Sometimes a tiny tweak is all you need to finish off a weight-loss goal.
Mova-se mais fora do ginásio
Quando Sarah Grant atingiu um planalto antes de atingir o seu peso objectivo, a mãe trabalhadora de dois zerou nos longos períodos que passou estacionada na sua secretária. “Embora estivesse a trabalhar fora do escritório e a comer de forma saudável, não compensava as horas por dia que passava sedentária”, diz Grant, 41 anos, a directora financeira de um grupo de restaurantes do Sul da Florida.
Ela fez um simples voto de caminhar mais, todo o dia, todos os dias. “É uma actividade fácil e gratuita que se pode fazer em qualquer lugar”, salienta Grant. Para além da musculação de manhã, ela acrescentou numa caminhada na sua hora de almoço e num passeio após o jantar com o filho e a filha. “Há um ponto em que comer menos não é a melhor opção”, diz Grant. “Isto deu-me a capacidade de evitar ter de cortar continuamente calorias para perder peso”
Ela está a fazer alguma coisa: quanto mais energia tiver a mover-se através do seu sistema, melhor funcionará o seu metabolismo, diz Holly Wyatt, MD, chefe da clínica de metabolismo e obesidade do Centro de Saúde e Bem-Estar Anschutz da Universidade do Colorado. “Adicionar esporadicamente mini blocos de movimento ao seu dia vai ajudá-lo a queimar mais energia do que está a consumir”, diz o Dr. Wyatt.
Try picking a coffee joint que está a cerca de 15 minutos a pé da sua casa ou escritório e fazer uma pausa para caminhar em qualquer dia que puder; caminhar durante 30 minutos (15 em cada direcção) a um ritmo rápido queima cerca de 150 calorias.
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Não faça nenhuma comida fora dos limites
Amostras de refeições de longos dias em eventos e restaurantes tornaram tudo demasiado fácil para a blogueira de comida Dara Pollak se agarrar a um extra de 5 a 10 libras. “Eu poderia estar a provar quatro a cinco pratos decadentes diferentes num único restaurante”, explica Pollak, 33 anos, a criadora do blogue The Skinny Pig. Para equilibrar as “más” refeições, ela saltava o pequeno-almoço. “Fui a eventos faminto e acabava por comer em excesso, e depois sentia culpa pela comida”
Pollak mudou de ideias para não considerar qualquer comida restrita, e em vez disso, testou apenas algumas dentadas de tudo. “Eu como devagar e com cuidado e saboreio algumas dentadas que dou, digamos, às batatas fritas que estou a provar”, diz ela. E ela come diariamente um pequeno-almoço de aveia nocturna. “Diminui a minha fome, e apesar de ainda poder desejar os alimentos deliciosos que tenho à minha frente, posso comê-los com mais controlo e alegria”
Chris Mohr, RD, fisiologista de exercício, nutricionista, e co-proprietária de Mohr Results, concorda que dizer a si própria que não pode ter um certo petisco, faz com que mais tarde se torne um fardo. “Então tudo em que se pode pensar é naquele fruto proibido”, diz ele. Por isso, da próxima vez que o seu amigo sugerir dividir a sobremesa, vá em frente. Quando se dá a si próprio permissão para se entregar com moderação, pode aperceber-se de que deseja apenas uma ou duas sobremesas, ou nenhuma.
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Limpe os seus fins-de-semana
Heather Muir Maffei, directora de beleza da Health, queria perder um pouco de peso e ficar tonificada antes do seu casamento há dois anos atrás. Um ajustamento chave no estilo de vida que a ajudou a acabar com os últimos 10 e a mantê-la afastada? Não se soltar muito quando o fim-de-semana chega.
