Este artigo é uma continuação do meu post “Treino da parte superior do corpo” onde discuto a melhor forma de organizar os seus exercícios da parte superior do corpo. Neste artigo, no entanto, abordaremos como organizar os vossos treinos da parte inferior do corpo com base na literatura científica actual e na nossa compreensão dos músculos. Também lhe será fornecido um PDF gratuito do treino no final do artigo – por isso fique por aqui!
P>Antes disso: se estiver à procura de um programa de treino que o ajude a preparar cada um dos seus treinos para um crescimento muscular óptimo, tenho a coisa certa para si. Cada programa de BWS foi concebido para ser um processo tudo-em-um, baseado na ciência, que o levará ao seu físico de sonho RAPIDAMENTE. E o melhor de tudo? Está tudo enraizado na ciência. Para mais informações:
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O Objectivo Principal do Exercício
O objectivo principal dos exercícios deve ser treinar os músculos da parte inferior do corpo de uma forma equilibrada. Isto não só torna a parte inferior do corpo mais estética e proporcional, como também diminui consideravelmente o risco de lesões.
Então, como fazemos isto? Bem, neste treino, fazemo-lo treinando adequadamente os seguintes músculos: quadríceps, tendões, glúteos, e vitelos.
Músculos diferentes treinados
Músculos inferiores de treino corporalEstes são os principais músculos que irão contribuir para a “estética” da parte inferior do corpo – e cada músculo deve ser fortalecido e crescido na proporção dos outros. Mas para o conseguirmos, precisamos de escolher os exercícios certos.
Exercício 1 – Agachamento das costas do Barbell (Ênfase Quadriceps)
p> Quando se trata do desenvolvimento do quadriceps, os agachamentos vão ser a sua melhor aposta. Embora os agachamentos também envolvam fortemente os glúteos e contribuam definitivamente para o seu crescimento, têm sido repetidamente demonstrados em numerosos estudos para provocar uma activação muito elevada dos quadríceps quando comparados com outros exercícios.
E dado que os agachamentos são um exercício que pode ser fácil e eficazmente sobrecarregado com peso, eu sugeriria altamente a sua inclusão no seu treino.
Como para executar agachamentos traseiros ou dianteiros, eu sugeriria a utilização de agachamentos traseiros num dos seus dias de corpo inferior e depois executar agachamentos dianteiros no seu outro dia. Outra opção é rodar entre eles ao longo do tempo, se efectuar apenas um dia da parte inferior do corpo por semana.
Isto porque embora a pesquisa mostre que a activação geral dos quadríceps é muito semelhante entre os agachamentos da frente e das costas, a pesquisa também mostra que os agachamentos da frente podem activar melhor certos músculos quadríceps que não são tão bem activados durante o agachamento das costas.
Por exemplo, esta tabela de um estudo da revista de força e condicionamento mostra que certos músculos quadríceps como o vastus lateralis e o femoris rectus são menos activados durante o agachamento dorsal e moreso no agachamento frontal.
Ativação do músculo & Análise biomecânica
Thus, para um desenvolvimento mais equilibrado e completo do quadríceps, é provavelmente uma boa ideia incorporar tanto a parte de trás como a de frente na sua rotina semanal.
Exercício 2 – Lifting mortal romeno (Ênfase Hamstrings/Glutes)
Este próximo exercício é uma variação do tradicional deadlift. Embora os músculos trabalhados sejam bastante semelhantes entre as duas variações, os deadlifts romenos darão mais ênfase aos músculos do tendão e aos glúteos. Isto porque os joelhos são mantidos relativamente mais direitos ao longo do movimento.
Um estudo de 2014 do Journal of Strength and Conditioning Research comparou a actividade do tendão em 4 exercícios diferentes de tendões – deadlifts romenos, cachos de perna, elevação do presunto, e boas manhãs.
Dos 4 exercícios, os Deadlifts romenos e a elevação do presunto saíram por cima. Uma vez que os deadlifts romenos permitem levantar mais peso e são mais fáceis de sobrecarregar progressivamente as horas extraordinárias, recomendo vivamente a sua inclusão no treino da parte inferior do corpo para fortalecer a corrente posterior.
E em termos de forma, pretende realizá-los de forma semelhante a um deadlift tradicional, mas em vez disso manter as pernas relativamente direitas ao longo de cada representante. Isto é feito empurrando as ancas para trás e mantendo a parte inferior das costas direita à medida que diminui o peso.
Apontadores de Deadlift romeno
Quão baixo irá depender da sua mobilidade, mas geralmente apontar para abaixo dos joelhos e depois contrair os tendões e glúteos para empurrar os quadris para a frente à medida que volta a levantar o peso.
Exercício 3 – Agachamentos Búlgaros (Quads/Hams/Glutes Ênfase)
Como mostrado no meu artigo de treino de pernas, a divisão búlgara é algo que penso que todos deveriam incorporar algures na sua rotina. Fazem um excelente trabalho ao atingirem todos os músculos principais das pernas mas com mais ênfase na cadeia posterior.
Um estudo de 2010 do Journal of Sport Rehab descobriu que o agachamento búlgaro com fractura envolve mais fortemente o tendão e os glúteos do que o agachamento traseiro. Além disso, um estudo de Speirs e colegas de 2016 sugere que o agachamento búlgaro pode ser tão eficaz para aumentar a força do agachamento dorsal como o próprio agachamento dorsal – ao mesmo tempo que coloca menos tensão na zona lombar!
Por isso, é claro que o agachamento búlgaro é um grande exercício complementar a utilizar com agachamentos para o desenvolvimento muscular e da força.
