetições. Se for atleta, é a capacidade de passar uma sessão inteira de treino ou uma partida sem precisar de descansar ou de se cansar. Isso ajuda a criar uma imagem do que é a resistência muscular. O factor comum em todas essas variações é a longevidade de correr, levantar pesos, ou passar por todo um treino ou jogo (3).

A resistência muscular é a capacidade de um determinado músculo exercer força de forma consistente e repetitiva durante algum tempo (8). Também pode ser definido como o número de vezes que se pode mover um determinado peso sem se esgotar. É a capacidade de exercer e manter a força ou tensão muscular durante um período prolongado (1). Isto significa que quanto mais repetições de um exercício se pode fazer sem se cansar, ou quanto mais tempo se pode correr, maior é a sua resistência muscular.

Desenvolver a resistência muscular significa praticamente melhorar a resistência dos seus músculos (4). Isto vem com inúmeros benefícios não só na sua vida física mas também na sua vida quotidiana. Para desenvolver a sua resistência muscular, precisa de participar em actividades que trabalhem todos os seus músculos pelo menos duas vezes por semana. Uma boa forma de desenvolver a resistência muscular é através de treino de resistência. Os exercícios de treino de resistência são sobretudo utilizados para construir músculos e força. Desenvolve a resistência muscular ao visar a capacidade de um músculo ou de um grupo de músculos de se contraírem repetidamente durante um longo período de tempo.

Embora a resistência muscular não seja algo que se ouça com frequência, algumas pessoas podem atestar as maravilhas associadas a ela. As pessoas que querem evitar aquele grande aspecto volumoso que vem com o treino de força mas ainda assim querem manter os seus músculos magros, flexíveis, e com a capacidade de se moverem através de toda a sua gama de movimentos concentram-se mais na construção da resistência do que na força.

Ler Mais: Rotina de treino de 4 dias para perda de peso: Como Perder Peso E Ganhar Musculatura Efectivamente Fazendo Exercício durante 4 Dias por Semana

Tipos de Resistência Muscular

Existem dois tipos diferentes de resistência muscular, e todos eles dependem do tipo de exercícios que está a fazer. O primeiro tipo está associado a exercícios de treino de força, que são os mais comuns (9). Quando se trata de resistência muscular relativa ao treino de força, refere-se ao número de repetições que se pode fazer de um exercício. Uma vez que a resistência muscular tem tudo a ver com o tempo que se pode fazer o exercício e não com o peso que se pode levantar, como teria sido o caso da força muscular. Além disso, a resistência muscular é normalmente realizada em baixas intensidades (9). Este tipo de resistência está associado a exercícios como tábuas, agachamentos, alongamentos e pull-ups.

O segundo tipo de resistência muscular, que está associado a exercícios cardiovasculares, é denominado resistência cardiovascular (2). Todos nós podemos adivinhar de onde obteve o seu nome. É também conhecida como resistência cardiorrespiratória. Este tipo de resistência refere-se à capacidade do seu sistema cardiovascular, que inclui o seu coração, vasos sanguíneos, pulmões e vias respiratórias, para manter o seu corpo activo durante um longo período. Para o tornar um pouco mais claro, quando está a fazer diferentes exercícios aeróbicos, o seu corpo utiliza oxigénio para fornecer todos os músculos que estão a ser utilizados com a energia necessária. Dependendo do seu estado de saúde, pode fazer o exercício durante horas. Isto é o que é a resistência cardiovascular.

Agora, uma vez que conhecemos os dois tipos diferentes de endurance, as pessoas estão sempre a tentar descobrir o que é mais importante entre os dois. A resposta a esta pergunta é que nenhum deles é melhor do que o outro, uma vez que ter ambos os tipos de resistência ajudará a promover a boa saúde (2). Para tornar isto mais claro, vamos utilizar o jogging como exemplo. Para se poder correr durante muito tempo, é necessário ter resistência cardiovascular. Isto garante que o seu corpo trabalha para garantir que os músculos que estão a ser utilizados contêm toda a energia necessária.

Além de precisar de resistência cardiovascular, também precisará de resistência muscular. A resistência muscular ajuda, assegurando que os músculos das pernas e todos os outros não cedem, e assim não poderá continuar a correr. Assim, se tiver apenas resistência cardiovascular, terá toda a energia necessária, mas os seus músculos não serão capazes de se aguentar por muito tempo. Se tiver apenas resistência muscular, os seus músculos serão capazes de se aguentar por muito tempo, mas o seu corpo não será capaz de lhes fornecer a energia necessária. Utilizamos estes dois tipos de resistência nas nossas actividades do dia-a-dia.

Se tiver dificuldade em flertar com a ideia de desistir dos seus alimentos favoritos ou de fazer exercício até as suas pernas cederem – BetterMe app está aqui para respirar uma nova perspectiva na forma como vê o processo de perda de peso! Confira a aplicação e experimente o lado divertido da boa forma e da dieta com BetterMe!

