Existem muitas maneiras de seguir os seus treinos. Pode contar os seus passos, os seus minutos de actividade ou mesmo acompanhar os quilómetros percorridos. Mas se estiver à procura de uma forma de registar os seus treinos sem ter de confiar no seu telefone ou numa aplicação, então um gráfico de exercício metabólico equivalente (MET) pode ajudar.
Um MET é definido como uma medida de intensidade de exercício baseada no consumo de oxigénio. Uma actividade que é 2 MET (como andar pela sala) faz com que trabalhe com o dobro da sua taxa metabólica em repouso. Por outras palavras, está a queimar quase duas vezes mais calorias do que se estivesse sentado em silêncio.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health identifica e actualiza os códigos MET que publicaram provas para apoiar os valores. É utilizado por investigadores para comparar quanta energia se gasta, não só durante o exercício mas também durante as actividades diárias. Obviamente, quanto mais MET se acumularem, melhor, e verá que podem somar-se rapidamente. A chave é que todo o movimento é importante. Esse sentimento é apoiado pela lista actualizada de orientações para a actividade física.
Vamos dar uma vista de olhos a uma pequena porção do gráfico de exercícios MET e como pode usá-lo para acompanhar a sua actividade física.
Como ler o gráfico de exercícios MET
P>Pode encontrar o gráfico de exercícios MET completo no website do Compêndio de Actividades Físicas para Adultos. Este é o compêndio de 2011. Enumera centenas de actividades e os seus MET por hora.
METs reflectem os custos energéticos das actividades físicas. Por outras palavras, referencie-o para estimar a quantidade de energia que está a utilizar. Lembre-se de que não mede o seu gasto energético preciso durante cada actividade, mas dá-lhe um intervalo. O seu peso corporal e massa corporal irão afectar os números reais, mas não desconte os seus “minutos de encontro” porque lembre-se, todos os movimentos são importantes.
Aqui está uma fatia do gráfico de exercício MET. À esquerda estão as actividades diárias e à direita o número de MET que está a ganhar.
Active Using Exercise METs
As actuais Directrizes de Saúde Pública para a Actividade Física recomendam a realização de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada todas as semanas. Isso traduz-se em 500-1,000 MET-minutos por semana, mas provavelmente precisará mais do que isso se a perda de peso significativa for o seu objectivo principal.
A intensidade moderada aumentará o seu metabolismo quatro vezes o seu estado de repouso (4 METs), o que significa que precisa de um mínimo de 10 METs por semana para diminuir o seu risco de doença.
Exercitar METs por Idade
As vezes que envelhece, a sua capacidade de exercício é muito importante. Estudos mostram que é um poderoso preditor de uma maior esperança de vida em adultos mais velhos. Os investigadores também dizem que medir a absorção de oxigénio é uma boa maneira de dizer quão saudável é o seu coração.
Este gráfico de Marie Murphy Health and Fitness decompõe os objectivos MET para grupos etários seleccionados.
Utilizar o gráfico de exercício MET é uma óptima maneira de começar a monitorizar quanta actividade física está a ter e um bom local para iniciar um hábito de exercício. Comece com pequenas explosões de movimento ao longo do seu dia. Em vez de enviar um e-mail a um colega de trabalho, passe por cima e fale com eles. Ou saltar o elevador para as escadas. Vai descobrir que quanto mais fizer, mais vai querer fazer.
Ficar fisicamente activo vai muito para além das calorias queimadas ou do quanto se pode fazer pressão de bancada. Se for sedentário e precisar de ajuda para começar, fale com o seu médico. Ou dê uma olhadela no nosso guia: “Directrizes de Actividade Física para Americanos”. No interior encontrará a mais recente pesquisa que explica porque não precisa de passar horas num ginásio todos os dias para se manter saudável.
