Quando se começa a aprender mais sobre nutrição, pode parecer avassalador. Para as pessoas interessadas, há definitivamente muito para aprender e explorar, mas, no final, a nutrição básica é bastante simples. É tão simples, de facto, que sabemos que se pode comer melhor concentrando-se nestas oito coisas.
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCUS ON REAL FOOD
Quer dizer comida real em oposição a comida processada. Alimentos verdadeiros são frutas, vegetais, carnes, lacticínios, mariscos, frutos secos, sementes, grãos inteiros e feijões. Os edulcorantes naturais, café, chocolate e vinho também contam – apenas com moderação. Evite alimentos produzidos em massa, emulsionados (onde a água e o óleo não se separam) ou estáveis na prateleira. Comer alimentos verdadeiros leva a comer alimentos mais ricos em nutrientes sem muito esforço. Para mais informações, ver Como é a verdadeira comida.
2. OPT FOR COMPLEX CARBS
Quando se trata de carboidratos, quanto mais natural e inteiro, melhor. Procure carboidratos complexos como pães e massas 100% integrais, arroz integral, legumes com amido, leguminosas, nozes, sementes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e muitas frutas e vegetais. Limite os açúcares simples de grãos refinados, snacks processados, doces e bebidas açucaradas. Consulte o nosso Guia Essencial de Carbs.
3. DESFRUTE LEAN PROTEIN
Não há problema em deliciar-se com salsichas e cheeseburgers ao pequeno-almoço de vez em quando. Mas no dia-a-dia, há muitas proteínas magras para escolher. Algumas boas opções sem carne incluem feijão, ervilhas, quinoa, lentilhas, tofu, iogurte magro e 1% de leite. O peixe é outra grande fonte de proteínas que também pode ser rica em ómega 3 saudáveis. No que diz respeito à carne, os cortes que têm redondo, mandíbula ou lombo no nome são normalmente mais magros, juntamente com o peito de frango e de peru. Aprenda mais com o nosso Guia Essencial de Proteína.
4. CONSUMO GORDO SAUDÁVEL
Adicionar abacates, nozes e manteigas de nozes, sementes e peixes gordos como o salmão no seu menu semanal. Cozinhe com óleos saudáveis como azeitonas ou grainhas de uva em vez de manteiga ou banha de porco. Fazer molhos para salada com óleo de linhaça para uma dose saudável de ómega-3. Saiba mais com o nosso Guia Essencial de Gorduras.
5. COMA MUITAS CORES
Incorporar alimentos coloridos em cada refeição – algumas pessoas chamam-lhe comer um arco-íris. Das verduras escuras às bagas vermelhas, aos pimentos laranja e às cebolas brancas, as cores das frutas, legumes e até proteínas estão associadas a vitaminas e minerais importantes. Comer um arco-íris de alimentos coloridos, especialmente frutas e vegetais, é uma óptima forma de obter uma variedade de micronutrientes na sua dieta. Dê um mergulho profundo com o nosso Guia de Vitaminas & Minerais e veja estes Smoothies Inspirados no Arco-Íris.
6. BALANÇA AS SUAS PORÇÕES
Coma um equilíbrio de hidratos de carbono, proteínas e gorduras em cada refeição e escolha alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Uma boa maneira de o fazer é encher o seu prato com 3-4 grupos de alimentos em cada refeição. Coma uma combinação de alimentos ricos em proteínas, cereais integrais, produtos lácteos, frutas e vegetais, e incorpore os grupos que lhe faltam nas outras refeições e lanches ao longo do dia. Limite-se às porções saudáveis – consulte o nosso Guia Essencial de Tamanhos de Porções para dicas.
7. MINIMIZE O AÇÚCAR
No seu estado natural, o açúcar é relativamente inofensivo – mesmo necessário – os hidratos de carbono de que o nosso corpo necessita para funcionar. É encontrado em frutas, vegetais e lacticínios como a frutose ou lactose composta. O problema surge quando o açúcar é adicionado aos alimentos durante o processamento para adicionar sabor, textura ou cor. Comer demasiadas destas calorias vazias tem muitos efeitos na saúde, sendo o mais óbvio o grande ganho de peso. A adição de açúcar faz subir os níveis de insulina, mexe com o seu metabolismo e faz com que essas calorias se transformem em gordura do ventre. O açúcar é conhecido por muitos nomes. Saiba mais sobre os surpreendentes benefícios de reduzir o açúcar.
8. ESCOLHA SMART SNACKS
P>O tempo de saque é quando os alimentos processados são os mais fáceis de agarrar. Arme-se com lanches alimentares reais que sejam o mínimo possível processados. Veja Como são os 200-Calorie Snacks ou mergulhe com estes clássicos:
| Fresh fruit | Cherry tomatoes |
| Unsweetened dried fruit | Whole-bolachas de grão |
| Nozes torradas | Yogurt |
| Chocolate preto | Celaria sticks |
| Mistura de trilhos | Bell pepper sticks |
| Popcorn | Hard-ovos cozidos |
| Paus de mozzarella | Fatias de pepino |
| Cenouras para bebés | /td> |
EATING WELL IS A LIFESTYLE
Comer saudável não é comer na perfeição. Trata-se de fazer escolhas mais nutritivas a maior parte do tempo, nutrindo o nosso corpo com comida real e desfrutando de um deleite ocasional ao longo do caminho.
Aqui reunimos mais recursos para as pessoas que procuram comer melhor.
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