Testar a resistência muscular

É importante testar a resistência muscular antes de iniciar qualquer exercício de treino de força. Isto ajuda-o a conhecer a intensidade certa dos exercícios que deve fazer (3). Não quer fazer muito pouco ou muito.

A resistência muscular pode ser medida de diferentes maneiras, dependendo da actividade envolvida. Aqui estão as diferentes formas como pode testar a sua resistência muscular:

• Percentagem fixa do peso corporal de uma pessoa (7)

Esta é uma das formas em que pode medir a sua resistência. O que faz é que toma o seu peso corporal e faz com que realize um certo treino para o número máximo de repetições a um peso que representa uma certa percentagem do seu peso corporal total. Por exemplo, se pesar 180 libras, pode realizar um exercício de pressão nas pernas a, digamos, 30% do seu peso total, que é de cerca de 54 libras para o maior número de repetições possível. Este método de testar a resistência muscular é utilizado para medir a melhoria ao longo de algum tempo.

• Percentagem fixa de uma repetição Max (7)

Quando se trata deste método, o que ele faz é pegar na quantidade máxima de peso que se pode mover para uma única repetição completa e depois calcular o nível de resistência para o teste de resistência. Na maior parte das vezes, é geralmente 70% da sua resistência máxima de uma repetição.

• Teste de Resistência Muscular Absoluta (7)

Este método de medir a resistência muscular é utilizado principalmente na academia do exército ou da polícia. O teste de resistência muscular absoluta implica que uma pessoa movimente uma carga fixa durante uma certa quantidade de repetições durante um tempo fixo. A única falha com este método é que não leva em conta o peso corporal da pessoa.

• Exercícios do tipo calistênicos (7)

Um exemplo de exercícios no grupo de calistênicos inclui pull-ups, push-ups, e muito mais. Este teste é funcional e mede a resistência muscular de uma pessoa relativamente ao seu próprio peso corporal. Envolve fazer tantos exercícios como estes num determinado período.

Esta é uma das formas de medir a sua resistência muscular. Dito isto, vamos descobrir que exercícios podem ajudar a melhorar a sua resistência muscular.

Leia Mais: O que faz a Calistenics ao seu corpo: A Blow-By-Blow Explanation

Exercícios de resistência muscular

Quando se trata de exercícios de resistência muscular, encontrará exercícios de resistência muscular da parte superior do corpo, exercícios de resistência muscular da parte inferior do corpo, exercícios de resistência muscular para as suas pernas e outras partes do seu corpo, e assim por diante.

Nesta leitura, destacaremos os exercícios de resistência muscular que pode fazer directamente na zona comum da sua casa, uma vez que a maioria deles são exercícios de peso corporal e não requerem equipamento, nem exigem a sua inscrição no ginásio. Aqui está a lista de exercícios de resistência muscular (6):

• Pranchas

Como são feitos:

1. Primeiro, ajoelhar-se num tapete.
2. Então, colocar os cotovelos sobre o tapete.
3. Extenda a perna direita para trás, depois a perna esquerda.
4. Segure o pescoço, costas, e ancas na mesma linha. Mantenha o seu núcleo engatado.
5. Deixe esta pose durante pelo menos 30 segundos.
6. Deverá fazer 3 conjuntos de 30-60 segundos, aguarde.

• Sit-ups

Como são feitos:

1. Comece deitando-se de costas. Certifique-se de que está sobre uma superfície plana. Depois dobre as pernas aos joelhos e assegure-se de que os pés estão bem assentes no chão. Deve aproximar os calcanhares do fundo para que possa criar um ângulo de 90 graus na zona do joelho.
2. Agora, pegue nas suas mãos e coloque-as atrás da cabeça. Pode optar por colocá-las ali ou cruzá-las no peito. Esta é a posição inicial de partida.
3. Levante o seu corpo até deixar de estar no chão, e o seu peito está perto das coxas. Expire enquanto levanta o seu corpo para cima.
4. Recoste suavemente para a posição inicial à medida que inspira.
5. Se é novo no sit-up, deve tentar fazer 10 repetições de cada vez.

• Push-ups

Como são feitas:

1. Primeiro, comece por ajoelhar-se no seu tapete de ioga. Depois, junte os seus pés mesmo atrás de si.
2. Ajeite-se para a frente e coloque-se numa posição elevada. Certifique-se de que as suas palmas das mãos estão planas sobre o tapete de ioga. As suas mãos devem estar afastadas à largura dos ombros, e pode tentar virar os dedos para a frente, ou pode virar ligeiramente a sua mão para o interior. Os seus ombros devem estar em cima das mãos, e certifique-se de que os seus pés estão juntos atrás de si. As suas costas devem ser o mais planas possível.
3. O próximo passo é baixar o seu corpo em direcção ao chão. Certifique-se de que tem a cabeça alinhada com a coluna vertebral enquanto faz isto e as costas não se inclinam para baixo. Outra coisa a que deve prestar muita atenção é a posição das ancas; certifique-se de que não estão mais altas do que deveriam estar.
4. Diminua o seu corpo até o seu peito quase tocar o chão. Mantenha essa posição durante cerca de um segundo ou mais.
5. Então levante o seu corpo usando as mãos para a posição inicial, estendendo completamente as mãos.