Aos sábados, Muir Maffei e o seu marido, Dave Maffei, têm uma refeição “comer o que quisermos” ao jantar – “mesmo que isso signifique Cinco Rapazes seguidos de donuts”, diz Muir Maffei, 33 anos. “Dá-nos algo por que ansiar, no entanto, quando terminamos, apetece-nos comer bem outra vez”
Também eles caminham, correm, ou passeiam os seus cães, além de fazerem uma pesagem de sábado de manhã – juntos. “Isso mantém-me responsável”, diz Muir Maffei. E este ritual de fim-de-semana ajuda a definir o tom para a semana de trabalho: “Adoramos comer panquecas de proteína de trigo integral ao pequeno-almoço, por isso Dave prepara a massa no domingo, e usamo-la para a semana seguinte”
Tudo isto é dizer, os fins-de-semana contam realmente. Os dados mostram que a maioria das pessoas tem um ciclo de peso que envolve perder um pouco nos dias de semana apenas para o ganhar de volta durante o fim-de-semana. Um estudo revelou que adultos com idades compreendidas entre os 19 e os 50 anos consomem mais 115 calorias em cada dia de fim-de-semana, bem como mais gordura e álcool, do que de segunda a quinta-feira. Com isto em mente, passe do livro de brincadeiras da Heather e limite a sua alimentação completa a uma refeição – em vez de dois dias inteiros de desrespeito pelo seu plano.
Seja meticuloso quanto aos tamanhos das porções
Allison Constantino, 69 anos, come saudável e é super activa, mas repara que o seu peso aumenta se ficar laxista quanto aos tamanhos das suas refeições e aperitivos (mesmo quando são saudáveis). “Posso fazer círculos à volta de muitas pessoas da minha idade, mas não posso negar o facto de que sou mais velha e não queimo calorias como antigamente”, diz ela. “Se eu comer em excesso mesmo um pouco, as calorias parecem agarrar-se a mim”
Constantino agora lê rótulos nutricionais mais do que nunca; ela também usa uma balança de alimentos e copos de medição. “Vou olhar para um rótulo para um saco saudável de nozes, e vou ver que 10 peças é uma porção e colocá-las numa tigela ou saco”, explica ela. “Sem a medir, posso facilmente danificar e ganhar peso, mesmo aqueles que são um lanche saudável”
P>Desprezar porções é uma perda de peso comum, diz Mohr. Mas se as chávenas e as balanças soarem demasiado enfadonhas, ele recomenda pratos pré-doseados (pense no Verão e naqueles pratos de churrasco divididos!) de vez em quando para se reorientar com porções de refeição precisas.
Or, use as mãos: Um punhado de hidratos de carbono, dois punhados de vegetais e/ou fruta, e um pedaço de proteína do tamanho de uma palma é uma forma não complicada de equilibrar a sua refeição. Quanto aos aperitivos? Compre pacotes de um só serviço ou pense “tamanho de bola de golfe” ao verter de um saco de tamanho familiar.
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Comece a levantar pesos
Quando Anna Laura Sommer começou a estudar, ela achou difícil manter um estilo de vida saudável. “Carreguei uma camada extra de ‘penugem’ à volta da minha meia-secção”, diz a jovem de 27 anos, que é agora treinadora de fitness e saúde em Filadélfia. “Nunca tive excesso de peso, per se, mas sabia que não sentia o meu melhor”
Ela começou a levantar pesos como uma forma de alívio do stress (“Chamei-lhe o meu tempo de moda da besta e tirei tudo sobre os pesos”), mas em cerca de um mês ela notou que a penugem derretia e os músculos começavam a aparecer. “Estava a ver muito mais mudanças no meu corpo do que sessões de força mais curtas em comparação com exercícios longos de cardio”, diz ela.
Existe ciência por detrás dos seus resultados: “Em geral, quanto mais massa muscular magra se carrega, mais rápido é o seu metabolismo de repouso – e não se constrói músculo concentrando-se apenas no cardio”, explica Michelle Lovitt, uma fisiologista de exercícios baseada em Los Angeles. Portanto, dirija-se a esses halteres no ginásio, ou adicione exercícios de peso corporal à sua rotina.
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Quanto é que 10 lbs. realmente importa?
Carregar algumas libras extra não é na realidade o maior negócio (desde que 10 não se transforme em 20, e assim por diante!). “Se uma mulher tem um peso normal e engorda alguns quilos, e o seu IMC ainda está numa zona saudável, esses 10 quilos provavelmente não têm um impacto enorme nos seus factores de risco para coisas como diabetes e síndrome metabólico”, nota o Dr. Wyatt.
Por isso pergunte porque quer emagrecer: Sente-se melhor e mais confiante quando os seus jeans estão menos apertados? Sente-se mais forte e com mais energia durante os treinos? “Se perder um pouco de peso conseguir isso para si, isso é óptimo”, diz ela.
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