E o facto de ser um exercício unilateral (o que significa que apenas uma perna é trabalhada de cada vez) ajuda a evitar o desenvolvimento de desequilíbrios musculares, o que é provável que aconteça se se limitar a exercícios bilaterais como o agachamento e o deadlift, por exemplo.
Outra coisa importante que quero mencionar em relação a este exercício é a colocação do pé.
Um estudo de 2014 do Journal of Applied Biomechanics mostrou que um passo mais longo, de tal forma que a canela é vertical, faz com que o agachamento dividido seja mais dominante na anca, o que significa que é dada mais ênfase aos tendões e glúteos.
Bulgarian Split Squats Shorter Length
Whereas a shorter step length makes the split squat more knee-dominant, o que significa que é dada mais ênfase aos quadríceps.
Abraços búlgaros mais compridos
Por isso, pode aplicar esta informação no seu treino, dando um passo mais longo se quiser visar mais do seu tendão e glúteos, ou dar um passo mais curto se, em vez disso, quiser colocar mais ênfase nos seus quads.
Saber como afinar/substituir exercícios que se adequam aos seus objectivos de treino é bastante complicado. Felizmente, porém, a equipa aqui na BWS tem a perícia necessária para fazer exactamente isso. O nosso programa de treino 3-on-1 retira as conjecturas do treino, nutrição, e até mesmo do trabalho de mobilidade – para que se possa concentrar no que importa: fazer ganhos. Se estiver interessado:
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Exercício 4 – Levantar Presunto (ênfase no tendão do presunto)
Este último exercício é algo de que sou pessoalmente um grande fã (e a literatura parece ser também)! Colocará a maior ênfase nos tendões do tendão mas também envolverá outros músculos posteriores como os glúteos e a parte inferior das costas.
Agora já sabemos que os aumentos de cola no tendão são óptimos para activar os tendões do tendão quando comparados com outros exercícios de tendão baseados nos resultados do estudo EMG de 2014 que mencionei anteriormente.
O que este estudo também ilustra é que os aumentos de cola no tendão levantam muito bem os halteres romenos em termos de desenvolvimento do tendão do tendão. Verificaram que embora a activação de um dos músculos do tendão (a cabeça longa do fémur do bíceps) tenha sido maximizada em ambos os exercícios, a activação dos outros dois músculos do tendão não foi maximizada. Foram activados o mais alto concentricamente (o caminho para cima) durante a elevação do glúteo-fémur e o mais alto excentricamente (o caminho para baixo) durante o lifting romeno.
Simplesmente significa que seria uma boa ideia incluir ambos na sua rotina.
Esta ideia é ainda apoiada por um estudo de 2015 da investigação do Journal of Strength and Conditioning. Os investigadores descobriram que a activação dos tendões superiores do tendão do joelho pode ser maximizada com exercícios dominantes da anca (por exemplo, o lifting romeno), enquanto que a activação dos tendões inferiores parece ser maximizada com mais exercícios dominantes do joelho.
Glute Ham Raise Muscles
Isto faz sentido uma vez que a cabeça curta do fémur do bíceps só atravessa a articulação do joelho, e portanto só pode ser treinada através da flexão do joelho.
Por isso, incluindo tanto um exercício de tendão do joelho dominante da anca, como o lifting romeno E um exercício mais dominante do joelho, como o levantamento do joelho do presunto, é recomendado. Isto não só ajuda ao desenvolvimento equilibrado do tendão do presunto, mas também contribui para a prevenção de lesões (especialmente em atletas).
Agora, para aqueles que não têm uma máquina de elevação de presunto disponível no seu ginásio, uma alternativa de joelho dominante que eu recomendaria são os cachos de perna numa bola de estabilidade. Outras alternativas estão listadas no PDF mencionado no final deste artigo.
Sample Lower Body Workout
Então, para resumir o vídeo, eis como poderia ser o seu treino:
Barbell Back Squat: 3-5 conjuntos de 6-8 repetições
Romanian Deadlift: 2-4 conjuntos de 8-10 repetições
Bulgarian Split Squat: 2-4 conjuntos de 6-10 repetições
Glute Ham Raise: 2-4 conjuntos de 8-12 repetições
Pernas de Vitela de Perna Simples: 2-4 conjuntos de 6-10 repetições
Pernas de Vitela Saturada: 2-4 conjuntos de 10-15 repetições
Aconselharia também a acrescentar em um ou dois exercícios de vitela. Estarei a cobrir os vitelos com mais detalhe num artigo futuro. Os elevadores principiantes devem provavelmente ater-se à parte inferior das recomendações de volume. Enquanto que os elevadores mais intermédios devem provavelmente cingir-se ao extremo superior das recomendações de volume.
E para aqueles que procuram um programa passo-a-passo completo que utilize a ciência para lhe mostrar como treinar E comer correctamente semana após semana para transformar o seu corpo da forma mais eficiente e livre de lesões possível, então:
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A propósito, aqui está o artigo resumido num vídeo do YouTube:
Ver abaixo para um vídeo que resume tudo e mostra como executar correctamente cada exercício de corpo inferior neste treino:
Descarregar PDF Gratuito
E como fiz com o meu vídeo de treino superior, Compilei toda esta informação num PDF gratuito fácil de seguir, para que vocês possam tê-la quando estiverem no ginásio. Mostra-vos o treino completo, como montar dois dias de corpo inferior por semana, dicas de exercício com visuais, um esquema de progressão a utilizar, e muito mais. Basta seguir o link abaixo para obter uma cópia disto enviado:
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