Se é um animal de treino ou apenas um principiante a fazer a sua primeira incursão no mundo da aptidão física e dieta – BetterMe tem muito a oferecer tanto a novatos como a especialistas! Instale a aplicação e experimente a versatilidade em primeira mão!

• Agachamentos

Como são feitos:

1. Primeiro, fique de pé com os pés bem afastados. Certifique-se de que as suas pernas estão tão direitas e paralelas umas às outras como podem estar. Para facilitar, pode virar os seus pés ligeiramente para fora, não mais do que quinze graus.
2. Então, com os braços para fora, abaixe-se. Enquanto se baixa, deve certificar-se de que os joelhos estão bem dobrados, o fundo está a apontar para fora, e está inclinado para a frente na cintura. Uma posição é quase semelhante àquela que se faz quando se está sentado.
3. Deverá abaixar-se até as ancas estarem paralelas ao chão, depois regressar à posição inicial.
4. Deve fazer 20 repetições de 3 conjuntos. Ao fazer agachamentos, é importante olhar sempre em frente e tentar o mais possível alinhar os joelhos com os tornozelos.

• Crunches

Como são feitos:

1. Primeiro, deite-se no chão com as costas. Dobre os joelhos e assegure-se de que os seus pés estão achatados no chão.
2. Segure as mãos atrás da cabeça. Assegure-se de que as segura soltas para não puxar o pescoço quando se mexe. Demasiado apertado, e pode causar uma lesão.
3. Erga suavemente os ombros para cima do chão para um ângulo de cerca de 30 graus.
4. Segure essa posição durante cerca de um segundo. Deve sentir os seus músculos abdominais a serem engatados.
5. Div>Diminua-se para a posição original.
6. Se é novo a fazer abdominais, pode experimentar 3 conjuntos de 15 repetições.

• Burpees

p> Como são feitas:

1. Begin, de pé direito com os pés afastados à largura dos ombros.
2. Dobrar os joelhos e colocar as mãos no chão. Vamos chamar a isto a posição “frog” para maior clareza.
3. Pule e empurre ambas as pernas para trás e entre numa prancha ou posição de empurrar.
4. Pule e volte para a posição “frog”.
5. Pule verticalmente e estenda as mãos acima da cabeça.
6. Terra suavemente no chão.
7. Entre na posição “sapo” novamente, depois volte à posição “tábua”.
8. Deve-se fazer 3 conjuntos de 8 repetições enquanto se faz um intervalo de 10 segundos entre os conjuntos.

The Bottom Line

Os diferentes exercícios de resistência muscular destacados acima são importantes, uma vez que permitem alcançar a resistência muscular. Escolhemos esses exercícios uma vez que são fáceis de fazer, baratos, podem ser feitos em qualquer lugar, e não requerem qualquer equipamento. Se alguma destas razões não estava a trabalhar na sua resistência muscular, então o seu problema é resolvido. A resistência muscular ajuda a aumentar a capacidade de fazer actividades diárias, ajuda-o a manter-se saudável, e permite-lhe desfrutar das diferentes vantagens associadas ao exercício, uma vez que irá tirar o máximo partido da maioria dos exercícios (5). Antes de tentar qualquer um dos exercícios destacados, é importante consultar um especialista, uma vez que lhe darão os melhores conselhos para o ajudar na sua jornada de construção da resistência muscular.

p>Cheque este exercício de 20 minutos em Home.

DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser utilizado para a tomada de decisões de qualquer tipo. Qualquer acção que tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. Como Melhorar a Flexibilidade e a Resistência Muscular (n.d.., fitday.com)
2. Como melhorar a sua resistência ao exercício (2020, cnet.com)
3. Como medir e melhorar a Resistência Muscular (2020, verywellfit.com)
4. Lista de Exercícios de Resistência Muscular (2019, liveestrong.com)
5. Resistência Muscular e Resistência (2016, healthlinkbc.ca)
6. Os 5 Exercícios de Resistência Muscular de Top 5 (2017, healthline.com)
7. O que é Resistência Muscular? (n.d., pecentral.org)
8. O que é a Resistência Muscular e Como Melhorá-la? (2020, coachmag.pt)
9. O que é a Resistência Muscular? Perguntámos a um treinador (2020, womenshealthmag.com)

/ol>